A vitamina D é uma vitamina única que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Estima-se que mais de 40% dos adultos americanos têm deficiência de vitamina D.
Esta vitamina é produzida a partir do colesterol na pele quando exposta ao sol. A obtenção de luz solar suficiente é crucial para manter níveis ótimos de vitamina D.
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Explorar novas culináriasNo entanto, exposição excessiva à luz solar vem com seus próprios riscos à saúde.
Este artigo explica como obter vitamina D da luz solar com segurança.
Índice
O sol é a melhor fonte de vitamina D
Há uma boa razão pela qual a vitamina D é chamada de “vitamina D da luz solar.”
Quando exposta à luz solar, sua pele produz vitamina D a partir do colesterol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem o colesterol nas células da pele, fornecendo a energia para a síntese da vitamina D.
A vitamina D tem muitos papéis no corpo e é essencial para uma saúde ótima.
Por exemplo, ela instrui as células do intestino a absorver cálcio e fósforo - dois minerais essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.
Por outro lado, baixos níveis de vitamina D têm sido associados a graves consequências para a saúde, incluindo:
- Osteoporose
- Câncer
- Depressão
- Fraqueza muscular
- Morte
Além disso, apenas um punhado de alimentos contém quantidades significativas de vitamina D.
Estes incluem óleo de fígado de bacalhau, espadarte, salmão, atum enlatado, fígado de vaca, gemas de ovos e sardinhas. Você precisa consumi-los quase todos os dias para obter vitamina D suficiente.
Se você não receber luz solar suficiente, muitas vezes é recomendado tomar um suplemento como o óleo de fígado de bacalhau. Uma colher de sopa (14 gramas) de óleo de fígado de bacalhau contém mais de três vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D.
É importante notar que os raios UVB do sol não podem penetrar através das janelas. Portanto, as pessoas que trabalham ao lado de janelas ensolaradas ainda são propensas à deficiência de vitamina D.
Sumário: A vitamina D é produzida na pele quando exposta à luz solar. A exposição ao sol é a melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D, especialmente porque poucos alimentos contêm quantidades significativas.
Exponha sua pele por volta do meio-dia
O meio-dia, especialmente durante o verão, é a melhor época para obter luz solar.
O sol está em seu ponto mais alto ao meio-dia, e seus raios UVB são mais intensos. Isso significa que você precisa de menos tempo ao sol para produzir vitamina D suficiente.
Muitos estudos também mostram que o corpo é mais eficiente na produção de vitamina D ao meio-dia.
Por exemplo, no Reino Unido, 13 minutos de exposição solar ao meio-dia durante o verão três vezes por semana são suficientes para manter níveis saudáveis entre adultos caucasianos.
Outro estudo descobriu que 30 minutos de exposição ao sol no meio do dia de verão em Oslo, Noruega, equivalem a consumir 10.000-20.000 IU de vitamina D.
A dose diária comumente recomendada de vitamina D é de 600 IU (15 mcg).
Não só é mais eficiente obter vitamina D por volta do meio-dia, mas também pode ser mais seguro do que apanhar sol no final do dia. Um estudo descobriu que a exposição ao sol à tarde pode aumentar o risco de cânceres perigosos na pele.
Sumário: Meio-dia é o melhor momento para obter vitamina D, pois o sol está em seu ponto mais alto, e seu corpo pode produzi-la da maneira mais eficiente. Isso significa que você pode precisar de menos tempo sob a luz do sol ao meio-dia.
A cor da pele pode afetar a produção de vitamina D
A cor de sua pele é determinada por um pigmento chamado melanina.
Pessoas com tipos de pele mais escura têm mais melanina do que pessoas com pele mais clara. Além disso, seus pigmentos de melanina são maiores e mais escuros.
A melanina ajuda a proteger a pele contra os danos causados pelo excesso de luz solar. Ela age como um protetor solar natural e absorve os raios UV do sol para se defender contra queimaduras solares e câncer de pele.
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No entanto, isso cria um grande dilema porque pessoas de pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol do que pessoas de pele mais clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
Estudos estimam que pessoas de pele mais escura podem precisar de 30 minutos a três horas a mais para obter vitamina D suficiente do que pessoas de pele mais clara. Esta é uma razão significativa para que pessoas de pele mais escura tenham maior risco de deficiência.
Por esse motivo, se você tiver pele escura, pode precisar passar mais tempo ao sol para obter sua dose diária de vitamina D.
Sumário: Pessoas de pele mais escura têm mais melanina, um composto que protege contra danos à pele, reduzindo a quantidade de luz UVB absorvida. Pessoas de pele mais escura precisam de mais tempo à luz solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que pessoas de pele mais clara.
Se você vive longe do equador
Pessoas que vivem em áreas mais distantes do equador produzem menos vitamina D em sua pele.
Nessas áreas, mais raios solares, especialmente raios UVB, são absorvidos pela camada de ozônio da Terra. Portanto, pessoas que vivem mais longe do equador geralmente precisam passar mais tempo ao sol para produzir o suficiente.
Além disso, pessoas que vivem mais longe do equador não podem produzir vitamina D do sol por até seis meses por ano durante os meses de inverno.
Por exemplo, pessoas que vivem em Boston, EUA, e Edmonton, Canadá, lutam para fazer vitamina D da luz solar entre novembro e fevereiro.
Pessoas na Noruega não podem produzir vitamina D a partir da luz solar entre outubro e março.
Durante este tempo, elas devem obter sua vitamina D de alimentos e suplementos.
Sumário: Pessoas que vivem mais longe do equador precisam de mais tempo ao sol, pois a camada de ozônio absorve mais raios UVB nessas áreas. Durante os meses de inverno, elas não podem produzir vitamina D a partir da luz solar, então precisam obtê-la de alimentos ou suplementos.
Expor mais pele para fazer mais vitamina D
A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele. Isso significa que você deve expor bastante pele à luz do sol para produzir o suficiente.
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Alguns cientistas recomendam expor cerca de um terço da área da sua pele ao sol.
De acordo com esta recomendação, usar uma regata e shorts por 10-30 minutos três vezes por semana durante o verão deve ser suficiente para a maioria das pessoas com pele mais clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo do que isso.
Basta evitar queimaduras se você ficar ao sol por muito tempo. Em vez disso, tente ficar sem protetor solar apenas durante os primeiros 10-30 minutos, dependendo de quão sensível sua pele é à luz solar, e aplique protetor solar antes de começar a queimar.
Também é perfeitamente adequado usar chapéu e óculos de sol para proteger seu rosto e olhos enquanto expõe outras partes do corpo. Como a cabeça é uma pequena parte do corpo, ela só produzirá uma pequena quantidade de vitamina D.
Sumário: Você precisa expor a pele à luz solar o suficiente para manter níveis saudáveis de vitamina D no sangue. Usar uma regata e shorts por 10-30 minutos três vezes por semana é suficiente para pessoas de pele mais clara, enquanto pessoas de pele mais escura podem precisar de mais.
O protetor solar afeta a vitamina D?
Pessoas usam protetor solar para proteger sua pele contra queimaduras solares e câncer de pele.
Isso porque o protetor solar contém produtos químicos que refletem, absorvem ou dispersam a luz solar. Quando isso acontece, a pele é exposta a níveis mais baixos de raios UV nocivos.
No entanto, o protetor solar poderia impedir a pele de produzir vitamina D porque os raios UVB são essenciais para a produção da vitamina.
Alguns estudos estimam que o filtro solar de FPS 30 ou mais reduz a produção de vitamina D no corpo em cerca de 95-98%.
Entretanto, vários estudos mostraram que o uso de protetor solar tem apenas um pequeno impacto sobre seus níveis sanguíneos durante o verão.
Uma explicação possível é que mesmo que você esteja usando protetor solar, ficar ao sol por um longo período pode causar a produção de vitamina D suficiente na pele.
Dito isto, a maioria desses estudos foi conduzida durante um curto período. Ainda não está claro se o uso frequente de protetor solar tem um impacto a longo prazo sobre os níveis de vitamina D no sangue.
Sumário: Em teoria, o uso de protetor solar pode reduzir a capacidade de produzir vitamina D, mas estudos de curto prazo demonstraram que tem pouco ou nenhum impacto sobre os níveis sanguíneos. Ainda não está claro se o uso frequente de protetor solar reduz seus níveis de vitamina D a longo prazo.
Perigos da luz do sol em demasia
Embora a luz solar seja ótima para a produção de vitamina D, o excesso pode ser perigoso.
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Abaixo estão algumas consequências do excesso de luz solar:
- Queimaduras solares: O efeito nocivo mais comum de muita luz solar. Os sintomas de queimadura solar incluem vermelhidão, inchaço, dor ou sensibilidade e bolhas.
- Danos nos olhos: A exposição prolongada à luz UV pode danificar a retina. Isso pode aumentar o risco de doenças oculares como cataratas.
- Envelhecimento da pele: Passar muito tempo ao sol pode fazer com que sua pele envelheça mais rapidamente. Algumas pessoas desenvolvem pele mais enrugada, flácida ou com textura de couro.
- Mudanças na pele: Sardas, sinais e outras alterações podem ser efeitos colaterais da exposição excessiva à luz solar.
- Golpe de calor: Também conhecido como insolação, é a condição na qual a temperatura central do corpo pode subir devido a muito calor ou exposição solar.
- Câncer de pele: Excesso de luz UV é uma causa significativa de câncer de pele.
Se você planeja passar muito tempo ao sol, evite queimaduras solares.
É melhor aplicar protetor solar após 10-30 minutos de exposição solar desprotegida para evitar as consequências prejudiciais do excesso de luz solar. Seu tempo de exposição deve depender de quão sensível sua pele é à luz solar.
Especialistas recomendam reaplicar o protetor solar a cada duas ou três horas que você passa ao sol, especialmente se estiver suando ou tomando banho.
Sumário: Embora a luz solar seja excelente para produzir vitamina D, o excesso pode ser perigoso. Consequências do excesso de luz solar incluem queimaduras solares, danos aos olhos, envelhecimento da pele, outras alterações cutâneas, insolação e câncer de pele.
Sumário
A exposição regular ao sol é a maneira mais natural de obter vitamina D suficiente.
Para manter níveis sanguíneos saudáveis, vise obter 10-30 minutos de luz solar ao meio-dia várias vezes por semana. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais do que isso. Seu tempo de exposição deve depender de quão sensível sua pele é à luz do sol. Certifique-se de não se queimar.
Fatores que afetam sua capacidade de produzir vitamina D a partir da luz solar incluem a hora do dia, a cor da pele, a distância do equador, a quantidade de pele exposta e o uso de protetor solar.
Por exemplo, pessoas que vivem mais longe do equador normalmente precisam de mais luz solar porque os raios UV do sol são mais fracos nessas áreas.
Elas também precisam tomar suplementos de vitamina D ou consumir alimentos ricos em vitamina D durante os meses de inverno, já que não podem produzi-la a partir da luz solar.
Se você planeja ficar ao sol por um tempo, é melhor aplicar protetor solar após 10-30 minutos de exposição solar desprotegida para ajudar a prevenir queimaduras solares e câncer de pele.
