Muitas evidências sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para a perda de peso.
Entretanto, como em qualquer dieta, as pessoas às vezes param de perder antes de alcançar o peso desejado.
Este artigo analisa 15 razões comuns pelas quais você pode não estar perdendo peso — ou pode não sentir que está perdendo peso — em uma dieta pobre em carboidratos.
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Explorar novas culinárias1. Você está perdendo gordura, você simplesmente não percebe
A perda de peso não é um processo linear. Haverá dias em que a escala sobe e outros em que desce. Isso não significa que a dieta não esteja funcionando em geral.
Muitas pessoas perdem muito peso na primeira semana com uma dieta pobre em carboidratos, mas isso é principalmente peso de água. A perda de peso diminuirá significativamente após essa fase inicial.
Além disso, perder peso não é o mesmo que perder gordura.
É possível, especialmente se você acabou de começar a levantar pesos ou construir músculos, que você esteja ganhando peso muscular ao mesmo tempo em que está perdendo gordura.
Para ver se você está perdendo gordura, tente usar outras medidas que não escalas. Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura. Além disso, você pode pedir a um provedor de saúde para medir seu percentual de gordura corporal a cada mês ou mais.
Você também pode tentar tirar fotos para registrar sua perda de peso e notar como suas roupas se ajustam. Estes são também indicadores importantes de perda de peso.
Sumário: A perda de peso não é linear. Você pode ganhar músculo enquanto perde gordura e manter o mesmo peso. Seja paciente e experimente outras formas de medir as mudanças em seu corpo além das escalas.
2. Você não está cortando o suficiente
Algumas pessoas são mais sensíveis aos carboidratos do que outras.
Se você estiver comendo uma dieta pobre em carboidratos e seu peso começar a se estabilizar, talvez queira reduzir ainda mais o número de carboidratos em sua dieta.
Você pode seguir uma dieta saudável e com baixo teor de carboidratos, comendo muita proteína, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Para ter certeza de que sua dieta é pobre em carboidratos, tente usar um rastreador nutricional online gratuito.
As dietas restritivas podem vir com complicações de saúde. Sempre fale com um dietista ou seu provedor de saúde antes de fazer qualquer grande mudança em sua dieta.
Sumário: Se você é sensível a carboidratos, talvez queira tentar reduzir temporariamente a ingestão de carboidratos, mas sempre consulte um provedor de saúde antes de fazer grandes mudanças dietéticas.
3. Você está se sentindo estressado
Nem sempre é suficiente apenas comer saudavelmente e se exercitar. Cuidar da sua saúde mental é um passo importante para a perda de peso saudável.
O estresse mantém o corpo em estado de “luta ou fuga” e aumenta a quantidade de hormônios do estresse, como o cortisol, no sangue.
Ter níveis cronicamente elevados de cortisol pode aumentar a sensação de fome e o desejo por alimentos insalubres.
Tente meditação, exercícios de respiração profunda, diário e outras formas de lidar com o estresse.
Sumário: O estresse crônico pode ter efeitos negativos sobre seus hormônios, aumentando a fome e prejudicando a perda de peso.
4. Você não está comendo alimentos nutritivos
Uma dieta pobre em carboidratos é mais do que comer menos carboidratos. Para uma perda de peso saudável, é necessário substituir esses carboidratos por alimentos integrais e nutritivos.
Evite todos os produtos processados com baixo teor de carboidratos. Alimentos integrais têm muito mais benefícios à saúde.
Substituir alguns carboidratos por carnes magras, peixes, ovos, vegetais e gorduras saudáveis pode ajudar a perder peso.
Comer guloseimas ocasionais é bom, mas consumir guloseimas todos os dias — mesmo que contenham ingredientes saudáveis, como biscoitos paleo — pode desacelerar ou impedir a perda de peso.
As gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável. Abacates e nozes são ricos em gorduras saudáveis.
Tentar cortar os carboidratos e a gordura ao mesmo tempo pode fazer você se sentir com fome excessiva.
Comer uma dieta composta apenas por proteínas pode ser ruim para sua saúde.
Uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas pode levar seu corpo a um estado de cetose, no qual queima gordura para energia.
Sumário: Para uma dieta pobre em carboidratos saudável, substitua alguns carboidratos por alimentos ricos em nutrientes. Coma muita carne magra, peixe, ovos, gorduras saudáveis e vegetais.
5. Você está comendo nozes demais
Os frutos secos são alimentos integrais, mas também são muito ricos em gordura. Por exemplo, as amêndoas têm cerca de 50% de gordura.
As nozes têm uma alta densidade de energia. Você pode comer grandes quantidades sem se sentir cheio.
É muito fácil comer nozes em excesso. Você pode consumir um saco de nozes sem se sentir satisfeito, embora esse saco possa conter mais calorias do que uma refeição típica.
O lanche diário de nozes ou manteiga de nozes pode aumentar o número total de calorias mais do que o esperado, impedindo a perda de peso.
Sumário: As nozes têm uma densidade de energia muito alta e são fáceis de consumir em excesso. Siga os tamanhos de porção recomendados para nozes e outros alimentos de alto teor calórico.
6. Você não está dormindo o suficiente
Dormir é incrivelmente importante para a saúde em geral. Estudos mostram que a falta de sono está ligada ao ganho de peso e à obesidade.
A falta de sono pode fazer você se sentir mais faminto.
Também pode fazer você se sentir cansado e menos motivado para se exercitar ou comer alimentos saudáveis.
Os distúrbios do sono são bastante comuns e muitas vezes tratáveis. Fale com seu provedor de saúde se você sentir que pode ter um distúrbio do sono.
Algumas dicas para melhorar o sono incluem:
- evitar a cafeína depois das 14h;
- dormir em completa escuridão;
- evitar o álcool e o exercício físico algumas horas antes de dormir;
- fazer algo relaxante antes de dormir para ajudar você a dormir, como ler;
- tentar ir para a cama a uma hora similar a cada noite.
Sumário: Dormir é importante para uma saúde ótima. Estudos mostram que a falta de sono pode fazer com que você coma mais e ganhe peso.
7. Você está comendo laticínios em demasia
O leite é um alimento pobre em carboidratos que pode causar problemas para algumas pessoas.
Os produtos lácteos são frequentemente ricos em proteínas. As proteínas, como os carboidratos, podem elevar os níveis de insulina, o que encoraja seu corpo a armazenar energia.
A composição de aminoácidos da proteína láctea a torna muito eficaz para o pico da insulina. As proteínas dos laticínios podem aumentar a insulina tanto quanto o pão branco.
Mesmo se você sente que seu corpo tolera bem os laticínios, consumir laticínios frequentemente pode afetar negativamente seu metabolismo. Isso pode impedir que você obtenha todos os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos.
Você pode ver os benefícios de evitar leite e cortar queijo, iogurte e creme de leite. Baixa proteína, manteiga com baixa lactose geralmente não aumenta a insulina.
Sumário: A composição de aminoácidos das proteínas lácteas significa que elas podem aumentar os níveis de insulina. Tente reduzir o consumo de laticínios.
8. Você não está exercendo efetivamente
O exercício é crítico tanto para a saúde física quanto mental.
O exercício pode ajudar você a perder peso ao:
- melhorar sua saúde metabólica;
- aumentar sua massa muscular;
- melhorar seu estado de ânimo.
É importante fazer o tipo certo de exercício.
Uma mistura de cardio e musculação pode ser uma combinação eficaz:
- Levantar pesos. Levantar pesos pode melhorar muito os níveis hormonais e aumentar a massa muscular, o que pode ajudar a perder gordura e mantê-la fora a longo prazo se você mantiver seu regime de exercícios.
- Treinamento intervalado. Intervalos de alta intensidade são uma excelente forma de cardio que impulsiona seu metabolismo e aumenta seus níveis de hormônio de crescimento humano (HGH).
- Baixa intensidade. Ser consistentemente ativo e fazer algum exercício de baixa intensidade a cada dia, incluindo caminhar, pode fazer uma grande diferença.
Sumário: O exercício pode melhorar os níveis hormonais, aumentar a massa muscular e fazer maravilhas para seu humor.
9. Você está comendo muitos açúcares “saudáveis”
Ao seguir uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica, comer açúcares comercializados como alternativas mais “saudáveis” — como açúcar de coco ou açúcar bruto de cana — não é necessariamente benéfico para sua saúde.
Todo o açúcar é rico em carboidratos e pode impedir que seu corpo se adapte a uma dieta pobre em carboidratos.
Isso também se aplica a:
- mel;
- néctar de agave;
- outros açúcares.
Os adoçantes de baixa caloria são bons para a maioria das pessoas, mas você pode querer considerar limitá-los se tiver problemas para perder peso. Alguns produtos contêm carboidratos digeríveis como cargas.
Sumário: Apesar de serem naturais, adoçantes como mel e açúcar bruto de cana são tão altos em carboidratos quanto o açúcar comum.
10. Uma condição médica pode estar impedindo a perda de peso
Muitas condições hormonais podem causar ganho de peso ou impedir a perda de peso, particularmente o hipotireoidismo.
Se você suspeitar de uma condição médica subjacente, consulte seu provedor de saúde. Explique que está tendo problemas para perder peso e que deseja descartar qualquer problema médico.
Certos medicamentos podem estimular o ganho de peso. Verifique a lista de efeitos colaterais para ver se o ganho de peso está incluído. Você pode ser capaz de tomar um medicamento alternativo que não tenha este efeito colateral.
Sumário: Certos problemas médicos e medicamentos podem dificultar a perda de peso. Consulte um provedor de saúde para discutir suas opções.
11. Você está comendo refeições muito frequentes
Muitas pessoas nos círculos de saúde e fitness acreditam que todos deveriam comer muitas e pequenas refeições durante o dia.
Os pesquisadores estudaram isso minuciosamente e não confirmaram os benefícios de refeições frequentes e menores.
Muitos dietistas acreditam que é natural que os humanos comam menos refeições por dia e às vezes fiquem longos períodos sem comer.
Algumas pessoas usam o jejum intermitente, um padrão de alimentação onde você só come dentro de uma determinada janela de tempo. Pode ser uma janela de 8 horas por dia ou um jejum ocasional de 24 horas.
O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a perder peso. Entretanto, este padrão alimentar não é para todos, e restringir os alimentos pode desencadear emoções negativas em muitas pessoas, especialmente com um histórico de alimentação desordenada.
Para ficar seguro, fale com seu provedor de saúde antes de tentar o jejum.
Sumário: Não há benefício comprovado em comer muitas e pequenas refeições ao longo do dia. Comer refeições menos frequentes e tentar jejum intermitente pode funcionar para algumas pessoas.
12. Você está comendo demasiados alimentos insalubres
Para as pessoas que acham mais fácil seguir uma dieta rigorosa, ter “refeições com batota” ou “dias de batota” de vez em quando pode ser benéfico.
Para outros, essas refeições podem se acumular e impedir a perda de peso. Comer alimentos insalubres com muita frequência pode diminuir a perda de peso.
Se alguém se sente fora de controle em relação a alimentos insalubres, pode ter um vício alimentar. Falar com um provedor de saúde pode ajudá-lo a administrar sua relação com os alimentos.
Sumário: Algumas pessoas podem comer junk food de vez em quando sem prejudicar a perda de peso, mas isso pode não funcionar para todos.
13. Você está comendo calorias demais
O número de calorias que você consome pode afetar seu ganho e perda de peso.
Uma das principais razões pelas quais as dietas de baixo teor de carboidratos e cetogênicas levam à perda de peso é que elas reduzem o apetite e fazem você comer menos calorias em geral, sem esforço.
Se você não está perdendo peso apesar de seguir a dieta, tente reduzir o número de calorias que consome em um dia.
Os calculadores de nutrição online podem ajudá-lo a identificar quais alimentos são mais ricos em calorias.
Alguns especialistas recomendam reduzir calorias em cerca de 500 calorias por dia para uma perda de peso de 0,5 kg por semana. Isso pode não funcionar para todos.
Sumário: O número de calorias que você consome afeta o ganho e a perda de peso. Um déficit de cerca de 500 calorias é frequentemente suficiente para uma perda de peso saudável.
14. Você estabelece expectativas muito altas
Você pode se sentir frustrado se não vir resultados tão rápidos quanto espera, mas a perda de peso leva tempo.
Em muitos casos, perder cerca de 0,5 a 1 kg por semana é uma meta realista.
Algumas pessoas perdem peso mais rapidamente, enquanto outras perdem peso mais lentamente.
Comer uma dieta saudável, reduzir alimentos processados e se exercitar é ótimo para sua saúde mental e física, mesmo que você não veja a perda de peso imediatamente.
Sumário: É normal querer ver resultados rapidamente, mas a perda de peso leva tempo. Continue comendo alimentos saudáveis e, com o tempo, você começará a sentir os benefícios físicos e mentais.
15. Você tem cortado carboidratos por muito tempo
Se você estiver com déficit calórico por muitos meses ou anos, sua taxa metabólica pode começar a desacelerar.
Se você está fazendo dieta há muito tempo, tente um período de 2 meses no qual você mantém seu peso atual e foca em ganhar algum músculo. Isso pode ajudar na perda de peso a longo prazo.
Sumário: Seguir uma dieta restritiva pode retardar seu metabolismo. Tente fazer uma pausa de alguns meses na dieta pobre em carboidratos.
Sumário
A jornada de perda de peso de cada pessoa é diferente, e perder peso leva tempo.
Pode parecer frustrante quando você não está perdendo peso tão rápido quanto esperava. Entretanto, comer uma dieta saudável, cortar os carboidratos insalubres e fazer exercícios físicos são ótimos para sua saúde mental e física, mesmo que não veja a perda de peso imediatamente.
