As dietas vegetarianas e cetogênicas têm sido estudadas extensivamente por seus benefícios à saúde.
A dieta cetogênica, ou keto, é uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos que tem se tornado especialmente popular nos últimos anos. Embora geralmente contenha produtos animais como carne, peixe e aves, é possível adaptá-la para se adequar a uma dieta vegetariana.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre a dieta vegetariana keto.
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O que é a dieta vegetariana keto?
A dieta keto vegetariana é um plano alimentar que combina aspectos do vegetarianismo e da dieta keto.
A maioria dos vegetarianos consome produtos animais como ovos e laticínios, mas evita carne e peixe.
Enquanto isso, a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura que limita a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia. Esta ingestão ultrabaixa de carboidratos provoca cetose, um estado metabólico em que seu corpo começa a queimar gordura para combustível em vez de glicose.
Em uma dieta cetogênica tradicional, cerca de 70% de suas calorias diárias totais devem vir de gordura, incluindo fontes como óleos, carne, peixe e laticínios com gordura.
No entanto, a dieta vegetariana keto elimina a carne e o peixe, confiando em outras gorduras saudáveis, como óleo de coco, ovos, abacates, nozes e sementes.
Sumário: A dieta vegetariana keto é um padrão alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que elimina a carne e o peixe.
Benefícios para a saúde da dieta vegetariana keto
Embora nenhum estudo examine os benefícios específicos da dieta vegetariana keto, existem muitas pesquisas sobre as duas dietas originais.
Promove a perda de peso
Tanto as dietas vegetarianas quanto as cetogênicas estão associadas à perda de peso.
Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que aqueles que seguem uma dieta vegetariana perderam uma média de 4,5 libras (2 kg) a mais do que os não-vegetarianos durante 18 semanas.
Além disso, em um estudo de 6 meses com 74 pessoas com diabetes tipo 2, as dietas vegetarianas promoveram tanto a perda de gordura quanto de peso de forma mais eficaz do que as dietas tradicionais de baixo teor calórico.
Da mesma forma, um estudo de 6 meses com 83 pessoas com obesidade constatou que uma dieta keto resultou em reduções significativas no peso e índice de massa corporal (IMC), com uma perda média de peso de 31 libras (14 kg).
A alta quantidade de gorduras saudáveis desta dieta também pode mantê-lo mais saciado por mais tempo, reduzindo a fome e o apetite.
Protege contra doenças crônicas
As dietas vegetarianas têm sido vinculadas a um risco reduzido de várias condições crônicas.
Estudos as relacionam a um menor risco de câncer e níveis melhores de vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo IMC, colesterol e pressão arterial.
A dieta keto também tem sido estudada por seus efeitos na prevenção de doenças.
Em um estudo de 56 semanas com 66 pessoas, a dieta keto levou a reduções significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (mau), triglicérides e açúcar no sangue, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Outros estudos sugerem que esta dieta pode proteger a saúde cerebral e ajudar a tratar as doenças de Parkinson e Alzheimer.
Estudos com animais e em tubos de ensaio também indicam que a dieta keto pode reduzir o crescimento de tumores cancerígenos. Entretanto, são necessárias mais pesquisas.
Suporta o controle do açúcar no sangue
Dietas vegetarianas e keto apoiam o controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de seis estudos vinculou as dietas vegetarianas a uma redução significativa dos níveis de HbA1c, um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo.
Além disso, um estudo de 5 anos com 2.918 pessoas determinou que a mudança para uma dieta vegetariana reduziu o risco de diabetes em 53%.
Enquanto isso, a dieta keto pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do seu corpo e aumentar sua sensibilidade à insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue.
Em um estudo de 4 meses em 21 pessoas, seguir uma dieta keto reduziu os níveis de HbA1c em 16%. Impressionantemente, 81% dos participantes foram capazes de reduzir ou descontinuar seus medicamentos para diabetes até o final do estudo.
Sumário: Tanto a dieta vegetariana quanto a dieta keto demonstraram aumentar a perda de peso, apoiar o controle do açúcar no sangue e proteger contra várias doenças crônicas. Tenha em mente que nenhum estudo examina especificamente a dieta vegetariana keto.
Potenciais desvantagens da dieta vegetariana keto
A dieta vegetariana keto tem alguns inconvenientes a considerar.
Pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais
As dietas vegetarianas requerem planejamento adequado para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais.
Estudos mostram que esses padrões alimentares tendem a ser baixos em nutrientes importantes, incluindo vitamina B12, ferro, cálcio e proteínas.
A dieta vegetariana keto é ainda mais restritiva porque limita vários grupos alimentares densos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais — aumentando ainda mais seu risco de deficiências nutricionais.
Monitorar cuidadosamente a ingestão de nutrientes e comer uma variedade de alimentos saudáveis e integrais pode ajudar a garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais que seu corpo precisa.
Tomar suplementos também pode ajudar — especialmente para nutrientes que muitas vezes faltam em uma dieta vegetariana, como a vitamina B12.
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Pode causar sintomas semelhantes aos da gripe
A transição para a cetose pode causar inúmeros efeitos colaterais, às vezes chamados de gripe keto.
Alguns dos sintomas mais comuns incluem:
- constipação
- dores de cabeça
- fadiga
- dificuldade para dormir
- cãibras musculares
- mudanças de humor
- náusea
- vertigem
Notavelmente, esses efeitos colaterais normalmente se dissipam em poucos dias. Descansar bastante, manter-se hidratado e se exercitar regularmente pode ajudar a aliviar seus sintomas.
Não é adequada para certas populações
Como a dieta vegetariana keto é altamente restritiva, ela pode não ser uma boa opção para todos.
Em particular, crianças e mulheres grávidas ou amamentando devem evitá-la, pois pode limitar vários nutrientes vitais para o crescimento e desenvolvimento adequados.
Também pode não ser apropriada para atletas, pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou pessoas com diabetes tipo 1.
Se você tem alguma condição de saúde subjacente ou está tomando algum medicamento, fale com seu profissional de saúde antes de iniciar esta dieta.
Sumário: A dieta vegetariana keto pode causar efeitos colaterais a curto prazo, apresentar deficiências nutricionais e ser inadequada para crianças, mulheres grávidas ou em período de amamentação.
Alimentos para comer quando se segue a dieta vegetariana keto
Uma dieta vegetariana saudável deve incluir uma variedade de vegetais não amiláceos, gorduras saudáveis e fontes de proteínas, tais como:
- Legumes sem amido: espinafre, brócolis, cogumelos, couve, couve-flor, abobrinha e pimentão
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, óleo MCT e óleo de abacate
- Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, macadâmia, pistaches e castanhas do Brasil
- Sementes: sementes de chia, cânhamo, linho e abóbora
- Manteiga de nozes: manteiga de amêndoa, amendoim, noz-pecã e avelã
- Produtos lácteos integrais: leite, iogurte e queijo
- Proteínas: ovos, tofu, tempeh, spirulina, natto e levedura nutricional
- Frutas de baixo teor de carboidratos (com moderação): bagas, limões e limas
- Ervas e temperos: manjericão, páprica, pimenta, cúrcuma, sal, orégano, alecrim e tomilho
Sumário: Uma dieta vegetariana keto deve incluir muitas gorduras saudáveis, vegetais não amiláceos e proteínas vegetais.
Alimentos a serem evitados ao seguir a dieta vegetariana keto
Em uma dieta vegetariana keto, você deve evitar toda carne e frutos do mar.
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Alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos, legumes, frutas e vegetais com amido, só são permitidos em pequenas quantidades, desde que caibam em sua cota diária de carboidratos.
Você deve eliminar os seguintes alimentos:
- Carne: carne bovina, suína, ovina, caprina e vitela
- Aves: frango, peru, pato e ganso
- Peixe e marisco: salmão, atum, sardinha, anchova e lagosta
Aqui estão alguns alimentos que você deve limitar:
- Legumes amiláceos: batatas, inhame, beterraba, pastinaca, cenoura e batata-doce
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas esportivas, sucos e bebidas energéticas
- Grãos: pão, arroz, quinoa, aveia, painço, centeio, cevada, trigo-sarraceno e massas
- Leguminosas: feijão, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, bagas, melão, damascos, ameixas e pêssegos
- Condimentos: molho barbecue, mostarda com mel, ketchup, marinadas e molhos para salada adoçados
- Alimentos processados: cereais matinais, granola, batatas fritas, biscoitos, bolachas e produtos industrializados
- Açúcar mascavo, açúcar branco, mel, xarope de bordo e néctar de agave
- Bebidas alcoólicas: cerveja, vinho e coquetéis adocicados
Sumário: Uma dieta vegetariana keto elimina toda a carne enquanto limita alimentos ricos em carboidratos como legumes, bebidas açucaradas, grãos e frutas.
Exemplo de plano de refeição para a dieta vegetariana keto
Este plano de refeição de cinco dias pode ajudar a dar início a uma dieta vegetariana keto.
Segunda-feira
- Café da manhã: smoothie com leite integral, espinafre, manteiga de amendoim, óleo MCT e proteína de soro de chocolate em pó
- Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de tempeh e molho cremoso de abacate
- Jantar: caril de coco feito com azeite de oliva, mistura de vegetais e tofu
Terça-feira
- Café da manhã: omelete feita com óleo de coco, queijo, tomate, alho e cebola
- Almoço: pizza de couve-flor com queijo, cogumelos, tomates picados, azeite e espinafre
- Jantar: salada com mistura de verduras, tofu, abacate, tomate e pimentão
Quarta-feira
- Café da manhã: tofu mexido com azeite de oliva, mistura de vegetais e queijo
- Almoço: macarrão de couve-flor com queijo, óleo de abacate, brócolis e tempeh bacon
- Jantar: frittata com óleo de coco, espinafre, aspargos, tomate e feta
Quinta-feira
- Café da manhã: iogurte grego coberto com nozes e sementes de chia
- Almoço: envoltório de alface taco com carne de cogumelo, abacate, tomate, coentro, creme de leite azedo e queijo
- Jantar: barcos de pizza de abobrinha com azeite, molho marinara, queijo, espinafre e alho
Sexta-feira
- Café da manhã: mingau keto com sementes de cânhamo, sementes de linho, creme de leite, canela e manteiga de amendoim
- Almoço: barcos de ovos com abacate assados com cebolinha, bacon de coco e páprica
- Jantar: arroz frito de couve-flor feito com óleo de coco, vegetais e tofu
Petiscos vegetarianos keto
Aqui estão alguns petiscos simples que você pode desfrutar entre as refeições:
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- batatas fritas de abobrinha
- aipo com manteiga de amendoim
- sementes de abóbora torradas
- biscoitos de linho com queijo fatiado
- nozes mistas
- pudim de sementes de chia coberto com coco não adoçado
- cenouras com guacamole
- creme de leite batido com amoras
- queijo cottage integral com pimenta preta
- iogurte grego integral com nozes
Sumário: O menu de amostras acima fornece várias ideias para refeições e lanches simples que você pode desfrutar na dieta keto vegetariana.
Sumário
A dieta vegetariana keto é um padrão alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que elimina a carne e os frutos do mar.
Ambas as dietas vegetariana e keto podem promover o controle do açúcar no sangue, perda de peso e vários outros benefícios.
No entanto, esta dieta pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais e não foi estudada isoladamente.
Ainda assim, se você for vegetariano e estiver interessado em tentar keto — ou já estiver seguindo keto e curioso sobre eliminar a carne — é definitivamente possível combinar ambos.
