A testosterona é um hormônio sexual que afeta:
- desejo sexual
- saúde dos ossos e músculos
- produção de esperma
- produção de células sanguíneas
A testosterona diminui com a idade, mas outros fatores também podem causar baixa testosterona, incluindo certos medicamentos, altos níveis de gordura corporal e alguns problemas de saúde.
Baixa testosterona, também chamada de hipogonadismo ou T baixa, ocorre quando os níveis de testosterona caem abaixo de 300 nanogramas por decilitro (ng/dL). Baixa testosterona pode ser tratada clinicamente por meio de terapia de reposição de testosterona.
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Explorar novas culináriasO hipogonadismo é muito comum. Cerca de 40% dos homens com mais de 45 anos e 50% dos homens na casa dos 80 são considerados hipogonadais.
Um estilo de vida que promova a saúde, incluindo dieta, é importante para manter níveis ideais de testosterona. Alguns estudos descobriram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados e pobres em alimentos nutritivos podem reduzir os níveis de testosterona.
Se você tiver níveis baixos de testosterona, siga as recomendações de um profissional médico. Além disso, você pode considerar a adoção de um padrão alimentar rico em alimentos que contenham nutrientes importantes para manter níveis saudáveis de testosterona.
Muitos nutrientes, incluindo vitamina D, magnésio e zinco, são importantes para manter níveis ideais de testosterona.
No entanto, há pesquisas limitadas que investigam o impacto de alimentos específicos nos níveis de testosterona.
Este artigo cobre 7 alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a promover níveis saudáveis de testosterona.
1. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal, como vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.
Embora certos alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, tenham sido associados à diminuição dos níveis de testosterona em algumas pessoas, a pesquisa também mostrou que dietas com baixo teor de gordura podem ser prejudiciais para os níveis de testosterona.
Uma revisão sistemática de seis estudos descobriu que os padrões dietéticos de baixo teor de gordura foram associados a níveis diminuídos de testosterona, em comparação com padrões dietéticos de alto teor de gordura.
No entanto, os pesquisadores notaram que mais estudos de alta qualidade são necessários para compreender totalmente esta relação.
Independentemente disso, adicionar fontes saudáveis de gordura, como peixes gordurosos, à sua dieta provavelmente beneficia a saúde geral, incluindo a saúde hormonal.
Além do mais, peixes gordurosos são boas fontes de zinco, vitamina D e proteína — nutrientes importantes para manter níveis saudáveis de testosterona.
Por exemplo, estudos mostram que homens com níveis mais baixos de vitamina D tendem a ter níveis mais baixos de testosterona do que homens com níveis mais altos. Isso ocorre porque a vitamina D é essencial para a saúde reprodutiva masculina.
2. Folhas verdes escuras
Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral que é fundamental para manter níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.
Pensa-se que o magnésio aumenta a bioatividade da testosterona no corpo porque reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no corpo.
O estresse oxidativo e a inflamação podem reduzir a testosterona; portanto, a introdução de nutrientes que combatem o estresse oxidativo pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.
Um estudo com 399 homens com 65 anos ou mais descobriu que aqueles com níveis mais altos de magnésio no sangue tinham níveis mais altos de testosterona em comparação com aqueles com níveis mais baixos de magnésio.
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Além disso, um estudo com homens taiwaneses descobriu que a baixa ingestão de vegetais verdes folhosos estava associada a níveis mais baixos de testosterona.
Portanto, comer mais alimentos ricos em magnésio, como espinafre, couve e acelga, pode ajudar a promover níveis saudáveis de testosterona.
3. Produtos de cacau
Produtos de cacau como cacau em pó e nibs de cacau são ricos em antioxidantes, magnésio e flavonóides, ambos importantes para a testosterona.
Os flavonóides são compostos vegetais que têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo.
Estudos sugerem que certos flavonóides, incluindo os do cacau, como quercetina e apigenina, podem ajudar a aumentar a produção de testosterona a partir de células nos testículos chamadas células de Leydig.
Ao comprar produtos de cacau, escolha aqueles que não contenham açúcar adicionado ou que contenham apenas pequenas quantidades. Considere cacau em pó, nibs de cacau ou chocolate amargo com baixo teor de açúcar pelos seus impressionantes benefícios à saúde.
4. Abacates
O abacate fornece gordura saudável, importante para a saúde hormonal. Além disso, os abacates contêm magnésio e um mineral chamado boro, que estudos indicam que podem beneficiar os níveis de testosterona.
O boro é um mineral que parece influenciar o metabolismo da testosterona no corpo e pode proteger contra sua degradação.
Embora alguns estudos mostrem que a suplementação com altos níveis de boro pode ajudar a aumentar a testosterona em certas pessoas, os resultados são mistos. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente como os suplementos de boro impactam a testosterona.
Embora atualmente não seja recomendado tomar suplementos de boro para aumentar a testosterona, adicionar fontes dietéticas deste mineral, como abacates, pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.
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5. Ovos
As gemas de ovo são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e selênio, um mineral que atua como antioxidante no corpo.
De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona, ativando certas vias e a expressão de determinados genes.
Além disso, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais elevados naqueles com níveis ideais de selênio no sangue.
No entanto, precisamos de mais pesquisas, especialmente em humanos, antes de podermos concluir o efeito do selênio sobre a testosterona.
Os ovos são altamente nutritivos, portanto, adicioná-los à dieta, se ainda não fizerem parte dela, é uma boa ideia, a menos que você seja alérgico a ovo. Lembre-se de que os ovos inteiros são muito mais nutritivos do que as claras, pois as gemas contêm a maioria dos micronutrientes.
6. Bagas, cerejas e romãs
Bagas, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes flavonóides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção do hormônio.
Um estudo em ratos descobriu que a suplementação com suco de romã ajudou a proteger contra o estresse oxidativo induzido, aumentou os níveis de testosterona e protegeu as células de Leydig de lesões.
No entanto, precisamos de mais pesquisas em humanos para confirmar se as romãs ou seu suco podem afetar os níveis de testosterona.
Romãs, frutas vermelhas e cerejas podem proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode reduzir os níveis de testosterona.
Portanto, consumir alimentos ricos em antioxidantes como essas frutas pode promover a saúde geral, incluindo a saúde hormonal.
7. Marisco
Mariscos como ostras e amêijoas são excelentes fontes de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem oferecer suporte a níveis ideais de testosterona.
Devido ao seu importante papel na saúde reprodutiva, a deficiência de zinco pode causar hipogonadismo.
Além disso, suplementos de zinco em altas doses parecem ser eficazes no tratamento do hipogonadismo em alguns homens. No entanto, os suplementos de zinco não são atualmente recomendados como tratamento universal para o hipogonadismo.
Mas comer alimentos ricos em nutrientes importantes para manter níveis ideais de testosterona, como zinco, selênio e gorduras ômega-3, pode apoiar a saúde hormonal.
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Outras maneiras de aumentar a testosterona
Mudanças na dieta que promovem a saúde podem ajudar com níveis baixos de testosterona, mas não são cura para o hipogonadismo. O médico deve confirmar se você tem níveis baixos de testosterona por meio de exame físico e exame de sangue.
Se você for diagnosticado com T baixa, pode ser prescrito substitutos de testosterona, como:
- comprimidos ou pílulas
- adesivos de pele
- gel tópico
- injeções
Esses medicamentos podem ter riscos de efeitos colaterais graves, portanto, discuta todas as opções com seu médico.
Além disso, considere fazer ajustes na dieta para melhorar sua saúde geral, não apenas para tratar o baixo T.
Fatores como peso corporal e escolhas de estilo de vida também podem afetar os níveis de testosterona.
Por exemplo, homens com obesidade são mais propensos a desenvolver hipogonadismo do que homens com peso moderado.
Portanto, manter um peso saudável é fundamental para a saúde hormonal.
Ser mais ativo fisicamente, parar de fumar e reduzir o uso de álcool e drogas também pode ajudar os homens com baixa testosterona a melhorar seus níveis hormonais.
Perguntas frequentes
Esta seção cobre os fatores que podem afetar os níveis de testosterona e os sintomas que você pode experimentar com baixa T.
Quais são os sintomas de níveis baixos de testosterona?
Os sintomas de baixa testosterona incluem:
- diminuição das ereções espontâneas
- redução do desejo sexual
- tamanho testicular reduzido
- perda de massa óssea e muscular
- perda de pelos corporais
- fadiga
- fraqueza
- sudorese intensa
Lembre-se de que os sintomas relacionados à baixa testosterona são inespecíficos e podem se sobrepor aos sintomas de outras condições de saúde.
Você não deve se auto-diagnosticar com níveis baixos de testosterona. Se suspeitar, consulte um profissional de saúde para o teste adequado.
Beber e usar drogas podem afetar os níveis de testosterona?
Sim. A pesquisa mostra que o uso prejudicial de álcool e drogas pode afetar os níveis de hormônios sexuais, incluindo a redução da testosterona.
O uso indevido de álcool e drogas é reconhecido como causa potencialmente reversível de hipogonadismo.
Os suplementos que aumentam a testosterona são seguros?
Não é recomendável usar suplementos comercializados como “potenciadores de testosterona”.
Muitos desses suplementos contêm ingredientes que podem interagir com medicamentos ou causar efeitos colaterais perigosos.
Por exemplo, embolia pulmonar e elevação de enzimas hepáticas são complicações associadas ao uso desses suplementos.
Além disso, um estudo avaliou 50 suplementos “T booster” e encontrou que mais de 10% deles continham ingredientes que podem afetar negativamente os níveis de testosterona.
O estudo também revelou que muitos suplementos tinham quantidades excessivas de nutrientes como zinco e vitamina B3.
Se você suspeita que tem baixo nível de testosterona, evite suplementos comercializados como “potenciadores de testosterona”. Prefira consultar um profissional de saúde para aconselhamento seguro e baseado em evidências.
Resumo
Dieta e estilo de vida afetam a saúde hormonal e podem influenciar os níveis de testosterona.
Adicionar alimentos ricos em nutrientes importantes para manter níveis ideais de testosterona, como vitamina D, magnésio, zinco e antioxidantes flavonóides, pode ajudar a apoiar a saúde hormonal.
No entanto, se você tem testosterona baixa ou suspeita sintomas, é importante consultar um profissional de saúde para orientação sobre testes e tratamentos adequados.
