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Porca para keto

As 13 melhores nozes e sementes para keto

Embora muitas nozes e sementes se encaixem em uma dieta ketogênica, algumas variedades são mais baixas em carboidratos do que outras. Aqui estão as 13 melhores nozes e sementes para o seu estilo de vida keto.

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Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
As 13 melhores nozes e sementes para keto
Última atualização em 13 de setembro de 2023 e última revisão por um especialista em 12 de julho de 2022.

Descobrir quais alimentos são adequados para uma dieta de muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura cetogênica pode ser complicado.

As 13 melhores nozes e sementes para keto

Muitas nozes e sementes são baixas em carboidratos líquidos (total de carboidratos menos fibra) e altas em gorduras saudáveis, o que as torna um ajuste perfeito.

Eles também estão cheios de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, algumas variedades são mais baixas em carboidratos do que outras.

Qual é o seu principal objetivo?

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Aqui estão as 13 melhores nozes e sementes para se adaptarem ao seu estilo de vida keto.

1. Pecans

Os pecans são frutos secos com um excelente perfil nutricional para o keto. Uma onça (28 gramas) de nozes pecans fornece:

São uma porca com alto teor de gordura e que não causa danos à quilometragem, que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.

A insulina é um hormônio que pode fazer com que seu corpo armazene gordura, por isso é ideal para manter os níveis de insulina baixos quando se tenta perder peso.

Um estudo de 1 mês em 26 adultos constatou que aqueles que comiam cerca de 1,5 onça (43 gramas) de nozes pecans por dia experimentaram reduções nos níveis de insulina e melhorias na sensibilidade insulínica, em comparação com o grupo de controle.

Os pecans podem ser apreciados em uma dieta keto como um lanche ou esmagados e usados como uma crosta crocante e pobre em carboidratos para peixe ou frango.

2. Castanhas do Brasil

A castanha-do-pará é um tipo de árvore cultivada na América do Sul. Uma onça (28 gramas) de castanha-do-pará contém:

São também uma excelente fonte de selênio, um mineral traço que é necessário para várias funções corporais, incluindo a reprodução e a síntese de proteínas.

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta keto podem estar com um risco maior de deficiência de selênio.

Uma única castanha-do-pará fornece mais de 100% de suas necessidades diárias de selênio, tornando-a um meio ideal para obter o suficiente deste mineral vital em sua dieta.

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No entanto, devido ao seu teor excepcionalmente alto de selênio, é melhor limitar sua ingestão a uma a três castanhas do Brasil por dia para evitar o consumo excessivo deste mineral, que pode ter efeitos negativos à saúde.

3. Sementes de Chia

As sementes de Chia são minúsculas, firmes, pretas ou brancas, embaladas com fibras saudáveis e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece:

Com cerca de 60% de seu teor de gordura constituída por gorduras ômega-3, são uma excelente fonte vegetal dessas gorduras essenciais que oferecem propriedades anti-inflamatórias poderosas.

Um estudo de 6 meses com 77 pessoas constatou que aqueles que consumiram cerca de 1 onça (30 gramas) de sementes de chia para cada 1.000 calorias consumidas diariamente experimentaram maiores reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP) em comparação com um grupo de controle.

O mesmo estudo mostrou que aqueles que consumiam sementes de chia diariamente perderam mais peso e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura do que o grupo de controle.

O pudim de chia é um prato popular de baixo teor de carboidratos feito mergulhando as sementes de chia em líquido por várias horas até adquirirem uma textura gelatinosa. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies ou batidos de proteína ou usá-los em uma receita de keto cracker para adicionar crocante.

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4. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são castanhas nativas da Austrália. Elas são muito gordurosas, tornando-as perfeitas para a dieta keto. Uma onça (28 gramas) de nozes de macadâmia contém:

Vários estudos ligam as nozes de macadâmia à melhoria dos níveis de colesterol.

Por exemplo, um estudo de 4 semanas com 17 homens constatou que aqueles que consumiram 15% de sua ingestão calórica de nozes de macadâmia experimentaram uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (mau) e um aumento de 8% no colesterol HDL (bom) protetor do coração.

As nozes de macadâmia são um petisco perfeito com alto teor de gordura. Você também pode comprar leite de macadâmia, manteiga e farinha de macadâmia, para substituir as versões mais altas de carboidratos destes alimentos.

5. Sementes de linho

As sementes de linho estão cheias de fibras e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de linho fornece:

Estas minúsculas sementes foram estudadas por seus potenciais efeitos benéficos sobre a pressão arterial e a saúde do coração.

Em um estudo de 6 meses com mais de 100 pessoas, as pessoas com pressão alta que comiam cerca de 30 gramas de farinha de linhaça por dia experimentaram reduções significativas nos níveis de pressão arterial total, em comparação com um grupo de controle.

As sementes de linho podem ser compradas inteiras ou como uma refeição moída, ambas podendo ser adicionadas a produtos assados, sopas, smoothies e batidos proteicos. O leite de linho também está disponível como uma alternativa de leite com baixo teor de carboidratos.

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6. Nozes

As nozes são um tipo popular de nozes cultivadas e comidas em todo o mundo. Uma onça (28 gramas) de nozes contém:

São uma porca com alto teor de gordura e que pode beneficiar a saúde do coração ao reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (mau) e pressão sanguínea altos.

Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que aqueles em uma dieta pobre em calorias que comiam 15% de suas calorias como nozes tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau), assim como maiores reduções na pressão sanguínea, do que aqueles em uma dieta padrão pobre em calorias.

As nozes podem ser apreciadas como um petisco satisfatório ou como um ingrediente em sobremesas com baixo teor de carboidratos, como brownies ou fudge. Elas também fazem uma excelente adição às saladas.

7. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são as sementes da planta Cannabis sativa. Elas são uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal e gorduras saudáveis. Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo fornece:

Algumas pesquisas indicam que as proteínas únicas nas sementes de cânhamo podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea.

Além disso, são ricos em ácido linoleico, um tipo de gordura que se mostrou potencialmente proteger contra o Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas em estudos com animais.

As sementes de cânhamo podem ser usadas em uma variedade de receitas amigáveis, como um substituto para farinha de aveia ou grãos de aveia, como uma cobertura de salada crocante, ou misturadas em smoothies e batidos proteicos.

8. Hazelnuts

As avelãs são frutos secos com uma textura suave e amanteigada que as torna bem adequadas para sobremesas. Uma onça (28 gramas) de avelãs contém:

Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, com uma porção de 1 litro (28 gramas), fornecendo 28% da ingestão diária de referência.

A vitamina E tem sido ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, pois age como um antioxidante, neutralizando os radicais livres nocivos, reduzindo potencialmente fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto.

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Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos com níveis altos de colesterol, consumindo cerca de 1 onça (30 gramas) de avelãs diariamente reduziu o colesterol total enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL (bom) e vitamina E.

Seu sabor e textura tornam as avelãs um par perfeito para o chocolate. Experimente combinar avelãs com chocolate preto de alta qualidade para uma sobremesa com baixo teor de carboidratos. Você também pode usar farinha de avelã como uma alternativa à farinha de avelã.

9. Amendoins

Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa, o que significa que estão mais relacionados a feijões e lentilhas do que outras nozes desta lista. Entretanto, eles são uma das nozes mais amplamente disponíveis e uma ótima escolha para os diâmetros keto.

Uma onça (28 gramas) de amendoim contém:

São uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal e embaladas com aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteínas que você deve obter através de sua dieta.

Os amendoins são particularmente ricos em leucina, um aminoácido essencial da cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular.

Amendoins e manteiga de amendoim podem ser apreciados como um lanche fácil ou como um acréscimo a smoothies, batidos de proteína, ou sobremesas keto. Eles também podem ser usados em molhos saborosos ao estilo asiático como molho satay e adicionar crocante a pratos como batatas fritas.

Talvez seja melhor para sua saúde selecionar amendoins sem sal e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.

10. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são um ingrediente popular utilizado em todo o mundo, principalmente como cobertura para produtos assados como hambúrgueres. Elas são baixas em carboidratos e altas em gordura, tornando-as uma boa escolha para dietas cetogênicas.

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Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém:

Também estão repletos de antioxidantes anti-inflamatórios chamados lignans.

Vários estudos associam sementes de gergelim com diminuição da inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a uma variedade de condições, tais como doenças cardíacas e certos tipos de cânceres.

As sementes de gergelim podem ser apreciadas como uma cobertura crocante para batatas fritas e saladas, ou como um ingrediente em bolachas keto e pão. O Tahini, um creme feito de sementes de gergelim moídas, também é uma opção saborosa e amigável ao keto.

11. Pinhão-manso

Os pinhões são frutos secos mais conhecidos como ingrediente do pesto, um molho italiano feito com azeite de oliva, queijo parmesão e manjericão.

Entretanto, eles são extremamente versáteis e têm um sabor único e terroso que combina bem com muitos alimentos. Acontece também que têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

Uma onça (28 gramas) de pinhões fornece:

Eles contêm uma gordura chamada ácido pinolênico, que pode diminuir a fome regulando hormônios que afetam o apetite, como a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo-1 tipo glucagon (GLP-1).

Um estudo realizado em 18 mulheres acima do peso na pós-menopausa descobriu que as participantes comeram 36% menos alimentos depois de tomar 3 gramas de óleo concentrado de pinhões com café da manhã do que quando tomaram um placebo.

Embora promissor, mais pesquisa nesta área é necessária.

Os pinhões podem ser usados em muitos pratos para adicionar um nível extra de sabor. Além disso, o pesto é um molho naturalmente amigável para carne ou legumes. Estas nozes também podem ser comidas cruas ou assadas como um lanche.

12. Sementes de girassol

As sementes de girassol são um lanche popular e com alto teor de gordura que pode fazer uma excelente adição à sua dieta keto. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol descascadas contém:

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Algumas pesquisas mostram que o consumo de sementes de girassol pode beneficiar a saúde de várias maneiras.

Por exemplo, essas sementes são ricas em antioxidantes anti-inflamatórios, tais como vitamina E, flavonóides e ácidos fenólicos, e foram descobertas como tendo propriedades antidiabéticas e anti-inflamatórias em estudos com animais.

As sementes de girassol são comidas em sua maioria como um lanche, mas também fazem uma ótima cobertura de salada. Além disso, você pode comprar manteiga de girassol na maioria das mercearias.

Como no caso dos amendoins, é melhor optar por variedades não salgadas.

13. Amêndoas

Amêndoas e produtos relacionados, como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, são produtos básicos da dieta keto versáteis.

Uma onça (28 gramas) de amêndoas contém:

Como outras frutas de casca rija, as amêndoas têm sido ligadas a uma variedade de benefícios para a saúde devido ao seu perfil nutricional.

Além de sua alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes como proantocianidinas.

Algumas pesquisas mostram que comer amêndoas pode diminuir seu risco de doenças como diabetes tipo 2, doença cardíaca e Alzheimer.

As amêndoas podem ser apreciadas cruas ou assadas como um petisco amigo da quilha. Você também pode comprar ou fazer leite ou manteiga de amêndoas amigas da quilha. Além disso, a farinha de amêndoa é uma alternativa de farinha amplamente utilizada.

Sumário

As nozes e sementes são alimentos versáteis, que são populares entre as pessoas que seguem padrões alimentares com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como a dieta cetogênica.

Eles adicionam sabor, variedade e crocante a refeições e petiscos amigos do keto. Tanto nozes quanto sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

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Eles podem ser comidos sozinhos como lanches rápidos e fáceis ou adicionados a saladas, batidos, sobremesas e muitas outras receitas. Algumas nozes e sementes também podem ser processadas em leite, pastas e farinhas.

As 13 nozes e sementes descritas acima podem ser adições saborosas e benéficas para a saúde em seu estilo de vida keto.

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