Os prebióticos são uma forma de fibra dietética que alimenta as bactérias “amigáveis” em seu intestino.
Isso permite que as bactérias do intestino produzam nutrientes para as células do cólon, o que leva a um sistema digestivo mais saudável.
Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato.
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Linda P.
Disponível na App StoreEsses ácidos graxos podem ser absorvidos na sua corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica.
No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com probióticos.
Probióticos são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos. Para saber mais sobre a diferença entre prebióticos e probióticos, leia este artigo:
Continue lendo para explorar 19 alimentos prebióticos saudáveis para adicionar à sua lista de compras.
1. Raiz de chicória
A raiz de chicória vem de uma planta da família do dente-de-leão. É popular por seu sabor semelhante ao do café e historicamente tem sido usada na culinária e na medicina.
Também é uma grande fonte de prebióticos.
Aproximadamente 68% da fibra da raiz de chicória vem da inulina, fibra prebiótica. A inulina na raiz de chicória melhora a digestão e o funcionamento do intestino e ajuda a aliviar a constipação.
Também pode ajudar a prevenir diabetes, aumentando os níveis de adiponectina, uma proteína que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Além disso, a raiz de chicória é rica em compostos antioxidantes que podem proteger seu fígado de danos oxidativos.
Resumo: A raiz de chicória é frequentemente usada como substituto do café sem cafeína. Sua fibra de inulina promove bactérias intestinais amigáveis, reduz a constipação e pode ajudar a controlar os níveis de glicose.
2. Verduras dente de leão
Os dentes-de-leão são uma família de plantas com flores e seus vegetais podem ser cozidos ou consumidos crus. Eles são uma ótima fonte de fibra.
Eles contêm 1,92 gramas de fibra por 1 xícara (55 gramas). Uma grande parte desta fibra vem da inulina.
A fibra de inulina nas folhas de dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis no intestino e estimula o sistema imunológico.
As folhas de dente-de-leão também são conhecidas por seus efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e anticâncer.
Resumo: As folhas de dente-de-leão são um substituto rico em fibras para as verduras em sua salada. Elas aumentam as bactérias amigáveis em seu intestino, reduzem a constipação e estimulam seu sistema imunológico.
3. Alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém - também conhecida como raiz solar, sunchoke ou maçã da terra - faz parte da família do girassol e tem grandes benefícios para a saúde.
Conhecida por sua aparência de girassol, o vegetal fornece cerca de 2 gramas de fibra alimentar rica em inulina por 100 gramas.
A inulina ajuda a aumentar as bactérias amigáveis em seu cólon, promovendo uma maior saúde digestiva. Também pode ajudar na absorção de minerais no intestino grosso.
Adicionar alcachofras de Jerusalém à sua dieta pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, reduzir o colesterol e até mesmo prevenir certos distúrbios metabólicos.
A alcachofra de Jerusalém também é rica em tiamina ou vitamina B1. A deficiência de tiamina pode levar à fadiga e função muscular anormal.
Resumo: Alcachofra de Jerusalém, ou raiz solar, pode ser comida cozida ou crua. Ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e prevenir doenças metabólicas.
4. Alho
O alho é uma erva saborosa associada a vários benefícios à saúde devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e redutoras de lipídios.
O alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de Bifidobactérias benéficas no intestino. Também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias promotoras de doenças.
A pesquisa mostra que diferentes compostos do alho reduzem o risco de doenças cardiovasculares, têm efeitos antitumorais e reduzem os níveis de glicose no sangue.
De acordo com um estudo com animais, as propriedades anti-inflamatórias do alho podem até proteger contra os efeitos da asma. Mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Resumo: O alho é uma erva saborosa com benefícios prebióticos. Está comprovado que ajuda a promover boas bactérias e impede o crescimento de bactérias nocivas.
5. Cebolas
A cebola é uma verdura saborosa e versátil associada a vários benefícios para a saúde. Semelhante ao alho, a cebola é rica em inulina e FOS.
FOS fortalece a flora intestinal, ajuda na quebra de gordura e estimula seu sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico nas células.
As cebolas também são ricas em flavonóides quercetina, que lhes dá propriedades antioxidantes e anticâncer.
Além disso, as cebolas têm propriedades antibióticas e podem trazer benefícios para o seu sistema cardiovascular.
Resumo: As cebolas são ricas em inulina e FOS, o que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico, fornecer combustível para as bactérias intestinais e melhorar a digestão.
6. Alho-poró
O alho-poró vem da mesma família que a cebola e o alho e oferece benefícios de saúde semelhantes.
O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que é pobre em calorias, mas rico em vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo de inulina, o alho-poró promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a quebrar a gordura.
O alho-poró contém uma grande quantidade de vitamina K, que promove a coagulação do sangue. 1 alho-poró (89 gramas) contém 42 mcg (35% do valor diário).
Resumo: O alho-poró é um vegetal denso em nutrientes, frequentemente usado na culinária por seu sabor distinto. É rico em fibra de inulina prebiótica e vitamina K.
7. Espargos
O aspargo é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.
O nutritivo vegetal contém naturalmente inulina, que pode melhorar sua saúde digestiva e ajudar seu corpo a manter níveis ótimos de glicose e insulina.
A inulina também é uma fibra solúvel, que alimenta as bactérias amigáveis no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus.
Os espargos têm sido associados à prevenção de certos tipos de câncer, e estudos in vitro e em animais mostram que sua combinação de fibras e antioxidantes também fornece benefícios anti-inflamatórios.
Resumo: O aspargo é um vegetal popular, rico em fibras prebióticas e antioxidantes. Promove bactérias intestinais saudáveis e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.
8. Bananas
As bananas são mais do que uma fruta deliciosa: são ricas em vitaminas, minerais e fibras e contêm pequenas quantidades de inulina.
Bananas verdes (não maduras) são ricas em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.
Além disso, uma banana de tamanho médio (cerca de 7 a 8 polegadas de comprimento) tem apenas 105 calorias e contém aproximadamente 3 gramas de fibra e 422 mg de potássio.
Resumo: Bananas são ricas em fibras. Elas também contêm vitaminas, minerais e pequenas quantidades de inulina.
9. Cevada
A cevada é um grão de cereal popular e é usada para fazer cerveja. Ela contém 2 a 20 gramas de beta-glucano por 100 gramas.
Beta-glucana é uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias amigáveis em seu trato digestivo.
O beta-glucano da cevada também demonstrou diminuir o colesterol total e o LDL (mau) e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o beta-glucano da cevada melhorou o metabolismo em camundongos por meio da supressão do apetite e da melhora da sensibilidade à insulina.
Além disso, a cevada é rica em selênio. Isso ajuda na função da tireoide, fornece benefícios antioxidantes e estimula o sistema imunológico.
Resumo: A cevada é rica em fibras de beta-glucana, que promovem bactérias saudáveis no intestino. Também pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
10. Aveia
A aveia integral é um grão saudável com benefícios prebióticos. Ela contém grandes quantidades de fibra de beta-glucano, bem como algum amido resistente.
O beta-glucano da aveia foi associado a:
- bactérias intestinais saudáveis
- diminuição do colesterol LDL (ruim)
- melhor controle de açúcar no sangue
- redução do risco de câncer
Além disso, demonstrou retardar a digestão e ajudar a controlar o apetite.
Resumo: Aveia integral é um grão rico em fibra de beta-glucano. Ela aumenta as bactérias intestinais saudáveis, melhora o controle do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de câncer.
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11. Maçãs
A maçã é uma fruta deliciosa com fibra. A pectina, um tipo de fibra solúvel, é responsável por grande parte do conteúdo total de fibra de uma maçã. A pectina nas maçãs tem benefícios prebióticos.
Um estudo de 2016 descobriu que a pectina de maçãs pode promover uma microbiota intestinal saudável, diminuir a inflamação e suprimir o ganho de peso e o acúmulo de gordura em ratos com obesidade.
A pectina aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas.
Mais pesquisas são necessárias para explorar completamente os benefícios da pectina em humanos.
A pesquisa mostra que, além de seus benefícios prebióticos, as maçãs podem melhorar a saúde do coração e podem até reduzir o risco de asma e outras doenças pulmonares.
Resumo: Maçãs são ricas em fibra de pectina. A pectina promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a diminuir bactérias nocivas.
12. Raiz konjac
A raiz do konjac, também conhecida como inhame de elefante, é um tubérculo - ou um vegetal cultivado no subsolo, como a batata.
A planta tem sido usada há séculos na Ásia como alimento e medicamento, e é frequentemente usada como suplemento dietético por seus benefícios para a saúde.
A farinha feita a partir deste tubérculo contém 70-90% de fibra de glucomanano, uma fibra dietética altamente viscosa.
O glucomanano do konjac promove o crescimento de bactérias amigáveis em seu cólon e pode ajudar a aliviar a constipação.
O glucomanano também demonstrou reduzir o colesterol no sangue e ajudar na perda de peso - ao mesmo tempo que melhora o metabolismo dos carboidratos.
Você pode consumi-lo na forma de alimentos feitos com raiz de konjac, como macarrão shirataki. Você também pode tomar suplementos de glucomanano.
Resumo: A fibra de glucomanano encontrada na raiz do konjac ajuda a promover bactérias intestinais amigáveis, reduz a constipação e ajuda na perda de peso. Pode ser consumida em alimentos feitos com raiz konjac, como macarrão shirataki.
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13. Cacau
Os grãos de cacau são sementes da árvore do cacau Theobroma. Eles não estão apenas associados à fabricação de chocolate, mas são deliciosos e saudáveis.
O cacau em pó, criado a partir do esmagamento dos grãos do cacau e da remoção da gordura ou da manteiga de cacau, facilita a adição do cacau à farinha de aveia, smoothies, iogurte e outras receitas.
O cacau e seus produtos são fontes ricas em polifenóis, como os flavonóis, que exercem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Esses compostos também ajudam a desenvolver bactérias intestinais benéficas enquanto reduzem o crescimento de bactérias nocivas.
Embora a pesquisa mostre que os produtos de cacau podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, é importante tomar essas informações com cautela - a maioria dos produtos de chocolate ainda contém grandes quantidades de açúcar.
Resumo: O cacau é um alimento prebiótico saboroso. Ele contém flavonóides que aumentam as bactérias intestinais saudáveis enquanto reduzem as bactérias nocivas.
14. Raiz de bardana
A raiz de bardana é um vegetal comumente usado no Japão e tem benefícios comprovados para a saúde.
Ela contém cerca de 1,8 gramas de fibra por 100 gramas (3,5 onças).
A raiz de bardana é rica em inulina e FOS, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo.
A raiz de bardana também contém compostos fenólicos, que lhe conferem propriedades antioxidantes.
Resumo: A raiz de bardana é amplamente consumida no Japão. Ela contém fibras e inulina, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
15. Linhaça
As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis. Elas também são uma grande fonte de prebióticos.
A fibra na semente de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, estimula movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura dietética que você digere e absorve.
Por conter antioxidantes fenólicos, a semente de linhaça também tem propriedades anticâncer e antioxidantes e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Resumo: A fibra na semente de linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL (mau) e diminui a quantidade de gordura que você digere e absorve.
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16. Raiz Yacon
A raiz de yacon é um vegetal muito semelhante à batata-doce, rico em fibras.
É particularmente rica em FOS prebiótico e inulina.
A inulina no yacon foi mostrada para:
- melhorar as bactérias intestinais
- reduzir a constipação
- melhorar o sistema imunológico
- melhorar a absorção de minerais
- regular as gorduras do sangue
Yacon também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes.
Resumo: A raiz de Yacon é rica em inulina e FOS, o que a torna ótima para a promoção da saúde digestiva, melhorando a absorção de minerais e fortalecendo seu sistema imunológico.
17. Raiz Jicama
A raiz de jicama é pobre em calorias e rica em fibras, incluindo a fibra prebiótica inulina.
Em estudos com animais, a raiz de jicama demonstrou ajudar a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, é rica em vitamina C, o que ajuda seu sistema imunológico a combater doenças.
Resumo: A raiz de Jicama é baixa em calorias, mas rica em inulina. Pode melhorar sua saúde digestiva, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e fortalecer seu sistema imunológico.
18. Farelo de trigo
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. É uma excelente fonte de prebióticos. Ele também contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS).
A fibra AXOS do farelo de trigo demonstrou estimular bifidobactérias saudáveis no intestino.
Um estudo em adultos saudáveis descobriu que o aumento do consumo de farelo de trigo ao longo de 3 semanas levou a um aumento na contagem de Bifidobactérias, em comparação com um grupo de controle.
O farelo de trigo também reduziu problemas digestivos, como gases, cólicas e dores abdominais.
Os grãos ricos em AXOS também têm efeitos antioxidantes e anticâncer.
Resumo: O farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que aumenta as bactérias intestinais saudáveis e reduz os problemas digestivos.
19. Alga marinha
As algas marinhas são uma forma de algas com benefícios surpreendentes para a saúde.
A comida versátil é rica em prebióticos e pode ser usada em pratos como rolos de sushi, sopas e guisados, saladas, suplementos e vitaminas.
A alga marinha é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e polissacarídeos, que desempenham um papel no benefício do sistema imunológico.
Aproximadamente 50-85% do teor de fibra de algas marinhas vem de fibra solúvel.
Estudos de laboratório mostraram que polissacarídeos encontrados em algas marinhas podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que nutrem as células que revestem seu intestino.
Mais pesquisas humanas são necessárias para explorar todos os benefícios das algas marinhas.
Resumo: A alga marinha é uma ótima fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a população de bactérias amigáveis, bloquear o crescimento de bactérias nocivas e melhorar a função imunológica.
Resumo
Alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que auxiliam na saúde digestiva.
Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudam com vários problemas digestivos e até estimulam o sistema imunológico.
Alimentos prebióticos também mostraram melhorar a saúde metabólica e até ajudar a prevenir certas doenças.
Uma vez que o conteúdo de fibra desses alimentos pode ser alterado durante o cozimento, tente consumi-los crus em vez de cozidos para obter todos os benefícios para a saúde.
Com uma variedade de opções disponíveis, você pode levar o seu tempo para encontrar os melhores alimentos prebióticos para você e seu intestino.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
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