Jejum Intermitente Vegan

Você já terá que prestar muito mais atenção à sua dieta e ingestão calórica; portanto, quaisquer outros requisitos ou preferências devem ser fáceis de seguir.

Passar fome deliberadamente por períodos substanciais de tempo requer muita força de vontade e planejamento. Com isso em mente, existem algumas coisas que você deve saber e outras que devem ser evitadas. Além disso, há algumas informações sobre as razões pelas quais você escolheria fazer isso.

Continue lendo para descobrir mais sobre o jejum intermitente em uma dieta vegana.

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O que é jejum intermitente?

Simplificando, jejum intermitente é um método de perda de peso que gira em torno do jejum em partes específicas do dia e/ou da semana.

Em outras palavras, por certos períodos, você jejuará (ou seja, comerá nada ou muito pouco) até que sua janela de alimentação volte.

Claro, é muito tentador ingerir um monte de gordura e calorias quando a janela de alimentação se abre. Mesmo assim, geralmente você deve manter uma alimentação saudável quando puder comer novamente.

Aqui estão os principais métodos de jejum intermitente:

• 5:2
  Coma normalmente 5 dias por semana e depois coma 500-600 kcal em 2 dias por semana.
• 16:8
  Coma apenas durante uma janela de alimentação de 8 horas e jejue pelas 16 horas restantes.
• Coma-Pare-Coma
  Evite comer por 24 horas, 1-2 vezes por semana.
• Jejum em dias alternados
  Coma cerca de 500 kcal em dias alternados, enquanto se alimenta normalmente nos outros dias.

Benefícios do jejum intermitente

1. Ajuda você a perder peso

A perda de peso vegana rápida é realmente possível com jejum intermitente e um guia de alimentação saudável cuidadosamente controlado.

Os especialistas ainda estão debatendo precisamente como o jejum intermitente permite que você perca peso. Alguns acham que é só porque você consome menos gordura e calorias em geral. Em contraste, alguns pensam que tem mais a ver com os horários de alimentação restritos.

2. Melhora o humor e o foco

Embora algumas pesquisas observem que as primeiras semanas de jejum podem deixá-lo mal-humorado e irritado, esses efeitos desaparecem com o tempo, e você tende a melhorar o foco e o humor progressivamente.

Isso ocorre porque o jejum aumenta a produção de BDNF, uma proteína em seu cérebro ligada à melhora do humor e da cognição, em 50-400%.

3. Reduz o risco de doenças

Há evidências sugerindo que dietas de jejum intermitente podem ajudar a reduzir o risco futuro de várias doenças, desde que quem está fazendo dieta coma alimentos nutritivos e siga um estilo de vida saudável.

4. Aumenta a energia e a resistência

Evidências mostram que o jejum intermitente aumenta a biogênese mitocondrial, o que significa que suas células criam mais mitocôndrias.

Não temos tempo para iniciar uma aula de biologia aqui, mas basta dizer que as mitocôndrias fornecem às células do seu corpo mais energia, portanto, dando a você mais energia como uma pessoa composta dessas células.

5. Pode ajudar a aumentar sua longevidade

Pessoas da Universidade de Harvard descobriram recentemente que o jejum intermitente pode aumentar sua expectativa de vida. Isso se deve a alguns processos científicos muito complexos que nós, meros mortais, não podemos entender completamente.

Se você não cuidou do seu corpo tão bem quanto deveria, talvez seja hora de tentar um plano de refeições veganas em jejum intermitente.

Como funciona o jejum intermitente?

A crença de que o jejum intermitente afeta a perda de peso é que geralmente você ingere menos calorias. Tecnicamente, isso é verdade.

Todos nós sabemos que a perda de peso acontece quando seu corpo experimenta um déficit calórico, ou seja, você queima mais do que consome.

Essa é a explicação mais simples de como essa dieta funciona, como com qualquer outra dieta por aí.

No entanto, o jejum intermitente envolve mais do que apenas déficit calórico. Ele também afeta seus hormônios, o que, em última análise, facilita mudanças corporais significativas. Jargões da ciência chegando, mas continue lendo, deixe-me mostrar o que quero dizer.

Por um lado, o jejum diminui os níveis de insulina. Quando nosso corpo está com baixo teor de insulina, ele promove o uso da gordura armazenada como fonte de energia. Isso pode levar à perda de peso e níveis mais baixos de gordura corporal. A quebra adicional da gordura ocorre durante um jejum secundário à ativação do nervo simpático e liberação do hormônio norepinefrina para as células de gordura.

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Em termos simples, significa que quando você jejua, seu cérebro diz às células de gordura para fazerem o trabalho pelo seu corpo (por meio do nervo simpático e da ativação hormonal).

Vários estudos também mostram que, ao contrário da crença popular, o jejum de curto prazo aumenta o processo metabólico do corpo.

Os nutricionistas recomendam os 4 métodos de jejum intermitente (descritos acima) porque são considerados jejuns de curto prazo. Os efeitos ideais da perda de peso do jejum podem ser observados com esses métodos. Não é recomendado jejuar por mais de 48 horas, o que pode reverter os benefícios ao desacelerar o metabolismo do corpo.

Alguns estudos dizem que o jejum em dias alternados resulta em perda de peso mais significativa do que os métodos 16:8 ou 5:2. No entanto, quando você está apenas começando, o jejum de 16:8 é a maneira mais segura de ir.

Como iniciar o jejum intermitente em uma dieta vegana

A versão vegana deste método de perda de peso pode trazer excelentes resultados com jejum intermitente. No entanto, ainda pode ser um processo difícil, mesmo para o mais dedicado dos veganos.

Abaixo, examinamos as etapas necessárias para iniciar o jejum intermitente para veganos:

1. Crie um guia sustentável: observe sua vida, suas horas de trabalho e seus hábitos. Você costuma fazer lanches na hora do almoço? Você pula muito o café da manhã? Você consegue ficar sem comer por muito tempo ou fica irritado rapidamente? Para a maioria das pessoas, a dieta 16:8 é a dieta mais fácil de seguir, comendo por volta das 11h às 19h.
2. Adote devagar: não há necessidade de “pular no fundo do poço” e fazer seu corpo pensar que de repente vai morrer de fome. Se funcionar melhor para você, tente começar com uma janela de alimentação de 10 ou 12 horas antes de reduzir para a janela de 8 horas. Da mesma forma, se você estiver seguindo o plano 5:2, experimente primeiro como uma dieta 6:1.
3. Defina uma data de revisão: defina uma data de término para o seu jejum, seja em 2 semanas ou 2 meses a partir de agora. Se você ainda não obteve os resultados que esperava até então, talvez o jejum intermitente não seja o plano alimentar certo para você.
4. Planeje sua comida: Ok, o objetivo do jejum é que você não deve planejar muito as refeições. No entanto, suponha que você esteja comendo uma dieta vegana crua ou à base de plantas. Nesse caso, você precisa buscar nutrientes e refeições cheias de fibras, o que minimizará sua fome e desnutrição durante os períodos de jejum.

Quem deveria experimentar o jejum intermitente vegano

1. Veganos que querem perder peso e ficar tonificados: a perda de peso vegana rápida é realmente possível com o jejum, tornando mais fácil para você perder peso e obter o corpo que deseja.
2. Veganos que querem melhorar seu desempenho na academia: estudos sugerem que o jejum intermitente aumenta os hormônios do crescimento em até 500%, facilitando os ganhos veganos na academia.
3. Veganos que desejam desenvolver melhores hábitos alimentares: alguns veganos comem alimentos não saudáveis de forma distraída. O jejum intermitente à base de plantas força você a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis.

Quem não deve tentar o jejum intermitente

1. Veganos que estão grávidas ou amamentando: se você é uma vegana que está grávida ou amamentando, não deve experimentar dietas e métodos de jejum. Seu bebê está crescendo e depende de você para um fluxo constante de nutrientes.
2. Veganos que são diabéticos: embora algumas fontes afirmem que o jejum pode ajudar com o diabetes, geralmente é recomendado que os diabéticos não jejuem, pois o processo pode perturbar seus níveis de açúcar no sangue.

Perguntas frequentes sobre jejum intermitente

O que você come durante o jejum intermitente?

Tecnicamente, você pode comer qualquer coisa durante a janela de alimentação no jejum intermitente, embora seja melhor seguir uma dieta saudável. Se você está tentando manter as dores da fome sob controle, recomendo comer alimentos ricos em fibras, como nozes, feijão e vegetais, para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito na janela de alimentação.

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As dietas de jejum são eficazes?

As dietas de jejum são eficazes para a perda de peso, de acordo com vários pesquisadores. Pessoas em dieta de jejum geralmente consomem menos calorias por dia, o que lhes permite perder peso com o tempo. Os jejuns também podem ter muitos outros efeitos positivos no corpo, como aumento de energia e melhora do humor.

Você pode beber café durante o jejum intermitente?

Você pode beber café durante o jejum intermitente, mas recomendamos que opte pelo café preto com pouco (ou nenhum) leite e açúcar. Contanto que a bebida contenha menos de 50 kcal, seu corpo deve permanecer em jejum. Duas colheres de chá de açúcar equivalem a cerca de 32 kcal. Portanto, considere reduzir a quantidade de açúcar e leite em seu café durante o jejum.

Quanto peso você pode perder em um mês com jejum intermitente?

Você pode perder muito peso em um mês com jejum intermitente. A quantidade específica depende de você, de sua composição corporal, de seu peso atual e de quão rigoroso você é com a dieta. Algumas pessoas afirmam ter perdido 10-20 libras em um mês por jejum intermitente. Ainda assim, se seu corpo estiver apenas alguns quilos acima do peso, a perda de peso geralmente será mais gradual.

Qual é a maneira mais segura de jejuar?

A forma mais segura de jejuar é seguir a dieta 16:8, que envolve jejum diário de 16 horas. Com esse método, seu corpo não fica sem comida por longos períodos, tornando-o um método mais sustentável. No entanto, se você já se sentiu doente ou letárgico devido ao jejum, deve parar imediatamente e voltar a uma dieta regular.

O jejum intermitente é seguro a longo prazo?

O jejum intermitente é seguro a longo prazo, desde que seja realizado de forma saudável e segura. Estudos recentes sugerem que o jejum intermitente tem efeitos semelhantes de longo prazo aos de uma dieta regular com controle calórico, tornando-se uma dieta viável para pessoas que procuram controlar seu peso no futuro.

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Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente?

Os efeitos colaterais do jejum intermitente incluem dores de fome, ânsias, dores de cabeça, letargia, irritabilidade, azia, sensação de frio, inchaço e comer em excesso durante as janelas de alimentação. No entanto, muitos desses efeitos colaterais se tornam menos perceptíveis com o tempo, conforme seu corpo se adapta à nova dieta.

O que posso beber em jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente, você pode beber água, café, chá e água com gás durante o período de jejum. No entanto, se beber café ou chá, deve fazê-los preto ou manter o leite e açúcar no mínimo. Adicionar muito leite ou açúcar pode tirar seu corpo do modo jejum.

Você pode beber refrigerante diet durante o jejum intermitente?

Tecnicamente, refrigerantes diet não contêm açúcares e são comercializados como zero calorias, então você pode ficar tentado a engolir uma lata durante o jejum. No entanto, embora não tenham carboidratos ou açúcar, eles contêm adoçantes artificiais que podem desencadear seus desejos. Eles não quebram o jejum, pois não fornecem calorias, mas é melhor evitá-los completamente. Estudos mostram que, apesar de não conterem açúcar, ainda podem elevar os níveis de açúcar no sangue, o que vai contra a ciência do jejum intermitente.

Estévia quebrará um jejum?

Estévia é um adoçante sem calorias, então, tecnicamente, não quebra um jejum. Mas, assim como os refrigerantes diet, pode desencadear seus desejos por açúcar. Ainda pode causar uma resposta à insulina, embora não significativa. Ao contrário dos refrigerantes diet, a estévia é um adoçante natural, sendo uma opção mais saudável quando você deseja algo doce durante um jejum. Você deve estar atento, no entanto, pois muitos produtos de estévia no mercado são fabricados com açúcares adicionados, o que pode afetar seus níveis de insulina como o açúcar de mesa, arruinando seu jejum.

Por quanto tempo devo fazer jejum intermitente?

Por quanto tempo você deve fazer o jejum intermitente depende de seus objetivos e do método usado. Se estiver usando o método 16:8, geralmente considerado o mais sustentável, você pode continuar jejuando pelo tempo que quiser. Algumas pessoas jejuam até atingirem certo peso, voltando ao jejum quando sentem que isso as beneficiará.

Você pode beber álcool durante o jejum intermitente?

Você não pode beber álcool durante o jejum intermitente se estiver no período de jejum. O álcool é rico em calorias, com uma dose de vodka contendo 97 kcal e uma lata de cerveja contendo 154 kcal. Se você vai beber álcool e deseja continuar com o jejum, ajuste a janela de alimentação para incluir o consumo de álcool.

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O jejum intermitente vegano vale a pena?

Os resultados do jejum intermitente são praticamente os mesmos para veganos, onívoros e vegetarianos.

Sim, os veganos podem perder peso rapidamente, aumentar sua energia e melhorar seu humor fazendo jejum intermitente com uma dieta baseada em plantas e receitas veganas.

Uma ótima maneira de se manter hidratado durante o jejum, pela minha experiência, é fazer uso de bebidas eletrolíticas. Isso é especialmente importante porque ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, evitando tonturas e fadiga.

Outra vantagem fantástica do Ultima Replenisher é que ele é livre de açúcar e aditivos, o que o torna um excelente complemento para sua rotina de jejum intermitente.

Então, se você está procurando uma maneira de perder peso e melhorar sua saúde com uma dieta baseada em vegetais, o jejum intermitente pode ser a solução que você precisa.