As barras de proteína são um lanche popular projetado para ser uma fonte conveniente de nutrição.
Muitas pessoas as apreciam porque são uma maneira rápida de adicionar proteínas e outros nutrientes a um estilo de vida agitado e ativo.
Dada a grande variedade de barras de proteína no mercado, é essencial saber que nem todas as barras são criadas da mesma forma.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa se as barras de proteína são saudáveis, quais benefícios podem oferecer e as melhores maneiras de incorporá-las ao seu estilo de vida.
Nutrição em barra de proteína
A composição nutricional das barras de proteína pode variar significativamente entre marcas – e até mesmo entre sabores.
Isso ocorre principalmente devido aos seus ingredientes variados. Muitas barras podem ser feitas de tâmaras, frutas secas, nozes e sementes, além de grãos integrais como aveia ou quinoa.
A barra de proteína média contém 5 a 10 gramas de gordura, 25 a 35 gramas de carboidratos e 5 a 10 gramas de fibra.
Além de oferecer proteínas e carboidratos, muitas barras são uma boa fonte de micronutrientes, como cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e ferro.
Ao examinar os rótulos dos ingredientes, esteja ciente de que algumas barras usam misturas proprietárias e não divulgam detalhes na embalagem.
Muitas barras também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e usam adoçantes não saudáveis, como xarope de milho rico em frutose, que adiciona excesso de frutose à sua dieta e pode aumentar o risco de fígado gorduroso, obesidade e diabetes quando consumido em excesso.
Geralmente, a maioria das barras oferece entre 150 a 400 calorias e 10 a 20 gramas de proteína, embora algumas contenham cerca de 30 gramas por porção.
A fonte de proteína varia. Algumas barras apresentam iogurte em pó, leite ou proteínas lácteas, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais, como soja, ervilha ou arroz integral. Algumas contêm claras de ovos, e outras dependem de nozes e sementes como fonte primária de proteína.
Além disso, algumas barras usam fontes altamente concentradas, como isolados de proteína de soro de leite ou soja, em vez de opções menos processadas de alimentos integrais.
Resumo: Os perfis nutricionais das barras de proteína podem variar substancialmente entre marcas e sabores, dependendo dos ingredientes utilizados. Isso influencia os teores de calorias, proteínas, gorduras, fibras e quais vitaminas e minerais a barra oferece.
Benefícios potenciais das barras de proteína
Embora seja fácil pegar uma barra de proteína na prateleira sempre que estiver com fome, há casos em que elas podem ser particularmente benéficas.
Fonte conveniente de nutrientes
As barras de proteína podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para comer. Elas vêm em vários sabores e geralmente têm uma boa durabilidade, tornando-as convenientes para manter à mão.
Se você procura algo para o lanche do meio-dia, uma barra com quantidade razoável de proteínas e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática para seu estilo de vida.
O conteúdo de proteínas e carboidratos pode torná-las uma boa escolha para um lanche pré-treino ou pós-treino, ajudando a aumentar a energia para o exercício ou na reparação muscular.
Além disso, algumas barras são boas fontes de fibra alimentar, essencial para a saúde digestiva e que pode ajudar a evitar excessos entre as refeições.
Finalmente, muitas barras são boas fontes de vitaminas e minerais essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina E e vitaminas do complexo B, auxiliando no atendimento às necessidades diárias desses micronutrientes.
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Perda de peso
Muitas pessoas procuram barras de proteína para ajudar na perda de peso.
Algumas pesquisas indicam que dietas ricas em proteínas apoiam a perda de peso saudável melhor do que dietas com quantidade padrão de proteína, provavelmente pelos efeitos de saciedade da proteína, que reduzem o apetite e ajudam a evitar excessos.
Observe que, se optar por usar barras para esse fim, a perda de peso saudável também requer dieta equilibrada e exercícios regulares.
Ganho de peso
Para ganhar peso, é necessário consumir mais calorias do que se queima diariamente. Se este é seu objetivo, as barras de proteína podem ser uma adição útil.
Muitas são densas em calorias, oferecendo uma quantidade significativa em uma porção, facilitando o aumento calórico sem precisar comer muito mais.
Por exemplo, algumas barras contêm mais de 350 calorias e podem ser consumidas entre refeições para adicionar calorias extras e promover ganho de peso.
Ainda assim, mesmo para ganho de peso, escolha barras com ingredientes saudáveis em vez daquelas com açúcar adicionado e aditivos.
Substituto de refeição
As barras de proteína costumam ser uma maneira rápida de substituir uma refeição, especialmente o café da manhã.
Embora não substituam um café da manhã feito com vários alimentos integrais saudáveis, algumas podem funcionar bem em situações pontuais.
Se precisar de um café da manhã rápido ocasionalmente, barras com maior teor calórico e sem açúcar adicionado ou óleos hidrogenados podem ser uma boa opção.
Ganho muscular
Se você é uma pessoa muito ativa ou deseja ganhar músculos, adicionar mais proteína à dieta pode ajudar.
O American College of Sports Medicine recomenda que atletas de resistência e força consumam de 0,54 a 0,77 gramas de proteína por libra (1,2 a 1,7 gramas por kg) de peso corporal.
Pesquisas sugerem que a suplementação proteica pode aumentar a massa muscular e desempenho quando a atividade física e a dieta são adequadas.
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Resumo: As barras de proteína podem ser uma maneira conveniente de adicionar carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais à dieta. Elas podem reduzir o apetite, alimentar um treino ou apoiar a recuperação muscular. Ainda assim, não substituem a qualidade e composição nutricional dos alimentos integrais.
Desvantagens e precauções
Existem muitas opções de barras de proteína atualmente, o que pode dificultar a escolha da melhor para você e fácil errar na seleção.
Algumas são tão ricas em calorias e açúcar adicionado que se assemelham a doces.
Para melhorar o sabor, muitos usam adoçantes, que podem variar de naturais, como tâmaras ou estévia, a não saudáveis, como xarope de milho rico em frutose. Muitas usam açúcar de cana ou mel, que pode não estar alinhado com suas preferências.
Além disso, enquanto a gordura em algumas barras vem de nozes e sementes inteiras, outras utilizam óleos vegetais altamente processados, como óleo de palma, canola, amendoim ou soja.
Se você consome barras apenas pela proteína, lembre-se que a maioria das pessoas já ingere mais proteína do que precisa.
Excesso de proteína não parece beneficiar a saúde e pode ser prejudicial em alguns casos.
Uma revisão de 32 estudos em humanos encontrou que consumir mais proteína que a recomendada (0,36 g por libra / 0,8 g por kg) estava associado a maior risco de câncer, doenças cardíacas e distúrbios ósseos, hepáticos e renais.
No entanto, outros estudos indicam que ingestão alta (cerca de 1,4 g por libra / 3 g por kg) é segura a curto prazo.
Por exemplo, um estudo com 14 homens treinados mostrou que consumir mais de 1,5 g por libra (3,3 g por kg) diariamente por seis meses não causou efeitos adversos. Outros estudos confirmam isso.
Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre efeitos a longo prazo, para a maioria, consumir 0,36 g por libra (0,8 g por kg) diariamente é suficiente.
Algumas pessoas, incluindo atletas, gestantes, lactantes e pessoas com certas doenças, precisam de mais proteína que a população geral.
Finalmente, barras de proteína variam muito em custo e podem não valer o preço. Além de ingredientes de qualidade, comparar preço por unidade ajuda a encontrar melhor custo-benefício.
A barra certa depende dos seus objetivos e valores. Escolha aquelas com lista curta de ingredientes, preferindo alimentos integrais em vez de ingredientes altamente processados. É recomendável optar por barras com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
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Resumo: As barras variam em conteúdo e ingredientes. Algumas são ricas em açúcar e podem fornecer excesso desnecessário de proteína. Verifique os rótulos para garantir que a barra atende aos seus objetivos e necessidades.
Outros alimentos ricos em proteínas
Se procura outras formas de aumentar a proteína na dieta, aqui estão algumas ideias:
- Nozes e sementes cruas
- Queijo
- Ovos cozidos
- Manteiga de nozes e sementes
- Iogurte sem açúcar
- Laticínios ou leites não lácteos ricos em proteínas
- Queijo tipo cottage
- Feijão e lentilha
- Tofu e tempeh
- Seitan
- Carnes magras e peixes
- Certos grãos integrais
Atender às suas necessidades proteicas é fácil com uma dieta equilibrada. Incorpore alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e lanches para se sentir satisfeito por mais tempo, alimentar seus treinos e apoiar um estilo de vida saudável.
Resumo: Barras de proteína não são a única forma de adicionar proteína à dieta. Incluir alimentos integrais ricos em proteínas nas refeições e lanches é excelente para atender às necessidades e manter a saúde.
Resumo
As barras de proteína são uma maneira conveniente de adicionar proteínas e outros nutrientes à dieta. Porém, nem todas são iguais.
Algumas são ricas em calorias e açúcar adicionado, usando ingredientes que você pode querer evitar. Outras podem ser adequadas para alimentar treinos, estabilizar o açúcar no sangue durante o dia ou começar a manhã rapidamente.
Existem muitas formas de obter mais proteína, mas se consumir barras, consulte o painel nutricional e ingredientes para decidir qual é melhor para seu estilo de vida.
