A maioria dos carboidratos da dieta são amidos. Mas alguns tipos de amido podem passar pelo trato digestivo sem serem digeridos. Muitos estudos em seres humanos mostram que o amido resistente pode trazer benefícios poderosos à saúde.
Os amidos são longas cadeias de glicose encontradas em grãos, batatas e outros alimentos. Mas o amido resistente funciona como uma fibra solúvel.
Alguns dos possíveis benefícios incluem maior sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução do apetite e vários benefícios para a digestão.
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Explorar novas culináriasO amido resistente é um tema muito popular atualmente. Muitas pessoas fizeram experiências com ele e observaram grandes melhorias ao adicioná-lo à dieta.
Índice
Tipos de amido resistente
Nem todos os amidos resistentes são iguais. Existem 4 tipos diferentes.
- Tipo 1: É encontrado em grãos, sementes e legumes e resiste à digestão porque está ligado às paredes celulares fibrosas.
- Tipo 2: É encontrado em alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas cruas e bananas verdes (não maduras).
- Tipo 3: É formado quando determinados alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozidos e resfriados. O resfriamento transforma alguns dos amidos digeríveis em amidos resistentes por meio de retrogradação.
- Tipo 4: É feito pelo homem e formado por um processo químico.
No entanto, essa classificação não é tão simples, pois vários tipos de amido resistente podem coexistir no mesmo alimento.
Dependendo de como os alimentos são preparados, a quantidade de amido resistente muda.
Por exemplo, deixar uma banana amadurecer (ficar amarela) degradará os amidos resistentes em amidos regulares.
Resumo: Existem quatro tipos diferentes de amido resistente. A forma como os alimentos são preparados tem um efeito importante sobre a quantidade final de amido resistente.
Como funciona o amido resistente?
A principal razão pela qual o amido resistente funciona é que ele funciona como uma fibra solúvel e fermentável.
Ele passa pelo estômago e pelo intestino delgado sem ser digerido e, por fim, chega ao cólon, alimentando as bactérias intestinais amigáveis.
As bactérias em seu intestino (a flora intestinal) superam as células do corpo em 10 para 1 - nesse aspecto, você é apenas 10% humano.
Enquanto a maioria dos alimentos alimenta apenas 10% de suas células, as fibras fermentáveis e os amidos resistentes alimentam os outros 90%.
Há centenas de espécies diferentes de bactérias em seu intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que o número e o tipo de bactérias podem afetar profundamente sua saúde.
O amido resistente alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino, afetando positivamente o tipo de bactérias e seu número.
Quando as bactérias digerem amidos resistentes, elas formam vários compostos, incluindo gases e ácidos graxos de cadeia curta, principalmente butirato.
Resumo: Um dos principais motivos pelos quais o amido resistente melhora a saúde é que ele alimenta as bactérias amigáveis do intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.
O amido resistente é um superalimento para seu sistema digestivo
A ingestão de amido resistente acaba no intestino grosso, onde as bactérias o digerem e o transformam em ácidos graxos de cadeia curta.
O mais importante desses ácidos graxos de cadeia curta é o butirato.
O butirato é o combustível preferido das células que revestem o cólon.
Portanto, o amido resistente alimenta as bactérias amigáveis e alimenta indiretamente as células do cólon, aumentando a quantidade de butirato.
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O amido resistente tem vários efeitos benéficos para o cólon.
Ele reduz o nível de pH, reduz a inflamação de forma potente e leva a várias mudanças benéficas que devem diminuir o risco de câncer colorretal, a quarta causa mais comum de morte por câncer em todo o mundo.
Os ácidos graxos de cadeia curta que não são usados pelas células do cólon viajam para a corrente sanguínea, o fígado e o restante do corpo, onde podem ter vários efeitos benéficos.
Devido aos seus efeitos terapêuticos no cólon, o amido resistente pode ajudar em vários distúrbios digestivos. Isso inclui doenças inflamatórias do intestino, como colite ulcerativa, doença de Crohn, constipação, diverticulite e diarréia.
Em estudos com animais, foi demonstrado que o amido resistente também aumenta a absorção de minerais.
No entanto, o papel do butirato na saúde e na doença precisa ser estudado adequadamente em pessoas antes que se possa fazer qualquer recomendação sólida.
Resumo: Ao aumentar a produção de butirato, o amido resistente alimenta as células do cólon e leva a várias melhorias na função do sistema digestivo.
Benefícios do amido resistente para a saúde
O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.
Vários estudos mostram que ele pode melhorar a sensibilidade à insulina - a capacidade de resposta das células do corpo à insulina.
O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Ele tem um efeito de segunda refeição, o que significa que comer amido resistente no café da manhã também reduzirá o pico de açúcar no sangue no almoço.
O efeito sobre o metabolismo da glicose e da insulina é impressionante. Alguns estudos constataram uma melhora de 33 a 50% na sensibilidade à insulina após quatro semanas de consumo de 15 a 30 gramas por dia.
Nunca é demais enfatizar a importância da sensibilidade à insulina.
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A baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) é um fator de risco importante para várias doenças graves, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e Alzheimer.
Ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o nível de açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas e melhorar sua qualidade de vida.
Entretanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem esses efeitos benéficos. Isso depende do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente.
Resumo: Muitos estudos mostram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, especialmente após as refeições.
O amido resistente pode ajudar na perda de peso ao aumentar a saciedade
O amido resistente tem menos calorias do que o amido comum - duas contra quatro por grama.
Quanto maior o teor de amidos resistentes em um alimento, menos calorias ele terá.
Vários estudos mostram que os suplementos de fibra solúvel podem contribuir para a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo o apetite.
O amido resistente parece ter o mesmo efeito. A adição de amido resistente às refeições aumenta a sensação de saciedade e faz com que as pessoas consumam menos calorias.
Alguns estudos em animais mostram que o amido resistente pode causar perda de peso, mas esse efeito não foi estudado adequadamente em pessoas.
Resumo: O amido resistente tem menos calorias do que o amido comum e pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar as pessoas a comer menos.
Como adicionar amidos resistentes à sua dieta
Há duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta: obtê-los dos alimentos ou tomar um suplemento.
Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente.
Isso inclui batatas cruas, batatas cozidas e depois resfriadas, bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua.
Como você pode ver, todos esses são alimentos com alto teor de carboidratos, o que os torna fora de questão se você estiver atualmente em uma dieta muito baixa em carboidratos.
No entanto, você pode comer alguns em uma dieta com pouco carboidrato, com carboidratos na faixa de 50 a 150 gramas.
Dito isso, é possível adicionar amido resistente à sua dieta sem adicionar nenhum carboidrato digerível. Para esse fim, muitas pessoas recomendam suplementos, como amido de batata crua.
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O amido de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável.
Além disso, é muito barato.
Ele tem um sabor suave e pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras, como polvilhando-o na comida, misturando-o na água ou colocando-o em vitaminas.
Quatro colheres de sopa de amido de batata crua devem fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e ir aumentando a quantidade, pois uma quantidade muito grande pode causar flatulência e desconforto.
Não faz sentido ingerir muito mais do que isso, pois as quantidades em excesso parecem passar pelo corpo quando se chega a 50-60 gramas por dia.
Pode levar de 2 a 4 semanas para que a produção de ácidos graxos de cadeia curta aumente e você perceba todos os benefícios - portanto, seja paciente.
Resumo
Se estiver tentando quebrar um platô de perda de peso, tiver problemas digestivos ou de açúcar elevado no sangue, ou simplesmente estiver com vontade de fazer algumas experiências pessoais, então experimentar o amido resistente parece uma boa ideia.
