Se você é um frequentador regular do ginásio ou se dedica a treinos em casa, talvez já tenha ouvido falar dos supostos benefícios dos suplementos pré-treino por parte de amigos, atletas, treinadores ou propagandas.
Os defensores alegam que esses suplementos melhoram sua condição física e lhe dão a energia necessária para energizar através de exercícios desafiadores.
Entretanto, muitos especialistas dizem que eles são potencialmente perigosos e totalmente desnecessários.
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Explorar novas culináriasEste artigo explora a ciência por trás dos suplementos pré-treino para determinar se eles são saudáveis.
O que são suplementos de pré-treino?
Os suplementos pré-treino - às vezes chamados de “pré-treino” - são fórmulas dietéticas multiingredientes projetadas para aumentar sua energia e desempenho atlético.
São normalmente substâncias em pó que você mistura em água e bebe antes do exercício.
Embora existam inúmeras fórmulas, há pouca consistência em termos de ingredientes. Aminoácidos, beta-alanina, cafeína, creatina e adoçantes artificiais são frequentemente incluídos, mas estas quantidades variam muito dependendo da marca.
Além disso, alguns produtos podem não ter sido testados quanto à qualidade ou pureza.
Sumário: Suplementos de pré-treino, que são em pó e misturados com água, dizem melhorar o desempenho atlético e os níveis de energia antes do exercício. Entretanto, não há uma lista definida de ingredientes.
Que ingredientes você deve procurar?
A pesquisa sobre a eficácia dos suplementos pré-treino é muito limitada. No entanto, alguns estudos sugerem que certos ingredientes podem beneficiar o desempenho atlético.
Precursores de óxido nítrico
O óxido nítrico é um composto que seu corpo produz naturalmente para relaxar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo.
Os suplementos pré-treino incluem frequentemente alguns dos compostos comuns que seu corpo utiliza para fazer óxido nítrico. Estes incluem L-arginina, L-citrulina e fontes de nitratos dietéticos, como suco de beterraba.
Pesquisas sugerem que a complementação com esses compostos aumenta o transporte de oxigênio e nutrientes para seus músculos, potencialmente melhorando o desempenho atlético.
No entanto, enquanto a L-citrulina tem mostrado aumentar o desempenho do exercício, estudos observam que a L-arginina é quebrada antes de atingir sua corrente sanguínea. Assim, ela impulsiona a produção de óxido nítrico, mas não beneficia diretamente o desempenho do exercício.
Em geral, como a maioria das pesquisas disponíveis sobre óxido nítrico se concentra em homens jovens, ainda não está claro se esses resultados se aplicam a outras populações. Mais pesquisas são necessárias.
Cafeína
A cafeína é frequentemente utilizada em suplementos pré-treino para aumentar a energia e o foco.
Este estimulante pode melhorar o estado de alerta mental, a memória e o desempenho do exercício, além de ajudar a reduzir a gordura corporal.
Creatina
A creatina é outro composto químico produzido naturalmente em seu corpo. Ela é armazenada principalmente no músculo esquelético, onde desempenha um papel na produção de energia e força muscular.
É frequentemente incluída nas fórmulas de pré-treino e vendida como um suplemento autônomo. É particularmente popular entre halterofilistas, fisiculturistas e outros atletas de força.
Pesquisas sugerem que a complementação com creatina pode aumentar o suprimento armazenado deste composto, melhorando assim o tempo de recuperação, a massa muscular, a força e o desempenho no exercício.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido incluído em muitas fórmulas de pré-treino porque pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido no tecido muscular, permitindo assim que seus músculos trabalhem mais e por mais tempo.
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Embora a pesquisa apoie sua eficácia, é importante observar que o consumo deste composto pode causar uma sensação de formigamento. Embora seja completamente inofensivo, você pode achá-lo desagradável.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Algumas fórmulas de pré-treino incluem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que demonstraram ajudar a aumentar o crescimento muscular e diminuir a dor muscular antes de um treino.
No entanto, os BCAAs são naturalmente encontrados em fontes de proteínas dietéticas, portanto você já pode estar consumindo uma quantidade adequada ao longo do dia.
Sumário: Certos ingredientes em suplementos pré-treino, tais como creatina, cafeína, beta-alanina, BCAAs e precursores de óxido nítrico, têm demonstrado apoiar o desempenho atlético.
O que você deve evitar?
Embora os suplementos pré-treino sejam geralmente seguros, eles não são totalmente isentos de riscos.
Se você está pensando em adicioná-los ao seu regime de treino, considere primeiro seus possíveis pontos negativos.
Edulcorantes artificiais e álcoois de açúcar
Os suplementos pré-treino contêm frequentemente adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar.
Embora esses ingredientes aumentem o sabor sem acrescentar calorias, alguns adoçantes podem causar desconforto intestinal.
Em particular, uma alta ingestão de álcoois de açúcar pode desencadear sintomas desconfortáveis como gás, inchaço e diarreia - tudo isso pode perturbar seu treino.
Algumas pessoas relatam uma resposta digestiva semelhante ao consumir certos adoçantes artificiais como a sucralose. Entretanto, tais sintomas não foram cientificamente comprovados.
Você pode evitar fórmulas de pré-treino contendo grandes quantidades destes adoçantes. Caso contrário, tente uma pequena quantidade primeiro para ver como você a tolera.
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Excesso de cafeína
O principal elemento de aumento de energia da maioria dos suplementos pré-treino é a cafeína.
A ingestão excessiva deste estimulante pode levar a efeitos colaterais, tais como aumento da pressão arterial, sono deficiente e estresse.
As porções individuais da maioria das fórmulas de pré-treino contêm aproximadamente a mesma quantidade de cafeína que você obteria em 1-2 xícaras (240-475 mL) de café. Ainda assim, se você também obter cafeína de outras fontes ao longo do dia, pode consumir uma quantidade excessiva.
Suplementos que ainda não foram testados por terceiros
Nos Estados Unidos, suplementos dietéticos como os pré-treinos são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) como alimentos, não como drogas. Devido a lacunas regulamentares, os rótulos dos produtos podem ser imprecisos ou enganosos.
Se a segurança e qualidade do suplemento forem comprometidas, você pode consumir inadvertidamente substâncias proibidas ou quantidades perigosas de certos compostos.
Compre somente suplementos testados por terceiros, como a NSF International ou a U.S. Pharmacopeia (USP), para garantir a segurança.
Sumário: Certos ingredientes nos suplementos de pré-treino podem levar a efeitos adversos. Verifique sempre o rótulo antes de comprar para garantir que um terceiro tenha testado seu produto.
Caso você tome um suplemento de pré-treino?
As fórmulas de pré-treino não são para todos.
Se você frequentemente não tem energia ou tem dificuldade para fazer exercícios, considere outros fatores como hidratação, sono e dieta, em vez de recorrer a suplementos.
Além disso, a variabilidade dos ingredientes dos suplementos pré-treino torna difícil determinar sua eficácia.
Eles também podem ser caros - e a pesquisa não os comprovou mais eficazes do que alimentos inteiros que fornecem os mesmos nutrientes. Por exemplo, uma banana e uma caneca de café são uma alternativa adequada e barata a um suplemento de pré-treino.
Se as fórmulas de pré-treino funcionam para você, não há motivo para parar. Apenas tenha em mente seus ingredientes e sua ingestão total - e considere os seguintes fatores.
Como tomar suplementos de pré-treino
A maioria dos produtos de pré-treino inclui instruções de uso.
Embora você deva seguir estas instruções, começar com uma porção menor não é uma má ideia para que você possa avaliar sua tolerância - principalmente se o suplemento incluir cafeína ou beta-alanina.
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Lembre-se, se o suplemento fornecer beta-alanina, não se surpreenda se você notar uma sensação de formigamento. É completamente inofensivo, mas alguns indivíduos podem achá-lo desconfortável.
A maioria dos suplementos de pré-treino pode ser tomada cerca de 30-60 minutos antes do treino. Isso dá tempo suficiente para que os ingredientes entrem na sua corrente sanguínea.
Finalmente, se seu pré-treino contém cafeína ou outros estimulantes, considere a hora do dia em que você o toma, pois isso pode perturbar sua capacidade de adormecer.
Alternativas alimentares integrais aos suplementos de pré-treino
Se você usa um suplemento de pré-treino, o combustível para o exercício é incrivelmente importante e pode fazer uma grande diferença na forma como você se sente e se desempenha em sua sessão de treinamento.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) descobriu que o consumo de carboidratos e proteínas antes e depois do exercício pode melhorar a força e a composição corporal.
Pense com antecedência em seu treino para que você possa planejar uma refeição equilibrada contendo carboidratos, proteínas e gorduras com cerca de 2-3 horas de antecedência. Por exemplo, experimente uma omelete vegetariana e uma torrada de trigo integral com abacate espalhado, além de um lado de fruta fresca.
Se o tempo for curto, experimente uma fonte de carboidratos facilmente digerível como um pedaço de fruta cerca de 30-60 minutos antes de seu treino.
Se você pular o suplemento de pré-treino mas ainda quiser os efeitos de aumento de desempenho encontrados na cafeína, tome uma xícara de café ao lado de um lanche pré-treino.
Sumário: Suplementos pré-treino não podem substituir uma dieta balanceada, sono de qualidade e hidratação adequada. Se preferir usar um, seja consciente sobre seus ingredientes e ingestão total.
Sumário
Os suplementos pré-treino podem melhorar o desempenho físico e os níveis de energia, mas a pesquisa não apoia muitos de seus supostos benefícios.
A maioria dos pré-treinos é considerada segura para adultos saudáveis, mas não são essenciais para a saúde ou o desempenho.
Portanto, embora não sejam necessariamente ruins para você, não são especialmente benéficos.
Embora alguns ingredientes típicos como cafeína, creatina e beta-alanina sejam eficazes antes de um treino, não há uma fórmula padronizada para pré-treinos.
Além disso, muitos não são regulamentados, então é essencial optar por suplementos certificados por terceiros se você decidir tomá-los.
Se você tiver alguma condição de saúde, pode querer verificar com seu médico antes de tentar um suplemento de pré-treino.
Acima de tudo, quer você use ou não pré-treino, certifique-se de seguir uma dieta equilibrada, beber muita água e dormir o suficiente.
Dica de PRO: Em vez de confiar em um suplemento de pré-treino antes de sua próxima sessão de treinamento, tente tomar uma banana com uma xícara de café para um lanche nutritivo que aumente o consumo de energia.
