Muitas vezes referida como “o rei das frutas”, a manga (Mangifera indica) é uma das frutas tropicais mais amadas do mundo. É apreciada por sua polpa amarela brilhante e por seu sabor único e doce.
Esta fruta de caroço, ou drupa, tem sido cultivada principalmente em regiões tropicais da Ásia, África e América Central, mas agora é cultivada em todo o mundo.
Dado que as mangas contêm açúcar natural, muitas pessoas se perguntam se elas são apropriadas para pessoas com diabetes.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica se as pessoas com diabetes podem incluir manga em suas dietas com segurança.
A manga é muito nutritiva
As mangas são carregadas com uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, tornando-as uma adição nutritiva a quase todas as dietas - incluindo aquelas focadas em melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma xícara (165 gramas) de manga fatiada oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Açúcares: 22,5 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Vitamina C: 67% do valor diário
- Cobre: 20% do valor diário
- Folato: 18% do valor diário
- Vitamina A: 10% do valor diário
- Vitamina E: 10% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
Esta fruta também possui pequenas quantidades de vários outros minerais importantes, incluindo magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco.
Sumário: A manga é carregada com vitaminas, minerais e fibras - nutrientes-chave que podem melhorar a qualidade nutricional de quase qualquer dieta.
A manga tem um baixo impacto sobre o açúcar no sangue
Mais de 90% das calorias da manga vêm do açúcar, por isso pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
No entanto, esta fruta também contém fibras e vários antioxidantes, que desempenham um papel importante na minimização de seu impacto geral sobre o açúcar no sangue.
Enquanto a fibra diminui a taxa de absorção do açúcar pelo seu corpo, seu conteúdo antioxidante ajuda a reduzir qualquer resposta ao estresse associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Isso facilita a gestão do fluxo de carboidratos e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
Índice glicêmico de manga
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta utilizada para classificar os alimentos de acordo com seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Em sua escala 0-100, 0 representa nenhum efeito e 100 representa o impacto previsto da ingestão de açúcar puro.
Qualquer alimento com IG inferior a 55 é considerado baixo nesta escala e pode ser uma melhor escolha para pessoas com diabetes.
A IG da manga é 51, o que tecnicamente a classifica como um alimento de baixo IG.
Ainda assim, deve-se ter em mente que as respostas fisiológicas das pessoas aos alimentos variam. Assim, embora a manga possa certamente ser considerada uma escolha saudável de carboidrato, é importante avaliar como você responde a ela pessoalmente para determinar o quanto deve incluí-la em sua dieta.
Sumário: Manga contém açúcar natural, que pode contribuir para o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Entretanto, seu fornecimento de fibras e antioxidantes pode ajudar a minimizar seu impacto geral sobre o açúcar no sangue.
Como tornar a manga mais amigável ao diabetes
Se você tem diabetes e quer incluir manga em sua dieta, pode usar várias estratégias para reduzir a probabilidade de que ela aumente seus níveis de açúcar no sangue.
Controle de porção
A melhor maneira de minimizar os efeitos do açúcar no sangue desta fruta é evitar comer demais de uma só vez.
Carboidratos de qualquer alimento, incluindo manga, podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue - mas isso não significa que você deva excluí-lo de sua dieta.
Uma única porção de carboidratos de qualquer alimento é considerada em torno de 15 gramas. Como 1/2 xícara (82,5 gramas) de manga fatiada fornece cerca de 12,5 gramas de carboidratos, esta porção é um pouco menos de uma porção de carboidratos.
Se você tem diabetes, comece com 1/2 copo (82,5 gramas) para ver como seu açúcar no sangue reage. A partir daí, você pode ajustar o tamanho e a frequência de suas porções até encontrar a quantidade que funciona melhor para você.
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Adicione uma fonte de proteína
Assim como as fibras, as proteínas podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue quando consumidas ao lado de alimentos ricos em carboidratos como a manga.
A manga contém naturalmente fibras, mas não é particularmente rica em proteínas.
Portanto, a adição de uma fonte de proteína pode resultar em um aumento menor do açúcar no sangue do que se você comesse a fruta sozinha.
Para uma refeição ou lanche mais equilibrado, tente emparelhar sua manga com um ovo cozido, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes.
Sumário: Você pode minimizar o impacto da manga em seu açúcar no sangue, moderando sua ingestão e emparelhando esta fruta com uma fonte de proteína.
O resultado final
A maioria das calorias da manga vem do açúcar, dando a este fruto o potencial para elevar os níveis de açúcar no sangue - uma preocupação especial para as pessoas com diabetes.
Dito isto, a manga ainda pode ser uma escolha alimentar saudável para as pessoas que tentam melhorar o controle do açúcar no sangue.
Isso porque tem uma IG baixa e contém fibras e antioxidantes que podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue.
A prática da moderação, o monitoramento do tamanho das porções e a combinação desta fruta tropical com alimentos ricos em proteínas são técnicas simples para melhorar sua resposta de açúcar no sangue se você pretende incluir a manga em sua dieta.
