Lista alimentar de polifenóis

O que são polifenóis?

Os polifenóis são compostos que obtemos através de certos alimentos vegetais. Eles são embalados com antioxidantes e benefícios potenciais para a saúde. Acredita-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de controle de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.

Você pode obter polifenóis comendo alimentos que os contenham. Você também pode tomar suplementos, que vêm em pó e cápsulas.

Os polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejados, no entanto. Estes são mais comuns ao tomar suplementos de polifenol em vez de os obter naturalmente através dos alimentos. O efeito colateral mais comum com as evidências científicas mais fortes é o potencial dos polifenóis de interferir ou limitar a absorção de ferro.

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Os fatores que influenciam a atividade dos polifenóis no corpo incluem o metabolismo, a absorção intestinal e a biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos possam ter níveis mais elevados de polifenóis do que outros, isso não significa necessariamente que sejam absorvidos e usados em taxas mais altas.

Continue lendo para aprender o conteúdo de polifenóis de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os números são dados em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimento.

1. Cravo e outros temperos

Em um estudo de 2010 que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, o cravo saiu na frente. O cravo tinha um total de 15.188 mg de polifenóis por 100 g de cravo.

Havia vários outros temperos com classificações altas também. Estes incluíram hortelã-pimenta seca, que ficou em segundo lugar com 11.960 mg de polifenóis, e anis estrelado, que veio em terceiro com 5.460 mg.

2. Cacau em pó e chocolate amargo

O cacau em pó foi o quarto alimento polifenólico mais rico identificado, com 3.448 mg de polifenóis por 100 g do pó. Não é surpresa que o chocolate amargo tenha ficado para trás na lista e classificado em oitavo lugar com 1.664 mg. O chocolate ao leite também está na lista, mas devido ao seu menor teor de cacau, cai bem mais abaixo na lista, na posição 32.

3. Bagas

Vários tipos diferentes de frutas são ricas em polifenóis. Estes incluem bagas populares e facilmente acessíveis como:

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• mirtilos highbush, com 560 mg de polifenóis
• amoras, com 260 mg de polifenóis
• morangos, com 235 mg de polifenóis
• framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis

A baga com mais polifenóis? Black chokeberry, que tem mais de 1.700 mg de polifenóis por 100 g.

4. Frutas que não são bagas

As bagas não são as únicas frutas com muitos polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, um grande número de frutas contém um grande número de polifenóis. Esses incluem:

• groselha preta, com 758 mg de polifenóis
• ameixas, com 377 mg de polifenóis
• cerejas doces, com 274 mg de polifenóis
• maçãs, com 136 mg de polifenóis

Sucos de frutas como suco de maçã e suco de romã também contêm altos números desse micronutriente.

5. Feijão

Os feijões contêm um grande número de benefícios nutricionais, por isso não é surpresa que tenham naturalmente grandes doses de polifenóis. O feijão preto e o feijão branco em particular têm o maior número de polifenóis. O feijão preto tem 59 mg por 100 g e o feijão branco 51 mg.

6. Nozes

As nozes podem ter alto valor calórico, mas têm um poderoso efeito nutricional. Não são apenas cheios de proteínas; algumas nozes também têm alto teor de polifenóis.

Um estudo de 2012 encontrou níveis significativos de polifenóis em várias nozes cruas e torradas. Nozes com alto teor de polifenóis incluem:

• avelãs, com 495 mg de polifenóis
• nozes, com 28 mg de polifenóis
• amêndoas, com 187 mg de polifenóis
• pecãs, com 493 mg de polifenóis

7. Vegetais

Muitos vegetais contêm polifenóis, embora geralmente contenham menos do que frutas. Vegetais com alto número de polifenóis incluem:

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• alcachofras, com 260 mg de polifenóis
• chicória, com polifenóis 166-235 mg
• cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
• espinafre, com 119 mg de polifenóis

8. Soja

A soja, em todas as suas várias formas e estágios, contém grande quantidade desse valioso micronutriente. Esses formulários incluem:

• soja tempeh, com 148 mg de polifenóis
• farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
• tofu, com 42 mg de polifenóis
• iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
• brotos de soja, com 15 mg de polifenóis

9. Chá preto e verde

Quer sacudir isso? Além de frutas, nozes e vegetais ricos em fibras, os chás pretos e verdes contêm grandes quantidades de polifenóis. O chá preto tem 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL), e o chá verde tem 89 mg.

10. Vinho Tinto

Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto todas as noites para os antioxidantes. O alto número de polifenóis no vinho tinto contribui para essa contagem de antioxidantes. O vinho tinto tem um total de 101 mg de polifenóis por 100 mL.

Vinho rosé e branco, embora não tão benéficos, ainda têm uma quantidade decente de polifenóis, com 100 mL de cada um contendo cerca de 10 mg de polifenóis.

Riscos e complicações potenciais

Existem alguns riscos e complicações associados aos polifenóis. Estes parecem estar mais fortemente associados à ingestão de suplementos de polifenol. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o risco real dessas complicações, que incluem:

• efeitos cancerígenos
• genotoxicidade
• problemas de tireóide
• atividade estrogênica em isoflavonas
• interações com outros medicamentos prescritos

O resultado final

Os polifenóis são compostos vegetais poderosos de que o nosso corpo necessita. Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes.

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É melhor consumir polifenóis por meio de alimentos que os contenham naturalmente, em vez de suplementos feitos artificialmente, que podem vir com mais efeitos colaterais. Se você toma suplementos, certifique-se de que eles sejam feitos de uma empresa confiável com fontes de alta qualidade.