A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. É uma família de nutrientes que compartilha semelhanças na estrutura química.
Os membros mais comumente encontrados em sua dieta são as vitaminas D2 e D3. Embora ambos os tipos ajudem a atender às suas necessidades de vitamina D, eles diferem de várias formas vitais.
Pesquisas indicam que a vitamina D2 é menos eficaz que a vitamina D3 no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D.
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Explorar novas culináriasEste artigo resume as principais diferenças entre a vitamina D2 e D3.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que promove a absorção de cálcio, regula o crescimento ósseo e desempenha um papel na função imunológica.
Sua pele produz vitamina D quando é exposta à luz solar. Entretanto, se você passar a maior parte do tempo dentro de casa ou viver em uma latitude elevada, você precisará obter esta vitamina de sua dieta.
Boas fontes dietéticas incluem peixe gordo, óleos de peixe, gema de ovo, manteiga e fígado.
Entretanto, obter quantidades adequadas desta vitamina de sua dieta pode ser um desafio, já que fontes naturais raras são fontes naturais ricas. Por estas razões, é comum que as pessoas não obtenham quantidades suficientes de vitamina.
Felizmente, muitos fabricantes de alimentos o adicionam aos seus produtos, especialmente leite, margarina e cereais matinais. Os suplementos também são populares.
Para prevenir sintomas de deficiência, coma regularmente alimentos ricos em vitamina D, pegue um pouco de luz solar ou tome suplementos.
Como a vitamina D é lipossolúvel, é melhor escolher suplementos à base de óleo ou tomá-los com alimentos que contenham alguma gordura.
A vitamina vem em duas formas principais:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Suas diferenças são discutidas em detalhes abaixo.
Sumário: Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que existe em duas formas principais: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
Vitamina D3 vem de animais, vitamina D2 de plantas
As duas formas de vitamina D diferem de acordo com suas fontes alimentares.
A vitamina D3 só é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto a D2 provém principalmente de fontes vegetais e alimentos fortificados.
Fontes de vitamina D3:
- Óleo de peixe e óleo de peixe oleaginoso
- Fígado
- Gema de ovo
- Manteiga
- Suplementos dietéticos
Fontes de vitamina D2
- Cogumelos (cultivados em luz UV)
- Alimentos fortificados
- Suplementos dietéticos
Como a vitamina D2 é mais barata de produzir, é a forma mais comum em alimentos fortificados.
Sumário: A vitamina D3 só é encontrada em animais, enquanto a vitamina D2 provém de alimentos de origem vegetal.
A vitamina D3 é formada em sua pele
Sua pele produz vitamina D3 quando é exposta à luz solar.
Especificamente, a radiação ultravioleta B (UVB) da luz solar desencadeia a formação de vitamina D3 a partir do composto 7-descolesterol na pele.
Um processo similar ocorre em plantas e cogumelos, onde a luz UVB forma a vitamina D2 do ergosterol, um composto encontrado em óleos vegetais.
Se você passa regularmente tempo ao ar livre, levemente revestido e sem protetor solar, você pode estar recebendo toda a vitamina D de que precisa.
Na Índia, uma estimativa de meia hora de sol do meio-dia, duas vezes por semana, fornece uma quantidade adequada.
Lembre-se de que esta duração de exposição não se aplica em países mais distantes do equador. Você pode precisar de mais tempo nesses países para alcançar os mesmos resultados.
Entretanto, tenha cuidado para não passar muito tempo ao sol sem protetor solar. Isto é especialmente importante se você tiver uma pele de cor clara. As queimaduras solares constituem um fator de risco significativo para o câncer de pele.
Ao contrário da vitamina D dietética, você não pode ter uma overdose de vitamina D3 produzida em sua pele. Se seu corpo já tem o suficiente, sua pele simplesmente produz menos.
Dito isto, muitas pessoas apanham muito pouco sol. Ou trabalham dentro de casa ou vivem em um país que não recebe muito sol durante o inverno. Se isto se aplica a você, certifique-se de comer regularmente muitos alimentos ricos em vitamina D.
Sugerido para você: Quanta vitamina D você deve tomar para uma saúde ótima?
Sumário: Sua pele produz vitamina D3 quando você passa um tempo ao sol. Em contraste, a vitamina D2 é produzida por plantas e cogumelos expostos à luz solar.
A vitamina D3 é mais eficaz para melhorar o status da vitamina D
Vitamina D2 e D3 não são iguais em elevar seu status de vitamina D.
Ambos são efetivamente absorvidos pela corrente sanguínea. No entanto, o fígado os metaboliza de maneira diferente.
O fígado metaboliza a vitamina D2 em 25-hidroxivitamina D2 e a vitamina D3 em 25-hidroxivitamina D3. Estes dois compostos são conhecidos coletivamente como calcifediol.
Calcifediol é a principal forma de circulação da vitamina D, e seus níveis sanguíneos refletem as reservas deste nutriente em seu corpo.
Por este motivo, seu provedor de saúde pode estimar seu status de vitamina D medindo seus níveis de calcifediol.
Entretanto, a vitamina D2 parece produzir menos calcifediol do que uma quantidade igual de vitamina D3.
A maioria dos estudos mostra que a vitamina D3 é mais eficaz que a vitamina D2 no aumento dos níveis sanguíneos de calcifediol.
Por exemplo, um estudo em 32 mulheres mais velhas descobriu que uma única dose de vitamina D3 era quase duas vezes mais eficaz do que a vitamina D2 no aumento dos níveis de calcifediol.
Se você estiver tomando suplementos de vitamina D, considere escolher a vitamina D3.
Sumário: Vitamina D3 parece ser melhor que D2 na melhoria do status de vitamina D.
Os suplementos de vitamina D2 podem ser de qualidade inferior
Os cientistas temem que os suplementos de vitamina D2 possam ser de qualidade inferior aos suplementos de D3.
Estudos sugerem que a vitamina D2 é mais sensível à umidade e às flutuações de temperatura. Por este motivo, os suplementos de vitamina D2 podem ter maior probabilidade de se degradar com o tempo.
No entanto, se isto é relevante para a saúde humana é desconhecido. Além disso, nenhum estudo comparou a estabilidade da vitamina D2 e D3 dissolvida no óleo.
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Até que novas pesquisas provem o contrário, você não deve se preocupar com a qualidade de seus suplementos de vitamina D2. Basta armazenar seus suplementos em um recipiente fechado, à temperatura ambiente, em local seco e fora da luz direta do sol.
Sumário: Suplementos de vitamina D2 podem ser mais prováveis de se degradar durante o armazenamento. Entretanto, não se sabe se o mesmo se aplica à vitamina D2 à base de óleo. São necessários mais estudos para examinar a relevância disto para a saúde humana.
Como melhorar seu status de vitamina D
Felizmente, há muitas maneiras de você melhorar seu status de vitamina D.
Abaixo estão algumas idéias:
- Selecione os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta
- Tomar suplementos de óleo de peixe, como óleo de fígado de bacalhau
- Coma peixe gordo duas vezes por semana
- Escolha leite ou suco de laranja que tenha sido fortificado com vitamina D
- Coma alguns ovos e manteiga
- Passar pelo menos meia hora ao sol diariamente, se possível
Se você tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de não exceder o nível de ingestão superior seguro, que é de 4.000 IU (100 microgramas) por dia para adultos.
De acordo com o Instituto de Medicina dos EUA, a dose diária recomendada é de 400-800 IU (10-20 microgramas), mas as doses suplementares comuns variam de 1.000-2.000 IU (25-50 microgramas) por dia.
Leia este artigo para obter informações detalhadas sobre a dosagem ideal de vitamina D.
Sumário: Você pode aumentar seus níveis de vitamina D comendo regularmente alimentos ricos em vitamina D e passando o tempo ao sol.
Sumário
A vitamina D não é um composto único, mas uma família de nutrientes relacionados. As formas dietéticas mais comuns são as vitaminas D2 e D3.
A forma D3 é encontrada em alimentos gordurosos de origem animal, tais como óleo de peixe e gema de ovo. Sua pele também a produz em resposta à luz do sol ou à luz ultravioleta. Em contraste, a vitamina D2 vem de plantas.
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Curiosamente, a vitamina D3 parece ser mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue. Embora os cientistas debatam a relevância disto para a saúde humana.
Para manter níveis adequados de vitamina D, coma regularmente muitos alimentos ricos em vitamina D ou passe algum tempo ao sol. Se você toma suplementos, a vitamina D3 é provavelmente sua melhor escolha.
