Se você é fã de frutas cítricas, provavelmente já desfrutou do seu quinhão de laranjas.
Citrus sinensis, ou a laranja doce, é o tipo que as pessoas normalmente apreciam frescas e em forma de suco.
As laranjeiras doces se originaram na China há milhares de anos e agora são cultivadas em muitas áreas do mundo, incluindo Estados Unidos, México e Espanha.
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Explorar novas culináriasAs laranjas são um tesouro de nutrientes e compostos vegetais protetores, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. Estudos mostram que consumir laranjas regularmente pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre laranjas, incluindo seu valor nutricional, potenciais benefícios à saúde e muito mais.
Índice
Fatos nutricionais das laranjas
Aqui está a repartição nutricional de uma laranja (140 gramas):
- Calorias: 66
- Água: 86% em peso
- Proteína: 1,3 gramas
- Carboidratos: 14,8 gramas
- Açúcar: 12 gramas
- Fibra: 2,8 gramas
- Gordo: 0,2 gramas
- Vitamina C: 92% do valor diário
- Folato: 9% do valor diário
- Cálcio: 5% do valor diário
- Potássio: 5% do valor diário
Como a maioria das frutas, as laranjas compreendem principalmente carboidratos e água, contêm muito pouca proteína e gordura e são relativamente baixas em calorias.
As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja (140 gramas) contém cerca de 10% do valor diário.
Obter fibra suficiente diariamente é essencial para a saúde geral e ajuda a manter seu sistema digestivo saudável, apoiando a regularidade e alimentando suas bactérias intestinais benéficas.
Além disso, dietas ricas em fibras estão associadas a vários benefícios, incluindo diminuição dos riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon e obesidade.
As laranjas também são ricas em certos nutrientes, especialmente vitamina C e folato.
Uma laranja de 140 gramas cobre 92% de suas necessidades diárias de vitamina C. Este nutriente solúvel em água é essencial para a sua saúde. Seu corpo o usa para função imunológica, síntese de colágeno, absorção de ferro e muito mais.
O folato é uma vitamina B que desempenha um papel no metabolismo, desenvolvimento fetal e placentário e muitos outros processos vitais.
Além da vitamina C e do folato, as laranjas fornecem quantidades menores de outros nutrientes, incluindo cálcio, potássio e tiamina (vitamina B1).
Resumo: As laranjas são uma boa fonte de fibra e uma rica fonte de vitamina C e folato, entre muitos outros nutrientes benéficos.
As laranjas são ricas em compostos vegetais benéficos
As laranjas são uma excelente fonte de vários compostos vegetais bioativos com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Estes incluem flavonóides, carotenóides e vitamina C.
Flavonóides
As laranjas são embaladas com compostos fenólicos – especialmente flavonóides, que contribuem mais para suas propriedades antioxidantes.
- Hesperidina. Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes das laranjas, a hesperidina pode ter efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e redutores da pressão arterial no corpo.
- Naringenina. A naringenina é outro flavonóide cítrico que tem sido associado a benefícios para a saúde. Beber suco de laranja rico em naringenina pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e aumentar as defesas antioxidantes no corpo.
Carotenóides
Todas as frutas cítricas são ricas em antioxidantes carotenóides, responsáveis por suas ricas cores laranja, vermelho e amarelo.
Um estudo descobriu que beber suco de laranja fresco ajudou a aumentar os níveis de carotenóides na pele, que são bons indicadores do status antioxidante total do corpo.
- Beta-criptoxantina. Este composto atua como antioxidante no organismo, protegendo as células contra os danos oxidativos. Além disso, seu corpo pode converter beta-criptoxantina na forma ativa da vitamina A.
- Licopeno. O licopeno é um poderoso antioxidante em grandes quantidades em laranjas de umbigo de polpa vermelha (laranjas Cara Cara). Tem vários benefícios para a saúde, e obter o suficiente em sua dieta pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas.
Vitamina C
A vitamina C é um dos antioxidantes mais conhecidos e pesquisados.
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Manter a ingestão ideal de alimentos e bebidas ricos em vitamina C, como laranjas, é essencial. Maior ingestão alimentar e concentrações sanguíneas de vitamina C têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte por todas as causas.
Resumo: As laranjas são uma rica fonte de vários compostos vegetais que podem ser responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde.
Benefícios para a saúde das laranjas
De acordo com os resultados da pesquisa, o consumo regular de frutas cítricas, como laranjas, pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Laranjas ajudam a promover a saúde do coração
Doença cardíaca é atualmente a causa mais comum de morte prematura no mundo.
Vários nutrientes e compostos vegetais nas laranjas, incluindo vitamina C, flavonóides e carotenóides, podem ajudar a promover a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas se consumidos em níveis ideais.
Consumir regularmente laranjas e suco de laranja pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 10 estudos de alta qualidade descobriu que o consumo de suco de laranja reduziu vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis de:
- açúcar sanguíneo
- Colesterol LDL (ruim)
- o marcador inflamatório proteína C reativa (PCR)
Dietas ricas em frutas cítricas podem proteger contra doenças crônicas
Além de proteger a saúde do coração, consumir regularmente laranjas e outras frutas cítricas pode ajudar a reduzir o risco de outras condições de saúde, incluindo certos tipos de câncer e diabetes.
Estudos sugerem que dietas ricas em frutas cítricas podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo:
- câncer de pulmão
- câncer de boca
- Câncer de estômago
- câncer de cabeça e pescoço
Além disso, dietas ricas em frutas, incluindo frutas cítricas, podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Um estudo, incluindo mais de 7.000 adultos australianos, descobriu que aqueles com ingestão total moderada de frutas, incluindo laranjas e outras frutas cítricas, tinham 36% menos probabilidade de serem diagnosticados com diabetes em cinco anos em comparação com pessoas com menor ingestão de frutas.
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Tenha em mente que este estudo encontrou benefícios relacionados à ingestão de frutas, em geral, e não isolou os benefícios de comer laranjas inteiras, especificamente. Além disso, não encontrou os mesmos efeitos benéficos em pessoas que bebiam suco de frutas.
Isso é provável porque o suco de frutas tem muito menos fibras e um efeito mais significativo no açúcar no sangue do que frutas inteiras.
Embora as frutas cítricas possam ajudar a reduzir o risco de algumas condições médicas se você as consumir regularmente, lembre-se de que sua dieta e estilo de vida são muito mais importantes do que qualquer alimento.
Prevenção de anemia
Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a prevenir a anemia, uma condição em que seu corpo não possui quantidades adequadas de ferro mineral.
Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de vitamina C, que aumenta a capacidade do corpo de absorver ferro.
Um estudo descobriu que adicionar 120 gramas de laranja a refeições compostas de arroz ou pão achatado com lentilhas ou um prato à base de verduras chamado saag aumentou a biodisponibilidade do ferro em até 10,7%.
Tente adicionar uma pitada de suco de laranja a pratos de lentilha e feijão ou adicionar segmentos de laranja a saladas de espinafre para ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Laranjas podem ajudar a apoiar a saúde imunológica
Consumir regularmente frutas ricas em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes pode ajudar a promover uma função imunológica saudável.
Laranjas e outras frutas cítricas são excelentes fontes de vitamina C.
Este nutriente é fundamental para a função das células imunes, como as células natural killer. Também é necessário para um processo chamado apoptose, no qual células velhas e danificadas morrem, depois são eliminadas e substituídas por novas células saudáveis.
A vitamina C é um poderoso antioxidante e ajuda a proteger contra o processo de dano oxidativo, que de outra forma pode afetar negativamente a saúde imunológica e aumentar o risco de doenças.
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Outros compostos nas laranjas, incluindo hesperidina e naringenina, têm atividades anti-inflamatórias.
A inflamação crônica pode afetar negativamente a resposta imunológica, portanto, alimentos ricos em substâncias anti-inflamatórias podem ajudar a apoiar o funcionamento imunológico.
A fibra é outro nutriente fornecido pelas laranjas que pode ajudar a promover a saúde imunológica. Seu corpo precisa de fibras para manter um equilíbrio saudável de bactérias intestinais, influenciando o desenvolvimento e a função do sistema imunológico.
Resumo: As laranjas podem beneficiar a saúde do coração, reduzir o risco de algumas doenças crônicas, aumentar a absorção de ferro e apoiar uma resposta imunológica saudável.
Laranjas inteiras x suco de laranja
O suco de laranja é um dos sucos mais consumidos nos Estados Unidos.
É doce e refrescante e fornece vários nutrientes essenciais e compostos vegetais benéficos.
Embora o suco de laranja e as laranjas inteiras sejam nutritivos, existem várias diferenças entre os dois.
Conteúdo de fibra
Uma das principais diferenças entre suco de laranja puro e laranjas inteiras é que o suco é muito mais baixo em fibras.
Uma xícara (248 ml) de suco de laranja puro tem quase o dobro das calorias de uma laranja inteira e contém quase o dobro de açúcar. Além disso, o suco de laranja contém muito menos fibras do que laranjas inteiras, por isso é muito menos recheio.
Como resultado, o suco de frutas é muito mais fácil de consumir em excesso do que laranjas inteiras. Beber muito suco de frutas não é bom para sua saúde geral, pois pode contribuir para o consumo excessivo de calorias.
Açúcar adicionado
Além disso, alguns sucos de laranja contêm açúcares adicionados, que você deve manter no mínimo para uma saúde ideal.
Embora o suco de laranja de qualidade possa ser uma escolha saudável quando consumido com moderação, é aconselhável escolher frutas inteiras com mais frequência.
Resumo: Os sucos de frutas são mais concentrados em açúcar e contêm menos fibras, tornando-os muito menos recheados do que frutas inteiras.
Efeitos adversos das laranjas
Laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos.
Embora raras, as alergias à laranja existem. Se você é alérgico a laranjas, evite comer laranjas ou beber suco de laranja.
Para pessoas que sofrem de azia, comer laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
Resumo: Algumas pessoas são alérgicas a laranjas e sua acidez pode aumentar os sintomas de azia. No entanto, as laranjas representam poucos riscos para a saúde em geral.
Resumo
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo - são tão nutritivas quanto saborosas.
Eles são uma boa fonte de vitamina C e várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Alguns estudos mostram que o consumo regular de frutas cítricas, como laranjas, pode ajudar a diminuir o risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas.
Esta fruta cítrica brilhante é um excelente complemento para uma dieta saudável.
Dica de especialista: se você está procurando maneiras de incluir laranjas em sua dieta, tente espalhar fatias de laranja em sua salada favorita. Seu sabor doce combina bem com ingredientes de saladas salgadas, como peixe, frango, nozes e queijo.
