É normal ter alguma gordura na barriga. Afinal, a gordura serve para proteger e isolar seu corpo.
No entanto, ter muita gordura na barriga pode prejudicar sua saúde e aumentar o risco de desenvolver certas doenças crônicas. Como tal, manter a sua gordura corporal total, incluindo a gordura da barriga, em um nível saudável pode ser útil.
Este artigo descreve os tipos de gordura da barriga e compartilha dicas baseadas em evidências sobre como perder o excesso de gordura da barriga.
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Quais são os diferentes tipos de gordura da barriga?
Em comparação com o resto do seu corpo, apenas uma pequena quantidade de gordura está localizada na sua barriga.
Existem dois tipos principais de gordura da barriga - um é encontrado sob a pele e o outro é encontrado mais profundamente dentro do seu abdômen, em torno de seus órgãos internos.
Gordura subcutânea da barriga
A gordura subcutânea, ou tecido adiposo subcutâneo (SAT), é a gordura encontrada sob a pele.
A gordura subcutânea é mole, e é a gordura que você vê “balançando” em sua barriga. Em geral, as mulheres têm maiores quantidades de gordura subcutânea do que os homens.
Ao contrário da gordura que se encontra mais profundamente na cavidade abdominal, a gordura subcutânea não está tão fortemente ligada ao aumento do risco de doenças.
No entanto, ter muita gordura corporal, em geral, incluindo gordura total da barriga, pode aumentar o risco de desenvolver algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Ao contrário, manter níveis saudáveis de gordura da barriga e gordura corporal em geral pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver uma doença crônica.
Gordura visceral da barriga
O tecido adiposo visceral (VAT), ou gordura visceral da barriga, é a gordura que envolve órgãos internos como rins, fígado e pâncreas, portanto, é muito mais profundo em seu abdômen do que a gordura subcutânea. Isso é comumente referido como gordura da barriga "prejudicial".
Em comparação com a gordura subcutânea, a gordura visceral é muito mais ativa metabolicamente. Este tipo de gordura contém mais células, vasos sanguíneos e nervos do que a gordura subcutânea.
A gordura visceral está fortemente ligada ao aumento da resistência ao hormônio insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, a resistência à insulina pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
A gordura visceral também contribui para a inflamação sistêmica, o que pode aumentar o risco de doença.
Os homens têm maior probabilidade de acumular gordura visceral do que as mulheres, razão pela qual os homens têm maior probabilidade de desenvolver uma figura “em forma de maçã” à medida que a gordura da barriga aumenta. Por outro lado, as mulheres são mais propensas a desenvolver excesso de gordura na parte inferior do corpo, levando a um formato de “pêra”.
Curiosamente, a distribuição da gordura corporal muda com a idade. Por exemplo, enquanto as mulheres na pré-menopausa têm níveis mais altos de gordura subcutânea da barriga, as mulheres na pós-menopausa tendem a ter níveis mais altos de gordura visceral, o que contribui para um risco aumentado de doença metabólica.
Além disso, a gordura visceral tende a ser maior em pessoas de origem europeia em comparação com pessoas de outras etnias.
Resumo: A gordura subcutânea é a gordura macia da barriga que você pode cutucar. É encontrado sob sua pele. Enquanto isso, a gordura visceral da barriga envolve os órgãos em sua cavidade abdominal e está fortemente ligada ao aumento do risco de doenças.
Por que o excesso de gordura da barriga pode prejudicar a saúde
Embora ter alguma gordura na barriga seja normal e necessário para uma boa saúde, ter muita gordura na barriga pode prejudicar sua saúde e aumentar o risco de doenças.
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A gordura visceral é o tipo de gordura da barriga que está significativamente associada a problemas de saúde.
Mesmo que apenas 10-20% da gordura corporal total seja composta de gordura visceral, este tipo de gordura está fortemente ligada ao aumento do risco de doenças.
Isso ocorre porque a gordura visceral é gordura "ativa", o que significa que ela produz hormônios e outras substâncias, incluindo proteínas inflamatórias, que prejudicam sua saúde ao aumentar a resistência à insulina, inflamação sistêmica, níveis de gordura no sangue e pressão arterial.
Gordura visceral e seu fígado
A gordura visceral está localizada perto da veia porta, que transporta sangue do trato gastrointestinal para o fígado para processamento. A gordura visceral transfere ácidos graxos, proteínas inflamatórias e outras substâncias perigosas para o fígado.
Como tal, a gordura visceral está associada à inflamação do fígado e maiores quantidades de gordura do fígado, o que aumenta o risco de desenvolver doenças como resistência à insulina e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Gordura total da barriga e risco de doenças
Embora a gordura subcutânea da barriga não esteja tão fortemente ligada ao risco de doenças como a gordura visceral, ter grandes quantidades de gordura total da barriga e do corpo está, então é essencial focar na redução da gordura geral da barriga, não apenas do tipo visceral.
Estudos mostram que o acúmulo de excesso de gordura corporal é um fator importante no desenvolvimento de resistência à insulina, disfunção dos vasos sanguíneos, fígado gorduroso, aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias), pressão alta e síndrome metabólica.
A pesquisa também sugere que as pessoas que têm mais gordura visceral correm um risco maior de vários problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doença metabólica, fígado gorduroso e fatores de risco elevados para doenças cardíacas, como níveis elevados de gordura no sangue e pressão arterial.
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Além disso, um estudo com mais de 36.000 pessoas descobriu que aqueles com uma quantidade maior de gordura visceral do que gordura subcutânea eram mais propensos a morrer de qualquer causa do que aqueles que tinham menor quantidade de gordura visceral.
Ter uma circunferência da cintura maior também está fortemente relacionado ao aumento do risco de doenças. A circunferência da cintura é uma forma de avaliar a gordura abdominal total, portanto, tanto a gordura subcutânea quanto a visceral são fatores que contribuem para essa medição.
Estudos mostram de forma consistente que manter uma circunferência da cintura saudável e reduzir a circunferência da cintura por meio de dieta e exercícios leva a melhorias significativas em muitos aspectos da saúde, especialmente saúde cardíaca e risco de diabetes.
Resumo: A gordura visceral está fortemente ligada ao aumento do risco de doenças. Mesmo que a gordura subcutânea não seja considerada tão prejudicial quanto a gordura visceral, é importante focar na redução da gordura total da barriga para uma saúde ideal.
Maneiras eficazes e baseadas em evidências de perder gordura da barriga
Agora que você está ciente dos diferentes tipos de gordura da barriga e seus efeitos na saúde, você pode se perguntar como pode perder o excesso de gordura da barriga de forma segura e sustentável.
Lembre-se de que, embora a dieta e o estilo de vida desempenhem um papel significativo no acúmulo de gordura da barriga, fatores como idade, sexo e genética também têm efeito.
Felizmente, existem várias maneiras de perder o excesso de gordura da barriga e, por sua vez, reduzir o risco de muitos problemas de saúde.
Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências para perder gordura da barriga:
- Corte bebidas açucaradas. Beber muitas bebidas açucaradas, como refrigerantes, tem sido associado ao aumento do acúmulo de gordura visceral e a uma maior circunferência da cintura. Experimente trocar bebidas açucaradas por água ou água com gás.
- Mexa-se. O aumento da atividade física pode reduzir significativamente a gordura abdominal. Tente misturar seus treinos, incluindo atividade aeróbica de alta e baixa intensidade, bem como treinamento de resistência, todos os quais mostraram ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Aumente a ingestão de fibras. Pessoas que seguem dietas ricas em fibras tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que não o fazem. Além disso, a transição para uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura da barriga.
- Reduza os alimentos ultraprocessados. Estudos mostram que comer alimentos ultraprocessados com frequência, como salgadinhos, doces, fast food e produtos de grãos refinados está relacionado a uma maior circunferência da cintura.
- Limite o uso de álcool. Beber muito álcool pode prejudicar sua saúde geral de várias maneiras, incluindo contribuir para o acúmulo excessivo de gordura da barriga.
- Não economize no sono. A má qualidade do sono está associada ao acúmulo de gordura visceral. Além disso, uma revisão incluindo mais de 56.000 pessoas vinculou a menor duração do sono a uma maior circunferência da cintura.
- Aumentar a ingestão de proteínas. Os padrões dietéticos ricos em proteínas podem ajudar a promover a perda de gordura da barriga. Uma revisão incluindo 23.876 pessoas associou dietas com alto teor de proteína a uma circunferência da cintura menor.
- Abasteça-se de alimentos inteiros. Cortar os alimentos ultraprocessados e comer principalmente alimentos inteiros e minimamente processados como vegetais, frutas, nozes, feijão e fontes saudáveis de proteína e gordura pode promover a saúde geral e níveis saudáveis de gordura da barriga.
Além das dicas listadas acima, pesquisas recentes sugerem que algumas pessoas com muita gordura da barriga podem se beneficiar com a redução da ingestão de carboidratos.
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Um estudo de 15 semanas entre 50 adultos de meia-idade com sobrepeso ou obesidade descobriu que aqueles que receberam uma dieta muito pobre em carboidratos, rica em gordura e com restrição de energia, que fornecia 5% das calorias dos carboidratos, perderam mais gordura da barriga, incluindo gordura visceral, do que aqueles que seguiram uma dieta de baixo teor de gordura.
Curiosamente, ambas as dietas resultaram em quantidades semelhantes de perda de peso e gordura corporal total, mas a dieta pobre em carboidratos e rica em gordura foi mais eficaz na redução da gordura abdominal, especificamente.
Outros estudos também descobriram que a restrição de carboidratos pode ajudar a reduzir a gordura visceral entre pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2, bem como mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP).
No entanto, a dieta é altamente individualizada e algumas pessoas podem obter melhores resultados com uma ingestão maior de carboidratos, principalmente se esses carboidratos forem consumidos como parte de uma dieta rica em fibras e baseada em vegetais que inclui grãos inteiros, legumes, vegetais e frutas.
Trabalhar com um profissional de saúde experiente, como um nutricionista registrado, pode ajudá-lo a escolher um padrão alimentar adequado que promova a perda de gordura da barriga e a saúde geral e atenda às suas necessidades e preferências específicas.
Resumo: As estratégias de redução da gordura da barriga incluem mais exercícios, comer mais alimentos ricos em fibras, cortar bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados e dormir o suficiente. Além disso, considere trabalhar com um nutricionista registrado para aconselhamento nutricional personalizado.
Resumo
Ter quantidades excessivas de gordura abdominal, especialmente do tipo visceral, está associado a resultados negativos para a saúde, incluindo um risco aumentado de desenvolver doenças como doenças metabólicas e esteatose hepática.
Felizmente, existem muitas maneiras saudáveis de reduzir o excesso de gordura da barriga, incluindo aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, dormir o suficiente e movimentar mais o corpo.
Lembre-se de que criar hábitos saudáveis e sustentáveis é muito mais importante para o seu bem-estar geral do que buscar uma perda de peso rápida.
Se você precisar de conselhos dietéticos mais personalizados sobre como perder o excesso de gordura da barriga e reduzir o risco de doenças, entre em contato com um nutricionista experiente.
