Amendoins: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O amendoim (Arachis hypogaea) é uma leguminosa originária da América do Sul.

Eles são conhecidos por vários nomes, como amendoim, amendoim e goobers.

Apesar do nome, os amendoins não têm nenhuma relação com frutos secos. Como leguminosa, eles são relacionados a feijões, lentilhas e soja.

Qual é o seu principal objetivo?

Perder peso

Ganhar músculos

Comer saudável

Explorar novas culinárias

Nos Estados Unidos, os amendoins raramente são consumidos crus. Em vez disso, são mais frequentemente ingeridos torrados ou como manteiga de amendoim.

Outros produtos de amendoim incluem óleo de amendoim, farinha e proteína. Esses produtos são utilizados em uma variedade de alimentos, como sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.

Os amendoins são ricos em proteínas, gorduras e diversos nutrientes saudáveis. Estudos mostram que os amendoins podem até ser úteis para a perda de peso e estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Este artigo lhe informa tudo o que você precisa saber sobre amendoins.

Índice

Fatos nutricionais dos amendoins

Aqui estão os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

Calorias: 567
Água: 7%
Proteína: 25,8 gramas
Carboidratos: 16,1 gramas
Açúcar: 4,7 gramas
Fibra: 8,5 gramas
Gordura: 49,2 gramas

Resumo: Os amendoins são ricos em gorduras saudáveis e proteína de alta qualidade. Também são bastante calóricos.

Gordura em amendoim

Os amendoins são ricos em gorduras.

3,5 onças (100 gramas) de amendoins crus contêm:

Gordura saturada: 6,28 gramas
Gordura monoinsaturada: 24,43 gramas
Gordura poli-insaturada: 15,56 gramas
Gordura ômega-3: 0 gramas
Gordura ômega-6: 15,56 gramas
Gordura trans: 0 gramas

Eles são classificados como sementes oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial de amendoim é utilizada para a produção de óleo de amendoim (óleo de amendoim aráchis).

O teor de gordura varia de 44% a 56% e consiste principalmente de gorduras mono e poli-insaturadas, a maior parte composta por ácidos oléicos e linoleicos.

Resumo: Os amendoins são ricos em gordura, consistindo principalmente de ácidos graxos mono e poli-insaturados. Eles são frequentemente usados para fazer óleo de amendoim.

Proteínas de amendoim

Os amendoins são uma boa fonte de proteína.

Sugerido para você: Soja: Fatos nutricionais, efeitos sobre a saúde e desvantagens

O teor de proteína varia de 22% a 30% das calorias totais, tornando o amendoim uma excelente fonte de proteína de origem vegetal.

As proteínas mais abundantes em amendoim, araquina e conaracina, podem ser severamente alergênicas para algumas pessoas, causando reações que ameaçam a vida.

Resumo: Para um alimento vegetal, o amendoim é uma fonte excepcionalmente boa de proteína. Tenha em mente que algumas pessoas são alérgicas à proteína do amendoim.

Conteúdo de carboidratos de amendoim

Os amendoins têm baixo teor de carboidratos.

O teor de carboidratos é de apenas cerca de 13% a 16% do peso total.

Sendo baixo em carboidratos e alto em proteínas, gordura e fibras, os amendoins têm um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de quão rapidamente os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição.

Isso os torna adequados para pessoas com diabetes.

Resumo: Os amendoins têm baixo teor de carboidratos. Isso faz deles uma boa escolha dietética para pessoas com diabetes.

Vitaminas e minerais de amendoim

Os amendoins são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Biotina. Os amendoins são uma das fontes dietéticas mais ricas em biotina, importante durante a gravidez.
Cobre. Um mineral traço dietético, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência pode afetar negativamente a saúde do coração.
Niacina. Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes no corpo e está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem funções essenciais e é especialmente importante durante a gravidez.
Manganês. Um oligoelemento encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
Vitamina E. Um poderoso antioxidante, frequentemente encontrado em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
Tiamina. Uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B1, ajuda as células a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
Fósforo. O amendoim é uma boa fonte de fósforo, mineral essencial para o crescimento e manutenção dos tecidos corporais.
Magnésio. Mineral dietético essencial com várias funções importantes, relacionado à proteção contra doenças cardíacas.

Resumo: Os amendoins são uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo biotina, cobre, niacina, folato, manganês, vitamina E, tiamina, fósforo e magnésio.

Outros compostos vegetais de amendoim

Os amendoins contêm vários compostos bioativos e antioxidantes vegetais.

Sugerido para você: Feijão: Nutrição, benefícios, perda de peso e desvantagens

Eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitas frutas.

A maioria dos antioxidantes está localizada na pele do amendoim, que só é consumida quando o amendoim está cru.

Dito isso, os grãos de amendoim ainda incluem:

Ácido p-cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes do amendoim.
Resveratrol. Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, encontrado notoriamente no vinho tinto.
Isoflavonas. Uma classe de polifenóis antioxidantes, associadas a vários efeitos sobre a saúde.
Ácido fítico. Presente em sementes, nozes, pode prejudicar a absorção de ferro e zinco de amendoins e outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Fitoesteróis. O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que reduzem a absorção de colesterol no trato digestivo.

Resumo: Amendoins contêm vários compostos vegetais, incluindo antioxidantes como ácido p-cumárico e resveratrol, além de antinutrientes como ácido fítico.

Amendoins e perda de peso

Os amendoins têm sido amplamente estudados em relação à manutenção do peso.

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso.

Estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade.

Esses estudos são observacionais, portanto não provam causa e efeito.

Entretanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis sugeriu que, quando outras fontes de gordura em uma dieta pobre em gordura foram substituídas por amendoins, elas perderam 3 kg (6,6 libras), apesar de terem sido instruídas a manter seu peso inicial.

Outro estudo descobriu que, quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionadas à dieta diária de adultos saudáveis durante 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado.

Sugerido para você: A manteiga de amendoim é boa ou ruim para sua saúde?

Diversos fatores tornam os amendoins um alimento que não promove ganho de peso:

Reduzem a ingestão de alimentos, promovendo a saciedade em maior grau do que outros petiscos comuns, como bolos de arroz.
Devido à forma como o amendoim é embalado, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo comendo menos de outros alimentos.
Quando amendoins inteiros não são mastigados o suficiente, uma parte pode passar pelo sistema digestivo sem ser absorvida.
O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada no amendoim pode aumentar a queima de calorias.
O amendoim é fonte de fibra dietética insolúvel, associada a menor risco de ganho de peso.

Resumo: Amendoins são muito saciantes e podem ser um componente eficaz de uma dieta para emagrecimento.

Outros benefícios à saúde do amendoim

Além de seu papel na perda de peso, os amendoins estão associados a vários outros benefícios à saúde.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo.

Estudos observacionais indicam que comer amendoins, assim como outras nozes, pode proteger contra doenças cardíacas.

Esses benefícios provavelmente resultam de vários fatores.

Notavelmente, os amendoins contêm vários nutrientes saudáveis para o coração, incluindo magnésio, niacina, cobre, ácido oléico e múltiplos antioxidantes, como o resveratrol.

Prevenção de cálculos biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10-25% dos adultos nos Estados Unidos.

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo frequente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares tanto em homens quanto em mulheres.

Como a maioria dos cálculos biliares é composta principalmente por colesterol, o efeito redutor de colesterol dos amendoins pode ser a causa.

Estudos adicionais são necessários para confirmar esses resultados.

Resumo: Como fonte de muitos nutrientes saudáveis para o coração, os amendoins podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e reduzir o risco de cálculos biliares.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Além das alergias, o consumo de amendoins não tem sido associado a muitos efeitos adversos.

Ainda assim, há algumas preocupações de saúde a considerar.

Envenenamento por aflatoxina

O amendoim pode às vezes ser contaminado com um tipo de mofo (Aspergillus flavus) que produz aflatoxina.

Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxinas incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), sinais típicos de problemas hepáticos.

Sugerido para você: Trigo: Nutrição, benefícios, desvantagens, e muito mais

Um envenenamento grave por aflatoxinas pode levar à insuficiência hepática e ao câncer de fígado.

O risco de contaminação por aflatoxinas depende de como os amendoins são armazenados. O risco aumenta com condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente evitada secando adequadamente os amendoins após a colheita e mantendo temperatura e umidade baixas durante o armazenamento.

Antinutrientes

Os amendoins contêm vários antinutrientes, substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Entre os antinutrientes presentes, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes comestíveis, nozes, grãos e leguminosas. No amendoim, varia de 0,2 a 4,5%.

O ácido fítico reduz a disponibilidade de ferro e zinco no amendoim, diminuindo ligeiramente seu valor nutricional.

Isso geralmente não é uma preocupação em dietas balanceadas e entre quem consome carne regularmente, mas pode ser um problema em países em desenvolvimento, onde a principal fonte de alimentos são grãos ou leguminosas.

Alergia a amendoim

O amendoim é um dos alergênios alimentares mais comuns.

Estima-se que a alergia ao amendoim afete aproximadamente 1% dos americanos.

As alergias ao amendoim podem ser potencialmente fatais, e o amendoim é considerado um dos alergênios mais graves.

Pessoas com essa alergia devem evitar todos os amendoins e produtos derivados.

Resumo: As desvantagens dos amendoins incluem risco potencial de contaminação por aflatoxinas, presença de ácido fítico e reações alérgicas severas.