A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares no mercado.
É usado principalmente para aumentar o tamanho muscular, a força e a potência. Também pode ter outros benefícios à saúde relacionados ao envelhecimento e à função cerebral.
Entretanto, como diz o mantra, mais não é necessariamente melhor.
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Explorar novas culináriasEste artigo detalha os benefícios da creatina para a saúde, efeitos colaterais e informações sobre dosagem.
O que é creatina?
Seu corpo produz naturalmente creatina em seus rins, fígado e pâncreas. É feita de três aminoácidos - glicina, arginina e metionina.
Em média, você faz 1-2 gramas de creatina diariamente, que é armazenada principalmente em seus músculos esqueléticos.
O composto também é encontrado em alimentos, predominantemente produtos de origem animal como carne bovina, frango, carne de porco e peixe. Uma dieta omnívora típica fornece 1-2 gramas de creatina por dia.
Em comparação com pessoas que incluem carne em suas dietas, os vegetarianos têm níveis mais baixos do composto armazenado em seus músculos esqueléticos.
Além de ser naturalmente encontrada em muitos alimentos, a creatina está disponível em forma de suplemento.
Embora várias formas desses suplementos estejam disponíveis, o monohidrato de creatina é a forma mais bem estudada, eficaz e barata.
Sumário: A creatina é feita naturalmente pelo seu corpo e pode ser obtida através de sua dieta a partir de produtos de origem animal. A creatina monohidrato é a melhor forma de suplemento.
Benefícios da creatina
A creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Entretanto, pesquisas recentes sugeriram que os benefícios potenciais desses suplementos podem se expandir além do desempenho atlético para encorajar o envelhecimento saudável e beneficiar a saúde cerebral.
Desempenho atlético
A creatina reabastece as reservas de adenosina trifosfato (ATP) de seu corpo - uma molécula que armazena energia e alimenta suas células - para fornecer energia a seus músculos.
Este aumento da energia disponível tem mostrado aumentar o tamanho muscular, a força e a potência.
Estudos demonstraram que os suplementos de creatina podem aumentar os marcadores de desempenho atlético, incluindo a força e a força muscular, em 5-15%.
Envelhecimento saudável
Pesquisas sugerem que tomar suplementos de creatina pode ajudar a manter seus músculos e ossos saudáveis à medida que você envelhece.
Um estudo de 10 semanas mostrou que homens de 59-77 anos de idade que foram suplementados com 5 mg/libra (10 mg/kg) de creatina e 14 mg/libra (30 mg/kg) de proteína aumentaram significativamente a massa muscular superior do corpo e reduziram a quebra óssea, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Além disso, uma análise de estudos em 405 adultos idosos encontrou maiores melhorias na massa muscular e na força naqueles que suplementaram com 5-22 gramas de creatina combinada com treinamento de resistência, em comparação com aqueles que fizeram treinamento de resistência sozinhos.
Saúde do cérebro
Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatina no cérebro em quase 10%, o que pode promover a saúde do cérebro.
Pensa-se que tomar estes suplementos melhora a função cerebral, melhorando o fornecimento de energia ao cérebro e fornecendo proteção celular.
Em um estudo, pessoas suplementadas com 8 gramas de creatina por dia durante cinco dias reduziram a fadiga mental durante os cálculos matemáticos em comparação com as que tomavam um placebo.
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Da mesma forma, uma revisão de 6 estudos descobriu que doses de 5-20 gramas do composto podem melhorar a memória e a inteligência a curto prazo em pessoas saudáveis.
Sumário: Os benefícios da creatina para a saúde podem se expandir além do desempenho atlético para outras categorias, incluindo envelhecimento saudável e saúde cerebral.
Estratégias de dosagem de creatina
O pó de creatina é normalmente misturado com água ou suco e tomado antes ou depois dos treinos.
Você pode complementar com creatina de uma de duas maneiras.
1. Carregamento de creatina
A maneira padrão de tomar o suplemento é através do que é conhecido como carga de creatina.
O carregamento de creatina envolve tomar 20-25 gramas de creatina, divididos em 4-5 doses iguais por 5-7 dias.
Após o carregamento, 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia é necessário para manter seus estoques musculares de creatina.
O objetivo do carregamento é saturar suas células musculares com creatina mais rapidamente para experimentar seus benefícios mais cedo. Para experimentar os efeitos da creatina, seus músculos devem estar totalmente saturados com ela, normalmente levando de 5 a 7 dias de carga.
2. Dose de manutenção
Pular a fase de carregamento e tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas diariamente é a outra forma de suplementar com creatina.
Este método é tão eficaz quanto a carga de creatina, mas leva muito mais tempo - normalmente 28 dias - para experimentar os mesmos benefícios.
Em comparação com o método de carga, tomar a dose de manutenção durante um tempo maior pode ser mais conveniente, já que envolve apenas uma dose por dia, em vez de 4-5 doses diárias.
Sumário: Você pode suplementar com creatina de duas maneiras. Você pode seguir um protocolo de carregamento seguido por uma dose de manutenção ou pular a fase de carregamento e tomar a dose de manutenção por mais tempo.
A creatina é segura?
A creatina é um suplemento seguro e bem estudado.
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Estudos não mostraram nenhum efeito prejudicial à saúde ao tomar suplementos de creatina em doses de até 4-20 gramas por dia durante dez meses a 5 anos.
Dito isto, é comum pensar que tomar estes suplementos pode prejudicar a saúde dos rins.
Entretanto, em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que pode prejudicar a função renal, suplementada com 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas, não prejudicou a saúde dos rins.
No entanto, faltam estudos de longo prazo sobre pessoas com doenças renais. Pessoas com função renal prejudicada ou que tomam medicamentos devem verificar com seu provedor de saúde antes de complementá-los com creatina para garantir a segurança.
Embora a creatina seja considerada um suplemento seguro, considere que você pode experimentar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo.
Sumário: Creatina tem um forte perfil de segurança e é pouco provável que cause efeitos colaterais quando usada em quantidades recomendadas.
Efeitos colaterais de tomar demasiada creatina
Apesar do forte perfil de segurança da creatina, não é necessário tomar doses maiores do que as recomendadas e pode resultar em efeitos colaterais menores.
Bloqueio
A carga de creatina pode aumentar significativamente o peso corporal devido ao aumento da massa muscular e da ingestão de água em seus músculos. Embora inofensivo, este aumento no peso corporal pode causar inchaço.
Por exemplo, um estudo descobriu que tomar suplementos de creatina por 28 dias, que também incluía uma fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes em 2,9 libras (1,3 kg), em média. Este ganho de peso foi responsável tanto pelo crescimento muscular quanto pela retenção de água.
Embora nem todos experimentem inchaço ao tomar os suplementos, você pode ser capaz de reduzi-lo, pulando a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia em vez disso.
Desconforto no estômago
Tomar demasiada creatina de uma vez pode resultar em desconforto no estômago.
Por exemplo, em um estudo, os atletas suplementados com 10 gramas de creatina em uma única dose experimentaram diarréia, dor de barriga e arroto. Aqueles que suplementaram com uma dose única de 2-5 gramas não relataram os mesmos efeitos colaterais.
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Seguindo o protocolo de carga, você pode evitar esses efeitos colaterais tomando 20-25 gramas de creatina divididos em 4-5 doses iguais ao longo do dia.
Tomar muita creatina é fútil
Tomar muita creatina ao mesmo tempo pode resultar em desconforto e inchaço no estômago, e é um desperdício de dinheiro.
Depois que seus músculos estiverem completamente saturados com creatina, é recomendado tomar 3-5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) diariamente para manter um ótimo armazenamento muscular.
Como essa quantidade é suficiente para manter seus estoques musculares de creatina saturados, tomar mais do que a dose de manutenção recomendada fará com que você excrete o excesso de creatina através de sua urina, já que seu corpo só pode armazenar tanta.
Sumário: Embora a creatina seja um dos suplementos esportivos mais seguros disponíveis, tomar demais é um desperdício e pode causar inchaço e desconforto no estômago.
Sumário
A creatina é um suplemento esportivo popular que é tomado principalmente por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Estudos também investigaram a creatina para outros benefícios potenciais à saúde relacionados com o envelhecimento e a função cerebral.
Embora tomar suplementos de creatina represente pouco risco, tomar demais, especialmente durante a fase de carga, é desnecessário e pode causar efeitos colaterais como inchaço e desconforto estomacal.
