A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionada a bebidas energéticas.
Muitas pessoas tomam taurina como suplemento, e alguns pesquisadores a chamam de “molécula maravilhosa”.
Foi demonstrado que a taurina traz vários benefícios à saúde, como menor risco de doenças e melhora no desempenho esportivo.
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Explorar novas culináriasTambém é muito segura e não tem efeitos colaterais conhecidos quando tomada em doses razoáveis.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre taurina.
Índice
O que é taurina?
A taurina é um ácido aminossulfônico que ocorre naturalmente no corpo. Está particularmente concentrada em seu cérebro, olhos, coração e músculos.
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não é usada para construir proteínas. Em vez disso, é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial.
Seu corpo pode produzir taurina e ela também é encontrada em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos - como aqueles com doenças específicas, como doenças cardíacas ou diabetes - podem se beneficiar ao tomar um suplemento.
Apesar da crença comum, este aminoácido não é extraído da urina ou do sêmen do touro. O nome é derivado da palavra latina Touro, que significa boi ou touro - o que pode ser a origem da confusão.
Resumo: A taurina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial. Ela serve a várias funções importantes no seu corpo.
Fontes de taurina
As principais fontes de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios.
Embora alguns alimentos vegetarianos processados contenham taurina adicionada, é improvável que ofereçam quantidades suficientes para otimizar seus níveis.
A taurina também é frequentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas - que podem fornecer 600-1.000 mg em uma única porção de 8 onças (237 ml).
No entanto, não é recomendado consumir refrigerantes ou bebidas energéticas em grandes quantidades devido a outros ingredientes que podem ser prejudiciais.
Como a forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas geralmente é feita de forma sintética - não derivada de animais - ela é adequada para veganos.
Uma dieta média fornece cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas os estudos usaram 400-6.000 mg por dia.
Resumo: As principais fontes dietéticas de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. Quantidades menores ocorrem em alguns alimentos vegetais. Também é adicionada a muitas bebidas energéticas.
As funções da taurina em seu corpo
A taurina, encontrada em vários órgãos, tem benefícios generalizados.
Suas funções diretas incluem:
- Manter a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico em suas células
- Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão
- Regular minerais como o cálcio dentro de suas células
- Apoiar a função geral do seu sistema nervoso central e olhos
- Regular a saúde do sistema imunológico e a função antioxidante
Por ser um aminoácido condicionalmente essencial, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.
No entanto, quantidades maiores podem ser necessárias em casos raros, tornando a taurina essencial para algumas pessoas - como aquelas com insuficiência cardíaca ou renal, bem como bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa.
Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento fetal, foram observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e controle insuficiente do açúcar no sangue.
Resumo: A taurina desempenha muitos papéis importantes no seu corpo. Embora extremamente rara, a deficiência está ligada a vários problemas de saúde graves.
Taurina pode combater diabetes
A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e ajudar a combater o diabetes.
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A suplementação de longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos - sem nenhuma mudança na dieta ou exercício.
Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, uma vez que níveis elevados são um fator chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas.
Algumas pesquisas com animais sugerem que um aumento na ingestão de taurina pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina.
Curiosamente, as pessoas com diabetes tendem a ter níveis mais baixos de taurina - outro indicador de que ela pode desempenhar um papel nesta doença.
Dito isso, mais pesquisas são necessárias nesta área.
Resumo: A taurina pode beneficiar pessoas com diabetes, potencialmente reduzindo os níveis de açúcar no sangue e melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas. No entanto, são necessários mais estudos antes que qualquer afirmação possa ser feita.
A taurina pode melhorar a saúde do coração
A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A pesquisa mostra uma ligação entre níveis mais elevados de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como redução do colesterol e da pressão arterial.
A taurina pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos em seu cérebro que aumentam a pressão arterial.
Em um estudo de duas semanas em pessoas com diabetes, os suplementos de taurina reduziram significativamente a rigidez das artérias - tornando mais fácil para o coração bombear o sangue pelo corpo.
Em outro estudo com pessoas com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante sete semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Além disso, descobriu-se que a suplementação reduz a inflamação e o espessamento da artéria. Quando combinados, esses efeitos podem reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas.
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Resumo: A taurina pode reduzir o risco de doenças cardíacas ao melhorar vários fatores de risco importantes, como colesterol e pressão arterial.
A taurina pode melhorar o desempenho do exercício
A taurina também pode ter benefícios para o desempenho atlético.
Em estudos com animais, a taurina fez com que os músculos trabalhassem mais e por mais tempo e aumentou a capacidade dos músculos de se contrair e produzir força. Em ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino.
Em estudos humanos, a taurina demonstrou remover produtos residuais que levam à fadiga e causam queima muscular. Ela também protege os músculos contra danos celulares e estresse oxidativo.
Além disso, aumenta a queima de gordura durante o exercício.
Estudos em humanos indicam que atletas treinados que suplementam com taurina melhoram o desempenho nos exercícios. Ciclistas e corredores conseguiram cobrir distâncias mais longas com menos fadiga.
Outro estudo apoia o papel desse aminoácido na redução dos danos musculares. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso que danifica os músculos experimentaram menos marcadores de danos e menos dores musculares.
Além desses benefícios de desempenho, a taurina pode ajudar na perda de peso, aumentando o uso de gordura como combustível pelo corpo. Em ciclistas, a suplementação com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16%.
Resumo: A taurina desempenha vários papéis importantes em seus músculos e pode auxiliar vários aspectos do desempenho do exercício, reduzindo a fadiga, aumentando a queima de gordura e diminuindo os danos musculares.
Outros benefícios da taurina para a saúde
A taurina tem uma gama surpreendentemente ampla de benefícios potenciais à saúde.
Pode melhorar várias outras funções em seu corpo, como visão e audição em certas populações.
Em um estudo com humanos, 12% dos participantes que tomaram suplementos de taurina eliminaram o zumbido nos ouvidos, que está associado à perda de audição.
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A taurina também está presente em grandes quantidades nos olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas oculares quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que concentrações aumentadas otimizam a visão e a saúde ocular.
Por ajudar a regular as contrações musculares, a taurina pode reduzir as convulsões e ajudar a tratar doenças como a epilepsia.
Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmam o sistema nervoso central.
Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os danos dos radicais livres e das toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina ingeridos três vezes ao dia reduziram os marcadores de danos ao fígado enquanto diminuíam o estresse oxidativo.
No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a maioria desses benefícios.
Resumo: A taurina tem uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, desde a redução das convulsões até a melhora da visão.
Efeitos colaterais e questões de segurança da taurina
De acordo com a melhor evidência disponível, a taurina não apresenta efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas.
Embora não tenham ocorrido problemas diretos com suplementos de taurina, mortes de atletas na Europa foram associadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda desses produtos.
No entanto, essas mortes podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou outras substâncias que os atletas estavam consumindo.
Como acontece com a maioria dos suplementos à base de aminoácidos, problemas podem surgir em pessoas com problemas renais.
Resumo: Quando consumida em quantidades razoáveis por um indivíduo saudável, a taurina não apresenta efeitos colaterais conhecidos.
Como suplementar taurina
As dosagens mais comuns de taurina são 500-2.000 mg por dia.
No entanto, o limite superior de toxicidade é muito maior - mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.
Pesquisas sobre a segurança da taurina sugerem que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda são seguros.
Embora alguns estudos possam usar doses mais altas por curtos períodos, 3.000 mg por dia ajudarão a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de uma faixa segura.
O método mais fácil e econômico de conseguir isso é por meio de suplementos em pó ou comprimidos, que podem custar até US$ 6 por 50 doses.
Embora você possa obter taurina naturalmente de carnes, laticínios e peixes, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses usadas nos estudos discutidos acima.
Resumo: A suplementação com 500-3.000 mg de taurina por dia é conhecida por ser eficaz, barata e segura.
Resumo
Alguns pesquisadores chamam a taurina de “molécula maravilhosa” porque poucos suplementos fornecem tantos benefícios potenciais à saúde e ao desempenho.
Quer você queira melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição segura e com boa relação custo-benefício ao seu regime de suplementos.
Você pode encontrar muitos produtos diferentes online, mas lembre-se de que também pode obter um pouco de taurina de produtos de origem animal.
