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Vitaminas solúveis em água: Complexo C e B

Uma visão abrangente das vitaminas solúveis em água

Há nove vitaminas solúveis em água na dieta humana. Este artigo examina cada uma delas em detalhes, deixando você saber as melhores fontes e o quanto você precisa.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Vitaminas solúveis em água: Uma visão geral abrangente
Última atualização em 23 de setembro de 2023 e última revisão por um especialista em 1 de agosto de 2022.

As vitaminas são frequentemente categorizadas com base em sua solubilidade.

Vitaminas solúveis em água: Uma visão geral abrangente

A maioria deles dissolve-se na água e são chamados de vitaminas solúveis em água. Em contraste, existem apenas quatro vitaminas lipossolúveis, que se dissolvem no óleo (gordura líquida).

Nove vitaminas solúveis em água são encontradas na dieta humana:

Qual é o seu principal objetivo?

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Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, as vitaminas solúveis em água geralmente não são armazenadas no corpo. Por este motivo, você deve tentar obtê-las regularmente de sua dieta.

Este artigo fornece uma visão detalhada das vitaminas solúveis em água - suas funções, benefícios para a saúde, fontes dietéticas, ingestão recomendada e muito mais.

Tiamina (vitamina B1)

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina solúvel em água a ser descrita cientificamente.

Tipos de vitamina B1

Existem muitas formas de tiamina, incluindo:

Papel e função da vitamina B1

Como as outras vitaminas B, a tiamina é uma coenzima no corpo. Isto se aplica a todas as suas formas ativas, mas a tiamina pirofosfato é a mais importante.

Coenzimas são pequenos compostos que ajudam as enzimas a desencadear reações químicas que de outra forma não aconteceriam por si mesmas.

A tiamina está envolvida em muitas reações químicas essenciais. Por exemplo, ela ajuda na conversão de nutrientes em energia e apóia a formação de açúcar.

Fontes dietéticas de vitamina B1

As fontes dietéticas mais ricas em tiamina incluem nozes, sementes, grãos inteiros, fígado e carne de porco.

Niacina (vitamina B3): Benefícios, fontes de alimentos, segurança e muito mais
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Em contraste, frutas, legumes e produtos lácteos geralmente não fornecem muita tiamina.

Consumo recomendado de vitamina B1

A lista abaixo mostra a ajuda de custo diária recomendada (RDA) para a tiamina.

O RDA para bebês ainda não foi estabelecido. Ao invés disso, a tabela mostra o consumo adequado. A ingestão adequada é como a RDA, mas baseada em evidências mais fracas.

Deficiência de vitamina B1

A deficiência é incomum, mas altos níveis de açúcar no sangue podem aumentar a eliminação da tiamina via urina, aumentando suas necessidades e o risco de deficiência. Os níveis de tiamina podem ser reduzidos em 75-76% em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2.

As pessoas com alcoolismo também correm um risco maior de deficiência por causa de uma dieta deficiente e absorção deficiente de tiamina.

Uma deficiência grave pode levar a distúrbios conhecidos como beriberi e síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Estes distúrbios estão associados a vários sintomas, incluindo anorexia, perda de peso, comprometimento da função neural, problemas mentais, fraqueza muscular e aumento do coração.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B1

A tiamina é considerada segura. Não há relatos de efeitos adversos após o consumo de altas quantidades de tiamina de alimentos ou suplementos.

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Isto se deve em parte ao fato de que o excesso de tiamina é rapidamente excretado do corpo na urina.

Como resultado, o nível de ingestão superior tolerável de tiamina não foi estabelecido. Entretanto, isto não exclui possíveis sintomas de toxicidade em doses muito altas.

Benefícios dos suplementos de vitamina B1

Nenhuma evidência mostra que os suplementos de tiamina beneficiam pessoas saudáveis que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Mas para aqueles com altos níveis de açúcar no sangue ou um mau estado de tiamina, os suplementos de altas doses podem reduzir o açúcar no sangue e a pressão sanguínea.

Além disso, a baixa ingestão de tiamina tem sido associada a vários outros distúrbios, tais como glaucoma, depressão e fibromialgia. Entretanto, é necessária mais pesquisa antes que se possa tirar conclusões fortes.

Resumo da vitamina B1

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, foi a primeira vitamina B a ser descoberta.

Como as outras vitaminas B, a tiamina atua como uma coenzima. Ela é essencial em muitos processos metabólicos, incluindo a conversão de nutrientes em energia.

As fontes dietéticas mais ricas em tiamina incluem fígado, carne de porco, sementes e cereais integrais. A deficiência é incomum, mas a diabetes e o consumo excessivo de álcool aumentam o risco. Uma deficiência grave pode resultar em doenças como beriberi e síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Os suplementos de tiamina em altas doses não parecem ter efeitos adversos, e o nível superior tolerável de ingestão não foi estabelecido. Entretanto, os suplementos não parecem beneficiar aqueles que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

Riboflavina (vitamina B2)

A riboflavina é a única vitamina hidrossolúvel utilizada como corante alimentar. Ela é nomeada por sua cor - a palavra latina flavus significa “amarelo.”

Tipos de vitamina B2

Além da riboflavina, as substâncias dietéticas conhecidas como flavoproteínas liberam a riboflavina durante a digestão.

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Duas das flavoproteínas mais comuns são o dinucleotídeo flavin adenina e o mononucleotídeo flavin mononucleotídeo. Elas são encontradas em uma ampla gama de alimentos.

Papel e função da vitamina B2

A riboflavina funciona como uma coenzima em várias reações químicas.

Assim como a tiamina, ela está envolvida na conversão de nutrientes em energia. Ela também é necessária na conversão de vitamina B6 em sua forma ativa e na conversão de triptofano em niacina (vitamina B3).

Fontes dietéticas de vitamina B2

O extrato de levedura espalhado também é excepcionalmente rico em riboflavina, contendo cerca de 18 mg em cada 100 gramas. Outras boas fontes de riboflavina incluem ovos, vegetais de folha, brócolis, leite, legumes, cogumelos e carne.

Além disso, a riboflavina é freqüentemente adicionada aos cereais de café da manhã processados e é usada como corante alimentar amarelo alaranjado.

Consumo recomendado de vitamina B2

A lista abaixo mostra a RDA ou ingestão adequada para a riboflavina. Estes valores representam a ingestão diária suficiente para atender às necessidades da maioria das pessoas.

Deficiência de vitamina B2

A deficiência de riboflavina é muito rara nos países desenvolvidos. Entretanto, uma dieta pobre, velhice, doenças pulmonares e alcoolismo podem aumentar o risco.

Uma deficiência grave resulta em uma condição conhecida como ariboflavinose, caracterizada por dor de garganta, língua inflamada, anemia e problemas de pele e olhos.

Também prejudica o metabolismo da vitamina B6 e a conversão do triptofano em niacina.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B2

Uma alta ingestão de riboflavina dietética ou suplementar não tem efeitos conhecidos sobre a toxicidade.

A absorção se torna menos eficiente em doses mais elevadas. Além disso, quantidades muito pequenas são armazenadas nos tecidos do corpo, e o excesso de riboflavina é expelido para fora do corpo com a urina.

Como resultado, não foi estabelecido o nível de consumo superior seguro da riboflavina.

Benefícios dos suplementos de vitamina B2

Na maioria dos casos, os suplementos de riboflavina não beneficiam as pessoas que já recebem o suficiente dos alimentos.

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No entanto, as doses baixas de suplementos de riboflavina podem reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas geneticamente predispostas a elas. Pensa-se em diminuir os altos níveis de homocisteína naqueles com duas cópias do gene MTHFR 677TT.

Doses mais altas de riboflavina, como 200 mg duas vezes por dia, também podem reduzir enxaquecas.

Resumo da vitamina B2

A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é uma coenzima com várias funções essenciais. Por exemplo, ela é necessária para converter nutrientes em energia.

Encontrado em vários alimentos, suas fontes mais ricas incluem fígado, carne, produtos lácteos, ovos, vegetais de folha, amêndoas e leguminosas.

A deficiência é praticamente desconhecida entre as pessoas saudáveis nos países ocidentais, embora as doenças e os maus hábitos de vida possam aumentar o risco.

Os suplementos de riboflavina de alta dose não são conhecidos por terem quaisquer efeitos adversos, mas geralmente beneficiam apenas aqueles deficientes. Entretanto, evidências sugerem que eles podem reduzir as enxaquecas ou diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas geneticamente suscetíveis.

Niacina (vitamina B3)

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é a única vitamina B que seu corpo pode produzir a partir de outro nutriente - o aminoácido triptofano.

Tipos de vitamina B3

Niacina é um grupo de nutrientes relacionados. As formas mais comuns são:

O composto nicotinamida ribósido também tem atividade de vitamina B3. Ela é encontrada em quantidades vestigiais na proteína do soro de leite e na levedura de panificação.

Papel e função da vitamina B3

Todas as formas dietéticas de niacina são eventualmente convertidas em nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+) ou nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP+), que atuam como coenzimas.

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Como as outras vitaminas B, funciona como uma coenzima no corpo, desempenhando um papel essencial no funcionamento celular e atuando como um antioxidante.

Um de seus papéis mais importantes é conduzir um processo metabólico conhecido como glicólise, a extração de energia da glicose (açúcar).

Fontes dietéticas de vitamina B3

O extrato de levedura espalhado é excepcionalmente rico em niacina, fornecendo cerca de 128 mg a cada 100 gramas.

Outras boas fontes incluem peixe, galinha, ovos, produtos lácteos e cogumelos. A niacina também é adicionada aos cereais e farinhas para o café da manhã.

Além disso, seu corpo pode sintetizar niacina a partir do aminoácido triptofano. Os cientistas estimaram que 60 mg de triptofano podem ser usados para criar 1 mg de niacina.

Consumo recomendado de vitamina B3

A lista abaixo mostra a RDA ou ingestão adequada de niacina. Estes valores são a quantidade estimada de niacina que a maioria das pessoas (97,5%) precisa obter de suas dietas todos os dias.

Também mostra o limite superior de ingestão tolerável (UL), a maior ingestão diária considerada segura para a maioria das pessoas.

Bebês (0-6 meses)

Bebês (7-12 meses)

Crianças (1-3 anos)

Crianças (4-8 anos)

Crianças (9-13 anos)

Mulheres (14+ anos)

Homens (14+ anos)

Gravidez

Lactação

Deficiência de vitamina B3

A deficiência de niacina, conhecida como pelagra, é incomum em países desenvolvidos.

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Os principais sintomas da pelagra incluem pele inflamada, feridas na boca, diarréia, insônia e demência. Como todas as doenças deficientes, é fatal sem tratamento.

Felizmente, você pode obter facilmente toda a niacina de que precisa em uma dieta variada.

A deficiência é muito mais comum em países em desenvolvimento, onde as pessoas seguem dietas que carecem de diversidade.

Os grãos de cereais são especialmente baixos em niacina disponível, uma vez que a maior parte está ligada à fibra na forma de niacetina.

No entanto, seu corpo pode sintetizá-lo a partir do aminoácido triptofano. Como resultado, a deficiência severa de niacina pode muitas vezes ser evitada com uma dieta rica em proteínas.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B3

A niacina natural dos alimentos não parece ter nenhum efeito adverso.

Entretanto, altas doses suplementares de niacina podem causar niacina, náuseas, vômitos, irritação estomacal e danos ao fígado.

A descarga de niacina é um efeito colateral dos suplementos de ácido nicotínico de liberação imediata. Caracteriza-se por um rubor no rosto, pescoço, braços e peito.

O dano hepático está associado ao uso a longo prazo de doses muito altas (3-9 gramas por dia) de ácido nicotínico de liberação prolongada ou de liberação lenta.

Além disso, tomar suplementos de niacina por um longo período pode aumentar a resistência à insulina e elevar os níveis de açúcar no sangue.

O ácido nicotínico também pode aumentar os níveis circulantes de ácido úrico, agravando os sintomas em pessoas predispostas à gota.

Benefícios dos suplementos de vitamina B3

Os suplementos de ácido nicotínico em doses que variam de 1.300-2.000 mg por dia são comumente usados para normalizar os níveis de lipídios no sangue.

Elas diminuem os níveis altos de colesterol “mau” de baixa densidade de lipoproteínas (LDL) e aumentam os níveis de colesterol “bom” de alta densidade de lipoproteínas (HDL) quando elas estão baixas. Os níveis de triglicerídeos também podem cair nos que tomam suplementos.

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Alguns estudos também sugerem que o ácido nicotínico reduz o risco de doenças cardíacas, mas seus benefícios são controversos, e os resultados dos estudos têm sido inconsistentes.

As evidências preliminares também indicam que os suplementos de niacina podem melhorar a cognição, mas são necessários mais estudos antes que possam ser feitas fortes reivindicações.

Resumo da vitamina B3

A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um grupo de dois compostos relacionados - niacinamida e ácido nicotínico. Eles servem a muitas funções vitais no corpo.

A niacina é encontrada em muitos alimentos diferentes, tais como fígado, peixe, aves, ovos, produtos lácteos, sementes de girassol e amendoim, para citar alguns. Além disso, ela é comumente adicionada a alimentos processados como farinha e cereais matinais.

A carência é rara nas nações ocidentais. As pessoas que se alimentam de dietas com baixo teor protéico que carecem de diversidade estão correndo um risco maior.

Suplementos de alta dose de ácido nicotínico são comumente usados para normalizar os níveis de lipídios no sangue, embora alguns cientistas duvidem dos benefícios da vitamina para a saúde do coração.

Mas os suplementos também podem ter efeitos colaterais negativos, tais como danos ao fígado, redução da sensibilidade à insulina e descarga de niacina.

Ácido pantotênico (vitamina B5)

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos. Apropriadamente, seu nome é derivado da palavra grega pantothen, que significa “de todos os lados.”

Tipos de vitamina B5

As múltiplas formas de ácido pantotênico ou compostos liberam a forma ativa da vitamina quando digeridas. Além do ácido pantotênico livre, estas incluem:

Papel e função da vitamina B5

O ácido pantotênico desempenha um papel fundamental em uma ampla gama de funções metabólicas.

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É necessário formar a coenzima A, necessária para sintetizar ácidos graxos, aminoácidos, hormônios esteróides, neurotransmissores e outros compostos importantes.

Fontes dietéticas de vitamina B5

O ácido pantotênico é encontrado em praticamente todos os alimentos.

Outras fontes ricas incluem a aplicação de levedura, cogumelos shiitake, caviar, rins, frango, carne e gemas de ovos.

Vários alimentos vegetais também são boas fontes. Além das mencionadas acima, estas incluem vegetais de raiz, grãos inteiros, tomates e brócolis.

Como muitas outras vitaminas B, o ácido pantotênico é freqüentemente adicionado aos cereais de café da manhã.

Consumo recomendado

A lista abaixo mostra a ingestão adequada (IA) de ácido pantotênico pela maioria das pessoas. A RDA não foi estabelecida.

Deficiência de vitamina B5

A deficiência de ácido pantotênico é rara em países industrializados. Esta vitamina é tão disseminada nos alimentos que a deficiência é praticamente inédita, exceto em desnutrição severa.

Entretanto, suas necessidades podem ser maiores nas pessoas com diabetes e naquelas que consomem álcool em excesso regularmente.

Estudos em animais mostram que a deficiência de ácido pantotênico prejudica a maioria dos sistemas de órgãos. Ela está associada a numerosos sintomas, incluindo dormência, irritabilidade, distúrbios do sono, inquietude e problemas digestivos.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B5

O ácido pantotênico não parece ter nenhum efeito adverso em altas doses. O limite superior tolerável não foi estabelecido.

Entretanto, grandes doses como 10 gramas por dia podem causar desconforto digestivo e diarréia.

Em ratos, a dose letal foi estimada em cerca de 4,5 gramas para cada quilo de peso corporal (10 gramas por kg), o equivalente a 318 gramas para um humano de 154 libras (70-kg).

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Benefícios dos suplementos de vitamina B5

Estudos não forneceram nenhuma boa evidência de benefícios dos suplementos de ácido pantotênico em pessoas que obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

Enquanto as pessoas tomam suplementos para tratar vários distúrbios, incluindo artrite, olhos secos e irritação da pele, não há fortes evidências de sua eficácia no tratamento de qualquer um desses distúrbios.

Resumo da vitamina B5

O ácido pantotênico, também conhecido como vitamina B5, desempenha vários papéis importantes no metabolismo.

Quase todos os alimentos contêm esta vitamina. As melhores fontes incluem fígado, sementes de girassol, cogumelos, vegetais de raiz e grãos inteiros.

Como o ácido pantotênico está difundido nos alimentos, a deficiência é praticamente desconhecida e geralmente está associada apenas à desnutrição severa.

Os suplementos são seguros e não têm nenhum efeito adverso. Entretanto, doses muito altas podem causar diarréia e outros problemas digestivos.

Embora algumas pessoas tomem regularmente suplementos de ácido pantotênico, não há atualmente evidências fortes de sua eficácia no tratamento de doenças naqueles que recebem quantidades adequadas de alimentos.

Vitamina B6

A vitamina B6 é um grupo de nutrientes necessários para sintetizar o fosfato piridoxal, uma coenzima envolvida em mais de 100 processos metabólicos diferentes.

Tipos de vitamina B6

Assim como as outras vitaminas B, a vitamina B6 é uma família de compostos relacionados, tais como:

No fígado, todas as formas dietéticas de vitamina B6 são convertidas em piridoxal 5-fosfato, a forma ativa da vitamina.

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Papel e função da vitamina B6

Como outras vitaminas B, a vitamina B6 atua como uma coenzima em numerosas reações químicas.

Está envolvido na formação de glóbulos vermelhos, energia e metabolismo de aminoácidos. Também é necessária para liberar glicose (açúcar) do glicogênio, a molécula que o corpo utiliza para armazenar carboidratos.

A vitamina B6 também suporta a formação de glóbulos brancos e ajuda o corpo a sintetizar vários neurotransmissores.

Fontes dietéticas de vitamina B6

Outras boas fontes incluem atum, carne de porco, peru, banana, grão-de-bico e batata. A vitamina B6 também é adicionada aos cereais matinais e substitutos de carne à base de soja.

A disponibilidade desta vitamina é geralmente maior em alimentos de origem animal do que em alimentos vegetais.

Consumo recomendado de vitamina B6

A lista abaixo mostra o RDA para vitamina B6. O RDA é a ingestão diária estimada como suficiente para a maioria das pessoas.

A RDA não foi estabelecida para bebês, então a ingestão adequada (IA) é apresentada em seu lugar.

Bebês (0-6 meses)

Bebês (7-12 meses)

Crianças (1-3 anos)

Crianças (4-8 anos)

Crianças (9-13 anos)

Mulheres (14-18 anos)

Mulheres (19-50 anos)

Mulheres (51+ anos)

Homens (14-18 anos)

Homens (19-50 anos)

Homens (51+ anos)

Gravidez

Lactação

Deficiência de vitamina B6

A deficiência de vitamina B6 é rara. As pessoas com alcoolismo são as que correm maior risco.

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Os principais sintomas incluem anemia, erupções cutâneas, convulsões, confusão e depressão.

A deficiência também tem sido associada a um aumento do risco de câncer.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B6

A vitamina B6 naturalmente presente nos alimentos não parece ter nenhum efeito adverso.

Em contraste, doses suplementares muito grandes de piridoxina - 2.000 mg diários ou mais - estão ligadas a danos nos nervos sensoriais e lesões cutâneas.

Uma alta ingestão de suplementos de piridoxina também pode suprimir a produção de leite em mulheres que amamentam.

Benefícios dos suplementos de vitamina B6

Grandes doses de piridoxina têm sido usadas para tratar o túnel do carpo e a síndrome pré-menstrual.

No entanto, seus benefícios são controversos. Nenhuma evidência forte prova que os suplementos de piridoxina tratam efetivamente estas condições.

Devido aos efeitos adversos à saúde dos suplementos de piridoxina em altas doses, estes só devem ser tomados sob supervisão médica.

Resumo da vitamina B6

A vitamina B6 é um grupo de nutrientes necessários para formar o fosfato piridoxal, uma coenzima que desempenha um papel vital em numerosas vias metabólicas.

As fontes dietéticas mais ricas são fígado, salmão, sementes de girassol e pistachio, para citar algumas.

A carência é rara, embora o consumo regular de grandes quantidades de álcool possa aumentar o risco.

Doses suplementares altas podem causar danos aos nervos e lesões cutâneas, mas a ingestão de vitamina B6 dos alimentos não parece ter nenhum efeito negativo.

Embora a ingestão adequada de vitamina B6 seja saudável, nenhuma boa evidência demonstra que os suplementos de vitamina B6 são úteis no tratamento de doenças.

Biotina (vitamina B7)

As pessoas freqüentemente tomam suplementos de biotina para nutrir seus cabelos, unhas e pele, embora faltem fortes evidências para estes benefícios. Foi historicamente chamada vitamina H após a palavra alemã “haut”, que significa “pele”.”.

Tipos de vitamina B7

A biotina é encontrada em sua forma livre ou ligada a proteínas.

Quando as proteínas que contêm biotina são digeridas, elas liberam um composto chamado biocitina. A enzima digestiva biotinidase quebra a biocitina em biotina e lisina livres, um aminoácido.

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Papel e função da vitamina B7

O mesmo que todas as vitaminas B, a biotina funciona como uma coenzima. Cinco carboxilases são necessárias para funcionar, enzimas envolvidas em vários processos metabólicos fundamentais.

Por exemplo, a biotina é essencial na síntese de ácidos graxos, na formação de glicose e no metabolismo de aminoácidos.

Fontes dietéticas de vitamina B7

Em comparação com as outras vitaminas B, a biotina não tem tanta pesquisa por trás de seu conteúdo em alimentos.

Alimentos ricos em biotina de origem animal incluem carnes de órgãos, peixe, carne, gema de ovo e produtos lácteos. Boas fontes vegetais incluem leguminosas, verduras folhudas, couve-flor, cogumelos e nozes.

Sua microbiota intestinal também produz pequenas quantidades de biotina.

Consumo recomendado de vitamina B7

A lista abaixo mostra a ingestão adequada (IA) de biotina. A IA é semelhante à RDA, mas é baseada em pesquisas mais fracas.

Deficiência de vitamina B7

A deficiência de biotina é relativamente incomum.

O risco é maior entre bebês alimentados com fórmula pobre em biotina, pessoas tomando medicamentos antiepilépticos, bebês com doença de Leiner ou pessoas com predisposição genética para a deficiência.

A deficiência de biotina não tratada pode causar sintomas neurológicos, tais como convulsões, incapacidade intelectual e perda de coordenação muscular.

Também foram relatadas deficiências em animais alimentados com grandes quantidades de claras de ovo cru. As claras de ovo contêm uma proteína chamada avidina, que impede a absorção da biotina.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B7

A biotina não tem nenhum efeito adverso conhecido em altas doses e o limite superior tolerável não foi estabelecido.

Benefícios dos suplementos de vitamina B7

As provas limitadas sugerem que os suplementos de biotina podem melhorar a saúde daqueles que de outra forma obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

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Por exemplo, estudos sugerem que a biotina pode melhorar os sintomas em pessoas com esclerose múltipla (EM).

Estudos observacionais também indicam que os suplementos de biotina podem melhorar as unhas quebradiças das mulheres. Entretanto, estudos de maior qualidade são necessários antes que qualquer reivindicação possa ser feita.

Resumo da vitamina B7

A biotina, também conhecida como vitamina B7, é uma coenzima necessária para muitos processos metabólicos chave.

Ela é encontrada em uma ampla gama de alimentos. As boas fontes incluem carnes de órgãos, gema de ovo, carne, legumes, couve-flor, cogumelos e nozes.

A deficiência é incomum e os efeitos adversos são desconhecidos, mesmo em altas doses suplementares. Estudos adicionais precisam estabelecer o nível superior tolerável de ingestão.

As provas limitadas apóiam o uso de suplementos de biotina entre as pessoas que já recebem quantidades adequadas de suas dietas. Entretanto, alguns estudos sugerem que eles podem melhorar os sintomas da EM e fortalecer as unhas quebradiças.

Vitamina B9

A vitamina B9 foi primeiramente descoberta em leveduras, mas depois isolada das folhas de espinafre. Por esta razão, recebeu o nome de ácido fólico ou folato, palavras derivadas da palavra latina folium, que significa “folha”.”

Tipos de vitamina B9

A vitamina B9 vem em várias formas diferentes, incluindo:

Papel e função da vitamina B9

A vitamina B9 é uma coenzima essencial para o crescimento celular, formação de DNA e metabolismo de aminoácidos.

É crucial durante a rápida divisão e crescimento celular, como a infância e a gravidez.

Além disso, é necessário formar glóbulos vermelhos e brancos, de modo que a deficiência pode levar à anemia.

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Fontes dietéticas de vitamina B9

Outras boas fontes incluem folhas verdes, leguminosas, sementes de girassol e espargos. O extrato de levedura espalhado é excepcionalmente rico em vitamina B9, fornecendo cerca de 3.786 mcg por 100 gramas.

O ácido fólico também é freqüentemente adicionado aos produtos alimentícios processados.

Consumo recomendado de vitamina B9

A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para a vitamina B9. Também apresenta o limite superior tolerável diário (UL), a quantidade considerada segura para a maioria das pessoas.

O RDA para bebês ainda não foi estabelecido. Ao invés disso, a tabela mostra os valores de consumo adequados.

Bebês (0-6 meses)

Bebês (7-12 meses)

Crianças (1-3 anos)

Crianças (4-8 anos)

Crianças (9-13 anos)

Adolescentes (14-18 anos)

Adultos (19+ anos)

Gravidez

Lactação

Deficiência de vitamina B9

A deficiência de vitamina B9 raramente ocorre por si só. Geralmente está associada a outras deficiências de nutrientes e a uma dieta pobre.

A anemia é um dos sintomas clássicos da deficiência de vitamina B9. Ela é indistinguível da anemia associada à deficiência de vitamina B12.

A falta de vitamina B9 também pode levar a defeitos cerebrais ou de acorde neural, conhecidos coletivamente como defeitos do tubo neural.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B9

Não foram relatados efeitos adversos graves da alta ingestão de vitamina B9.

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No entanto, estudos mostram que os suplementos de altas doses podem mascarar a deficiência de vitamina B12. Alguns até sugerem que podem piorar os danos neurológicos associados à deficiência de vitamina B12.

Além disso, alguns cientistas estão preocupados que uma alta ingestão de ácido fólico - uma forma sintética de vitamina B9 - possa causar problemas de saúde.

Benefícios dos suplementos de vitamina B9

Não há muitas evidências de que os suplementos de ácido fólico beneficiem pessoas saudáveis que seguem uma dieta equilibrada.

Alguns estudos sugerem que os suplementos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir ligeiramente os sintomas de depressão.

Entretanto, os benefícios de tomar suplementos de vitamina B9 só podem ser vistos naqueles com baixo teor de vitamina, para começar com.

Resumo da vitamina B9

Como todas as outras vitaminas B, a vitamina B9 atua como uma coenzima. Ela é essencial para o crescimento celular e várias funções metabólicas chave.

Ela é encontrada tanto em plantas quanto em animais. As fontes ricas incluem fígado, leguminosas e verduras folhosas.

A carência em vitamina B9 é incomum. O principal sintoma é a anemia, mas em mulheres grávidas, os baixos níveis também aumentam o risco de defeitos congênitos. A alta ingestão não tem nenhum efeito adverso grave.

Os benefícios dos suplementos não são claros para aqueles que obtêm vitamina B9 suficiente de sua dieta. Mas estudos sugerem que eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e baixar os níveis de açúcar no sangue.

Vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12 é a única vitamina que contém um elemento metálico, o cobalto. Por esta razão, ela é freqüentemente chamada de cobalamina.

Tipos de vitamina B12

Existem quatro tipos principais de vitamina B12 - cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina, e metilcobalamina.

Eles podem ser encontrados em suplementos, embora a cianocobalamina seja a mais comum. É considerada ideal para suplementos devido a sua estabilidade, mas só é encontrada em quantidades vestigiais nos alimentos.

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A hidroxocobalamina é a forma mais comum de vitamina B12 que ocorre naturalmente e é amplamente encontrada em alimentos de origem animal.

As outras formas naturais metilcobalamina e adenosilcobalamina se tornaram populares como suplementos nos últimos anos.

Papel e função da vitamina B12

Como todas as outras vitaminas B, a vitamina B12 atua como uma coenzima.

A ingestão adequada ajuda a manter a função e o desenvolvimento cerebral, a função neurológica e a produção de glóbulos vermelhos.

Também é necessário para converter proteína e gordura em energia e é essencial para a divisão celular e síntese de DNA.

Fontes dietéticas de vitamina B12

Os alimentos de origem animal são praticamente a única fonte dietética de vitamina B12. Estes incluem carne, produtos lácteos, frutos do mar e ovos.

Outras fontes ricas incluem outros tipos de fígado, coração, polvo, ostras, arenque e atum.

Entretanto, tempeh e algumas algas, como a alga nori, também podem conter pequenas quantidades de vitamina B12. Se estes alimentos podem fornecer quantidades suficientes é motivo de debate.

Outras algas, como a espirulina, contêm pseudovitamina B12, um grupo de compostos semelhantes à vitamina B12, mas inutilizáveis pelo organismo.

Consumo recomendado de vitamina B12

A tabela abaixo mostra o RDA para vitamina B12. Como de costume, o RDA não foi estabelecido para bebês, então a ingestão adequada (IA) é apresentada em seu lugar.

Deficiência de vitamina B12

A vitamina B12 é armazenada no fígado, portanto pode levar muito tempo para que os sintomas de deficiência se desenvolvam, mesmo que você não esteja recebendo o suficiente.

As pessoas com maior risco de deficiência são aquelas que nunca ou raramente comem alimentos de origem animal. Isto inclui vegetarianos e veganos.

A deficiência também pode se desenvolver em pessoas mais velhas. Muitos requerem injeções regulares de vitamina B12.

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A absorção de vitamina B12 depende de uma proteína produzida pelo estômago chamada fator intrínseco. Conforme as pessoas envelhecem, a formação de fatores intrínsecos pode reduzir ou parar completamente.

Outros grupos de risco incluem aqueles que sofreram cirurgia para perda de peso ou sofrem da doença de Crohn ou da doença celíaca.

A deficiência pode causar vários problemas de saúde, tais como anemia, perda de apetite, língua dorida, problemas neurológicos e demência.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B12

Apenas uma pequena proporção de vitamina B12 pode ser absorvida do trato digestivo. A quantidade absorvida depende da produção de fatores intrínsecos no estômago.

Como resultado, nenhum efeito adverso foi ligado à alta ingestão de vitamina B12 em pessoas saudáveis. O nível superior tolerável de ingestão não foi estabelecido.

Benefícios dos suplementos de vitamina B12

Embora os suplementos de vitamina B12 beneficiem as pessoas em risco de deficiência, sabe-se menos sobre seus efeitos entre aqueles que obtêm quantidades adequadas de suas dietas.

Um pequeno estudo sugere que tomar 1.000 mcg por dia pode melhorar a aprendizagem verbal em pessoas em recuperação de derrames, mas é necessária mais pesquisa.

Além disso, as injeções de hidroxocobalamina tratam o envenenamento por cianeto, geralmente em combinação com tiossulfato de sódio.

Resumo da vitamina B12

A vitamina B12 funciona como uma coenzima e desempenha um papel vital em muitos caminhos metabólicos. Ela também ajuda a manter a função neurológica e a formação de glóbulos vermelhos.

É encontrado em praticamente todos os alimentos de origem animal, mas está ausente nos alimentos vegetais.

Como resultado, os veganos correm o risco de sofrer de carência ou de um mau estado de vitamina B12. As pessoas idosas também estão em risco devido à absorção deficiente. Anemia e função neurológica prejudicada são sintomas clássicos de deficiência.

A alta ingestão de suplementos não tem nenhum efeito adverso conhecido. Nenhuma evidência forte mostra que eles também têm benefícios, pelo menos não naqueles que recebem quantidades adequadas de suas dietas.

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Vitamina C

A vitamina C é a única vitamina hidrossolúvel que não pertence à categoria da vitamina B. É um dos principais antioxidantes do organismo e é necessária para a síntese de colágeno.

Tipos de vitamina C

A vitamina C vem em duas formas, a mais comumente conhecida como ácido ascórbico.

Uma forma oxidada de ácido ascórbico chamada ácido desidroascórbico também tem atividade de vitamina C.

Papel e função da vitamina C

A vitamina C suporta muitas funções corporais essenciais, incluindo:

Ao contrário das vitaminas B, a vitamina C não age como uma coenzima, embora seja um co-fator da prolil hidroxilase, uma enzima que desempenha um papel essencial na formação do colágeno.

Fontes dietéticas de vitamina C

As principais fontes dietéticas de vitamina C são frutas e vegetais.

Alimentos de origem animal cozidos não contêm praticamente nenhuma vitamina C, mas baixas quantidades podem ser encontradas em fígado cru, ovos, ovas de peixe, carne e peixe.

Cozinhar ou secar alimentos reduz significativamente seu teor de vitamina C.

Consumo recomendado de vitamina C

A dose diária recomendada (RDA) de vitamina C é a quantidade estimada de vitamina que a maioria das pessoas precisa todos os dias.

A tabela abaixo também mostra o limite superior tolerável (UL), o nível mais alto de consumo considerado completamente seguro para a maioria das pessoas.

Nenhum RDA foi estabelecido para bebês. Em vez disso, os cientistas estimaram seu consumo adequado, semelhante ao RDA, mas com base em evidências mais fracas.

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Bebês (0-6 meses)

Bebês (7-12 meses)

Crianças (1-3 anos)

Crianças (4-8 anos)

Crianças (9-13 anos)

Mulheres (14-18 anos)

Mulheres (19+ anos)

Homens (14-18 anos)

Homens (19+ anos)

Gravidez

Lactação

Deficiência de vitamina C

A deficiência é rara nos países ocidentais, mas pode se desenvolver em pessoas que seguem dietas restritivas ou não comem quase nenhuma fruta ou legume. As pessoas com dependência de drogas ou alcoolismo também estão em maior risco.

Leva a uma doença conhecida como escorbuto, caracterizada pela quebra do tecido conjuntivo.

Os primeiros sintomas de deficiência incluem fadiga e fraqueza. À medida que o escorbuto se agrava, as pessoas podem experimentar pele manchada e gengivas inflamadas.

O escorbuto avançado pode causar perda de dentes, sangramento das gengivas, pele, problemas articulares, olhos secos, inchaço e cicatrização deficiente da ferida. Como todas as deficiências vitamínicas, o escorbuto é fatal sem tratamento.

Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina C

A maioria das pessoas tolera altas doses de vitamina C sem nenhum efeito colateral.

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Entretanto, doses altas que excedem 3 gramas diariamente causam diarréia, náuseas e cãibras abdominais. Isto porque apenas uma quantidade limitada de vitamina C pode ser absorvida a partir de uma única dose.

Suplementos de altas doses acima de 1.000 mg por dia também podem aumentar o risco de pedras nos rins das pessoas predispostas.

Benefícios dos suplementos de vitamina C

Há provas mistas de que os suplementos de vitamina C beneficiam as pessoas que obtêm quantidades adequadas da dieta.

No entanto, a vitamina C pode melhorar a absorção de ferro de uma refeição, ajudando aqueles que têm baixo teor de ferro.

Além disso, uma análise de 29 estudos concluiu que os suplementos que fornecem pelo menos 200 mg de vitamina C por dia podem ajudá-lo a se recuperar do resfriado comum.

Embora os suplementos de vitamina C também possam ajudar a baixar a pressão arterial, não há evidências de que eles reduzam o risco de doenças cardíacas.

Estudos também sugerem que a vitamina C pode reduzir o risco de declínio cognitivo, melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e reduzir os níveis de açúcar no sangue, mas são necessários estudos de alta qualidade antes de se poder chegar a conclusões definitivas.

Resumo da vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante que é vital para a manutenção do tecido conjuntivo.

As principais fontes dietéticas são frutas e vegetais, mas pequenas quantidades podem ser adquiridas de alimentos crus de origem animal. A carência, conhecida como escorbuto, é rara nos países desenvolvidos.

A maioria das pessoas tolera suplementos de altas doses sem nenhum efeito adverso. Entretanto, estudos sobre os benefícios dos suplementos de vitamina C têm tido resultados mistos, sugerindo que os suplementos podem não ser tão úteis para aqueles que já recebem quantidades suficientes de suas dietas.

Sumário

A maioria das vitaminas é solúvel em água. Estas incluem as oito vitaminas B, bem como a vitamina C.

Seus papéis no corpo variam amplamente, mas a maioria funciona como coenzimas em numerosas vias metabólicas.

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Todas as vitaminas solúveis em água são fáceis de obter de uma dieta balanceada. Entretanto, a vitamina B12 só é encontrada em quantidades substanciais em alimentos de origem animal. Como resultado, os veganos correm um alto risco de deficiência e podem precisar tomar suplementos ou obter injeções regulares.

Lembre-se que seu corpo geralmente não armazena vitaminas solúveis em água, exceto a vitamina B12. Otimamente, você deve obtê-las de sua dieta todos os dias.

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