Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteínas suficientes.
Entretanto, muitos especialistas concordam que uma dieta bem planejada sem carne pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa, incluindo proteínas.
Alguns alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros, e estudos novos e antigos sugerem que dietas protéicas mais altas podem promover força muscular, sensação de plenitude e perda de peso.
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Explorar novas culináriasAqui estão 18 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.
Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana
As dietas vegetais têm sido associadas a vários benefícios para a saúde.
As dietas veganas podem suportar metas de peso, pressão arterial, saúde do coração e muito mais
Para começar, os veganos tendem a ter índices de massa corporal (IMC) menores do que os não veganos, que podem estar associados a um menor risco de doenças crônicas em algumas populações.
Além disso, estudos sugerem que as dietas veganas são mais eficazes para ajudar as pessoas a perder peso do que muitas outras dietas, incluindo a dieta mediterrânea.
Uma dieta vegana também tem sido ligada a um menor risco de câncer. Além disso, ela também parece reduzir a dor causada pela artrite e pode reduzir ainda mais sua probabilidade de sofrer um declínio cognitivo relacionado à idade.
Dietas à base de plantas também estão ligadas a muitos outros benefícios à saúde, incluindo pressão arterial mais baixa, níveis de açúcar no sangue mais bem regulados e um coração mais saudável.
Devido a isso, várias organizações de saúde recomendam aumentar a quantidade de proteínas vegetais em nossas dietas.
Saiba mais sobre os benefícios potenciais das dietas vegetais aqui:
Dietas veganas podem levar a deficiências nutricionais sem planejamento cuidadoso
Dito isto, é essencial lembrar que nem todas as dietas veganas serão igualmente benéficas.
Enquanto dietas veganas bem planejadas, compostas principalmente de alimentos minimamente processados, são consideradas benéficas para todas as fases da vida, aquelas que incluem grandes quantidades de alimentos vegetais ultra-processados não são.
Dietas veganas mal planejadas ou altamente processadas também podem aumentar seu risco de deficiências de nutrientes, especialmente em vitamina B12, iodo, ferro, cálcio, zinco e ômega-3 de cadeia longa.
A germinação, fermentação e cozimento de alimentos em panelas de ferro fundido pode aumentar ainda mais a capacidade de seu corpo de absorver os nutrientes contidos nos alimentos vegetais.
Minimizar a ingestão de alimentos processados e ao mesmo tempo aumentar a ingestão de alimentos inteiros ou minimamente processados pode ajudar a reduzir o risco de sofrer deficiências de nutrientes.
Uma nota sobre “alimentos processados”: Lembre-se que o termo “alimentos processados” inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados insalubres ou prejudiciais.
O uso de suplementos e alimentos fortificados para preencher quaisquer lacunas nutricionais também pode minimizar seu risco de sofrer efeitos prejudiciais de uma dieta vegan.
Sumário: Dietas veganas bem planejadas oferecem vários benefícios à saúde, mas podem representar alguns riscos. Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos, escolha alimentos vegetais integrais sempre que possível, e use suplementos e alimentos fortificados, se necessário.
Proteína vegetal versus proteína animal
A proteína é formada por cadeias de moléculas conhecidas como aminoácidos.
Existem 20 aminoácidos na natureza que seu corpo pode usar para construir proteínas. Destes 20 aminoácidos, 9 são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los, então você precisa obtê-los de sua dieta.
Os 11 restantes não são essenciais, pois seu corpo pode produzi-los a partir dos 9 aminoácidos essenciais.
A proteína animal contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. As plantas também contêm todos os nove aminoácidos essenciais - entretanto, além de algumas exceções, a maioria geralmente oferece uma quantidade limitada de pelo menos um aminoácido essencial.
Por exemplo, feijão, lentilhas, ervilhas e muitos vegetais contêm baixas quantidades de cisteína e metionina. Por outro lado, os grãos, nozes e sementes tendem a ser baixos em lisina.
Por causa disso, muitas pessoas se referem aos alimentos vegetais como fontes de proteína “incompletas”.
No entanto, desde que você coma uma variedade de proteínas vegetais, isto não deve representar um problema. Você ainda pode obter quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.
Sumário: Apesar de ser considerada uma fonte “incompleta” de proteína, os alimentos vegetais podem ser facilmente combinados ao longo do dia para fornecer quantidades suficientes de todos os aminoácidos.
1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.
É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitos tipos de carne de soja, ela se assemelha muito ao aspecto e à textura da carne quando cozida.
Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas, tornando-o uma das mais ricas fontes de proteína vegetal disponíveis.
Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.
Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada de muitas mercearias, especialmente em lojas de alimentos saudáveis. Você também pode fazer sua própria versão com glúten de trigo vital.
O seitan pode ser frito, salteado e até grelhado, facilitando a incorporação em várias receitas.
Entretanto, por conter trigo, as pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem evitar comer seitan.
2. Tofu, tempeh, e edamame
Tofu, tempeh e edamame são originários da soja e são especialmente populares na culinária do leste asiático.
O grão de soja é considerado uma fonte completa de proteína. Isto significa que eles fornecem ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele necessita.
Edamame é uma soja imatura com um sabor doce e levemente gramado. Eles precisam ser cozidos ou cozidos a vapor antes de serem consumidos. Então, eles podem ser apreciados por conta própria ou adicionados a sopas, saladas, sushi, envoltórios, batatas fritas ou rolos de arroz.
O tofu é feito a partir de coalho de feijão prensado em um processo semelhante ao da fabricação de queijo. Enquanto isso, o tempeh é feito cozinhando e fermentando ligeiramente os grãos de soja maduros, depois prensando-os em um bloco.
O tofu não tem muito sabor, mas absorve rapidamente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de noz.
Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em várias receitas, desde hambúrgueres até sopas, guisados, caril e pimentas.
Todas as três proteínas à base de soja contêm ferro, cálcio e 12-20 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas).
Edamame também é rico em folato, vitamina K e fibras, o que pode ajudar a apoiar a digestão e a regularidade.
Por outro lado, o tempeh contém probióticos, vitaminas B e minerais, tais como magnésio e fósforo.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por copo cozido (198 gramas), as lentilhas são uma grande fonte de proteína.
Eles podem ser usados em vários pratos, desde saladas frescas até sopas e dahls com especiarias.
As lentilhas também são uma grande fonte de fibras, fornecendo mais da metade da sua ingestão diária recomendada de fibras em uma única xícara (198 gramas).
Além disso, ficou demonstrado que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as boas bactérias do seu cólon, o que pode ajudar a promover um intestino saudável. As lentilhas também podem reduzir sua chance de doença cardíaca, diabetes, excesso de peso corporal e certos tipos de câncer.
Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Elas também contêm uma dose de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde.
As lentilhas são populares em todo o mundo e são a base dos pratos indianos conhecidos como dal ou dahl. Se você come com freqüência comida do sul da Ásia, é provável que já seja um fã de lentilhas.
4. Feijão
Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão são alimentos básicos extremamente importantes entre culturas e contêm altas quantidades de proteína por porção.
O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é outro tipo de feijão com alto teor protéico.
A maioria dos feijões contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (170 gramas). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão sanguínea e até mesmo reduzir a gordura na barriga.
Adicione feijão à sua dieta fazendo uma deliciosa tigela de pimentão caseiro, ou desfrute de benefícios extras à saúde aspergindo um pouco de curcuma em grão de bico assado.
5. Levedura nutritiva
A levedura nutritiva é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae, vendida comercialmente como pó amarelo ou flocos.
Tem um sabor queijoso, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido.
Levedura nutritiva também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo desfrutada como cobertura saborosa em pipoca.
Meia onça (16 gramas) desta fonte completa de proteína vegetal fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.
A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12.
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No entanto, tenha em mente que nem todos os tipos de levedura nutricional são fortificados, portanto certifique-se de verificar o rótulo cuidadosamente.
6. Espelta e teff
A espelta e o teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
A espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma grama anual, o que significa que é naturalmente livre de glúten.
A espelta e o teff fornecem 10-11 gramas de proteína por copo cozido (250 gramas), tornando-os mais ricos em proteína do que outros grãos antigos.
Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
A espelta e o teff são alternativas versáteis a outros grãos, como trigo e arroz, e podem ser usados em muitas receitas que vão desde produtos assados até risotos.
A farinha feita de teff é o ingrediente crucial no injera, um pão de forma comumente consumido na África Oriental, como na Etiópia, Eritréia e Sudão.
7. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo vêm da planta Cannabis sativa, que às vezes é maligna por pertencer à mesma família que a planta de canábis.
Mas as sementes de cânhamo contêm apenas vestígios de tetrahidrocanabinol (THC), o composto que produz os efeitos psicoativos da cannabis.
Embora as sementes de cânhamo não sejam tão conhecidas como outras, elas contêm 9 gramas de proteína em cada 3 colheres de sopa (30 gramas) de porção.
As sementes de cânhamo também contêm altos níveis de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, elas são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção ideal para a saúde humana.
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada nas sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual, menopausa e certas condições de pele.
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Você pode adicionar sementes de cânhamo à sua dieta aspergindo algumas em seu smoothie ou no muesli matinal. Elas também podem ser usadas em molhos para saladas caseiras, granola, bolas de energia ou barras de proteína.
8. Ervilhas verdes
Ervilhas verdes contêm quase 9 gramas de proteína por copo cozido (160 gramas), um pouco mais que um copo (237 mL) de leite.
Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, tiamina, folato, manganês e vitamina A, C e K.
As ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B.
Você pode usar ervilhas em receitas como ravioli de ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.
9. Spirulina
Esta alga verde-azul é uma potência nutricional.
Uma porção de 2 colheres de sopa (14 gramas) fornece 8 gramas de proteína completa e cobre 22% de suas necessidades diárias de ferro e 95% de suas necessidades diárias de cobre.
A Spirulina também contém altas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.
De acordo com alguns estudos realizados com animais e tubos de ensaio, a ficocianina, um pigmento natural da espirulina, também parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas potentes.
Além disso, estudos relacionam o consumo de spirulina com benefícios para a saúde, desde um sistema imunológico mais robusto e uma pressão sanguínea reduzida até melhores níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Ainda assim, precisamos de mais estudos humanos antes de concluir todas as alegações de saúde da Spirulina.
10. Amaranto e quinoa
Embora o amaranto e o quinoa sejam frequentemente referidos como grãos antigos ou sem glúten, mas eles não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais. Por esta razão, eles são tecnicamente considerados pseudocereais.
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No entanto, à semelhança dos grãos mais conhecidos, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas.
Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por copo cozido (185 gramas) e são fontes completas de proteína, o que é incomum entre grãos e pseudo-cereais.
Amaranto e quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.
11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados
O pão Ezekiel é feito de grãos inteiros orgânicos, germinados e leguminosas. Estes incluem trigo, painço, cevada e espelta, assim como grãos de soja e lentilhas.
Duas fatias de pão Ezekiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, um pouco mais do que a maioria dos outros tipos de pão.
A germinação de grãos e legumes aumenta o número de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz seus antinutrientes, compostos que podem afetar a absorção de certas vitaminas e minerais pelo seu organismo.
Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos específicos, como a lisina, o que pode ajudar a aumentar sua qualidade proteica geral.
Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar o perfil de aminoácidos do pão.
A brotação também parece aumentar o conteúdo de fibra solúvel, folato, vitaminas C e E, e beta-caroteno. Também pode reduzir ligeiramente o glúten, melhorando a digestão entre pessoas com distúrbios relacionados ao glúten.
12. Leite de soja
O leite de soja é feito de grãos de soja e normalmente é fortificado com vitaminas e minerais. Ele pode ser uma ótima alternativa ao leite de vaca para aqueles que evitam o leite de vaca.
Contém 6 gramas de proteína por copo (244 mL) e é também uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.
Você pode comprar leite de soja na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que você pode beber por conta própria ou usar em várias receitas de culinária e panificação.
No entanto, lembre-se que o leite de soja e os grãos de soja não contêm naturalmente vitamina B12, por isso recomendo a colheita de uma variedade fortificada.
Além disso, alguns tipos podem conter açúcar adicionado, então é melhor optar por variedades não adoçadas sempre que possível.
13. Aveia e farinha de aveia
Comer aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.
Meia xícara (40 gramas) de aveia seca fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. A aveia também contém magnésio, zinco, fósforo e folato.
Embora a aveia não seja uma proteína completa, ela contém proteína de qualidade superior a outros grãos de consumo comum como arroz e trigo.
Você pode usar aveia em várias receitas que vão de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para cozimento.
14. Arroz selvagem
O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.
Um copo cozido (164 gramas) fornece quase 7 gramas de proteína e quantidades saudáveis de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B.
Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é descascado de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais.
Entretanto, isso causa preocupações com o arsênico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em áreas poluídas.
O arsênico é um composto tóxico que está associado a uma variedade de problemas de saúde, especialmente quando consumido regularmente durante longos períodos de tempo.
Lavar o arroz selvagem antes de cozê-lo e usar muita água para fervê-lo pode reduzir significativamente os níveis de arsênico, juntamente com outros metais pesados como chumbo e cádmio.
15. Sementes de Chia
As sementes de Chia são derivadas da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e Guatemala.
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Com 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por onça (28 gramas), as sementes de chia merecem seu lugar na lista das principais proteínas à base de plantas.
Essas pequenas sementes contêm altos níveis de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
Também são incrivelmente versáteis, graças a seu sabor suave e capacidade de absorver água e formar uma substância semelhante a um gel.
Esta qualidade faz deles um acréscimo fácil a várias receitas, desde smoothies a produtos cozidos até pudim de chia.
16. Nozes, manteiga de nozes e outras sementes
Nozes, sementes e seus produtos derivados são excelentes fontes de proteína.
Uma onça (28 gramas) contém 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade.
As nozes e sementes também são excelentes fontes de fibras e gorduras saudáveis, juntamente com ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Elas também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos.
Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, o melhor é chegar às versões crua e não branqueada sempre que possível.
Além disso, tente optar pela manteiga natural de nozes para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal muitas vezes adicionado a muitas marcas populares.
17. Frutas e verduras ricas em proteínas
Embora todas as frutas e legumes contenham proteínas, algumas contêm mais do que outras.
Vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafres, espargos, alcachofras, batatas, batatas-doces e couves-de-bruxelas, geralmente contendo 4-5 gramas de proteína por xícara.
Embora tecnicamente um grão, o milho doce é outro alimento comum que contém cerca de tanta proteína quanto estes vegetais de alto teor protéico.
As frutas frescas geralmente têm um teor de proteína mais baixo do que os vegetais. Entre as que mais contêm goiaba, cherimoyas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara.
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18. Mycoprotein
A micoproteína é uma proteína não animal derivada do Fusarium venenatum, um tipo de fungo.
É freqüentemente utilizado para produzir substitutos de carne, incluindo hambúrgueres vegetarianos, patês, costeletas e filés.
O valor nutricional pode variar de acordo com o produto específico, mas a maioria contém 15-16 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas) e 5-8 gramas de fibra.
Embora existam preocupações sobre a segurança das micoproteínas relacionadas às alergias alimentares, pesquisas mostram que as reações adversas são raras.
No entanto, lembre-se que alguns produtos feitos com micoproteína também podem conter claras de ovo. Verifique o rótulo cuidadosamente se você estiver seguindo uma dieta vegana ou evitando ovos por outras razões, como alergias alimentares.
Sumário
As deficiências de proteína entre vegetarianos e veganos são incomuns, especialmente para aqueles que seguem uma dieta saudável e bem planejada.
Ainda assim, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar sua ingestão de proteínas vegetais por várias razões.
Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.
Tente isto hoje: Incluir um ingrediente rico em proteínas em cada refeição ou lanche é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. Experimente saladas de cobertura com tofu, polvilhando levedura nutricional sobre pipoca, ou emparelhando frutas frescas com manteiga de nozes para espremer um pouco mais de proteína em sua dieta.
Saiba mais sobre como começar uma dieta baseada em plantas aqui:
