Se você está tentando perder peso ou manter seu peso, pode estar procurando alimentos que possam impulsionar seu metabolismo.
Certos alimentos podem, de fato, ajudar a aumentar ligeiramente sua taxa metabólica. Este é o número de calorias que seu corpo queima.
Adicionar esses alimentos à sua dieta pode facilitar um pouco a perda de gordura corporal ou evitar o ganho de peso em excesso, se esse for seu objetivo.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEntretanto, comer mais destes alimentos não garante que você vá perder peso. Em vez disso, eles servem como complemento a uma dieta equilibrada e moderadamente restrita em calorias para promover a perda de peso.
Aqui estão 12 alimentos que podem revigorar seu metabolismo.
1. Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas - tais como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes - podem ajudar a aumentar seu metabolismo por algumas horas.
Isto porque eles exigem que seu corpo use mais energia para digeri-los. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
O TEF refere-se ao número de calorias que seu corpo precisa para digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.
As pesquisas mostram que os alimentos ricos em proteínas são os que mais aumentam o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para gorduras.
Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular.
Além disso, as proteínas podem ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que pode evitar a superalimentação.
2. Alimentos ricos em minerais
Os minerais ferro e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes no bom funcionamento do seu corpo.
No entanto, eles têm uma coisa em comum. Ambos são necessários para o bom funcionamento da sua glândula tireoide, que regula seu metabolismo.
Pesquisas mostram que uma dieta muito baixa em ferro ou selênio pode reduzir a capacidade da sua tireoide de produzir quantidades suficientes de hormônios, o que poderia retardar seu metabolismo.
Para ajudar ao máximo o funcionamento da sua tireoide, inclua alimentos ricos em selênio e ferro como carne, frutos do mar, legumes, nozes e sementes em seu cardápio diário.
3. Pimentas
A capsaicina, um composto encontrado nas pimentas, pode impulsionar seu metabolismo aumentando ligeiramente a taxa de queima de calorias em seu corpo.
Uma análise de 20 estudos observa que a capsaicina - dos suplementos ou das próprias pimentas - pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia.
Alguns estudos relatam benefícios similares com doses tão baixas quanto 9-10 mg por dia. Isto é equivalente a uma pimenta jalapeño.
Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras do apetite.
De acordo com uma análise de estudos sobre quase 200 pessoas, o consumo de pelo menos 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o consumo de calorias, especialmente de carboidratos.
Da mesma forma, adicionar pimenta-de-caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima por energia, especialmente após uma refeição rica em gordura. Entretanto, este efeito de queima de gordura pode se aplicar somente a pessoas não acostumadas a consumir alimentos picantes.
Dito isto, as descobertas estão misturadas quanto às capacidades de impulsionar o metabolismo da capsaicina.
4. Café
A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica.
Vários estudos observaram que pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína diariamente, ou o equivalente a cerca de 3 xícaras de café, queimam até 100 calorias a mais por dia.
Além disso, a cafeína pode ajudar seu corpo a queimar gordura por energia, e parece especialmente eficaz para aumentar seu desempenho no treino.
No entanto, seus efeitos variam de pessoa para pessoa, com base em características individuais, como peso corporal e idade.
5. Chá
O chá contém compostos que reforçam a saúde chamados catequinas, que podem funcionar em conjunto com a cafeína para aumentar a taxa metabólica.
Em particular, tanto o oolong quanto o chá verde matcha podem aumentar a oxidação da gordura e ajudar a queimar calorias extras quando parte de um plano de exercícios.
Além disso, chás oolong e verde podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queima de gordura em até 17%.
No entanto, como no caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
6. Feijões e leguminosas
Leguminosas e feijões - como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão preto e amendoim - são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.
Estudos sugerem que seu alto teor proteico requer que seu corpo queime mais calorias para digeri-las, em comparação com alimentos com menor teor proteico, devido ao seu TEF.
As leguminosas também contêm fibra dietética, incluindo amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar como prebiótico para alimentar as boas bactérias que vivem em seu intestino grosso.
Por sua vez, essas bactérias amigáveis produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar seu corpo a utilizar mais efetivamente a gordura armazenada como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue.
7. Gengibre
Acredita-se que o gengibre e especiarias relacionadas tenham propriedades particularmente benéficas para o aumento do metabolismo.
Por exemplo, pesquisas mostram que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e bebê-lo com uma refeição pode ajudar a queimar até 43 calorias a mais do que beber água quente sozinho.
Esta bebida de gengibre quente também pode diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade.
Os grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.
Um estudo em 19 homens saudáveis relatou que os participantes que receberam um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas 2 horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo.
Dito isto, os pesquisadores também observaram que alguns dos participantes eram não responsivos, portanto os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
8. Cacau
O cacau é uma guloseima saborosa que também pode beneficiar seu metabolismo.
Por exemplo, estudos em ratos observaram que o cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam a queima de gordura. Isto parece ser especialmente verdadeiro em camundongos alimentados com dietas com alto teor de gordura ou calorias elevadas.
Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão, o que poderia impedir o corpo de absorvê-los e as calorias que eles fornecem.
Entretanto, estudos humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos de cacau como o chocolate preto são raros. Mais estudos são necessários antes que se possam tirar conclusões fortes.
Se você gostaria de experimentar o cacau, opte pelas versões brutas. O processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos e adicionar açúcar e calorias extras.
9. Vinagre de cidra de maçã
O vinagre de cidra de maçã pode aumentar seu metabolismo.
Sugerido para você: Vinagre de maçã para perda de peso: benefícios comprovados
Estudos com animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para energia.
Da mesma forma, o vinagre de cidra de maçã é frequentemente alegado para impulsionar o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram isso diretamente.
Pode ajudar a perder peso, diminuindo o esvaziamento do estômago e aumentando a sensação de plenitude.
Se você decidir tomá-lo, certifique-se de limitar-se a 1-2 colheres de sopa por dia e diluí-lo em pelo menos 1 xícara de água por colher de sopa de vinagre para limitar o risco de erosão dos dentes, danos ao revestimento do trato digestivo ou outros efeitos colaterais potenciais.
10. Óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT)
O óleo MCT é um tipo único de gordura que pode oferecer alguns benefícios metabólicos. A maioria das gorduras encontradas em alimentos são triglicerídeos de cadeia longa, mas o óleo MCT é composto por triglicerídeos de cadeia média.
Alguns estudos mostraram que o consumo de óleo MCT pode aumentar a taxa metabólica em humanos. Além disso, ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente para o fígado para serem transformados em energia. Isto os torna menos propensos a serem armazenados como gordura corporal.
O óleo MCT é normalmente tomado como um suplemento, embora possa ser adicionado a alimentos como sopas ou smoothies. Mas não é adequado para cozinhar.
11. Água
Beber água suficiente é uma ótima maneira de se manter hidratado. Além disso, alguns estudos mostram que a água potável também pode aumentar brevemente o metabolismo em 24-30%.
Sugerido para você: Quanta água você deve beber por dia? Guia essencial para hidratação
Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal - conhecidas como termogênese induzida pela água.
Entretanto, os efeitos só parecem durar de 40 a 90 minutos depois de beber água, e a força do efeito pode variar de pessoa para pessoa.
12. Algas marinhas
As algas marinhas são ricas em iodo, um mineral necessário para a produção de hormônios da tireoide e para o bom funcionamento da sua glândula tireoide.
Os hormônios da tireoide têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica.
O consumo regular de algas pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades de iodo e manter sua saúde metabólica.
Além disso, a fucoxantina é outro composto à base de algas marinhas - principalmente encontradas em algas marrons - que pode aumentar sua taxa metabólica.
Sumário
Certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente sua taxa metabólica, ou quantas calorias você queima. Portanto, consumi-los regularmente pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.
Entretanto, esses alimentos não compensarão uma dieta de alta caloria ou de má qualidade. Para uma perda de peso efetiva e duradoura e a manutenção da perda de peso, procure uma redução gradual das calorias e escolha principalmente alimentos inteiros e minimamente processados.
