As bagas não são apenas saborosas, mas também repletas de nutrientes que oferecem várias vantagens para a saúde, especialmente para o coração e a pele.
Consideradas uma das opções de alimentos mais saudáveis, as bagas são saborosas e repletas de benefícios para a saúde.
Veja por que você deve considerar fazer das frutas vermelhas uma parte regular de suas refeições.
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Explorar novas culinárias1. As bagas são repletas de antioxidantes
As bagas têm antioxidantes que ajudam a controlar os radicais livres em nosso corpo.
Os radicais livres são moléculas que, em grandes quantidades, podem prejudicar nossas células devido ao estresse oxidativo.
As bagas oferecem antioxidantes como antocianinas, ácido elágico e resveratrol, que não apenas protegem nossas células, mas também podem reduzir as chances de doenças.
Pesquisas indicam que o mirtilo, a amora e a framboesa estão no topo da tabela de atividade antioxidante entre a maioria das frutas, perdendo apenas para a romã.
Vários estudos demonstraram que os antioxidantes das bagas podem reduzir efetivamente o estresse oxidativo.
Um experimento com homens saudáveis mostrou que o consumo de uma única porção de 10 onças (300 gramas) de mirtilos protegeu o DNA dos danos causados pelos radicais livres.
Outra pesquisa constatou que, quando indivíduos saudáveis consumiram 500 gramas de purê de morango diariamente durante um mês, os marcadores que indicam danos oxidativos caíram 38%.%.
Resumo: As bagas são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres.
2. As bagas podem ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina
As bagas podem ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina.
Testes em laboratório e em humanos mostram que as frutas vermelhas podem defender as células do aumento do açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e controlar as reações do açúcar no sangue e da insulina após refeições ricas em carboidratos.
É interessante notar que esses benefícios parecem se aplicar tanto a indivíduos saudáveis quanto àqueles com problemas de insulina.
Em um estudo com mulheres saudáveis, o consumo de 150 gramas de morangos amassados ou uma mistura de frutas vermelhas junto com pão reduziu os níveis de insulina em 24% a 26% em comparação com apenas o pão.
Além disso, em uma pesquisa de seis semanas, participantes obesos com problemas de insulina que tomaram dois smoothies de mirtilo diariamente tiveram ganhos mais significativos na sensibilidade à insulina do que aqueles que tomaram smoothies sem frutas vermelhas.
Resumo: As frutas vermelhas podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina quando consumidas com refeições ricas em carboidratos ou em bebidas como smoothies.
3. As bagas oferecem muitas fibras
As bagas são ricas em fibras, principalmente as solúveis. Pesquisas indicam que a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos em nosso sistema digestivo, o que pode diminuir a fome e promover uma sensação de saciedade.
Isso pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos ingeridos, auxiliando no controle de peso.
Além disso, as fibras podem reduzir o total de calorias que você ingere de vários alimentos. Um estudo observou que, se você aumentar a ingestão de fibras, poderá consumir até 130 calorias a menos por dia.
Além disso, devido ao seu teor significativo de fibras, os carboidratos digestíveis reais das bagas são relativamente baixos. Aqui está um detalhamento de carboidratos e fibras para 100 gramas de algumas bagas populares:
- Raspberries: 11,9 gramas de carboidratos com 6,5 gramas de fibra
- Blackberries: 10,2 gramas de carboidratos com 5,3 gramas de fibra
- Morangos: 7,7 gramas de carboidratos com 2,0 gramas de fibra
- Blueberries: 14,5 gramas de carboidratos com 2,4 gramas de fibra
Vale a pena observar que a porção típica de frutas vermelhas é de cerca de 1 xícara, o que equivale a aproximadamente 125-150 gramas (4,4-5,3 onças), dependendo da fruta.
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Devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos, as bagas são adequadas para quem segue dietas com baixo teor de carboidratos.
Resumo: As bagas são ricas em fibras que podem ajudá-lo a se sentir saciado e possivelmente consumir menos calorias das refeições.
4. As bagas são repletas de nutrientes essenciais
As frutas vermelhas não só têm poucas calorias, como também são ricas em nutrientes. Além de seu alto teor de antioxidantes, elas possuem uma variedade de vitaminas e minerais.
Os morangos, por exemplo, são abundantes em vitamina C. Uma xícara (150 gramas) de morangos oferece impressionantes 150% de sua necessidade diária de vitamina C.
Além da vitamina C, a maioria das bagas tem perfis semelhantes de vitaminas e minerais. Aqui está o teor de nutrientes de uma porção de 100 gramas de amoras:
- Calorias: 43
- Vitamina C: 35% das necessidades diárias
- Manganês: 32% das necessidades diárias
- Vitamina K1: 25% das necessidades diárias
- Cobre: 8% da necessidade diária
- Folato: 6% das necessidades diárias
Ao comparar as calorias, uma porção de 3,5 onças de frutas vermelhas varia de 32 no morango a 57 no mirtilo, o que as coloca entre as frutas com menos calorias.
Resumo: As frutas vermelhas são ricas em nutrientes e têm poucas calorias, além de conterem elementos essenciais como vitamina C e manganês.
5. As bagas combatem a inflamação
As bagas possuem efeitos anti-inflamatórios notáveis.
A inflamação é uma resposta natural do nosso corpo contra possíveis ameaças, como infecções ou lesões.
No entanto, a vida moderna às vezes pode desencadear uma inflamação prolongada devido a fatores como estresse, falta de exercícios ou escolhas alimentares inadequadas.
Esse tipo de inflamação crônica pode levar a problemas como diabetes, problemas cardíacos e obesidade.
Pesquisas sugerem que os antioxidantes das bagas podem ajudar a reduzir a inflamação.
Um estudo específico envolvendo indivíduos com sobrepeso descobriu que aqueles que consumiram uma bebida com infusão de morango junto com uma refeição rica em carboidratos e gorduras tiveram uma redução mais acentuada em determinados indicadores inflamatórios do que os participantes que não consumiram.
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Resumo: As bagas têm propriedades que ajudam a reduzir a inflamação, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
6. As bagas podem reduzir potencialmente o colesterol
As bagas, conhecidas por suas propriedades benéficas para o coração, podem ser fundamentais para reduzir o colesterol.
Particularmente, as framboesas pretas e os morangos demonstraram potencial para reduzir os níveis de colesterol em pessoas com obesidade ou síndrome metabólica.
Em um estudo de 8 semanas, adultos com diagnóstico de síndrome metabólica observaram uma redução de 11% no colesterol LDL (ruim) quando consumiram diariamente uma bebida feita de morangos liofilizados.
Além disso, as frutas vermelhas podem desempenhar um papel importante para impedir que o colesterol LDL sofra oxidação ou danos, um processo intimamente ligado ao risco de doenças cardíacas.
Em um estudo com participantes obesos, aqueles que consumiram 50 gramas de mirtilos liofilizados em um período de 8 semanas tiveram uma redução de 28% nos níveis de LDL oxidado.
Resumo: As bagas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e evitar sua oxidação, diminuindo potencialmente o risco de doenças cardíacas.
7. As bagas podem beneficiar sua pele
As bagas podem ser uma bênção para a saúde da pele, especialmente na redução dos sinais de envelhecimento. Suas propriedades antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos à pele.
Acredita-se que o ácido elágico, um antioxidante encontrado nas bagas, ofereça vários benefícios à pele. Estudos preliminares indicam que esse antioxidante pode proteger a pele inibindo as enzimas que degradam o colágeno após a exposição ao sol.
O colágeno, um componente integral da nossa pele, mantém sua elasticidade e firmeza. Danos ao colágeno podem levar à flacidez da pele e a rugas.
Um estudo que envolveu a aplicação de ácido elágico na pele de camundongos sem pelos expostos à luz ultravioleta por oito semanas constatou redução da inflamação e melhor proteção contra danos ao colágeno.
Resumo: O ácido elágico antioxidante das bagas pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento, especialmente os causados pelos danos causados pelo sol.
8. As bagas podem oferecer proteção contra o câncer
Certos antioxidantes presentes nas bagas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem ter propriedades anticancerígenas.
Alguns estudos envolvendo animais e humanos indicam que as bagas podem ter efeitos protetores contra os cânceres de esôfago, boca, mama e cólon.
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Por exemplo, um estudo com 20 pacientes com câncer de cólon descobriu que o consumo de 60 gramas de framboesas liofilizadas por até 9 semanas melhorou os marcadores tumorais em alguns participantes, mas não em todos.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio mostrou que todas as variedades de morango, independentemente de seus níveis de antioxidantes, proporcionaram fortes efeitos protetores contra as células de câncer de fígado.
Resumo: As bagas podem oferecer efeitos protetores contra determinados tipos de câncer, conforme evidenciado pelas reduções nos marcadores de crescimento tumoral em estudos com animais e humanos.
9. As frutas vermelhas se encaixam bem na maioria dos planos alimentares
As bagas são versáteis o suficiente para se encaixar em uma variedade de dietas.
Mesmo que alguém esteja fazendo uma dieta com pouco carboidrato ou cetônica, que normalmente limita as frutas, as bagas podem ser incluídas em pequenas quantidades.
Considere, por exemplo, meia xícara de amoras ou framboesas. Elas têm menos de 4 gramas de carboidratos líquidos.
Você encontrará frutas vermelhas nos padrões de alimentação paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.
As pessoas que desejam perder peso também podem se beneficiar, pois as bagas têm poucas calorias. Elas são ótimas para refeições, como lanche ou até mesmo como sobremesa.
Hoje em dia, é fácil encontrar frutas silvestres e orgânicas em muitas regiões. Se elas estiverem fora de temporada, sempre há opções congeladas.
No entanto, pessoas com problemas digestivos que exigem uma ingestão baixa de fibras ou alérgicas a frutas vermelhas, especialmente morangos, devem ser cautelosas.
Resumo: A maioria dos planos alimentares pode acomodar frutas vermelhas porque elas têm baixo teor de carboidratos e calorias e são fáceis de encontrar tanto frescas quanto congeladas.
10. As bagas podem promover a saúde arterial
Além de reduzir o colesterol, as bagas oferecem outras vantagens relacionadas ao coração, como a promoção de artérias saudáveis.
As células endoteliais revestem os vasos sanguíneos. Elas desempenham um papel fundamental na regulação da pressão arterial, na prevenção de coágulos sanguíneos e muito mais.
Se essas células sofrerem inflamação excessiva, elas podem não funcionar como deveriam, levando ao que é chamado de disfunção endotelial, uma preocupação fundamental para a saúde do coração.
Pesquisas mostram que as bagas podem aumentar a função endotelial em vários grupos, desde adultos saudáveis até fumantes e pessoas com problemas metabólicos.
Em um estudo específico que envolveu 44 pessoas com síndrome metabólica, aquelas que tomaram um smoothie de mirtilo diariamente apresentaram melhorias notáveis na função endotelial, em comparação com as demais.
Embora as frutas frescas sejam a melhor opção, até mesmo as formas processadas, como as frutas assadas, podem oferecer benefícios para o coração. Entretanto, embora o cozimento possa reduzir determinados nutrientes, como as antocianinas, o valor antioxidante geral permanece. Quer sejam assadas ou liofilizadas, as frutas vermelhas ainda podem melhorar a saúde arterial.
Resumo: Vários estudos revelam que as bagas podem melhorar a saúde das artérias em vários grupos, incluindo fumantes e pessoas com problemas metabólicos.
11. Saboroso por si só ou em receitas saudáveis
Ninguém pode negar a natureza deliciosa das frutas vermelhas. Sozinhas ou misturadas, elas são um lanche ou uma sobremesa deliciosa.
Embora sejam doces por si só, uma pitada de creme de leite ou chantilly pode aumentar seu apelo.
Para as refeições matinais, combine as bagas com iogurte grego natural, queijo cottage ou ricota. Adicione uma pitada de nozes para dar mais crocância.
Incluir frutas vermelhas em saladas é outra opção saborosa.
Para explorar as inúmeras maneiras de saborear as frutas vermelhas, uma rápida pesquisa on-line pode gerar inúmeras ideias de receitas saudáveis.
Resumo: As frutas vermelhas brilham sozinhas, combinadas com creme ou apresentadas em receitas voltadas para a saúde.
Resumo
As frutas vermelhas não apenas seduzem as papilas gustativas, mas também são repletas de nutrientes. Suas qualidades benéficas para a saúde se estendem aos benefícios para o coração e a pele.
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Incorporá-los regularmente em suas refeições pode ser uma maneira deliciosa de melhorar sua saúde.
