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A vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.
É um hormônio esteróide produzido a partir do colesterol quando sua pele é exposta ao sol.
Por esse motivo, a vitamina D é frequentemente referida como "a vitamina do sol.”
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Explorar novas culináriasNo entanto, a exposição ao sol raramente fornece vitamina D adequada, sendo necessário obtê-la por meio de suplementos ou da dieta.
Apenas um punhado de alimentos contém quantidades significativas desta vitamina crucial, e a deficiência é muito comum.
Cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a vitamina D.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que se dissolve em gorduras e óleos e pode ser armazenada em seu corpo por um longo tempo.
Existem duas formas dietéticas principais:
- Vitamina D3 (colecalciferol). Encontrada em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gemas de ovo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Encontrada em algumas plantas, cogumelos e leveduras.
Das duas, o D3 (colecalciferol) parece ser quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D do que o D2 (ergocalciferol).
Resumo: A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que seu corpo pode armazenar por longos períodos. Das duas formas principais - D2 e D3 - a última é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
O que a vitamina D faz em seu corpo?
A vitamina D precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar ativa.
Primeiro, ela é convertida em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina.
Em segundo lugar, é convertida em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa do hormônio esteróide da vitamina D.
O calcitriol interage com o receptor da vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do seu corpo.
Quando a forma ativa da vitamina D se liga a esse receptor, ela ativa ou desativa genes, causando mudanças nas células. Isso é semelhante a como a maioria dos outros hormônios esteróides funciona.
A vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea. Por exemplo, promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino.
Mas os cientistas descobriram recentemente que ela também desempenha funções em outras áreas da saúde, como a função imunológica e proteção contra o câncer.
Resumo: A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertida em calcitriol, a forma esteróide ativa. O calcitriol se liga ao receptor da vitamina D dentro de suas células, ligando ou desligando genes.
A luz do sol é uma forma eficaz de obter vitamina D
A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol em sua pele quando ela é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol.
Se você mora em uma área com sol abundante, provavelmente poderá obter toda a vitamina D de que precisa tomando banho de sol algumas vezes por semana.
Lembre-se de que você precisa expor uma grande parte do corpo. Se estiver apenas expondo seu rosto e mãos, produzirá muito menos vitamina D.
Além disso, se você ficar atrás de um vidro ou usar protetor solar, produzirá menos vitamina D - ou nenhum.
No entanto, você deve usar protetor solar ao se expor ao sol por longos períodos. O sol é saudável, mas as queimaduras podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele.
Se você ficar no sol por um longo tempo, considere ficar sem protetor solar pelos primeiros 10-30 minutos - dependendo de sua sensibilidade à luz solar - e depois aplicá-lo antes de começar a queimar.
Sugerido para você: Vitamina D2 vs. D3: Qual é a diferença?
Como a vitamina D fica armazenada em seu corpo por semanas ou meses, você pode precisar apenas de luz solar ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.
Dito isso, se você mora em uma área sem luz solar adequada, obter vitamina D de alimentos ou suplementos é essencial - especialmente durante o inverno.
Resumo: O sol é uma forma eficaz de obter vitamina D, mas o protetor solar bloqueia sua produção. Embora o banho de sol seguro possa ajudar a obter níveis adequados, muitas pessoas não têm acesso ao sol durante a maior parte do ano.
Melhores fontes alimentares de vitamina D
Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de algumas das melhores fontes alimentares:
- Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa (15 ml): 227% da ingestão diária recomendada
- Salmão, cozido, 3 onças (85 gramas): 75% da ingestão diária recomendada
- Atum, enlatado em água, 3 onças (85 gramas): 26% da ingestão diária recomendada
- Fígado de boi, cozido, 3 onças (85 gramas): 7% da ingestão diária recomendada
- 1 ovo inteiro grande (D é encontrado na gema): 7% da ingestão diária recomendada
- 1 sardinha, enlatada em óleo, drenada: 4% da ingestão diária recomendada
Embora peixes gordurosos como salmão, cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinha sejam fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.
A única fonte dietética excelente de vitamina D é o óleo de fígado de peixe - como óleo de fígado de bacalhau - que contém mais de duas vezes a ingestão diária recomendada (RDI) em uma única colher de sopa (15 ml).
Lembre-se de que laticínios e cereais costumam ser enriquecidos com vitamina D.
Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e as gemas contêm pequenas quantidades.
Resumo: O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Peixes gordurosos também são uma boa fonte, mas você deve consumi-los com frequência para obter o suficiente.
Sintomas de deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
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Algumas pessoas correm risco maior do que outras. Nos Estados Unidos, 41,6% da população total é deficiente, embora as minorias apresentem índices mais elevados - 82,1% e 69,2% dos negros e hispânicos são deficientes, respectivamente.
Além disso, os adultos mais velhos correm risco muito maior de deficiência.
Quem tem certas doenças também tem grande probabilidade de ser deficiente. Um estudo mostrou que 96% das pessoas que tiveram ataques cardíacos tinham níveis baixos de vitamina D.
No geral, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são geralmente sutis e podem levar anos ou décadas para aparecer.
O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é o raquitismo, uma doença óssea comum em crianças em países em desenvolvimento.
O raquitismo foi eliminado principalmente dos países ocidentais devido à fortificação de alguns alimentos com vitamina D.
A deficiência também está ligada à osteoporose, densidade mineral óssea reduzida e aumento do risco de quedas e fraturas em idosos.
Além disso, estudos indicam que pessoas com baixos níveis de vitamina D têm risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes (tipos 1 e 2), câncer, demência e doenças autoimunes como esclerose múltipla.
Finalmente, a deficiência de vitamina D está ligada a uma expectativa de vida reduzida.
Dito isso, não está claro se a deficiência contribui para essas doenças ou se as pessoas com níveis baixos são apenas mais propensas a desenvolvê-las.
Resumo: A deficiência de vitamina D está associada a uma variedade de problemas de saúde, bem como à redução da expectativa de vida.
Benefícios potenciais da vitamina D para a saúde
Aqui estão alguns benefícios potenciais da vitamina D:
- Risco reduzido de osteoporose, quedas e fraturas. Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir osteoporose, quedas e fraturas em adultos mais velhos.
- Melhora da força. A vitamina D pode aumentar a força física nos membros superiores e inferiores.
- Prevenção do câncer. A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo observou que 1.100 UI por dia - junto com cálcio - reduziu o risco de câncer em 60%.
- Gestão da depressão. Estudos mostram que a vitamina D pode aliviar os sintomas em pessoas com depressão clínica.
- Risco reduzido de diabetes tipo 1. Um estudo em bebês relacionou 2.000 UI de vitamina D por dia a um risco reduzido de 78% de diabetes tipo 1.
- Redução da mortalidade. Alguns estudos sugerem que a vitamina D reduz o risco de morte durante os períodos de estudo, indicando que pode ajudar a viver mais.
No entanto, muitos desses resultados são preliminares. De acordo com uma revisão recente, mais evidências são necessárias para confirmar muitos desses benefícios.
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Resumo: A pesquisa sugere que a vitamina D pode ter vários benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças autoimunes. No entanto, mais estudos são necessários.
Quanta vitamina D você deve tomar?
A única maneira de saber se você é deficiente - e, portanto, precisa suplementar - é medindo seus níveis sanguíneos.
Seu médico irá medir a forma de armazenamento de vitamina D, que é conhecida como calcifediol. Qualquer valor abaixo de 12 ng/ml é considerado deficiente e acima de 20 ng/ml é considerado adequado.
A ingestão diária recomendada de vitamina D é a seguinte:
- 400 UI (10 mcg): bebês, 0-12 meses
- 600 UI (15 mcg): crianças e adultos, 1-70 anos
- 800 UI (20 mcg): adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando
Embora a adequação seja medida a 20 ng/ml, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem ter como objetivo níveis sanguíneos superiores a 30 ng/ml para uma saúde ideal e prevenção de doenças.
Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, o limite superior seguro é 4.000 UI (100 mcg) por dia.
Os suplementos de vitamina D3 parecem ser mais eficazes no aumento dos níveis de vitamina D do que os suplementos de D2. As cápsulas de D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados, lojas de produtos naturais e online.
Resumo: O RDI para vitamina D é 400 UI (10 mcg) para bebês, 600 UI (15 mcg) para crianças e adultos e 800 UI (20 mcg) para adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando.
Otimize seus outros nutrientes
É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.
Muitos deles dependem uns dos outros, e o aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.
Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas solúveis em gordura atuam juntas e que é crucial otimizar a ingestão de vitaminas A e K ao mesmo tempo em que se suplementa com vitamina D3.
Isso é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente.
Magnésio - outro mineral importante frequentemente ausente na dieta moderna - também pode ser importante para a função da vitamina D.
Resumo: As evidências sugerem que a vitamina D atua em conjunto com magnésio e vitaminas A e K para promover a saúde.
O que acontece se você tomar muita vitamina D?
É um mito que é fácil ter uma overdose de vitamina D.
A toxicidade da vitamina D é muito rara e só ocorre se você tomar doses muito altas por longos períodos.
Os principais sintomas de toxicidade incluem confusão, falta de concentração, sonolência, depressão, vômito, dor abdominal, prisão de ventre e pressão alta.
Resumo: A toxicidade da vitamina D é muito rara. Os sintomas incluem confusão, sonolência, depressão, prisão de ventre e pressão alta.
Resumo
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura importante para a saúde óssea.
Para aqueles com baixos níveis desse nutriente, aumentar a ingestão também pode reduzir a depressão e melhorar a força.
Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Alimentos como peixes gordurosos, óleo de fígado de peixe e fígado também contêm vitamina D - assim como certos alimentos fortificados e suplementos.
A deficiência é bastante comum devido à exposição limitada à luz solar e à pequena seleção de fontes dietéticas ricas.
Se você não passa muito tempo ao sol e raramente come peixes gordurosos, considere suplementar.
Obter vitamina D suficiente pode ajudar muito a melhorar sua saúde.
