Sementes de girassol: nutrição, benefícios para a saúde e como comê-las

Sementes de girassol são populares em misturas para trilhas, pães de grãos múltiplos e barras nutricionais, bem como para lanches direto do saco.

Eles são ricos em gorduras saudáveis, compostos vegetais benéficos e várias vitaminas e minerais.

Esses nutrientes podem desempenhar um papel na redução do risco de problemas de saúde comuns, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

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Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as sementes de girassol, incluindo sua nutrição, benefícios e como comê-las.

Índice

O que são sementes de girassol?

As sementes de girassol são tecnicamente os frutos da planta do girassol (Helianthus annuus).

As sementes são colhidas das grandes flores da planta, que podem medir mais de 30,5 cm de diâmetro. Uma única cabeça de girassol pode conter até 2.000 sementes.

Existem dois tipos principais de culturas de girassol. Um tipo é cultivado para as sementes que você come, enquanto o outro - que é em sua maioria cultivado - é cultivado para o óleo.

As sementes de girassol que você come são envoltas em cascas listradas em preto e branco não comestíveis, também chamadas de cascas. Aqueles usados para extrair óleo de girassol têm cascas pretas sólidas.

As sementes de girassol têm um sabor suave a nozes e uma textura firme mas tenra. Muitas vezes são torrados para realçar o sabor, embora você também possa comprá-los crus.

Resumo: As sementes de girassol vêm das grandes cabeças de flores da planta do girassol. A variedade comestível tem um sabor suave de nozes.

Valor nutricional das sementes de girassol

Os girassóis acumulam muitos nutrientes em uma pequena semente.

Os principais nutrientes em 1 onça (30 gramas ou 1/4 xícara) de sementes de girassol torradas a seco com casca são:

Calorias: 163
Gordura: 14 gramas
Proteína: 5,5 gramas
Carboidratos: 6,5 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 37% da ingestão diária recomendada
Niacina: 10% da ingestão diária recomendada
Vitamina B6: 11% da ingestão diária recomendada
Folato: 17% da ingestão diária recomendada
Ácido pantotênico: 20% da ingestão diária recomendada
Ferro: 6% da ingestão diária recomendada
Magnésio: 9% da ingestão diária recomendada
Zinco: 10% da ingestão diária recomendada
Cobre: 26% da ingestão diária recomendada
Manganês: 30% da ingestão diária recomendada
Selênio: 32% da ingestão diária recomendada

Benefícios para a saúde das sementes de girassol

As sementes de girassol podem ajudar a reduzir a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue, pois contêm vitamina E, magnésio, proteínas, ácidos graxos linoléicos e vários compostos vegetais.

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Além disso, estudos associam sementes de girassol a vários outros benefícios para a saúde.

Inflamação

Embora a inflamação de curto prazo seja uma resposta imune natural, a inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças crônicas.

Por exemplo, o aumento dos níveis sanguíneos da proteína C reativa do marcador inflamatório está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Em um estudo com mais de 6.000 adultos, aqueles que relataram comer sementes de girassol e outras sementes pelo menos cinco vezes por semana tiveram níveis 32% mais baixos de proteína C reativa em comparação com pessoas que não comeram sementes.

Embora esse tipo de estudo não possa provar causa e efeito, sabe-se que a vitamina E - abundante nas sementes de girassol - ajuda a diminuir os níveis de proteína C reativa.

Flavonóides e outros compostos vegetais em sementes de girassol também ajudam a reduzir a inflamação.

Doença cardíaca

A hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas, que podem levar a um ataque cardíaco ou derrame.

Um composto nas sementes de girassol bloqueia uma enzima que causa a contração dos vasos sanguíneos. Como resultado, pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial. O magnésio nas sementes de girassol também ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial.

Além disso, as sementes de girassol são ricas em ácidos graxos insaturados, especialmente o ácido linoléico. Seu corpo usa ácido linoléico para fazer um composto semelhante a um hormônio que relaxa os vasos sanguíneos, promovendo a redução da pressão arterial. Este ácido graxo também ajuda a diminuir o colesterol.

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Em um estudo de 3 semanas, mulheres com diabetes tipo 2 que comeram 30 gramas de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta balanceada experimentaram uma queda de 5% na pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura).

Os participantes também notaram uma redução de 9% e 12% no colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos, respectivamente.

Além disso, em uma revisão de 13 estudos, as pessoas com a maior ingestão de ácido linoléico tiveram um risco 15% menor de eventos de doenças cardíacas, como ataque cardíaco, e um risco 21% menor de morrer de doenças cardíacas, em comparação com aquelas com os níveis mais baixos ingestão.

Diabetes

Os efeitos das sementes de girassol no açúcar no sangue e no diabetes tipo 2 foram testados em alguns estudos e parecem promissores, mas são necessárias mais pesquisas.

Estudos sugerem que pessoas que comem 1 onça (30 gramas) de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta saudável podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em cerca de 10% em seis meses, em comparação com uma dieta saudável sozinha.

O efeito de redução do açúcar no sangue das sementes de girassol pode ser parcialmente devido ao ácido clorogênico composto da planta.

Estudos também sugerem que adicionar sementes de girassol a alimentos como pão pode ajudar a diminuir o efeito dos carboidratos sobre o açúcar no sangue. A proteína e a gordura das sementes diminuem a taxa de esvaziamento do estômago, permitindo uma liberação mais gradual do açúcar dos carboidratos.

Resumo: as sementes de girassol contêm nutrientes e compostos vegetais que ajudam a reduzir o risco de inflamação, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Potenciais desvantagens das sementes de girassol

Embora as sementes de girassol sejam saudáveis, elas têm várias desvantagens potenciais.

Calorias e sódio

Embora ricas em nutrientes, as sementes de girassol são relativamente ricas em calorias.

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Comer as sementes da casca é uma maneira simples de diminuir o ritmo de alimentação e a ingestão de calorias enquanto faz um lanche, pois leva tempo para se abrir e cuspir cada casca.

No entanto, se você estiver observando a ingestão de sal, lembre-se de que as conchas - que as pessoas normalmente chupam antes de quebrá-las - costumam ser revestidas com mais de 2.500 mg de sódio - 108% do RDI - por 1/4 de xícara (30 gramas).

O conteúdo de sódio pode não ser aparente se o rótulo fornecer apenas informações nutricionais para a porção comestível - os grãos dentro das cascas. Algumas marcas vendem versões com sódio reduzido.

Cádmio

Outra razão para comer sementes de girassol com moderação é seu teor de cádmio. Este metal pesado pode prejudicar seus rins se você for exposto a grandes quantidades por um longo período.

Os girassóis tendem a retirar cádmio do solo e depositá-lo em suas sementes, por isso contêm quantidades um pouco maiores do que a maioria dos outros alimentos.

A OMS recomenda um limite semanal de 490 microgramas (mcg) de cádmio para um adulto de 154 libras (70 kg).

Quando as pessoas comeram 9 onças (255 gramas) de sementes de girassol por semana durante um ano, a ingestão média estimada de cádmio aumentou de 65 mcg para 175 mcg por semana. Dito isso, essa quantidade não aumentou seus níveis de cádmio no sangue nem danificou seus rins.

Portanto, você não deve se preocupar em comer quantidades razoáveis de sementes de girassol, como 1 onça (30 gramas) por dia - mas você não deve comer um saco cheio em um dia.

Sementes germinadas

A germinação é um método cada vez mais popular de preparação de sementes.

Ocasionalmente, as sementes são contaminadas com bactérias nocivas, como Salmonella, que podem prosperar nas condições quentes e úmidas da germinação.

Isto é uma preocupação especial em sementes de girassol germinadas crus, que podem não ter sido aquecidas acima de 118 ℉ (48℃).

A secagem das sementes de girassol em temperaturas mais altas ajuda a destruir as bactérias nocivas. Um estudo descobriu que a secagem de sementes de girassol parcialmente germinadas a temperaturas de 122 ℉ (50 ℃) e acima reduziu significativamente a presença de Salmonella.

Se for descoberta contaminação bacteriana em certos produtos, eles podem ser lembrados - como aconteceu com sementes de girassol cruas germinadas. Nunca coma produtos recolhidos.

Bloqueios de fezes

Comer um grande número de sementes de girassol de uma só vez resultou ocasionalmente em impactação fecal - ou bloqueio de fezes - em crianças e adultos.

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Comer sementes de girassol na casca pode aumentar suas chances de impactação fecal, pois você pode comer fragmentos de casca sem querer, que seu corpo não consegue digerir.

Uma impactação pode impedi-lo de evacuar. Seu médico pode precisar remover o bloqueio enquanto você estiver sob anestesia geral.

Além de estar constipado devido à impactação fecal, você pode vazar fezes líquidas ao redor da obstrução e sentir dor abdominal e náuseas, entre outros sintomas.

Alergias

Embora as alergias a sementes de girassol sejam relativamente incomuns, alguns casos foram relatados. As reações podem incluir asma, inchaço na boca, coceira na boca, febre do feno, erupções cutâneas, lesões, vômitos e anafilaxia.

Os alérgenos são várias proteínas das sementes. Manteiga de semente de girassol - sementes torradas e moídas - pode ser tão alergênica quanto sementes inteiras.

O óleo de girassol refinado tem muito menos probabilidade de conter proteínas alergênicas suficientes, mas, em casos raros, pessoas altamente sensíveis tiveram reações a vestígios do óleo.

As alergias a sementes de girassol são mais comuns em pessoas expostas a plantas ou sementes de girassol como parte de seu trabalho, como fazendeiros de girassol e criadores de pássaros.

Em sua casa, alimentar pássaros de estimação com sementes de girassol pode liberar esses alérgenos no ar, que você inala. Crianças pequenas podem ficar sensibilizadas às sementes de girassol pela exposição às proteínas através da pele danificada.

Além de alergias alimentares, algumas pessoas desenvolveram alergia a tocar em sementes de girassol, como ao fazer pão de fermento com sementes de girassol, resultando em reações como mãos inflamadas e com coceira.

Resumo: Meça as porções de sementes de girassol para evitar ingestão excessiva de calorias e exposição potencialmente alta ao cádmio. Embora incomum, podem ocorrer contaminação bacteriana de sementes germinadas, alergias a sementes de girassol e bloqueios intestinais.

Dicas para comer

As sementes de girassol são vendidas com casca ou como grãos com casca.

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Os que ainda estão na casca são comumente comidos rachando-os com os dentes e depois cuspindo a casca - que não deve ser comida. Essas sementes são um lanche particularmente popular em jogos de beisebol e outros jogos de esportes ao ar livre.

As sementes de girassol com casca são mais versáteis. Aqui estão várias maneiras de comê-los:

Adicionar à mistura de trilha.
Misture em barras de granola caseiras.
Polvilhe em uma salada de folhas verdes.
Misture no cereal quente ou frio.
Polvilhe sobre frutas ou perfumes de iogurte.
Adicione às batatas fritas.
Junte o atum ou a salada de frango.
Polvilhe sobre vegetais salteados.
Adicione hambúrgueres vegetarianos.
Use no lugar de pinhões no pesto.
Melhores caçarolas.
Moa as sementes e use-as como cobertura para peixes.
Adicione produtos de padaria, como pão e muffins.
Mergulhe uma maçã ou banana na manteiga de semente de girassol.

As sementes de girassol podem ficar azul-esverdeadas quando assadas. Isso se deve a uma reação química inofensiva entre o ácido clorogênico das sementes e o bicarbonato de sódio - mas você pode reduzir a quantidade de bicarbonato de sódio para minimizar essa reação.

Por último, as sementes de girassol tendem a ficar rançosas devido ao seu alto teor de gordura. Guarde-os em um recipiente hermético na geladeira ou freezer para protegê-los contra o ranço.

Resumo: Sementes de girassol sem casca são um lanche popular, enquanto variedades com casca podem ser comidas por um punhado ou adicionadas a qualquer número de alimentos, como mix de trilha, saladas e produtos assados.