A massa é rica em carboidratos, o que pode ser ruim para você quando consumido em grandes quantidades. Ele também contém glúten, um tipo de proteína que causa problemas para pessoas sensíveis ao glúten.
Por outro lado, a massa pode fornecer alguns nutrientes essenciais para a saúde.
Este artigo analisa as evidências e determina se a massa é boa ou ruim para você.
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O que é macarrão?
A massa é um tipo de macarrão tradicionalmente feito de trigo duro, água ou ovos. É formado em diferentes formas de macarrão e depois cozido em água fervente.
Hoje em dia, a maioria dos produtos vendidos como massas são feitas de trigo comum. No entanto, macarrão semelhante pode ser feito de outros grãos, como arroz, cevada ou trigo sarraceno.
Alguns tipos de massa são refinados durante o processamento, retirando o farelo e o germe do grão de trigo e removendo muitos dos nutrientes.
Às vezes, a massa refinada é enriquecida, o que significa que tem alguns nutrientes, como vitaminas do complexo B e ferro, adicionados de volta em.
A massa integral também está disponível, contendo todas as partes do grão de trigo.
Alguns exemplos de tipos de massas comumente consumidos incluem:
- Espaguete
- Tortellini
- Ravioli
- Macarrão Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrão
Coberturas típicas para massas incluem carne, molho, queijo, legumes e ervas.
Resumo: A massa é feita de trigo duro e água, embora o macarrão possa ser feito de outros grãos. Estão disponíveis massas refinadas, enriquecidas e integrais.
A massa refinada é a massa mais consumida
A maioria das pessoas prefere massas refinadas, o que significa que o grão de trigo foi despojado do germe e do farelo, juntamente com muitos dos nutrientes que contém.
A massa refinada tem mais calorias e menos fibras. Isso pode resultar em diminuição da sensação de saciedade depois de comê-lo, em comparação com massas integrais e ricas em fibras.
Um estudo descobriu que a massa integral reduz o apetite e aumenta a saciedade mais do que a massa refinada.
No entanto, outros estudos encontraram resultados mistos em relação aos benefícios da massa integral. Um estudo que incluiu 16 participantes não encontrou diferença nos níveis de açúcar no sangue depois de comer macarrão refinado ou integral.
Ainda assim, muitos estudos descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode ter efeitos adversos à saúde.
Por exemplo, um estudo que incluiu 117.366 pessoas descobriu que a alta ingestão de carboidratos, especialmente grãos refinados, estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Outro estudo com 2.042 pessoas também descobriu que o maior consumo de grãos refinados estava associado ao aumento da circunferência da cintura, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol LDL ruim, triglicerídeos no sangue e resistência à insulina.
No entanto, são necessários mais estudos que se concentrem especificamente nos efeitos da massa refinada na saúde.
Deve-se notar também que o índice glicêmico das massas está na faixa baixa a média, inferior ao de muitos outros alimentos processados.
Resumo: A massa refinada é a massa mais popular. Comer carboidratos refinados tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, açúcar elevado no sangue e resistência à insulina.
Nutrientes em massas integrais versus massas refinadas
As massas integrais são tipicamente ricas em fibras, manganês, selênio, cobre e fósforo, enquanto as massas refinadas e enriquecidas tendem a ser mais ricas em ferro e vitaminas do complexo B.
As massas integrais também são mais baixas em calorias e mais ricas em fibras e certos micronutrientes do que as massas refinadas.
A fibra se move através do trato gastrointestinal sem ser digerida e ajuda a promover a plenitude. Por esta razão, a massa integral pode ser mais eficaz do que a massa refinada na redução do apetite e dos desejos.
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Para comparação, aqui estão os nutrientes encontrados em uma xícara de espaguete integral cozido versus uma xícara de espaguete cozido que foi refinado e enriquecido:
Fatos de nutrientes do espaguete de trigo integral
- Calorias: 174
- Proteína: 7,5 gramas
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 6 gramas
- Gordo: 0,8 gramas
- Manganês: 97% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 52% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 12% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 12% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 11% da ingestão diária recomendada
- Tiamina (B1): 10% da ingestão diária recomendada
- Folato (B9): 2% da ingestão diária recomendada
- Niacina (B3): 5% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina (B2): 4% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 8% da ingestão diária recomendada
Fatos de nutrientes do espaguete refinado/enriquecido
- Calorias: 220
- Proteína: 8,1 gramas
- Carboidratos: 43 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Gordo: 1,3 gramas
- Manganês: 23% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 53% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 7% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 8% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 6% da ingestão diária recomendada
- Tiamina (B1): 26% da ingestão diária recomendada
- Folato (B9): 26% da ingestão diária recomendada
- Niacina (B3): 12% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina (B2): 11% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 10% da ingestão diária recomendada
Resumo: A massa integral contém uma boa quantidade de fibra, manganês e selênio. A massa refinada é mais rica em calorias, carboidratos, vitaminas do complexo B e ferro, mas mais baixa em fibras e na maioria dos outros micronutrientes.
A massa é rica em carboidratos
A massa é rica em carboidratos, com uma xícara de espaguete cozido contendo entre 37 e 43 gramas, dependendo se é refinado ou integral.
Os carboidratos são decompostos rapidamente em glicose na corrente sanguínea, o que resulta em um aumento acentuado do açúcar no sangue. As massas refinadas, em particular, são mais ricas em carboidratos e mais baixas em fibras do que as massas integrais.
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Além disso, carboidratos simples, como massas refinadas, são digeridos muito rapidamente, levando ao aumento da fome e a um maior risco de comer demais.
Por esta razão, aqueles com diabetes são aconselhados a manter a ingestão de carboidratos com moderação e comer muita fibra. Fazer essas mudanças retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Dietas ricas em carboidratos também têm sido associadas a inúmeras condições de saúde, incluindo:
- Diabetes: Alguns estudos mostraram que dietas ricas em carboidratos podem estar associadas a um risco aumentado de desenvolver diabetes.
- Síndrome metabólica: um estudo descobriu que aqueles que comiam uma grande quantidade de carboidratos de alimentos ricos em amido tinham duas vezes mais chances de desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que aumentam o risco de doença cardíaca.
- Obesidade: Outro estudo descobriu que comer alimentos com índice glicêmico mais alto, que mede a rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue, estava associado a um maior peso corporal.
No entanto, todos esses estudos são observacionais, ou seja, mostram apenas uma associação.
Mais pesquisas são necessárias para determinar o papel que a ingestão de carboidratos pode ter nessas condições versus outros fatores.
Resumo: A massa é rica em carboidratos. Dietas ricas em carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e podem estar associadas a um risco aumentado de diabetes, síndrome metabólica e obesidade.
O glúten na massa pode causar problemas para algumas pessoas
Embora existam variedades especiais de massas sem glúten disponíveis, as massas tradicionais contêm glúten.
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Para a maioria das pessoas, o glúten é bem tolerado e não causa problemas.
No entanto, para aqueles com doença celíaca, comer alimentos com glúten pode desencadear uma resposta imune e causar danos às células do intestino delgado.
Algumas pessoas também podem ser sensíveis ao glúten e podem ter problemas digestivos ao comer alimentos que contenham glúten.
Esses indivíduos devem evitar comer macarrão feito de trigo para evitar sintomas negativos. Em vez disso, opte por grãos integrais sem glúten, como arroz integral ou quinoa.
Para quem não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o glúten encontrado na massa pode ser consumido com segurança e sem problemas.
Resumo: Muitos tipos de massas contêm glúten, uma proteína que pode causar reações adversas em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
A massa integral é uma opção melhor?
Os grãos integrais são feitos a partir do grão de trigo inteiro. Como resultado, eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais do que grãos refinados, que contêm apenas o endosperma do grão de trigo.
Comer grãos integrais tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, câncer colorretal, diabetes e obesidade.
No entanto, lembre-se de que a massa integral é feita de farinha de trigo integral que foi pulverizada.
Esse processo diminui os efeitos benéficos dos grãos integrais encontrados nas massas, pois grãos com partículas menores são digeridos mais rapidamente, levando a aumentos mais significativos do açúcar no sangue.
Portanto, os benefícios das massas feitas com grãos integrais não são comparáveis aos dos grãos integrais intactos, como aveia, arroz integral ou quinoa.
Ainda assim, embora haja pouca diferença nos efeitos das massas refinadas e integrais na saúde, as massas feitas com grãos integrais podem ser uma escolha melhor se você quiser perder peso. É mais baixa em calorias e mais rica em fibras que aumentam a saciedade do que a massa refinada.
A massa integral também contém uma quantidade maior da maioria dos micronutrientes além das vitaminas do complexo B, que são adicionadas de volta à massa enriquecida durante o processamento.
Resumo: O macarrão integral é feito de farinha de trigo que foi pulverizada, diminuindo a maioria dos efeitos benéficos dos grãos integrais. No entanto, massas feitas de grãos integrais são mais baixas em calorias e carboidratos e mais ricas em fibras e na maioria dos micronutrientes.
Como deixar o macarrão mais saudável
Quando consumida com moderação, a massa pode fazer parte de uma dieta saudável. A massa integral pode ser uma escolha melhor para muitos, pois é mais baixa em calorias e carboidratos, mas mais rica em fibras e nutrientes.
No entanto, além do tipo de massa que você escolhe, o que você coloca na cobertura é tão importante quanto.
As calorias podem se acumular rapidamente ao adicionar coberturas com alto teor de gordura e alto teor calórico, como molhos e queijos à base de creme. Se você está controlando seu peso, tome um fio de azeite saudável para o coração, algumas ervas frescas ou alguns de seus vegetais favoritos.
Você também pode adicionar sua escolha de proteína à sua massa para transformá-la em uma refeição equilibrada.
Por exemplo, peixe e frango podem adicionar proteína extra para mantê-lo satisfeito e satisfeito, enquanto brócolis, pimentão ou tomate podem fornecer nutrientes e fibras adicionais.
Aqui estão algumas outras ideias para pratos de massa saudáveis:
- Espaguete integral com salmão, limão e manjericão
- Ziti cozido de legumes
- Salada de macarrão com queijo feta, azeitonas, tomate e couve
- Rotini com molho de espinafre-abacate e frango
Resumo: Para otimizar o valor nutricional do seu prato de massa, coloque coberturas como proteínas, gorduras saudáveis para o coração e vegetais. Limite molhos e queijos de alto teor calórico.
Resumo
A massa é um alimento básico em todo o mundo e contém alguns nutrientes essenciais.
No entanto, a massa é rica em carboidratos. Dietas ricas em carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e têm sido associadas a alguns efeitos adversos à saúde.
Por esse motivo, é importante controlar o tamanho das porções e escolher coberturas saudáveis para sua massa, como vegetais, gorduras saudáveis e proteínas.
No final, a moderação é crucial quando se trata de massas.
Embora você possa apreciá-lo ocasionalmente, é essencial combiná-lo com outros alimentos nutritivos e garantir que seja apenas um componente de uma dieta saudável geral.
