Você pode conhecer a cúrcuma principalmente como tempero, mas também é usada na medicina ayurvédica, uma abordagem holística da saúde que se originou na Índia há mais de 3.000 anos.
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Os suplementos de açafrão estão agora amplamente disponíveis para uso medicinal, mas saber quanto tomar pode ser confuso.
Aqui está uma olhada nos usos e benefícios da cúrcuma, doses eficazes e preocupações de segurança.
Usos e benefícios da cúrcuma
Acredita-se que a curcumina, um potente produto químico vegetal na cúrcuma, tenha poderosos efeitos anti-inflamatórios.
Muitos estudos indicam que a inflamação crônica de baixo grau pode ser crítica no desenvolvimento de doenças como doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e câncer.
Em estudos em tubo de ensaio e em animais, a curcumina demonstrou bloquear vias biológicas específicas que levam à inflamação.
Os efeitos da cúrcuma e da curcumina também foram investigados por ensaios clínicos randomizados (ECRs), o padrão ouro da pesquisa.
Enquanto alguns foram inconclusivos, muitos produziram resultados significativos.
Por exemplo, vários estudos descobriram que a cúrcuma pode reduzir a dor no joelho e melhorar a função em pessoas com osteoartrite – um até sugere que pode funcionar tão bem quanto o ibuprofeno para reduzir a dor.
Em outro RCT, 120 indivíduos com excesso de peso tomaram suplementos de açafrão por três meses. Em média, o colesterol total foi reduzido em 32%, o colesterol LDL “ruim” em 42% e os triglicerídeos em 39%.
A cúrcuma também pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doença renal crônica com coceira na pele. Em um RCT, aqueles que tomaram açafrão diminuíram os marcadores de inflamação e relataram menos coceira.
Embora menos conclusivos, outros RCTs indicam que a cúrcuma pode ser benéfica em doenças cardíacas, prevenção de diabetes, recuperação de cirurgia e síndrome do intestino irritável.
Resumo: A cúrcuma contém curcumina, um potente produto químico vegetal com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Evidências de ensaios controlados randomizados suportam muitos benefícios sugeridos da cúrcuma – o padrão-ouro da pesquisa.
Doses eficazes de açafrão
Os estudos normalmente usam de 500 a 2.000 mg de açafrão por dia, geralmente na forma de um extrato com uma concentração de curcumina muito maior do que a que ocorre naturalmente nos alimentos.
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Por exemplo, a dieta indiana média fornece cerca de 2.000 a 2.500 mg de açafrão (60 a 100 mg de curcumina). A quantidade exata na forma de extrato pode conter até 1.900–2.375 mg de curcumina.
Em outras palavras, as especiarias de açafrão contêm cerca de 3% de curcumina, em comparação com 95% em extratos.
No entanto, a cúrcuma ainda pode ter benefícios quando usada como tempero.
Um estudo observacional em idosos associou positivamente o consumo de curry com a saúde cognitiva.
Embora não haja consenso oficial sobre doses eficazes de açafrão ou curcumina, o seguinte foi usado em pesquisas com resultados promissores:
- Para osteoartrite: 500 mg de extrato de açafrão duas vezes ao dia por 2-3 meses.
- Para colesterol alto: 700 mg de extrato de açafrão duas vezes ao dia por 3 meses.
- Para pele com coceira: 500 mg de açafrão três vezes ao dia por 2 meses.
Altas doses de açafrão e curcumina não são recomendadas a longo prazo, pois faltam pesquisas que confirmem sua segurança.
No entanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) determinou que 1,4 mg por libra (0-3 mg/kg) de peso corporal é uma ingestão diária aceitável.
Tenha em mente que todos os suplementos de ervas devem ser usados com cautela. Sempre notifique seu médico sobre quaisquer suplementos que esteja tomando, incluindo açafrão e curcumina.
Resumo: Pesquisas indicam que doses de açafrão de 500 a 2.000 mg por dia podem ser eficazes. No entanto, altas doses não são recomendadas a longo prazo.
Quem deve evitar açafrão?
Embora se acredite que a cúrcuma seja segura para a maioria das pessoas, algumas pessoas podem ter que evitá-la.
Sugerido para você: Muita cúrcuma tem efeitos colaterais?
Estas condições exigem extrema cautela:
- Gravidez e amamentação: não há pesquisas suficientes para determinar se os suplementos de açafrão são seguros para mulheres grávidas ou amamentando.
- Doença da vesícula biliar: A cúrcuma pode causar a contração da vesícula biliar, piorando os sintomas.
- Pedras nos rins: é rico em oxalato, que pode se ligar ao cálcio e causar a formação de cálculos renais.
- Distúrbios hemorrágicos: pode retardar a capacidade de coagulação do sangue, o que pode piorar os problemas de sangramento.
- Diabetes: pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito.
- Falta de ferro: Pode interferir na absorção de ferro.
Além disso, os suplementos de açafrão podem interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes e medicamentos para diabetes.
No entanto, a cúrcuma parece segura nessas circunstâncias nas quantidades normalmente consumidas nos alimentos.
Resumo: Os suplementos de açafrão não são seguros se você estiver grávida, amamentando ou tiver certas condições. Os suplementos também podem interagir com anticoagulantes e medicamentos para diabetes. No entanto, a cúrcuma parece segura quando usada como tempero em alimentos.
Efeitos adversos da cúrcuma
Por curtos períodos, doses de até 8 gramas por dia foram usadas em pesquisas sem efeitos tóxicos.
Ainda assim, efeitos colaterais foram relatados.
Os efeitos adversos mais comuns incluem reações alérgicas, dor de estômago, diarreia, constipação, náusea e vômito.
Em um caso grave, um indivíduo que tomava altas doses de 1.500 a 2.250 mg duas vezes ao dia apresentou um ritmo cardíaco anormal.
Mais estudos são necessários para determinar possíveis efeitos adversos adicionais associados ao uso a longo prazo.
Resumo: Efeitos adversos mínimos de curto prazo de tomar suplementos de açafrão foram relatados, mas são necessários mais estudos de longo prazo.
Como escolher o suplemento certo de açafrão
Extratos são a forma mais potente de suplementos de açafrão.
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Eles são concentrados, embalando até 95% de curcumina. Em contraste, pós e especiarias podem conter apenas 3% de curcuminóides.
Além disso, os extratos são menos propensos a contaminar outras substâncias, como metais pesados.
Seja qual for a forma de açafrão que você escolher, considere combinar seu suplemento com pimenta preta. A pimenta preta contém o composto piperina, que demonstrou aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
E, como sempre, certifique-se de comprar de uma marca respeitável.
Considere suplementos testados por terceiros, como NSF International, Informed Choice ou US Pharmacopeial Convention (USP).
Essas empresas garantem que você receba o que está no rótulo e que seu produto esteja livre de contaminantes.
Resumo: Os extratos de cúrcuma são altamente concentrados com curcumina e menos propensos a serem contaminados com outras substâncias. Todos os suplementos devem ser comprados de uma fonte respeitável.
Resumo
Pesquisas sugerem que 500 a 2.000 mg de açafrão por dia podem ter benefícios potenciais, principalmente na forma de extrato.
A dose exata pode depender da condição médica para a qual você procura ajuda, embora as recomendações oficiais de dosagem não estejam disponíveis.
O risco de efeitos colaterais é mínimo, mas os suplementos de açafrão são inadequados para algumas pessoas.
Como com qualquer suplemento, a cúrcuma deve ser usada com cautela e você deve discutir seu uso com seu médico.