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A vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.
É um hormônio esteróide produzido a partir do colesterol quando sua pele é exposta ao sol.
Por esse motivo, a vitamina D é frequentemente referida como "a vitamina do sol.”
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Explorar novas culináriasNo entanto, a exposição ao sol raramente fornece vitamina D adequada, sendo necessário obtê-la por meio de suplementos ou da dieta.
Apenas um punhado de alimentos contém quantidades significativas desta vitamina crucial, e a deficiência é muito comum.
Cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a vitamina D.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se dissolve em gorduras e óleos e pode ser armazenada em seu corpo por um longo tempo.
Existem duas formas dietéticas principais:
- Vitamina D3 (colecalciferol). Encontrada em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gemas de ovo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Encontrada em algumas plantas, cogumelos e leveduras.
Das duas, o D3 (colecalciferol) parece ser quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D do que o D2 (ergocalciferol).
Resumo: A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que seu corpo pode armazenar por longos períodos. Das duas formas principais - D2 e D3 - a última é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
O que a vitamina D faz em seu corpo?
A vitamina D precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar ativa.
Primeiro, ela é convertida em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina.
Em segundo lugar, é convertida em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa do hormônio esteróide da vitamina D.
O calcitriol interage com o receptor da vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do seu corpo.
Quando a forma ativa da vitamina D se liga a esse receptor, ela ativa ou desativa genes, causando mudanças nas células. Isso é semelhante a como a maioria dos outros hormônios esteróides funciona.
A vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea. Por exemplo, promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino.
Mas os cientistas descobriram recentemente que ela também desempenha funções em outras áreas da saúde, como a função imunológica e proteção contra o câncer.
Resumo: A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertida em calcitriol, a forma esteróide ativa. O calcitriol se liga ao receptor da vitamina D dentro de suas células, ligando ou desligando genes.
A luz do sol é uma forma eficaz de obter vitamina D
A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol em sua pele quando ela é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol.
Se você mora em uma área com sol abundante, provavelmente poderá obter toda a vitamina D de que precisa tomando banho de sol algumas vezes por semana.
Lembre-se de que você precisa expor uma grande parte do corpo. Se estiver apenas expondo seu rosto e mãos, produzirá muito menos vitamina D.
Além disso, se você ficar atrás de um vidro ou usar protetor solar, produzirá menos vitamina D - ou nenhum.
No entanto, você deve usar protetor solar ao se expor ao sol por longos períodos. O sol é saudável, mas as queimaduras podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele.
Se você ficar no sol por um longo tempo, considere ficar sem protetor solar pelos primeiros 10-30 minutos - dependendo de sua sensibilidade à luz solar - e depois aplicá-lo antes de começar a queimar.
Como a vitamina D fica armazenada em seu corpo por semanas ou meses, você pode precisar apenas de luz solar ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.
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Dito isso, se você mora em uma área sem luz solar adequada, obter vitamina D de alimentos ou suplementos é essencial - especialmente durante o inverno.
Resumo: O sol é uma forma eficaz de obter vitamina D, mas o protetor solar bloqueia sua produção. Embora o banho de sol seguro possa ajudar a obter níveis adequados, muitas pessoas não têm acesso ao sol durante a maior parte do ano.
Melhores fontes alimentares de vitamina D
Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de algumas das melhores fontes alimentares:
- Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa (15 ml): 227% da ingestão diária recomendada
- Salmão, cozido, 3 onças (85 gramas): 75% da ingestão diária recomendada
- Atum, enlatado em água, 3 onças (85 gramas): 26% da ingestão diária recomendada
- Fígado de boi, cozido, 3 onças (85 gramas): 7% da ingestão diária recomendada
- 1 ovo inteiro grande (D é encontrado na gema): 7% da ingestão diária recomendada
- 1 sardinha, enlatada em óleo, drenada: 4% da ingestão diária recomendada
Embora peixes gordurosos como salmão, cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinha sejam fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.
A única fonte dietética excelente de vitamina D é o óleo de fígado de peixe - como óleo de fígado de bacalhau - que contém mais de duas vezes a ingestão diária recomendada (RDI) em uma única colher de sopa (15 ml).
Lembre-se de que laticínios e cereais costumam ser enriquecidos com vitamina D.
Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e as gemas contêm pequenas quantidades.
Resumo: O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Peixes gordurosos também são uma boa fonte, mas você deve consumi-los com frequência para obter o suficiente.
Sintomas de deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
Algumas pessoas correm risco maior do que outras. Nos Estados Unidos, 41,6% da população total é deficiente, embora as minorias apresentem índices mais elevados - 82,1% e 69,2% dos negros e hispânicos são deficientes, respectivamente.
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Além disso, os adultos mais velhos correm risco muito maior de deficiência.
Quem tem certas doenças também tem grande probabilidade de ser deficiente. Um estudo mostrou que 96% das pessoas que tiveram ataques cardíacos tinham níveis baixos de vitamina D.
No geral, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são geralmente sutis e podem levar anos ou décadas para aparecer.
O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é o raquitismo, uma doença óssea comum em crianças em países em desenvolvimento.
O raquitismo foi eliminado principalmente dos países ocidentais devido à fortificação de alguns alimentos com vitamina D.
A deficiência também está ligada à osteoporose, densidade mineral óssea reduzida e aumento do risco de quedas e fraturas em idosos.
Além disso, estudos indicam que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes (tipos 1 e 2), câncer, demência e doenças autoimunes como esclerose múltipla.
Finalmente, a deficiência de vitamina D está ligada a uma expectativa de vida reduzida.
Dito isso, não está claro se a deficiência contribui para essas doenças ou se as pessoas com níveis baixos são apenas mais propensas a desenvolvê-las.
Resumo: A deficiência de vitamina D está associada a uma variedade de problemas de saúde, bem como à redução da expectativa de vida.
Benefícios potenciais da vitamina D para a saúde
Aqui estão alguns benefícios potenciais da vitamina D:
- Risco reduzido de osteoporose, quedas e fraturas. Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir osteoporose, quedas e fraturas em adultos mais velhos.
- Melhora da força. A vitamina D pode aumentar a força física nos membros superiores e inferiores.
- Prevenção do câncer. A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo observou que 1.100 UI por dia - junto com cálcio - reduziu o risco de câncer em 60%.
- Gestão da depressão. Estudos mostram que a vitamina D pode aliviar os sintomas em pessoas com depressão clínica.
- Risco reduzido de diabetes tipo 1. Um estudo em bebês relacionou 2.000 UI de vitamina D por dia a um risco reduzido de 78% de diabetes tipo 1.
- Redução da mortalidade. Alguns estudos sugerem que a vitamina D reduz o risco de morte durante os períodos de estudo, indicando que pode ajudar a viver mais.
No entanto, muitos desses resultados são preliminares. De acordo com uma revisão recente, mais evidências são necessárias para confirmar muitos desses benefícios.
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Resumo: A pesquisa sugere que a vitamina D pode ter vários benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças autoimunes. No entanto, mais estudos são necessários.
Quanta vitamina D você deve tomar?
A única maneira de saber se você é deficiente - e, portanto, precisa suplementar - é medindo seus níveis sanguíneos.
Seu médico irá medir a forma de armazenamento de vitamina D, que é conhecida como calcifediol. Qualquer valor abaixo de 12 ng/ml é considerado deficiente e acima de 20 ng/ml é considerado adequado.
A ingestão diária recomendada de vitamina D é a seguinte:
- 400 UI (10 mcg): bebês, 0-12 meses
- 600 UI (15 mcg): crianças e adultos, 1-70 anos
- 800 UI (20 mcg): adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando
Embora a adequação seja medida a 20 ng/ml, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem ter como objetivo níveis sanguíneos superiores a 30 ng/ml para uma saúde ideal e prevenção de doenças.
Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, o limite superior seguro é 4.000 UI (100 mcg) por dia.
Os suplementos de vitamina D3 parecem ser mais eficazes no aumento dos níveis de vitamina D do que os suplementos de D2. As cápsulas de D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados, lojas de produtos naturais e online.
Resumo: O RDI para vitamina D é 400 UI (10 mcg) para bebês, 600 UI (15 mcg) para crianças e adultos e 800 UI (20 mcg) para adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando.
Otimize seus outros nutrientes
É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.
Muitos deles dependem uns dos outros, e o aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.
Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas solúveis em gordura atuam juntas e que é crucial otimizar a ingestão de vitaminas A e K ao mesmo tempo em que se suplementa com vitamina D3.
Isso é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente.
Magnésio - outro mineral importante frequentemente ausente na dieta moderna - também pode ser importante para a função da vitamina D.
Resumo: As evidências sugerem que a vitamina D atua em conjunto com magnésio e vitaminas A e K para promover a saúde.
O que acontece se você tomar muita vitamina D?
É um mito que é fácil ter uma overdose de vitamina D.
A toxicidade da vitamina D é muito rara e só ocorre se você tomar doses muito altas por longos períodos.
Os principais sintomas de toxicidade incluem confusão, falta de concentração, sonolência, depressão, vômito, dor abdominal, prisão de ventre e pressão alta.
Resumo: A toxicidade da vitamina D é muito rara. Os sintomas incluem confusão, sonolência, depressão, prisão de ventre e pressão alta.
Resumo
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura importante para a saúde óssea.
Para aqueles com baixos níveis desse nutriente, aumentar a ingestão também pode reduzir a depressão e melhorar a força.
Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Alimentos como peixes gordurosos, óleo de fígado de peixe e fígado também contêm vitamina D - assim como certos alimentos fortificados e suplementos.
A deficiência é bastante comum devido à exposição limitada à luz solar e à pequena seleção de fontes dietéticas ricas.
Se você não passa muito tempo ao sol e raramente come peixes gordurosos, considere suplementar.
Obter vitamina D suficiente pode ajudar muito a melhorar sua saúde.
