Triglicerídeos de cadeia média (MCTs) não terão um impacto dramático em sua saúde, mas consumi-los pode ajudar a reduzir algum colesterol e açúcar no sangue, dar energia ao seu cérebro e apoiar a perda de peso e o exercício.
O interesse nos MCTs tem crescido rapidamente nos últimos anos.
Isto se deve em parte aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, uma rica fonte de MCTs.
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Explorar novas culináriasMuitos defensores se orgulham de que os MCTs podem ajudar na perda de peso.
Além disso, o óleo MCT se tornou um suplemento popular entre os atletas e fisiculturistas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os MCTs.
Índice
O que é MCT?
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras encontradas em alimentos como o óleo de coco. São metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos.
O óleo MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e é alegado ter muitos benefícios para a saúde.
Triglicérido é simplesmente o termo técnico para gordura. Os triglicérides têm dois objetivos principais. Ou são queimados por energia ou são armazenados como gordura corporal.
Os triglicerídeos têm o nome de sua estrutura química, especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicerídeos consistem de uma molécula de glicerol e três ácidos graxos.
A maioria da gordura de sua dieta é composta por ácidos graxos de cadeia longa, que contêm 13-21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono.
Em contraste, os ácidos graxos de cadeia média nos MCTs têm 6-12 átomos de carbono.
Os principais ácidos graxos de cadeia média são os seguintes:
- C6: ácido caproico ou ácido hexanóico
- C8: ácido caprílico ou ácido octanóico
- C10: ácido caprico ou ácido decanóico
- C12: ácido láurico ou ácido dodecanóico
Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, referidos como “ácidos graxos capra”, refletem a definição de MCTs com mais precisão do que o C12 (ácido láurico).
Muitos dos efeitos à saúde descritos abaixo não se aplicam ao ácido láurico.
Sumário: Triglicerídeos de cadeia média (MCTs) contêm ácidos graxos com um comprimento de cadeia de 6-12 átomos de carbono. Eles incluem ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido caprílico (C10) e ácido láurico (C12).
Os triglicérides de cadeia média são metabolizados de forma diferente
Dado o menor comprimento de cadeia dos MCTs, eles são rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo.
Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia mais longa, os MCTs vão diretamente para seu fígado, que pode ser usado como uma fonte de energia instantânea ou transformado em cetonas. As cetonas são substâncias produzidas quando o fígado decompõe grandes quantidades de gordura.
Ao contrário dos ácidos graxos regulares, as cetonas podem atravessar do sangue para o cérebro. Isto fornece uma fonte alternativa de energia para o cérebro, que normalmente usa glicose para combustível.
Atenção: As cetonas só são feitas quando o corpo tem falta de carboidratos, por exemplo, se você estiver em dieta keto. O cérebro prefere sempre usar a glicose como combustível em vez das cetonas.
Como as calorias contidas nos MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e utilizadas pelo corpo, é menos provável que elas sejam armazenadas como gordura. Estudos adicionais são necessários para determinar sua capacidade de auxiliar na perda de peso.
Como o MCT é digerido mais rapidamente que o LCT, ele pode ser usado como energia primeiro. Se houver um excesso de MCT, ele será eventualmente armazenado como gordura.
Sumário: Devido ao seu menor comprimento de cadeia, os triglicérides de cadeia média são mais rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo. Isto faz deles uma fonte de energia rápida e menos provável que sejam armazenados como gordura.
Fontes de triglicérides de cadeia média
Há duas formas principais de aumentar sua ingestão de MCT - através de fontes de alimentos inteiros ou suplementos como o óleo MCT.
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Fontes alimentares
Os seguintes alimentos são as fontes mais ricas de triglicerídeos de cadeia média, incluindo o ácido láurico, e estão listados juntamente com sua composição percentual de MCTs:
- óleo de coco: 55%
- óleo de amêndoa de amêndoa: 54%
- le milk whole: 9%
- manteiga: 8%
Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, sua composição varia. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCT, mais uma pequena quantidade de LCTs.
Entretanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores quantidades dos ácidos graxos capra (C6, C8, e C10). O óleo de coco é cerca de 42% de ácido láurico, o que o torna uma das melhores fontes naturais deste ácido graxo.
Em comparação com o óleo de coco, as fontes lácteas tendem a ter uma maior proporção de ácidos graxos capra e uma menor proporção de ácido láurico.
No leite, os ácidos graxos capra compõem 4-12% de todos os ácidos graxos, e o ácido láurico (C12) compõe 2-5%.
Óleo MCT
O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicérides de cadeia média.
É feito pelo homem através de um processo chamado fracionamento. Isto envolve extrair e isolar os MCTs do óleo de coco ou de palmiste.
Os óleos MCT geralmente contêm 100% ácido caprílico (C8), 100% ácido caprílico (C10), ou uma combinação.
O ácido capróico (C6) não é geralmente incluído devido a seu sabor e cheiro desagradáveis. Enquanto isso, o ácido láurico (C12) muitas vezes está ausente ou presente apenas em pequenas quantidades.
Dado que o ácido láurico é o principal componente do óleo de coco, tome cuidado com os fabricantes que comercializam os óleos MCT como “óleo de coco líquido”, o que é enganoso.
Muitas pessoas debatem se o ácido láurico reduz ou melhora a qualidade dos óleos MCT.
Muitos defendem o óleo MCT no mercado como melhor do que o óleo de coco porque se pensa que o ácido caprílico (C8) e o ácido caprico (C10) são mais rapidamente absorvidos e processados para energia em comparação com o ácido láurico (C12).
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Sumário: As fontes alimentares de MCTs incluem óleo de coco, óleo de palmiste e produtos lácteos. No entanto, suas composições de MCT variam. Além disso, o óleo MCT apresenta grandes concentrações de certos MCTs. Ele freqüentemente contém C8, C10, ou uma mistura dos dois.
Que você deve escolher?
A melhor fonte para você depende de seus objetivos e da ingestão desejada de triglicérides de cadeia média.
Não está claro que dose é necessária para obter benefícios potenciais. Em estudos, as doses variam de 5-70 gramas (0,17-2,5 onças) de MCT diariamente.
Se você pretende alcançar uma boa saúde geral, o uso de óleo de coco ou de palmiste na cozinha é provavelmente suficiente.
No entanto, para doses mais altas, você pode querer considerar o óleo MCT.
Uma das coisas boas do óleo MCT é que ele praticamente não tem gosto ou cheiro. Ele pode ser consumido do frasco ou misturado em alimentos ou bebidas.
Sumário: Os óleos de coco e palmiste são fontes ricas de triglicerídeos de cadeia média, mas os suplementos de óleo MCT contêm quantidades muito maiores.
O óleo MCT pode potencialmente ajudar na perda de peso
Embora a pesquisa tenha apresentado resultados mistos, há várias maneiras pelas quais os MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:
- Densidade energética mais baixa. MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias que os LCTs, ou 8,4 calorias por grama para MCTs versus 9,2 calorias por grama para LCTs.Entretanto, observe que a maioria dos óleos de cozinha contém tanto MCTs quanto LCTs, o que pode negar qualquer diferença calórica.
- Increase fullness. Um estudo descobriu que, comparado com os LCTs, os MCTs resultaram em maiores aumentos no peptídeo YY e na leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude.
- Armazenamento de gordura. Dado que os MCTs são absorvidos e digeridos mais rapidamente do que os LCTs, eles são usados como energia em primeiro lugar, em vez de serem armazenados como gordura corporal. Entretanto, os MCTs também podem ser armazenados como gordura corporal se quantidades em excesso forem consumidas.
- Queimar calorias. Vários estudos antigos com animais e humanos mostram que os MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias.
- Perda maior de gordura. Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima e perda de gordura do que uma dieta mais alta em LCTs. Entretanto, estes efeitos podem desaparecer após 2-3 semanas após a adaptação do corpo.
No entanto, lembre-se que muitos desses estudos têm amostras pequenas e não consideram outros fatores, incluindo atividade física e consumo total de calorias.
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Além disso, embora alguns estudos tenham descoberto que os MCTs poderiam ajudar na perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos.
De acordo com uma revisão mais antiga de 21 estudos, 7 avaliaram a plenitude, 8 avaliaram a perda de peso e 6 avaliaram a queima de calorias.
Apenas 1 estudo encontrou aumentos na plenitude, 6 observaram reduções no peso e 4 observaram aumento na queima de calorias.
Em outra análise de 12 estudos com animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em relação à ingestão de alimentos, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectou um aumento, e 7 não encontraram diferenças.
Além disso, a quantidade de perda de peso causada pelos MCTs foi muito modesta.
Uma análise de 13 estudos em humanos constatou que, em média, a quantidade de peso perdido em uma dieta rica em MCT foi de apenas 0,5 kg durante 3 semanas ou mais, em comparação com uma dieta rica em LCTs.
Outro estudo mais antigo de 12 semanas constatou que uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média resultou em 2 libras (0,9 kg) de perda de peso adicional em comparação com uma dieta rica em LCTs.
Estudos mais recentes e de alta qualidade são necessários para determinar quão eficazes os MCTs são para a perda de peso e que quantidades precisam ser tomadas para colher benefícios.
Sumário: MCTs podem ajudar na perda de peso reduzindo a ingestão de calorias e armazenamento de gordura e aumentando os níveis de plenitude, queima de calorias e cetonas em dietas de baixo teor de carboidratos. Ainda assim, os efeitos de perda de peso de uma dieta de alto MCT são geralmente relativamente modestos.
A capacidade dos MCTs de melhorar o desempenho do exercício é fraca
Pensa-se que os MCTs aumentam os níveis de energia durante o exercício de alta intensidade e servem como uma fonte alternativa de energia, poupando as reservas de glicogênio.
Vários estudos humanos e animais mais antigos sugerem que isso pode aumentar a resistência e oferecer benefícios para os atletas em dietas com baixo teor de carboidratos.
Um estudo com animais descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média se saíram muito melhor em testes de natação do que ratos alimentados com uma dieta rica em LCTs.
Além disso, o consumo de alimentos contendo MCTs em vez de LCTs por 2 semanas permitiu que os atletas recreativos suportassem mais tempo de exercícios de alta intensidade.
Embora as evidências pareçam positivas, estudos mais recentes e de alta qualidade são necessários para confirmar este benefício, e a ligação geral é fraca.
Sumário: A ligação entre os MCTs e a melhoria do desempenho do exercício é fraca. Mais estudos são necessários para confirmar estas afirmações.
Outros benefícios potenciais do óleo MCT para a saúde
O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo MCT tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.
Colesterol
Em estudos com animais e humanos, os MCTs têm sido ligados a níveis de colesterol mais baixos.
Por exemplo, um estudo com animais descobriu que a administração de MCT a ratos ajudou a reduzir os níveis de colesterol ao aumentar a excreção de ácidos biliares.
Da mesma forma, um estudo mais antigo em ratos relacionou a ingestão de óleo de coco virgem com a melhora do colesterol e níveis mais altos de antioxidantes.
Outro estudo mais antigo com 40 mulheres descobriu que o consumo de óleo de coco e uma dieta pobre em calorias reduziu o colesterol LDL (mau) e aumentou o colesterol HDL (bom) em comparação com as mulheres que consomem óleo de soja.
As melhorias nos níveis de colesterol e antioxidantes podem levar a uma redução do risco de doenças cardíacas a longo prazo.
Entretanto, é importante notar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos MCT não tiveram efeitos - ou mesmo efeitos negativos - sobre o colesterol.
Um estudo em 14 homens saudáveis relatou que os suplementos de MCT afetaram negativamente os níveis de colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (mau), ambos fatores de risco de doença cardíaca.
Além disso, muitas fontes comuns de MCTs, incluindo o óleo de coco, são consideradas gorduras saturadas.
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Embora estudos mostrem que uma maior ingestão de gordura saturada não está associada a um maior risco de doença cardíaca, ela pode estar ligada a vários fatores de risco de doença cardíaca, incluindo níveis mais altos de colesterol LDL (mau) e apolipoproteína B.
Portanto, são necessárias mais pesquisas para compreender a complexa relação entre os MCTs e os níveis de colesterol e os efeitos potenciais sobre a saúde do coração.
Sumário: Dietas ricas em alimentos ricos em MCT como óleo de coco podem suportar níveis saudáveis de colesterol. Entretanto, as evidências são mistas.
Diabetes
Os MCTs também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, as dietas ricas em MCTs aumentam a sensibilidade insulínica em adultos com diabetes tipo 2.
Outro estudo de 40 indivíduos com excesso de peso e diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCT melhorou os fatores de risco de diabetes. Ele reduz o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina.
Além disso, um estudo com animais descobriu que a administração de óleo MCT a ratos alimentados com uma dieta rica em gordura ajudou a proteger contra a resistência à insulina e inflamação.
Entretanto, as evidências que apoiam o uso de triglicérides de cadeia média para ajudar a gerenciar o diabetes são limitadas e desatualizadas. Pesquisas mais recentes são necessárias para determinar seus efeitos completos.
Sumário: MCTs podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina. Entretanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar este benefício.
Função cerebral
Os MCTs produzem cetonas, que atuam como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e podem assim melhorar a função cerebral em pessoas que seguem dietas cetogênicas (definidas como consumo de carboneto inferior a 50 g/dia).
Recentemente, tem havido mais interesse no uso de MCTs para ajudar a tratar ou prevenir doenças cerebrais como Alzheimer e demência.
Um grande estudo descobriu que os MCTs melhoraram o aprendizado, a memória e o processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. Entretanto, este efeito só foi observado em pessoas que não tinham a variante do gene APOE4.
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A evidência é limitada a pequenos estudos com amostras pequenas, então mais pesquisa é necessária.
Sumário: MCTs podem melhorar a função cerebral em pessoas com Alzheimer que têm uma composição genética particular. Mais pesquisas são necessárias.
Outras condições médicas
Como os MCT são uma fonte de energia facilmente absorvida e digerida, eles têm sido usados há anos para tratar desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.
As condições que se beneficiam dos suplementos de triglicérides de cadeia média incluem:
- diarréia
- steatorrhea (indigestão de gordura)
- doença hepática
Pacientes submetidos a cirurgia de intestino ou estômago também podem se beneficiar.
As evidências também apóiam o uso de MCTs em dietas cetogênicas para tratar epilepsia.
Os MCTs permitem que crianças que têm convulsões comam porções maiores e tolerem mais calorias e carboidratos do que as dietas cetogênicas clássicas permitem.
Sumário: MCTs ajudam a tratar várias condições, incluindo desnutrição, distúrbios de má absorção e epilepsia.
Dosagem, segurança e efeitos colaterais do óleo MCT
Embora atualmente o óleo MCT não tenha um nível de consumo superior tolerável definido (UL), uma dose máxima diária de 4-7 colheres de sopa (60-100 mL) foi sugerida.
Embora também não esteja claro qual a dose necessária para obter benefícios potenciais à saúde, a maioria dos estudos tem usado entre 1-5 colheres de sopa (15-74 mL) diariamente.
Não há nenhuma interação adversa relatada com drogas ou outros efeitos colaterais graves.
No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados, incluindo náuseas, vômitos, diarréia e uma dor de estômago.
Isto pode ser evitado começando com pequenas doses, tais como 1 colher de chá (5 mL) e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado pela colher de sopa.
Se você está considerando adicionar óleo MCT à sua rotina diária, fale primeiro com um prestador de serviços de saúde. Fazer exames laboratoriais regulares de lipídios no sangue para ajudar a monitorar seus níveis de colesterol também é importante.
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Diabetes tipo 1 e MCTs
Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 de tomar triglicérides de cadeia média devido à produção de cetonas que as acompanha.
Pensa-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito grave que pode ocorrer em pessoas com diabetes tipo 1.
No entanto, a cetose nutricional que uma dieta pobre em carboidratos causa é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito grave que a falta de insulina causa.
Em pessoas com diabetes bem administrado e níveis saudáveis de açúcar no sangue, os níveis de cetonas permanecem dentro de uma faixa segura, mesmo durante a cetose.
Há poucos estudos recentes disponíveis que explorem o uso de MCTs naqueles com diabetes tipo 1. Entretanto, alguns estudos mais antigos que foram realizados não observaram efeitos prejudiciais.
Sumário: O óleo MCT é seguro para a maioria das pessoas, mas não existem diretrizes claras de dosagem. Comece com pequenas doses e aumente gradualmente sua ingestão.
Sumário
Os triglicerídeos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais à saúde.
Embora não sejam um bilhete para a dramática perda de peso, eles podem proporcionar um benefício modesto. O mesmo pode ser dito de seu papel no exercício de endurance.
Por estas razões, adicionar óleo MCT à sua dieta pode valer a pena.
Entretanto, lembre-se que fontes de alimentos como óleo de coco e laticínios alimentados com grama oferecem benefícios adicionais que os suplementos não oferecem.
Se você está considerando experimentar o óleo MCT, fale primeiro com um profissional de saúde. Eles podem ajudá-lo a determinar se eles são adequados para você.
