Os polifenóis são uma categoria de compostos vegetais que oferecem vários benefícios à saúde.
Acredita-se que o consumo regular de polifenóis melhora a digestão e a saúde do cérebro, além de proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer.
Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas vermelhas são algumas das fontes mais conhecidas. No entanto, muitos outros alimentos também oferecem quantidades significativas desses compostos.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre polifenóis, incluindo possíveis fontes de alimentos.
O que são polifenóis?
Os polifenóis são uma categoria de compostos encontrados naturalmente em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, ervas, especiarias, chá, chocolate preto e vinho.
Eles podem atuar como antioxidantes, o que significa que podem neutralizar os radicais livres prejudiciais que, de outra forma, danificariam suas células e aumentariam o risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Os polifenóis também reduzem a inflamação, que é considerada a causa raiz de muitas doenças crônicas.
Tipos de polifenóis
Mais de 8.000 tipos de polifenóis foram identificados. Eles podem ser categorizados em 4 grupos principais:
- Flavonóides. Estes representam cerca de 60% de todos os polifenóis. Os exemplos incluem quercetina, kaempferol, catequinas e antocianinas, que são encontradas em alimentos como maçãs, cebolas, chocolate amargo e repolho roxo.
- Ácidos fenólicos. Este grupo representa cerca de 30% de todos os polifenóis. Os exemplos incluem estilbenos e lignanos, que são encontrados principalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros e sementes.
- Amidas polifenólicas. Esta categoria inclui capsaicinoides na pimenta e avenantramidas na aveia.
- Outros polifenóis. Este grupo inclui o resveratrol no vinho tinto, ácido elágico em bagas, curcumina em açafrão e lignanas em sementes de linho, sementes de gergelim e grãos inteiros.
A quantidade e o tipo de polifenóis nos alimentos dependem dos alimentos, incluindo sua origem, maturação e como foram cultivados, transportados, armazenados e preparados.
Suplementos contendo polifenol também estão disponíveis. No entanto, eles provavelmente são menos benéficos do que alimentos ricos em polifenóis.
Resumo: Os polifenóis são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes que podem ajudar a mantê-lo saudável e protegê-lo contra várias doenças. Eles podem ser subdivididos em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
Benefícios dos polifenóis para a saúde
Os polifenóis têm sido associados a vários benefícios para a saúde.
Os polifenóis podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
Os polifenóis podem ajudar a reduzir seus níveis de açúcar no sangue, contribuindo para um risco menor de diabetes tipo 2.
Isso ocorre em parte porque os polifenóis podem impedir a quebra do amido em açúcares simples, reduzindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue após as refeições.
Esses compostos também podem ajudar a estimular a secreção de insulina, um hormônio necessário para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
Vários estudos ainda vinculam dietas ricas em polifenóis a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, maior tolerância à glicose e aumento da sensibilidade à insulina - todos fatores importantes na redução do risco de diabetes tipo 2.
Em um estudo, as pessoas que comeram as maiores quantidades de alimentos ricos em polifenóis tiveram um risco até 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em 2–4 anos, em comparação com aqueles que comeram as menores quantidades.
Entre os polifenóis, a pesquisa sugere que as antocianinas podem oferecer o efeito antidiabético mais potente. Eles são normalmente encontrados em alimentos vermelhos, roxos e azuis, como frutas vermelhas, groselhas e uvas.
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Os polifenóis podem diminuir o risco de doenças cardíacas
Adicionar polifenóis à sua dieta pode melhorar a saúde do coração.
Os especialistas acreditam que isso se deve em grande parte às propriedades antioxidantes dos polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica, um fator de risco para doenças cardíacas.
Duas análises recentes ligam os suplementos de polifenol à redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol LDL (mau), bem como ao colesterol HDL (bom) mais elevado.
Outra revisão encontrou um risco 45% menor de morte por doença cardíaca em pessoas com níveis mais altos de enterolactona, que são um marcador de ingestão de lignana. Lignanas são um tipo de polifenol normalmente encontrado em sementes de linho e grãos inteiros.
Polifenóis podem prevenir coágulos sanguíneos
Os polifenóis podem reduzir o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.
Os coágulos sanguíneos são formados quando as plaquetas que circulam na corrente sanguínea começam a se agrupar. Este processo é conhecido como agregação plaquetária e é útil na prevenção de sangramento excessivo.
No entanto, o excesso de agregação plaquetária pode causar coágulos sanguíneos, que podem ter efeitos negativos para a saúde, incluindo trombose venosa profunda, acidente vascular cerebral e embolia pulmonar.
De acordo com estudos em tubos de ensaio e em animais, os polifenóis podem ajudar a reduzir o processo de agregação plaquetária, evitando a formação de coágulos sanguíneos.
Polifenóis podem proteger contra o câncer
A pesquisa relaciona consistentemente dietas ricas em alimentos vegetais a um risco menor de câncer, e muitos especialistas acreditam que os polifenóis são parcialmente responsáveis por isso.
Os polifenóis têm fortes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, os quais podem ser benéficos para a prevenção do câncer.
Uma revisão recente de estudos em tubos de ensaio sugere que os polifenóis podem bloquear o crescimento e o desenvolvimento de várias células cancerosas.
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Em humanos, alguns estudos associam marcadores sangüíneos elevados de ingestão de polifenol a um risco menor de câncer de mama e de próstata, enquanto outros não encontraram efeitos. Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Polifenóis podem promover uma digestão saudável
Os polifenóis podem beneficiar a digestão, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas enquanto repelem as prejudiciais.
Por exemplo, evidências sugerem que extratos de chá ricos em polifenóis podem promover o crescimento de bifidobactérias benéficas.
Da mesma forma, os polifenóis do chá verde podem ajudar a combater bactérias nocivas, incluindo C. difficile, E. Coli e Salmonella, bem como melhorar os sintomas de úlcera péptica (DUP) e doença inflamatória intestinal (DII).
Além disso, evidências emergentes indicam que os polifenóis podem ajudar os probióticos a prosperar e sobreviver. Estas são bactérias benéficas que ocorrem em certos alimentos fermentados e podem ser ingeridas na forma de suplemento. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Polifenóis podem promover a função cerebral
Alimentos ricos em polifenóis podem aumentar sua concentração e memória.
Um estudo relata que beber suco de uva, que é naturalmente rico em polifenóis, ajudou a aumentar significativamente a memória em adultos mais velhos com deficiência mental leve em apenas 12 semanas.
Outros sugerem que os flavonóides do cacau podem melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e ligaram esses polifenóis para melhorar a memória de trabalho e atenção.
Da mesma forma, o extrato vegetal rico em polifenóis Ginkgo biloba parece aumentar a memória, o aprendizado e a concentração. Também foi associado à melhora da atividade cerebral e da memória de curto prazo em pessoas com demência.
Resumo: Os polifenóis podem ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas. Eles também podem promover a função cerebral, melhorar a digestão e oferecer alguma proteção contra o câncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Alimentos ricos em polifenóis
Embora chá, chocolate amargo, vinho tinto e frutas vermelhas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos benéficos.
Aqui estão os 75 alimentos mais ricos em polifenóis, listados por categoria:
Frutas
- maçãs
- damascos
- chokeberries preto
- groselha preta e vermelha
- sabugueiro preto
- uvas pretas
- Amora silvestre
- amoras
- cerejas
- uvas
- Toranja
- limão
- nectarinas
- pêssegos
- peras
- romã
- ameixas
- framboesas
- morangos
Vegetais
- alcachofras
- espargos
- brócolis
- cenouras
- endívias
- batatas
- chicória vermelha
- alface vermelha
- cebolas vermelhas e amarelas
- espinafre
- chalotas
Leguminosas
- feijões pretos
- tempeh
- tofu
- brotos de soja
- carne de soja
- leite de soja
- iogurte de soja
- feijão branco
Nozes e sementes
- amêndoas
- castanhas
- avelãs
- sementes de linhaça
- nozes
- nozes
Grãos
- aveia
- centeio
- trigo inteiro
Ervas e especiarias
- Alcaravia
- semente de aipo
- canela
- cravo
- cominho
- pó de curry
- manjericão seco
- Manjerona seca
- secas salsa
- hortelã-pimenta seca
- hortelã seca
- limão verbena
- Orégano mexicano
- Alecrim
- sábio
- anis estrelado
- Tomilho
De outros
- chá preto
- alcaparras
- cacau em pó
- café
- chocolate escuro
- Ruivo
- Chá verde
- azeitonas e azeite
- óleo de colza
- vinho tinto
- vinagre
Incluir alimentos de cada uma dessas categorias em sua dieta fornece uma grande variedade de polifenóis.
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Resumo: Muitos alimentos vegetais são naturalmente ricos em polifenóis. Incluir uma variedade desses alimentos em sua dieta é uma ótima estratégia para aumentar a ingestão desses nutrientes benéficos.
E os suplementos de polifenol?
Os suplementos têm a vantagem de oferecer uma dose consistente de polifenóis. No entanto, eles também têm várias desvantagens potenciais.
Em primeiro lugar, os suplementos não têm demonstrado consistentemente oferecer os mesmos benefícios que os alimentos ricos em polifenóis e não contêm nenhum dos compostos vegetais benéficos adicionais normalmente encontrados em alimentos integrais.
Além disso, os polifenóis parecem funcionar melhor ao interagir com muitos outros nutrientes encontrados naturalmente nos alimentos. Atualmente não está claro se os polifenóis isolados, como os dos suplementos, são tão eficazes quanto os encontrados nos alimentos.
Finalmente, os suplementos de polifenol não são regulamentados e muitos contêm doses mais de 100 vezes maiores do que as dos alimentos. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer dosagens seguras e eficazes, e não está claro se essas grandes doses são benéficas.
Resumo: Os suplementos de polifenol podem não oferecer os mesmos benefícios para a saúde que os alimentos ricos em polifenol. Dosagens eficazes e seguras não foram determinadas.
Riscos potenciais e efeitos colaterais dos polifenóis
Alimentos ricos em polifenóis são seguros para a maioria das pessoas.
O mesmo não pode ser dito dos suplementos, que tendem a fornecer quantidades muito maiores de polifenóis do que aqueles normalmente encontrados em uma dieta saudável.
Estudos em animais mostram que os suplementos de polifenol em altas doses podem causar danos aos rins, tumores e um desequilíbrio nos níveis do hormônio tireoidiano. Em humanos, eles podem resultar em um risco aumentado de acidente vascular cerebral e morte prematura.
Alguns suplementos ricos em polifenóis podem interagir com a absorção de nutrientes ou interagir com medicamentos. Por exemplo, eles podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver ferro, tiamina ou folato.
Se você tiver uma deficiência nutricional diagnosticada ou estiver tomando medicamentos, pode ser melhor falar com seu médico sobre suplementos de polifenol antes de tomá-los.
Além disso, alguns alimentos ricos em polifenóis, como feijão e ervilha, podem ser ricos em lectinas. Quando consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como gases, inchaço e indigestão.
Se isso for um problema para você, experimente embeber ou fazer brotar seus legumes antes de comê-los, pois isso pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina em até 50%.
Resumo: Alimentos ricos em polifenóis são considerados seguros para a maioria das pessoas, enquanto os suplementos podem causar mais danos do que benefícios. Para reduzir gases, inchaço e indigestão, experimente embeber ou fazer brotar leguminosas ricas em polifenóis antes de comê-las.
Resumo
Os polifenóis são compostos benéficos em muitos alimentos vegetais que podem ser agrupados em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
Eles podem melhorar a digestão, a função cerebral e os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra coágulos sanguíneos, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Mais pesquisas são necessárias para identificar dosagens eficazes e seguras de suplementos de polifenol.
Portanto, por enquanto, é melhor confiar em alimentos em vez de suplementos para aumentar a ingestão desses compostos saudáveis.
