A dieta cetogênica, ou keto, é uma forma de alimentação pobre em carboidratos adotada por muitos que procuram perder peso e melhorar a saúde.
Seguindo uma dieta keto, os carboidratos são tipicamente reduzidos para 20 a 50 gramas por dia.
Isto tem demonstrado levar à perda de peso e pode melhorar a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue.
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Explorar novas culináriasEntretanto, deve ser implementado corretamente para colher os benefícios da dieta keto.
Aqui estão oito coisas que podem sabotar seus esforços de perda de peso em uma dieta keto.
1. Você está comendo muitos carboidratos
Uma das principais razões para as pessoas não perderem peso na dieta cetogênica é que elas estão consumindo muitos carboidratos.
Para atingir o estado de cetose - um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura por energia em vez de glicose - a ingestão de carboidratos deve ser drasticamente reduzida.
Apenas cerca de 5% de suas calorias totais devem vir de carboidratos.
Isto contrasta fortemente com a recomendação dietética padrão de que 45-65% das calorias provêm de carboidratos.
É normal ter dificuldade para cortar carboidratos ao se ajustar à dieta cetogênica.
No entanto, os carboidratos devem ser reduzidos para a faixa recomendada para alcançar e manter a cetose.
Para ajudar a atingir suas metas de ingestão, considere o rastreamento de seus macronutrientes através de um aplicativo como MyFitnessPal.
Isto pode ajudá-lo a saber quantas porções de carboidratos você pode ter diariamente, dependendo de suas necessidades calóricas.
Sumário: Para perder peso em uma dieta cetogênica, os carboidratos devem ser reduzidos para atingir o estado de cetose e induzir a queima de gordura.
2. Você não está comendo alimentos nutritivos
Não importa o plano dietético a seguir, consumir alimentos nutritivos e integrais é a chave para a perda de peso saudável.
Confiar em alimentos processados pode prejudicar sua perda de peso, mesmo que eles sejam “amigáveis” à dieta.
Adicionar alimentos como lanches, sobremesas keto e outros alimentos embalados entre refeições pode descarrilar seus esforços de perda de peso com as calorias extras que eles fornecem.
Comer demasiados alimentos de conveniência como cachorros-quentes e fast food quando está fora de casa também pode retardar a perda de peso.
Estes alimentos são pobres em nutrientes, o que significa que são ricos em calorias, mas baixos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mantenha-se fiel aos alimentos inteiros e não processados para otimizar sua ingestão de nutrientes enquanto perde peso na dieta keto.
Por exemplo, produtos lácteos gordurosos, ovos, peixe, carnes de animais alimentados com pasto, aves e gorduras saudáveis como abacate e azeite de oliva são ótimas escolhas.
Adicione vegetais não amiláceos como verduras, brócolis, pimentões e cogumelos aos pratos para incrementar nutrientes e fibras.
Sumário: Para otimizar a perda de peso ao seguir uma dieta cetogênica, evite consumir muitos alimentos processados e, em vez disso, concentre-se em refeições e lanches que contenham ingredientes frescos e integrais.
3. Você pode estar consumindo muitas calorias
Ao tentar perder peso, criar um déficit calórico é fundamental.
Isto pode ser conseguido tanto reduzindo o número de calorias consumidas quanto gastando mais calorias através do aumento da atividade física.
É improvável que você perca peso se mudar para uma dieta keto e não observar sua ingestão calórica.
Como muitos alimentos “amigáveis” à keto, incluindo abacates, azeite de oliva, laticínios e nozes, são ricos em calorias, é importante não exagerar.
A maioria das pessoas se sente mais satisfeita após comer refeições e lanches cetogênicos devido aos efeitos de saciedade da gordura e proteína.
Entretanto, é totalmente possível consumir calorias em excesso em uma dieta cetogênica, comendo porções muito grandes ou lanchando alimentos ricos em calorias ao longo do dia.
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Prestar atenção ao tamanho das porções, aumentar a atividade física e lanchar com moderação entre as refeições pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para perder peso.
Sumário: Ao seguir qualquer dieta, criar um déficit calórico é importante para promover a perda de peso. A redução do tamanho das porções, a limitação dos lanches entre as refeições e o aumento da atividade podem ajudar a diminuir o excesso de peso.
4. Você tem um problema médico não diagnosticado
A dieta cetogênica é uma ferramenta eficaz para a perda de peso.
Entretanto, se você está tendo dificuldade para perder peso mesmo que esteja fazendo tudo certo, é uma boa ideia descartar qualquer problema médico que impeça o sucesso na perda de peso.
Hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos (SOP), síndrome de Cushing, depressão e hiperinsulinemia (altos níveis de insulina) são problemas médicos que podem causar ganho de peso e dificultar a perda de peso.
Seu médico pode descartar essas condições através de uma série de testes.
Se você tem uma das condições listadas acima, não desespere.
Você pode conseguir e manter uma perda de peso saudável através de um gerenciamento adequado, incluindo medicação se necessário e modificações no estilo de vida e na dieta.
Sumário: Certas condições médicas, tais como hipotireoidismo e depressão, podem tornar difícil perder peso. Consulte seu médico para descartar um problema médico subjacente se você tiver dificuldade para emagrecer.
5. Você tem expectativas irrealistas de perda de peso
É normal querer resultados rápidos ao seguir um novo plano de dieta, mas é importante lembrar que a perda de peso pode variar de pessoa para pessoa.
Embora a dieta cetogênica possa promover a perda de peso se for seguida adequadamente, a taxa que você perde pode não ser rápida - e isso é normal.
Pequenas e consistentes mudanças são a chave para perder e manter o peso de forma saudável.
Embora possa ser tentador estabelecer metas de perda de peso elevadas, a maioria dos especialistas recomenda que a perda de 1-3 libras ou cerca de 0,5-1 kg por semana (dependendo do peso) seja ideal.
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Sem mencionar que, se você adotar uma nova rotina de exercícios que envolva levantamento de peso, poderá ganhar músculo enquanto perde gordura.
Embora isso possa levar a uma perda de peso mais lenta na balança, o aumento da massa muscular e a diminuição da massa gorda beneficiam a saúde de muitas maneiras. Pode reduzir seu risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde óssea.
Em vez de confiar apenas na balança, faça medições semanais de seus braços, coxas e cintura para acompanhar seu progresso.
Sumário: Uma perda de peso saudável de 1-3 libras ou cerca de 0,5-1 kg por semana pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e manter a perda de peso ao longo do tempo.
6. Você está constantemente lanchando em alimentos de alto teor calórico
O lanche em alimentos saudáveis pode ser uma forma eficaz de prevenir a fome entre as refeições e o excesso de comida.
No entanto, consumir muitos petiscos altamente calóricos como nozes, manteiga de nozes, bombas de gordura, queijo e carne seca pode causar um platô na perda de peso.
Embora estes lanches sejam saudáveis com moderação, o ideal é escolher opções de menor caloria se você fizer mais de uma sessão diária de lanches.
Alimentos como legumes ou proteínas não amiláceas podem manter você se sentindo cheio sem as calorias extras.
Lanches saborosos como paus de aipo e tomates-cereja mergulhados em guacamole ou um ovo cozido com alguns vegetais cortados são escolhas inteligentes para quem segue dietas cetogênicas.
Adicionar legumes extras sem amido à sua dieta adiciona uma dose de fibra que pode ajudar a manter seu sistema digestivo regular, o que é especialmente útil para quem está na transição para uma dieta keto.
Sumário: Escolha alimentos de baixo teor calórico para satisfazer os desejos de petiscos que não vão fazer você ganhar peso.
7. Você está estressado e não consegue dormir adequadamente
Pesquisas mostram que o estresse, especialmente o estresse crônico, e a falta de sono podem afetar negativamente a perda de peso.
Quando estressado, seu corpo produz quantidades excessivas de um hormônio chamado cortisol.
Sugerido para você: Recomposição do corpo: Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo
Níveis elevados de cortisol, comumente conhecido como hormônio do estresse, podem incentivar seu corpo a armazenar gordura, especialmente na área abdominal.
Além disso, pessoas cronicamente estressadas frequentemente têm privação de sono, o que também tem sido ligado ao ganho de peso.
Estudos sugerem que a falta de sono afeta negativamente os hormônios reguladores da fome, como leptina e grelina, causando aumento do apetite.
Você pode diminuir o estresse e melhorar o sono experimentando técnicas como meditação ou yoga e gastando menos tempo com dispositivos eletrônicos.
Sumário: O estresse e a falta de sono podem afetar negativamente a perda de peso. Faça seu melhor para reduzir o estresse e dormir o suficiente.
8. Você não está tendo atividade física suficiente
A incorporação de mais atividade física em seu estilo de vida é vital para perder peso em uma dieta cetogênica.
Além de estimular a perda de gordura, a adoção de uma rotina de exercícios beneficia a saúde de inúmeras maneiras.
Por exemplo, o exercício diminui o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes, depressão, ansiedade e obesidade.
Não só a atividade física queima calorias, mas também ajuda a construir músculos, que podem impulsionar seu metabolismo aumentando a energia queimada em repouso.
Embora iniciar uma rotina de exercícios possa ser difícil - especialmente para os iniciantes - há maneiras de torná-la mais fácil.
Criar um cronograma de exercícios físicos e mantê-lo é a melhor maneira de reforçar um hábito saudável de exercício.
Defina uma meta de três a quatro dias por semana e escolha o horário mais conveniente para sua agenda.
Mantenha-se motivado guardando uma bolsa de ginástica no carro para depois do trabalho ou colocando roupas de ginástica antes de dormir para incentivar exercícios matinais.
Sumário: O exercício beneficia a saúde de muitas maneiras e estimula a perda de peso. Faça do exercício um hábito, reservando tempo para alguns treinos por semana.
Sumário
Junto com outras mudanças de estilo de vida saudável, a dieta cetogênica pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso.
Entretanto, há várias razões pelas quais algumas pessoas podem não ver os resultados desejados.
Comer calorias em excesso, falta de atividade, estresse crônico, problemas médicos subjacentes e não seguir as faixas recomendadas de macronutrientes podem impactar negativamente a perda de peso.
Para maximizar a perda de peso em uma dieta cetogênica, durma adequadamente, reduza o estresse, seja mais ativo e consuma alimentos integrais, nutritivos e com baixo teor de carboidratos sempre que possível.
