A vitamina C é um nutriente muito importante, abundante em muitas frutas e vegetais.
Obter o suficiente desta vitamina é especialmente importante para manter um sistema imunológico saudável. Ela também desempenha um papel essencial na cura de feridas, no fortalecimento dos ossos e na melhora da função cerebral.
Curiosamente, alguns afirmam que os suplementos de vitamina C proporcionam benefícios além daqueles obtidos a partir da vitamina C encontrada nos alimentos.
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Explorar novas culináriasUma das razões mais comuns para as pessoas tomarem suplementos de vitamina C é a ideia de que eles ajudam a prevenir o resfriado comum.
No entanto, muitos suplementos contêm quantidades incrivelmente altas de vitamina C, o que pode causar efeitos colaterais indesejáveis em alguns casos.
Este artigo explora a segurança geral da vitamina C, se é possível consumi-la em excesso e os efeitos adversos potenciais da ingestão de grandes doses.
A vitamina C é solúvel em água e não é armazenada em seu corpo
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, o que significa que ela se dissolve na água.
Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas solúveis em água não são armazenadas no organismo.
Em vez disso, a vitamina C que você consome é transportada para seus tecidos através de fluidos corporais, e qualquer excesso é excretado na urina.
Como seu corpo não armazena vitamina C nem a produz por conta própria, é importante consumir diariamente alimentos ricos em vitamina C.
Entretanto, a suplementação com altas quantidades de vitamina C pode levar a efeitos adversos, como angústia digestiva e cálculos renais.
Isso porque, se você sobrecarregar seu corpo com doses maiores que as normais dessa vitamina, ela começará a se acumular, levando potencialmente a sintomas de overdose.
É importante notar que a maioria das pessoas não precisa tomar suplementos de vitamina C, pois é possível obter o suficiente comendo alimentos frescos, especialmente frutas e vegetais.
Sumário: A vitamina C é solúvel em água, portanto não é armazenada dentro do corpo. Se você consome mais do que seu corpo precisa, ela é excretada na urina.
Demasiada vitamina C pode causar sintomas digestivos
O efeito colateral mais comum da alta ingestão de vitamina C é o desconforto digestivo.
Geralmente, esses efeitos colaterais não ocorrem pelo consumo de alimentos contendo vitamina C, mas sim pela ingestão da vitamina em forma de suplemento.
É mais provável que você experimente sintomas digestivos se consumir mais de 2.000 mg. Assim, foi estabelecido um limite superior tolerável (TUL) de 2.000 mg por dia.
Os sintomas digestivos mais comuns de ingestão excessiva de vitamina C são diarreia e náusea.
A ingestão excessiva também tem sido relatada para levar ao refluxo ácido, embora as evidências não apoiem isso.
Se você está tendo problemas digestivos devido à ingestão de muita vitamina C, simplesmente reduza sua dose de suplemento ou evite completamente os suplementos de vitamina C.
Sumário: Ingerir mais de 2.000 mg de vitamina C por dia pode levar a perturbações gastrointestinais, incluindo sintomas como diarreia e náusea.
A vitamina C pode causar sobrecarga de ferro
A vitamina C é conhecida por aumentar a absorção de ferro.
Ela pode se ligar ao ferro não heme, que se encontra em alimentos vegetais. O ferro não heme não é absorvido pelo seu corpo com tanta eficiência quanto o ferro heme, o tipo de ferro encontrado em produtos de origem animal.
A vitamina C se liga com ferro não heme, tornando muito mais fácil a absorção pelo seu corpo. Esta é uma função importante, especialmente para os indivíduos que obtêm a maior parte de seu ferro a partir de alimentos à base de plantas.
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Um estudo descobriu que a absorção de ferro aumentou 67% quando os participantes tomaram 100 mg de vitamina C com uma refeição.
Entretanto, indivíduos com condições que aumentam o risco de acúmulo de ferro no corpo, como a hemocromatose, devem ser cautelosos com suplementos de vitamina C.
Sob essas circunstâncias, tomar vitamina C em excesso pode levar a uma sobrecarga de ferro, o que pode causar sérios danos ao coração, fígado, pâncreas, tireoide e sistema nervoso central.
Dito isto, a sobrecarga de ferro é altamente improvável se você não tiver uma condição que aumente a absorção de ferro. A sobrecarga de ferro é mais provável de ocorrer quando o excesso de ferro é consumido em forma de suplemento.
Sumário: Já que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, consumir muito dela é uma preocupação para indivíduos com condições que levam ao acúmulo de ferro no corpo.
A ingestão de suplementos em altas doses pode levar a cálculos renais
O excesso de vitamina C é excretado do corpo como oxalato, um produto de resíduos corporais.
O oxalato normalmente sai do corpo através da urina. Entretanto, em algumas circunstâncias, o oxalato pode se ligar a minerais e formar cristais que podem levar à formação de pedras nos rins.
Consumir demasiada vitamina C pode potencialmente aumentar a quantidade de oxalato em sua urina, aumentando assim o risco de cálculos renais.
Em um estudo em que adultos tomaram um suplemento de vitamina C de 1.000 mg duas vezes ao dia durante seis dias, a quantidade de oxalato que excretaram aumentou em 20%.
O consumo elevado de vitamina C não só está associado a maiores quantidades de oxalato urinário, mas também está ligado ao desenvolvimento de cálculos renais, especialmente se você consome mais de 2.000 mg.
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Relatos de insuficiência renal também foram registrados em pessoas que tomaram mais de 2.000 mg diariamente. Entretanto, isto é extremamente raro, especialmente em pessoas saudáveis.
Sumário: Consumir muita vitamina C pode aumentar a quantidade de oxalato na urina, o que tem o potencial de levar à formação de cálculos renais.
Quanta vitamina C é demais?
Como a vitamina C é solúvel em água e seu corpo excreta quantidades em excesso poucas horas após o consumo, é bastante difícil consumi-la em demasia.
É quase impossível obter muita vitamina C somente da dieta. Qualquer quantidade extra consumida acima da quantidade diária recomendada em pessoas saudáveis simplesmente é expelida do corpo.
Para colocar em perspectiva, você precisaria consumir 29 laranjas ou 13 pimentões antes de sua ingestão atingir o limite superior tolerável.
No entanto, os riscos de overdose de vitamina C são maiores quando as pessoas tomam suplementos, e é possível consumir demais em algumas circunstâncias.
Por exemplo, aqueles com condições que aumentam o risco de sobrecarga de ferro ou são propensos a cálculos renais devem ser cautelosos com sua ingestão de vitamina C.
Todos os efeitos adversos da vitamina C, incluindo angústia digestiva e cálculos renais, aparecem quando as pessoas a tomam em doses superiores a 2.000 mg.
Se você toma um suplemento de vitamina C, é melhor escolher um que não contenha mais do que 100% de suas necessidades diárias. Isso equivale a 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres.
Sumário: É quase impossível consumir muita vitamina C dos alimentos. Entretanto, se você estiver suplementando com esta vitamina, minimize o risco de ingestão excessiva tomando não mais do que 90 mg por dia, se for homem, ou 75 mg por dia, se for mulher.
Sumário
A vitamina C é geralmente segura para a maioria das pessoas.
Isto é especialmente verdadeiro se você a obtém de alimentos em vez de suplementos.
Os indivíduos que tomam vitamina C em forma de suplemento correm maior risco de consumi-la em excesso e sofrer efeitos colaterais, sendo os sintomas digestivos os mais comuns.
Entretanto, consequências mais graves, como sobrecarga de ferro e pedras nos rins, também podem resultar da ingestão de quantidades extremas de vitamina C.
Felizmente, evitar suplementos de vitamina C é uma medida simples para prevenir esses potenciais efeitos colaterais.
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A menos que você tenha uma deficiência de vitamina C, que raramente ocorre em pessoas saudáveis, provavelmente é desnecessário tomar grandes doses desta vitamina.
