Índice
- O que todo vegano deve saber sobre a vitamina B12.
- Recebo vitamina B-12 suficiente em uma dieta à base de plantas?
- Quais alimentos contêm vitamina B12?
- Onde você consegue B12 como vegano?
- Comprimidos de vitamina B12 para adultos e crianças
- De quanto B12 eu realmente preciso durante o dia?
- O que acontece se você tiver deficiência de vitamina B12?
- De onde vem a vitamina B-12?
- Por que não é possível para os veganos obter vitamina B-12 através das plantas?
- De onde os animais obtêm vitamina B-12?
O que todo vegano deve saber sobre a vitamina B12.
A vitamina B12 é um nutriente essencial - não apenas para veganos. Sem uma ingestão adequada, podem ocorrer sérios problemas de saúde a longo prazo.
De todos os nutrientes que os veganos precisam estar cientes, a vitamina B12 está no topo da lista. Em particular, contribui para a formação de glóbulos vermelhos, apoia o seu corpo na replicação do DNA e garante um sistema nervoso saudável.
Se você não tem B12, está colocando seu corpo em alto risco, o que pode ter consequências terríveis.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasRecebo vitamina B-12 suficiente em uma dieta à base de plantas?
Infelizmente, não. Para uma dieta vegana, é recomendável tomar regularmente suplementos de vitamina B12.
As plantas contêm apenas uma pequena quantidade de vitamina B12 porque ela é derivada exclusivamente de microrganismos, por exemplo, bactérias presentes no solo. Essas bactérias são produzidas no estômago de ruminantes. Portanto, as vacas não precisam de nenhum suprimento adicional de fora.
No entanto, seus alimentos são principalmente fortificados com vitamina B12 para aumentar sua própria produção. Os onívoros, portanto, indiretamente também tomam suplementos.
Quais alimentos contêm vitamina B12?
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal (carne, peixe, leite e laticínios, ovos).
Alimentos vegetais contêm apenas quantidades insuficientes de vitamina B12. Pequenas quantidades são encontradas em produtos fermentados, mas isso não é suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Onde você consegue B12 como vegano?
Infelizmente, como vegano, você não obtém vitamina B12 de nenhuma fonte natural. Nem mesmo onívoros obtêm exclusivamente de fontes naturais, pois eles também consomem suplementos indiretamente porque os alimentos dados aos animais são enriquecidos com vitamina B12.
Comprimidos de vitamina B12 para adultos e crianças
Embora a vitamina B12 já esteja presente em algumas bebidas de soja e tofu, recomendamos, por experiência própria, a ingestão adicional de comprimidos de vitamina B12. O corpo só consegue absorver a vitamina B12 em pequenas quantidades. É melhor fazer a suplementação várias vezes ao longo do dia.
Por exemplo, se você tem um suplemento dietético de 20 μg (microgramas), deve tomá-lo pelo menos duas vezes ao dia para atender às suas necessidades diárias. Outra opção seria tomar uma grande dose de vitamina (500 - 2.000 μg) uma vez por dia.
À primeira vista, isso pode parecer surpreendente. No entanto, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), mesmo em doses muito altas de 1000 a 5000 μg, não existem efeitos negativos para a saúde.
De quanto B12 eu realmente preciso durante o dia?
A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma ingestão diária de 3,0 μg (microgramas) por dia para adolescentes e adultos.
O que acontece se você tiver deficiência de vitamina B12?
Os sintomas típicos de deficiência incluem:
- Metabolismo de energia perturbado (fadiga crônica, cansaço, dificuldade de concentração, fraqueza muscular)
- Danos nervosos (dor, dormência, formigamento, paralisia, distúrbios de coordenação, perda de memória)
- Anemia (baixo desempenho, imunodeficiência)
- Distúrbios do metabolismo hormonal e neurotransmissor (distúrbios psicológicos, depressão, psicose)
- Indigestão (constipação e diarreia)
- Inflamação (na boca, estômago e intestino)
Muitas vezes, esses sintomas aparecem gradualmente ao longo de vários meses a um ano antes de serem atribuídos à deficiência de B12. Se você suspeitar de um problema, consulte o seu médico, já que cada um desses sintomas pode ser causado por outros problemas além da deficiência de B12.
Sugerido para você: 9 sinais e sintomas de deficiência de vitamina B12
Os bebês geralmente apresentam um início dos sintomas mais rápido do que os adultos. A deficiência de B12 pode levar à perda de energia e apetite. Se não for tratada imediatamente, pode levar ao coma ou até à morte.
Novamente, não existe um padrão de sintomas totalmente consistente. Os bebês são mais sensíveis a danos permanentes do que os adultos. Alguns se recuperam totalmente, outros apresentam desenvolvimento atrasado.
De onde vem a vitamina B-12?
A vitamina B-12 não é produzida por plantas ou animais, apenas por microrganismos. Os microrganismos que produzem vitamina B-12 também vivem nas plantas.
Por que não é possível para os veganos obter vitamina B-12 através das plantas?
Como geralmente lavamos frutas e vegetais antes de comê-los, também enxaguamos os microrganismos presentes na planta. Mas isso não significa que você possa obter vitamina B-12 das plantas se não as lavar.
A razão para isso é a degradação do solo. Em um metro quadrado de terra saudável, existem bilhões de microrganismos vivos que são importantes para as plantas. Em solo doente, os nutrientes não podem ser mantidos e os microrganismos “morrem de fome”. Como resultado, cada vez menos bactérias que produzem vitamina B-12 estão presentes em nossas plantas.
De onde os animais obtêm vitamina B-12?
Porcos, galinhas e gado em criação industrial não podem mais absorver a vitamina B-12 por meio das plantas, porque não têm acesso ao pasto. Portanto, seus alimentos são suplementados com vitamina B-12. Se você comer ovos, frango, peru ou porco, também receberá vitamina B-12 por meio desses suplementos dietéticos.
Os ruminantes, como as vacas, produzem eles próprios a vitamina B-12. Especificamente, os microrganismos que vivem no rúmen de ruminantes produzem vitamina B-12. Portanto, a vaca não depende da vitamina B-12 em sua alimentação.
Sugerido para você: 7 suplementos importantes de que você precisa em uma dieta vegana
O que a vitamina B12 é boa para?
A vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter os nervos do corpo e as células sanguíneas saudáveis. Também é responsável por fazer o DNA, o material genético de todas as células. A vitamina B12 ajuda a prevenir um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, que deixa as pessoas cansadas e fracas.
Quais alimentos são ricos em B12?
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, incluindo peixes, carnes, aves, ovos, leite e produtos lácteos.
A vitamina B12 geralmente não está presente em alimentos vegetais. Ainda assim, os cereais matinais fortificados são uma fonte prontamente disponível de vitamina B12 com alta biodisponibilidade para vegetarianos. Alguns produtos nutricionais de fermento também contêm vitamina B12. Alimentos fortificados variam em formulação, por isso é essencial ler os rótulos de informações nutricionais dos produtos alimentícios para determinar os tipos e as quantidades de nutrientes adicionados que eles contêm.
