Os hormônios têm efeitos profundos em sua saúde mental, física e emocional.
Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessária para vários processos em seu corpo.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasNo entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno e acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade, e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudáveis podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você se sinta e desempenhe o seu melhor.
Este artigo mostrará 12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios.
1. Coma proteína suficiente em todas as refeições
Consumir uma quantidade adequada de proteína é extremamente importante.
A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria e devem ser consumidos todos os dias para manter a saúde dos músculos, ossos e pele.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
A pesquisa mostrou que comer proteína diminui os níveis do "hormônio da fome" grelina e estimula a produção de hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito, incluindo PYY e GLP-1.
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY após comer uma refeição rica em proteínas do que após comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além do mais, as avaliações de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição rica em proteínas em comparação com a refeição normal de proteína.
Em outro estudo, mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maior sensação de saciedade do que quando comeram uma dieta contendo 10% de proteína.
Além do mais, eles experimentaram um aumento no metabolismo e na queima de gordura.
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição.
Isso é fácil de fazer, incluindo uma porção desses alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
Resumo: Consumir proteínas adequadas desencadeia a produção de hormônios que suprimem o apetite e ajudam você a se sentir satisfeito. Tenha como objetivo um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição.
2. Pratique exercícios regulares
A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
A insulina é um hormônio que possui várias funções. Uma é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são então usados para obter energia e manter os músculos.
No entanto, um pouco de insulina ajuda muito. Demais pode ser totalmente perigoso.
Altos níveis de insulina têm sido associados a inflamação, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão ligados à resistência à insulina, uma condição na qual suas células não respondem adequadamente aos sinais da insulina.
Descobriu-se que muitos tipos de atividade física aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de insulina, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de resistência.
Em um estudo de 24 semanas com mulheres obesas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina dos participantes e os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos antiinflamatórios e ajuda a regular o metabolismo.
Sugerido para você: Como diminuir seus níveis de insulina
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção dos músculos que diminuem com a idade, como testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento.
Para pessoas que são incapazes de realizar exercícios vigorosos, mesmo uma caminhada regular pode aumentar os níveis desses hormônios, melhorando potencialmente a força e a qualidade de vida.
Embora uma combinação de treinamento aeróbio e de resistência pareça fornecer os melhores resultados, praticar qualquer tipo de atividade física regularmente é benéfico.
Resumo: A realização de treinamento de força, aeróbica, caminhada ou outras formas de atividade física pode modificar os níveis de hormônio de uma forma que reduz o risco de doenças e protege a massa muscular durante o processo de envelhecimento.
3. Evite açúcar e carboidratos refinados
Açúcar e carboidratos refinados têm sido associados a muitos problemas de saúde.
Na verdade, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm mostrado de forma consistente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes ou diabetes.
É importante ressaltar que a frutose constitui pelo menos metade da maioria dos tipos de açúcar. Isso inclui formas naturais como mel e xarope de bordo, além de xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar refinado.
Em um estudo, pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina, quer consumissem 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados, como pão branco e pretzels, podem promover resistência à insulina em uma grande parte de adultos e adolescentes.
Sugerido para você: Como perder peso com PCOS: 13 dicas úteis
Por outro lado, seguir uma dieta baixa ou moderada em carboidratos com base em alimentos integrais pode reduzir os níveis de insulina em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes e outras condições resistentes à insulina, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Resumo: Dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados mostraram aumentar a resistência à insulina. Evitar esses alimentos e reduzir a ingestão geral de carboidratos pode diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
4. Aprenda a gerenciar o estresse
O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois principais hormônios afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, também chamada de epinefrina.
O cortisol é conhecido como "o hormônio do estresse" porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo.
A adrenalina é o hormônio de "lutar ou fugir" que fornece a seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses hormônios eram acionados principalmente por ameaças de predadores, hoje eles geralmente são acionados pelo estilo de vida ocupado e muitas vezes opressor das pessoas.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento da gordura abdominal.
Os níveis elevados de adrenalina podem causar pressão alta, aumento da frequência cardíaca e ansiedade. No entanto, esses sintomas geralmente têm vida curta porque, ao contrário do cortisol, a adrenalina tem menos probabilidade de se tornar cronicamente elevada.
A pesquisa mostrou que você pode ser capaz de reduzir seus níveis de cortisol, envolvendo-se em técnicas de redução do estresse, como meditação, ioga, massagem e ouvir música relaxante.
Uma revisão de estudos de 2005 descobriu que a massagem terapêutica não apenas reduziu os níveis de cortisol em uma média de 31%, mas também aumentou os níveis do hormônio serotonina que melhora o humor em 28% e a dopamina em 31%, em média.
Tente dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia a atividades para reduzir o estresse, mesmo se você achar que não tem tempo.
Resumo: Envolver-se em comportamentos de redução do estresse como meditação, ioga, massagem e ouvir música relaxante pode ajudar a normalizar seus níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
5. Consumir gorduras saudáveis
Incluir gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.
Sugerido para você: 9 hormônios que afetam seu peso, e como melhorá-los
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são captadas diretamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Eles mostraram reduzir a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesas, bem como em pessoas com diabetes.
MCTs são encontrados em óleo de coco, óleo de palma e óleo MCT puro.
As gorduras lácteas e monoinsaturadas no azeite e nozes também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e com diabetes, pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicerídeos elevados.
Além disso, estudos demonstraram que o consumo de gordura saudável nas refeições desencadeia a liberação de hormônios que o ajudam a se sentir completo e satisfeito, incluindo GLP-1, PYY e colecistocinina (CCK).
Por outro lado, descobriu-se que as gorduras trans promovem a resistência à insulina e aumentam o armazenamento de gordura da barriga.
Para otimizar a saúde hormonal, consuma uma fonte de gordura saudável em cada refeição.
Resumo: Incluir gorduras naturais saudáveis em sua dieta e evitar gorduras trans prejudiciais pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e estimular a produção de hormônios que ajudam a controlar o apetite.
6. Evite comer muito ou pouco
Comer muito ou pouco pode resultar em alterações hormonais que levam a problemas de peso.
Comer em excesso aumenta os níveis de insulina e reduz a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina.
Em um estudo, adultos obesos resistentes à insulina que comeram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase o dobro do aumento de insulina do que pessoas magras e obesos "metabolicamente saudáveis" que consumiram uma refeição idêntica.
Por outro lado, cortar muito a ingestão de calorias pode aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por promover ganho de peso quando está elevado.
Um estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia levou ao aumento dos níveis de cortisol.
Curiosamente, um estudo de 1996 até sugere que dietas de muito baixas calorias podem potencialmente desencadear a resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você pode esperar ver em pessoas com diabetes.
Comer dentro de sua faixa calórica pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Resumo: Consumir muitas ou poucas calorias pode levar a desequilíbrios hormonais. Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia para uma saúde ideal.
7. Beba chá verde
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ao redor.
Além de cafeína que estimula o metabolismo, ele contém um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG), que foi creditado com vários benefícios à saúde.
A pesquisa sugere que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em pessoas saudáveis e naquelas com condições de resistência à insulina, como obesidade e diabetes.
Em uma análise detalhada de 17 estudos, os estudos de mais alta qualidade vincularam o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum.
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parece reduzir a resistência à insulina ou os níveis de insulina quando comparado a um placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devido a respostas individuais.
Como o chá verde tem outros benefícios para a saúde e a maioria dos estudos sugere que ele pode fornecer alguma melhora na resposta à insulina, você pode querer beber de uma a três xícaras por dia.
Resumo: O chá verde tem sido associado ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina para pessoas com sobrepeso, obesidade ou diabetes.
8. Coma peixes gordurosos com frequência
Peixes gordos são de longe a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que têm propriedades antiinflamatórias impressionantes.
A pesquisa sugere que eles também podem ter efeitos benéficos na saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis dos hormônios do estresse cortisol e adrenalina.
Um pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no desempenho dos homens em um teste de estresse mental.
O estudo descobriu que depois que os homens consumiram uma dieta rica em gorduras ômega-3 por três semanas, eles experimentaram aumentos significativamente menores de cortisol e adrenalina durante o teste do que quando seguiram sua dieta regular.
Além disso, alguns estudos descobriram que aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à insulina relacionada à obesidade, síndrome dos ovários policísticos e diabetes gestacional.
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não tinham diabetes antes de engravidar. Como o diabetes tipo 2, é caracterizado por resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue.
Em um estudo, mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente durante seis semanas.
O grupo ômega-3 experimentou reduções significativas nos níveis de insulina, resistência à insulina e no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP) em comparação com mulheres que receberam um placebo.
Para uma saúde ideal, inclua duas ou mais porções por semana de peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e cavala.
Resumo: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ajudar a reduzir o cortisol e a epinefrina, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e resistentes à insulina.
9. Tenha um sono consistente e de alta qualidade
Não importa o quão nutritiva seja sua dieta e quantos exercícios você fizer, sua saúde será prejudicada se você não dormir o suficiente para restaurar.
A falta de sono tem sido associada a desequilíbrios em muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento.
Em um estudo com homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em média.
Outro estudo avaliou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando o sono foi restringido por dois dias, a leptina diminuiu 18%, a grelina aumentou 28% e a fome aumentou 24%. Além disso, os homens ansiavam por alimentos ricos em calorias e carboidratos.
Além disso, não é apenas a quantidade de sono que você dorme que importa. A qualidade do sono também é importante.
Seu cérebro precisa de um sono ininterrupto que lhe permita passar por todos os cinco estágios de cada ciclo de sono. Isso é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite, durante o sono profundo.
Para manter o equilíbrio hormonal ideal, planeje pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite.
Resumo: Foi demonstrado que o sono inadequado ou de má qualidade diminui os hormônios da saciedade, aumenta os hormônios da fome e do estresse, reduz o hormônio do crescimento e aumenta a resistência à insulina.
10. Fique longe de bebidas açucaradas
O açúcar em qualquer forma não é saudável. No entanto, os açúcares líquidos parecem ser os piores de longe.
Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas adoçadas com açúcar podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em crianças e adultos com sobrepeso e obesos.
Em um estudo, quando pessoas com sobrepeso consumiram 25% de suas calorias na forma de bebidas com alto teor de frutose, elas experimentaram níveis mais elevados de insulina no sangue, redução na sensibilidade à insulina e aumento no armazenamento de gordura da barriga.
Além disso, a pesquisa mostrou que beber bebidas açucaradas leva à ingestão excessiva de calorias porque não aciona os mesmos sinais de saciedade que comer alimentos sólidos faz.
Evitar bebidas adoçadas com açúcar pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu equilíbrio hormonal.
Resumo: A alta ingestão de bebidas açucaradas tem sido consistentemente associada a níveis mais elevados de insulina e resistência à insulina em adultos e crianças com sobrepeso e obesos.
11. Consuma uma dieta rica em fibras
A fibra, especialmente o tipo solúvel, é um componente importante de uma dieta saudável.
Estudos descobriram que ela aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir completo e satisfeito.
Embora a fibra solúvel tenda a produzir os efeitos mais fortes sobre o apetite e a alimentação, a fibra insolúvel também pode desempenhar um papel.
Um estudo em pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumentou os níveis de PYY, e consumir celulose de fibra insolúvel tende a aumentar os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibra causaram redução do apetite.
Para se proteger contra a resistência à insulina e comer demais, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
Resumo: A alta ingestão de fibras tem sido associada a melhorias na sensibilidade à insulina e aos hormônios que controlam a fome, a saciedade e a ingestão de alimentos.
12. Coma mais ovos
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Foi demonstrado que eles afetam beneficamente os hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e grelina e o aumento do PYY.
Em um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de comer um bagel no café da manhã.
Além do mais, eles se sentiram mais satisfeitos e comeram menos calorias nas próximas 24 horas após comer os ovos.
É importante ressaltar que esses efeitos positivos sobre os hormônios parecem ocorrer quando as pessoas comem gema e clara de ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta baixa em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma dieta baixa em carboidratos que incluía apenas clara de ovo.
A maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da manhã, porque é quando as pessoas geralmente os consomem. No entanto, essas potências nutricionais podem ser consumidas em qualquer refeição, e os ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.
Resumo: Os ovos são extremamente nutritivos e podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, suprimir o apetite e fazer você se sentir satisfeito.
Resumo
Seus hormônios estão envolvidos em todos os aspectos de sua saúde. Você precisa deles em quantidades muito específicas para que seu corpo funcione de maneira ideal.
Os desequilíbrios hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Mesmo que o envelhecimento e outros fatores estejam além do seu controle, há muitos passos que você pode seguir para ajudar seus hormônios a funcionarem de maneira ideal.
Consumir alimentos nutritivos, praticar exercícios regularmente e adotar outros comportamentos saudáveis pode ajudar muito a melhorar sua saúde hormonal.
