Seja assado, amassado, frito, cozido ou cozido a vapor, as batatas são um dos alimentos mais populares na dieta humana.
Eles são ricos em potássio e vitaminas B, e a pele é uma grande fonte de fibras.
Entretanto, se você tem diabetes, pode ter ouvido dizer que você deve limitar ou evitar as batatas.
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Explorar novas culináriasHá muitos equívocos sobre o que as pessoas com diabetes devem e não devem comer. Muitas pessoas assumem que, como as batatas são altas em carboidratos, elas estão fora dos limites se você tem diabetes.
A verdade é que as pessoas com diabetes podem comer batatas de muitas formas, mas é importante entender o efeito que elas têm sobre os níveis de açúcar no sangue e o tamanho da porção que é apropriada.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre batatas e diabetes.
Como as batatas afetam os níveis de açúcar no sangue?
Como qualquer outro alimento contendo carbureto, as batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Quando você os come, seu corpo decompõe os carboidratos em simples açúcares que se movem na sua corrente sanguínea. Isto é o que é freqüentemente chamado de pico nos níveis de açúcar no sangue.
A insulina hormonal é então liberada em seu sangue para ajudar a transportar os açúcares para suas células, para que possam ser usados para energia.
Em pessoas com diabetes, este processo não é tão eficaz. Em vez do açúcar sair do sangue e entrar em suas células, ele permanece em circulação, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais altos por mais tempo.
Portanto, comer alimentos ricos em carboidratos e/ou grandes porções pode ser prejudicial às pessoas com diabetes.
O diabetes mal administrado está ligado à insuficiência cardíaca, derrame cerebral, doença renal, lesão nervosa, amputação e perda de visão.
Portanto, geralmente é recomendado que as pessoas com diabetes limitem sua ingestão de carvões digeríveis. Isto pode variar desde uma ingestão muito baixa de carvões de 20-50 gramas por dia até uma restrição moderada de 100-150 gramas por dia.
A quantidade exata varia dependendo de suas preferências dietéticas e objetivos médicos.
Sumário: Os níveis de açúcar no sangue das batatas aumentam à medida que os carboidratos são decompostos em açúcares e passam para sua corrente sanguínea. Em pessoas com diabetes, o açúcar não é limpo corretamente, levando a níveis mais altos de açúcar no sangue e a potenciais complicações de saúde.
Quantos carboidratos há nas batatas?
A batata é um alimento com alto teor de carboidratos. Entretanto, o teor de carboidratos pode variar dependendo do método de cozimento.
Aqui está a contagem de 1/2 xícara (75-80 gramas) de batatas preparadas de diferentes maneiras:
- Raw: 11,8 gramas
- Fervido: 15,7 gramas
- Baked: 13.1 gramas
- Microwaved: 18,2 gramas
- Fritas assadas no forno (10 bifes cortados congelados): 17,8 gramas
- Deep-fried: 36,5 gramas
Tenha em mente que uma batata pequena média (pesando 170 gramas) contém cerca de 30 gramas de carboidratos e uma batata grande (pesando 369 gramas) aproximadamente 65 gramas. Assim, você pode comer mais do que o dobro do número de carboidratos listados acima em uma única refeição.
Em comparação, um único pedaço de pão branco contém aproximadamente 14 gramas de carboidratos, 1 maçã pequena (pesando 149 gramas) 20,6 gramas, 1 xícara (pesando 158 gramas) de arroz cozido 28 gramas, e uma lata de 12 onças (350 ml) de cola 38,5 gramas.
Sumário: O teor de carbureto de batatas varia de 11,8 gramas em 1/2 xícara (75 gramas) de batata crua cortada em cubos até 36,5 gramas em uma porção similar de batatas fritas. Entretanto, o tamanho real da porção deste popular legume de raiz é muitas vezes muito maior do que este.
São batatas com IG elevada?
Uma dieta pobre em IG pode ser uma maneira eficaz para pessoas com diabetes controlarem os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com um controle, como 3,5 onças (100 gramas) de pão branco.
Os alimentos que têm um IG superior a 70 são considerados IG elevado, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Por outro lado, os alimentos com um IG inferior a 55 são classificados como de baixa.
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Em geral, as batatas têm uma IG média a alta.
Entretanto, a IG por si só não é a melhor representação do efeito de um alimento sobre os níveis de açúcar no sangue, pois não leva em conta o tamanho da porção ou o método de cozimento. Em vez disso, é possível utilizar a carga glicêmica (GL).
Este é o IG multiplicado pelo número real de carboidratos em uma porção, dividido por 100. Uma IG inferior a 10 é baixa, enquanto uma IG superior a 20 é considerada alta. Geralmente, uma dieta de IG baixa visa manter a IG diária abaixo de 100.
Variedade de batata e a IG e GL
Tanto a IG quanto a GL podem variar de acordo com a variedade de batata e o método de cozimento.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de batata pode ser alta, média ou baixa GL, dependendo da variedade:
- GL: Desiree (purê), batatas fritas
- Medium GL: branco, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (cozido), Charlotte, batatas fritas, purê de batata instantâneo
- Baixa GL: Carisma, Nicola
Se você tem diabetes, escolher variedades como Carisma e Nicola é a melhor opção para retardar o aumento dos níveis de açúcar no sangue depois de comer batatas.
Como baixar a IG e GL de uma batata
A forma como uma batata é preparada também afeta a IG e a GL. Isto porque o cozimento muda a estrutura dos amidos e, portanto, a rapidez com que são absorvidos na sua corrente sanguínea.
Em geral, quanto mais tempo uma batata é cozida, maior é a IG. Portanto, a fervura ou cozimento por longos períodos tende a aumentar a IG.
No entanto, o resfriamento das batatas após o cozimento pode aumentar a quantidade de amido resistente, que é uma forma menos digerível de carboidratos. Isto ajuda a diminuir a IG em 25-28%.
Isto significa que um lado da salada de batata pode ser ligeiramente melhor do que batatas fritas ou batatas cozidas quentes se você tiver diabetes. As batatas fritas também embalam mais calorias e gordura devido ao seu método de cozimento.
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Além disso, você pode baixar a IG e GL de uma refeição, deixando as peles para uma fibra extra, adicionando suco de limão ou vinagre, ou comendo refeições mistas com proteínas e gorduras - pois isso ajuda a retardar a digestão dos carboidratos e o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, a adição de 4,2 onças (120 gramas) de queijo a uma batata assada de 10,2 onças (290 gramas) reduz a GL de 93 para 39.
Tenha em mente que essa quantidade de queijo também contém 42 gramas de gordura e adicionará quase 400 calorias à refeição.
Como tal, ainda é necessário considerar o número total de carboidratos e a qualidade da dieta, não apenas a IG ou GL. Se o controle de peso é um de seus objetivos, o consumo total de calorias também é importante.
Sumário: Uma dieta baixa de IG e GL pode ser benéfica para pessoas com diabetes. As batatas tendem a ter uma IG e GL média a alta, mas as batatas cozidas resfriadas, assim como variedades como Carisma e Nicola, são mais baixas e fazem uma melhor escolha para pessoas com diabetes.
Riscos de comer batatas
Embora seja seguro para a maioria das pessoas com diabetes comer batatas, é importante considerar a quantidade e os tipos que você consome.
Comer batatas aumenta seu risco de diabetes tipo 2 e pode ter efeitos negativos em pessoas com diabetes existente.
Um estudo realizado com 70.773 pessoas constatou que para cada 3 porções por semana de batatas cozidas, amassadas ou assadas, houve um aumento de 4% no risco de diabetes tipo 2 - e para as batatas fritas, o risco aumentou para 19%.
Além disso, batatas fritas e batatas fritas contêm altas quantidades de gorduras insalubres que podem aumentar a pressão arterial, baixar o colesterol HDL (bom) e levar ao aumento de peso e à obesidade - todas associadas a doenças cardíacas.
Isto é particularmente perigoso para pessoas com diabetes, que muitas vezes já têm um risco aumentado de doenças cardíacas.
As batatas fritas também são mais altas em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso indesejado.
Pessoas com diabetes tipo 2 são frequentemente encorajadas a manter um peso saudável ou perder peso para ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de complicações.
Portanto, batatas fritas, batatas fritas e outros pratos de batata que utilizam grandes quantidades de gordura são melhor evitados.
Se você está tendo problemas para administrar seus níveis de açúcar no sangue e dieta, fale com um profissional de saúde, nutricionista ou educador de diabetes.
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Sumário: Comer batatas fritas e batatas fritas não saudáveis aumenta seu risco de diabetes tipo 2 e complicações, tais como doenças cardíacas e obesidade.
Bons substitutos para as batatas
Embora você possa comer batatas se tiver diabetes, você ainda pode querer limitá-las ou substituí-las por opções mais saudáveis.
Procure alimentos com alto teor de fibra, baixo teor de carbono e baixo teor de GI e GL, como os seguintes:
- Cenouras e pastinacas. Ambos são de baixa IG e GL e têm menos de 10 gramas de carboidratos por porção de 2,8 onças (80 gramas). Eles são ótimos cozidos, cozidos a vapor ou assados.
- Cauliflower. Este vegetal é uma excelente alternativa à batata cozida, cozida a vapor ou assada. É muito pobre em carboidratos, tornando-a uma ótima opção para pessoas com uma dieta muito pobre em carboidratos.
- Bomba e abóbora. Estes são baixos em carboidratos e têm uma IG baixa a média e uma GL baixa. Eles são um substituto particularmente bom para batatas assadas e purê.
- Taro. Esta raiz é baixa em carboidratos e tem um GL de apenas 4. O Taro pode ser cortado em fatias finas e assado com um pouco de óleo para uma alternativa mais saudável às batatas fritas.
- B> Batata doce. Esta vegetariana tem uma IG mais baixa que algumas batatas brancas e varia entre uma IG média e alta. Estes tubérculos são também uma grande fonte de vitamina A.
- Legumes e lentilhas. A maioria dos alimentos desta categoria são ricos em carboidratos, mas têm uma baixa GL e são ricos em fibras. Entretanto, você deve ter cuidado com os tamanhos de porção, pois eles ainda aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Outra boa maneira de evitar grandes porções de alimentos ricos em carboidratos é encher pelo menos metade do prato com vegetais não amiláceos, como brócolis, folhas verdes, couve-flor, pimentão, feijão verde, tomate, espargos, couve, couve-de-bruxelas, pepinos e alface.
Sumário: Os substitutos de carbureto inferior para batatas incluem cenoura, abóbora, abóbora, pastinaca, e taro. As opções de alto teor de carbureto, mas baixo teor de IG e GL incluem batata doce, legumes e lentilhas.
Sumário
A batata é um legume versátil e delicioso que pode ser apreciado por todos, incluindo as pessoas com diabetes.
Entretanto, devido ao seu alto teor de carboneto, você deve limitar o tamanho das porções, comer sempre a pele e escolher variedades de baixa IG, tais como Carisma e Nicola.
Além disso, é melhor ficar com a fervura, cozimento ou vaporização e evitar batatas fritas ou batatas fritas, que são ricas em calorias e gorduras insalubres.
Se você está lutando para fazer escolhas saudáveis para administrar seu diabetes, consulte seu provedor de saúde, nutricionista ou educador de diabetes.
