A vitamina D é essencial para a boa saúde.
É frequentemente chamada de “vitamina solar” e é produzida em sua pele quando exposta à luz solar.
Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAté 42% da população adulta americana tem baixos níveis de vitamina D, o que pode causar diversos problemas de saúde.
A vitamina D é crucial para a saúde óssea e o funcionamento do sistema imunológico.
Este artigo discute quanta vitamina D você precisa.
Índice
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel envolvida em muitas funções corporais essenciais.
Há duas formas de vitamina D na dieta e em suplementos:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrada em alguns cogumelos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontrada em peixes oleosos, óleo de fígado de peixe e gemas de ovos.
A vitamina D3 é a mais potente das duas formas, elevando os níveis de vitamina D quase duas vezes mais do que a D2.
Quantidades significativas de vitamina D também podem ser produzidas em sua pele quando exposta aos raios UV da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura corporal para uso posterior.
Quase todas as células do corpo possuem receptores de vitamina D. Ela é essencial para muitos processos, incluindo a saúde óssea, o funcionamento do sistema imunológico e pode ajudar a proteger contra o câncer.
Sumário: A vitamina D está envolvida em muitas funções do corpo. Existem duas formas na dieta, D2 e D3, e ela também pode ser produzida na pele pela exposição ao sol.
Quão comum é a deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D é um problema global.
No entanto, é mais comum em mulheres jovens, crianças, adultos mais velhos e pessoas de pele escura.
Cerca de 42% da população dos Estados Unidos é deficiente em vitamina D. Essa taxa sobe para 82% entre negros e 70% entre hispânicos, o que pode influenciar problemas sistêmicos.
Se você tem acesso ao sol forte durante o ano todo, uma exposição solar ocasional pode ser suficiente para suprir suas necessidades de vitamina D.
No entanto, se você vive longe do equador, os níveis de vitamina D podem variar conforme a estação do ano, caindo durante os meses de inverno devido à menor exposição solar.
Nesse caso, pode ser necessário depender da dieta (ou suplementos) e da vitamina D armazenada na gordura corporal.
Em adultos, a deficiência de vitamina D pode:
- causar fraqueza muscular
- intensificar a perda óssea
- aumentar o risco de fraturas
Em crianças, a deficiência grave pode causar atrasos no crescimento e raquitismo, uma condição que torna os ossos macios.
Além disso, a deficiência de vitamina D está associada a vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, hipertensão e problemas de tireoide.
Sumário: A deficiência de vitamina D é prevalente mundialmente, especialmente em certos grupos. Ela está ligada a vários problemas de saúde.
Quanta vitamina D você deve tomar?
A quantidade de vitamina D necessária depende de muitos fatores, incluindo:
- idade
- etnia
- latitude
- estação do ano
- exposição ao sol
- vestuário
Esta é apenas uma lista parcial de fatores que influenciam a necessidade individual de vitamina D.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam uma ingestão diária média de 400 a 800 UI (10 a 20 microgramas).
No entanto, alguns estudos indicam que essa ingestão precisa ser maior para quem tem pouca exposição ao sol ou pele mais escura.
Sugerido para você: 7 maneiras eficazes de aumentar seus níveis de vitamina D
Algumas fontes consideram níveis sanguíneos acima de 20 ng/ml ou 30 ng/ml como suficientes.
Um estudo em adultos saudáveis mostrou que uma ingestão diária de 1.120 a 1.680 UI era necessária para manter níveis adequados.
Indivíduos com deficiência podem precisar de até 5.000 UI para alcançar níveis acima de 30 ng/ml.
Estudos em mulheres pós-menopáusicas com níveis abaixo de 20 ng/ml indicam que doses entre 800 e 2.000 UI elevam os níveis acima de 20 ng/ml, mas doses maiores são necessárias para atingir 30 ng/ml.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade também podem necessitar de doses maiores.
Considerando tudo, uma ingestão diária entre 1.000 e 4.000 UI (25 a 100 microgramas) geralmente é suficiente para garantir níveis ótimos na maioria das pessoas.
O NIH estabelece o limite superior seguro em 4.000 UI diárias. Não ultrapasse essa dose sem consultar um profissional de saúde.
Sumário: A recomendação diária é de 400-800 UI, mas estudos indicam que 1.000-4.000 UI podem ser necessárias para níveis sanguíneos ótimos.
Quais são os níveis ótimos de vitamina D no sangue?
Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados medindo 25(OH)D, a forma de armazenamento da vitamina D no corpo.
Há debates sobre quais são os níveis ótimos.
O Instituto de Medicina (IOM) e o Conselho Nórdico de Nutrição recomendam:
- suficiente: 25(OH)D maior que 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insuficiente: 25(OH)D menor que 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficiente: 25(OH)D menor que 12 ng/ml (25 nmol/l)
Essas entidades afirmam que níveis acima de 20 ng/ml atendem às necessidades de mais de 97,5% da população.
Um comitê da IOM não encontrou benefícios adicionais com níveis mais altos.
Porém, especialistas como a Endocrine Society recomendam níveis sanguíneos próximos de 30 ng/ml (75 nmol/l).
Sumário: Níveis acima de 20 ng/ml são geralmente considerados suficientes, mas alguns especialistas recomendam níveis acima de 30 ng/ml para saúde ótima.
Quais são as principais fontes de vitamina D? {#what-are-the-main-sources-of%E2%80%93vitamin-d}
Você pode obter vitamina D de:
Sugerido para você: Vitamina D2 vs. D3: Qual é a diferença?
- exposição ao sol
- alimentos ricos em vitamina D
- suplementos
A ingestão por meio da dieta costuma ser baixa, pois poucos alimentos contêm quantidades significativas.
Entre os alimentos ricos em vitamina D estão peixes gordurosos, como o salmão, e o óleo de fígado de peixe.
Gemas de ovos contêm pequenas quantidades, e em alguns países, leite e cereais são fortificados.
Suplementos são amplamente disponíveis, seguros e eficazes.
Sumário: As principais fontes são sol, peixes gordurosos, gemas de ovos, óleo de fígado de peixe, alimentos fortificados e suplementos.
Podemos obter vitamina D suficiente somente do sol?
A exposição ao sol no verão é a maneira mais eficaz de obter vitamina D, mas tem riscos. Além disso, a quantidade de luz solar necessária varia.
Pessoas mais velhas e de pele escura produzem menos vitamina D na pele.
A localização geográfica e a estação influenciam a produção, pois regiões distantes do equador têm menor síntese no inverno.
Não é necessária muita exposição para produzir vitamina D; recomenda-se limitar o tempo ao sol a 10 a 15 minutos, expondo braços, pernas, abdômen e costas.
A Organização do Câncer de Pele recomenda essa exposição duas a três vezes por semana, seguida do uso de protetor solar. Após esse tempo, o corpo elimina o excesso, e continuar ao sol aumenta o risco de danos sem benefício adicional.
O mesmo processo que sintetiza vitamina D pode causar danos ao DNA, queimaduras e mutações genéticas, aumentando o risco de câncer de pele e envelhecimento precoce.
Por isso, é possível optar por suplementos ou alimentos ricos em vitamina D.
Sumário: O sol pode suprir a necessidade de vitamina D, mas a exposição deve ser limitada. No inverno e em latitudes elevadas, suplementos podem ser necessários.
Quanta vitamina D é demais?
Embora a toxicidade da vitamina D seja rara, o excesso pode causar:
- náusea
- vômitos
- fraqueza muscular
- confusão
- perda de apetite
- desidratação
- pedras nos rins
Níveis muito altos podem levar a:
- insuficiência renal
- arritmias cardíacas
- morte
Isso ocorre geralmente em casos de doses extremamente altas por longos períodos.
O limite superior do NIH é 4.000 UI por dia para pessoas com 9 anos ou mais.
Um estudo com 17.000 pessoas que tomaram até 20.000 UI/dia não mostrou sinais de toxicidade, com níveis sanguíneos abaixo do limite superior de 100 ng/ml (250 nmol/l).
Consulte seu profissional de saúde antes de exceder a dose diária recomendada.
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Sumário
A vitamina D é essencial para a saúde óssea e muitos outros aspectos da saúde geral. A deficiência é comum e pode afetar muitas pessoas. Se estiver pensando em aumentar a ingestão de vitamina D, considere os fatores mencionados e consulte seu profissional de saúde.
