De molho marinara a manteiga de amendoim, açúcar adicionado pode ser encontrado até mesmo nos produtos mais inesperados.
Muitas pessoas dependem de alimentos processados rápidos para refeições e lanches. Uma vez que esses produtos geralmente contêm açúcar adicionado, eles constituem uma grande proporção de sua ingestão calórica diária.
Nos EUA, os açúcares adicionados respondem por até 17% da ingestão total de calorias de adultos e até 14% para crianças.
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Explorar novas culináriasAs diretrizes dietéticas sugerem limitar as calorias do açúcar adicionado a menos de 10% por dia.
Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade e de muitas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.
Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à saúde.
1. O açúcar pode causar ganho de peso
As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, é considerado um dos principais culpados.
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.
O consumo de frutose aumenta a fome e o desejo por comida mais do que a glicose, o principal tipo de açúcar encontrado em alimentos ricos em amido.
Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina, um hormônio importante que regula a fome e diz ao seu corpo para parar de comer.
Em outras palavras, as bebidas açucaradas não inibem a fome, facilitando o consumo rápido de um grande número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pesam mais do que pessoas que não bebem.
Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.
Resumo: Consumir muito açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, aumenta o risco de ganho de peso e pode levar ao acúmulo de gordura visceral.
2. O açúcar pode aumentar o risco de doenças cardíacas
As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.
As evidências sugerem que dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e níveis elevados de triglicerídeos, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial - todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Além disso, consumir muito açúcar, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos de gordura e entupimento das artérias.
Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiram 17-21% das calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas, em comparação com aqueles que consumiram apenas 8% das calorias do açúcar adicionado.
Apenas uma lata de refrigerante de 16 onças (473 ml) contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode colocá-lo acima do limite diário recomendado para adição de açúcar.
Resumo: Consumir muito açúcar adicionado aumenta os fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, pressão alta e inflamação. As dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de morte por doença cardíaca.
3. O açúcar tem sido associado à acne
Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, foi associada a um maior risco de desenvolver acne.
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Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com índice glicêmico mais baixo.
Alimentos açucarados rapidamente aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de androgênio, produção de óleo e inflamação, os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne.
Estudos demonstraram que dietas de baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto dietas de alto índice glicêmico estão associadas a um risco maior.
Por exemplo, um estudo com 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que consumiam frequentemente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne.
Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda.
Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados e ricos em açúcar contribuem para o desenvolvimento de acne.
Resumo: Dietas ricas em açúcar podem aumentar a secreção de androgênio, a produção de óleo e a inflamação, o que pode aumentar o risco de desenvolver acne.
4. O açúcar aumenta o risco de diabetes tipo 2
A prevalência mundial de diabetes mais do que dobrou nos últimos 30 anos.
Embora haja muitas razões para isso, há uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.
A obesidade, que geralmente é causada pelo consumo de muito açúcar, é considerada o fator de risco mais forte para diabetes.
Além do mais, o consumo prolongado de alto teor de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.
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A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.
Um estudo populacional envolvendo mais de 175 países descobriu que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumida por dia.
Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes.
Resumo: Uma dieta rica em açúcar pode levar à obesidade e resistência à insulina, que são fatores de risco para diabetes tipo 2.
5. O açúcar pode aumentar o risco de câncer
Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer.
Além disso, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, os quais aumentam o risco de câncer.
Um estudo com mais de 430.000 pessoas descobriu que o consumo de açúcar adicionado foi positivamente associado a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer de intestino delgado.
Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pãezinhos doces e biscoitos mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais chances de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana.
A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar adicionado e o câncer está em andamento, e mais estudos são necessários para compreender totalmente esta relação complexa.
Resumo: Muito açúcar pode levar à obesidade, resistência à insulina e inflamação, fatores de risco para câncer.
6. O açúcar pode aumentar o risco de depressão
Embora uma dieta saudável possa ajudar a melhorar seu humor, uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.
Consumir muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um risco maior de depressão.
Os pesquisadores acreditam que oscilações de açúcar no sangue, desregulação de neurotransmissores e inflamação podem ser razões para o impacto prejudicial do açúcar na saúde mental.
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Um estudo que acompanhou 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia eram 23% mais propensos a desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia.
Outro estudo com mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcares adicionados tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão.
Resumo: Uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos processados pode aumentar o risco de depressão em homens e mulheres.
7. O açúcar pode acelerar o processo de envelhecimento da pele
As rugas são um sinal natural de envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.
No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.
Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre o açúcar e a proteína em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.
Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode fazer com que sua pele envelheça prematuramente.
Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a esticar a pele e manter sua aparência jovem.
Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde sua firmeza e começa a fluir.
Em um estudo, mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que mulheres com dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos.
Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos foi associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele.
Resumo: Alimentos açucarados podem aumentar a produção de AGEs, o que pode acelerar o envelhecimento da pele e a formação de rugas.
8. O açúcar pode aumentar o envelhecimento celular
Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.
Os telômeros atuam como capas protetoras, evitando que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.
Conforme você envelhece, os telômeros encurtam naturalmente, o que faz com que as células envelheçam e funcionem mal.
Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, escolhas de estilo de vida pouco saudáveis podem acelerar o processo.
O consumo de grandes quantidades de açúcar acelera o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.
Um estudo com 5.309 adultos mostrou que o consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar foi associado a um menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro.
Na verdade, cada porção diária de 20 onças (591 ml) de refrigerante adoçado com açúcar equivale a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis.
Resumo: Comer muito açúcar pode acelerar o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular.
9. O açúcar esgota sua energia
Alimentos com alto teor de açúcar aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia.
No entanto, este aumento nos níveis de energia é passageiro.
Produtos que são carregados com açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura levam a um breve aumento de energia que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, muitas vezes referida como uma queda.
Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia.
Para evitar este ciclo de drenagem de energia, escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar adicionado e ricas em fibras.
Combinar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter o açúcar no sangue e os níveis de energia estáveis.
Por exemplo, comer uma maçã junto com um pequeno punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.
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Resumo: Alimentos com alto teor de açúcar podem impactar negativamente seus níveis de energia, causando um aumento no açúcar no sangue seguido por uma queda.
10. O açúcar pode causar esteatose hepática
Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um aumento do risco de fígado gorduroso.
Ao contrário da glicose e outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células em todo o corpo, a frutose é quase exclusivamente quebrada pelo fígado.
No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.
No entanto, o fígado pode armazenar apenas uma determinada quantidade de glicogênio antes que as quantidades em excesso sejam transformadas em gordura.
Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam seu fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado.
Um estudo com mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas adoçadas com açúcar diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver NAFLD, em comparação com pessoas que não bebiam.
Resumo: Comer muito açúcar pode levar à NAFLD, uma condição em que o excesso de gordura se acumula no fígado.
11. Outros riscos para a saúde de comer muito açúcar
Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.
A pesquisa mostra que muito açúcar adicionado pode:
- Aumenta o risco de doença renal: Ter níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue pode causar danos aos delicados vasos sanguíneos dos rins. Isso pode levar a um aumento do risco de doença renal.
- Impacto negativo na saúde bucal: Comer muito açúcar pode causar cáries. Bactérias na boca se alimentam de açúcar e liberam subprodutos ácidos, que causam a desmineralização dos dentes.
- Aumenta o risco de desenvolver gota: a gota é uma doença inflamatória caracterizada por dor nas articulações. Os açúcares adicionados aumentam os níveis de ácido úrico no sangue, aumentando o risco de desenvolver ou agravar a gota.
- Acelere o declínio cognitivo: dietas ricas em açúcar podem levar a problemas de memória e têm sido associadas a um risco aumentado de demência.
A pesquisa sobre o impacto do açúcar adicionado na saúde está em andamento, e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.
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Resumo: Consumir muito açúcar pode piorar o declínio cognitivo, aumentar o risco de gota, prejudicar os rins e causar cáries.
Como reduzir a ingestão de açúcar
O excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.
Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.
Felizmente, o simples fato de se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.
Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:
- Troque refrigerantes, bebidas energéticas, sucos e chás adoçados por água ou com gás sem açúcar.
- Beba seu café puro ou use Stevia como um adoçante natural sem calorias.
- Adoce o iogurte natural com frutas frescas ou congeladas em vez de comprar iogurte com sabor e açúcar.
- Consumir frutas inteiras em vez de smoothies de frutas adoçados com açúcar.
- Substitua os doces por uma mistura caseira de frutas, nozes e algumas gotas de chocolate amargo.
- Use azeite de oliva e vinagre no lugar de molhos de salada doces como mostarda e mel.
- Escolha marinadas, manteigas de nozes, ketchup e molho marinara sem adição de açúcares.
- Procure por cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção.
- Troque seu cereal matinal por uma tigela de aveia em flocos coberta com manteiga de nozes e frutas frescas ou uma omelete feita com verduras frescas.
- Em vez de geleia, corte bananas frescas em seu sanduíche de manteiga de amendoim.
- Use manteigas de nozes naturais no lugar de pastas doces como Nutella.
- Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, suco, mel, açúcar ou agave.
- Compre o perímetro da mercearia, concentrando-se em ingredientes frescos e inteiros.
Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de se tornar mais ciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.
A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar adicionado é preparar suas próprias refeições saudáveis em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.
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Resumo: Concentrar-se no preparo de refeições saudáveis e limitar a ingestão de alimentos que contenham adoçantes pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.
Resumo
Comer muito açúcar adicionado pode ter muitos efeitos negativos para a saúde.
O excesso de alimentos e bebidas adoçados pode levar ao ganho de peso, problemas de açúcar no sangue e aumento do risco de doenças cardíacas, entre outras condições perigosas.
Por essas razões, o açúcar adicionado deve ser mínimo, sempre que possível, o que é fácil quando você segue uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.
Se você precisar cortar o açúcar adicionado em sua dieta, tente algumas das pequenas mudanças listadas acima.
Antes que você perceba, seu hábito de açúcar será uma coisa do passado.
