Alimentos nutritivos podem ser caros, e pode ser difícil seguir uma dieta balanceada que inclua frutas e vegetais quando você está com o orçamento apertado.
A boa notícia é que você pode economizar dinheiro e ainda comer alimentos integrais de muitas maneiras. Aqui estão 19 dicas que podem ajudá-lo a se alimentar de forma mais saudável quando você está com orçamento limitado.
1. Planeje suas refeições
Quando se trata de economizar dinheiro no supermercado, planejar com antecedência é essencial.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEscolha 1 dia por semana e, nesse dia, planeje suas refeições para a próxima semana. Em seguida, faça uma lista de tudo que você precisa para preparar essas refeições.
Certifique-se também de examinar sua geladeira e armários para ver o que você já tem. Você pode ter alimentos escondidos nas costas que podem ser usados, ou pode querer planejar suas refeições em torno dos alimentos que precisa usar antes que eles expirem.
Planeje comprar apenas o que você sabe que vai usar. Dessa forma, você não vai acabar jogando fora muito do que compra e não usa.
Resumo: Planeje suas refeições para a semana e faça uma lista de compras. Compre apenas o que você tem certeza de que usará e verifique primeiro o que já tem em seus armários.
2. Atenha-se à sua lista de compras
Depois de planejar suas refeições e fazer sua lista de compras, siga-a.
É muito fácil se desviar no supermercado, o que pode levar a compras não intencionais - e despesas inesperadas.
Como regra geral, tente comprar primeiro o perímetro (as bordas externas) da loja. É aqui que geralmente são colocados os alimentos inteiros, aumentando a probabilidade de você encher o carrinho com eles primeiro.
O meio da loja geralmente contém a maioria dos alimentos processados. Se você se encontrar nesses corredores, olhe para a parte superior ou inferior das prateleiras, em vez de olhar para a frente. Os itens mais caros geralmente são colocados no nível dos olhos.
Além disso, você pode baixar um aplicativo de lista de compras para ajudá-lo a fazer compras. Alguns deles podem até salvar itens favoritos ou compartilhar listas entre vários compradores.
Usar um aplicativo também é uma ótima maneira de garantir que você não esqueça a lista em casa.
Resumo: Mantenha sua lista de compras durante as compras. Compre primeiro o perímetro da loja, pois é onde geralmente se encontram os alimentos inteiros.
3. Cozinhe em casa
Cozinhar em casa pode ser mais barato do que jantar fora. Geralmente, você pode alimentar uma família de quatro pessoas pelo mesmo preço que comprar comida para uma ou duas pessoas em um restaurante.
Portanto, crie o hábito de cozinhar em casa, em vez de decidir comer fora no último minuto.
Algumas pessoas acham melhor cozinhar durante toda a semana nos fins de semana, enquanto outras cozinham uma refeição por dia.
Ao cozinhar para si mesmo, você também ganha o benefício de saber exatamente quais ingredientes estão em suas refeições.
Resumo: Cozinhar em casa pode ser muito mais barato do que comer fora. Alguns acham melhor cozinhar durante a semana inteira nos fins de semana, enquanto outros preferem preparar uma refeição por vez.
4. Cozinhe porções grandes e use as sobras
Cozinhar grandes refeições pode economizar tempo e dinheiro.
As sobras podem ser utilizadas no almoço ou em outras receitas. Elas podem ser reutilizadas em ensopados, salteados, saladas e burritos.
É ótimo quando você está com orçamento limitado, porque as sobras podem impedi-lo de comer fora nos dias em que você não tem tempo para preparar uma refeição do zero.
Você também pode congelar as sobras em porções individuais para desfrutar em uma data posterior.
Sugerido para você: Como preparar refeições para iniciantes: um guia passo a passo
Resumo: Cozinhe grandes refeições com ingredientes baratos e use o que sobrou nos dias seguintes.
5. Não compre quando estiver com fome
Se você vai ao supermercado com fome, é mais provável que saia da lista do supermercado e compre algo por impulso.
Quando você está com fome, muitas vezes pode buscar alimentos processados que têm menos nutrientes benéficos do que alimentos inteiros. E como geralmente não estão na sua lista, também não são bons para o seu orçamento.
Tente comer uma fruta, iogurte ou outro lanche nutritivo antes de ir ao mercado, assim você não sentirá fome quando chegar lá.
Resumo: Comprar com fome pode levar a compras impulsivas. Se estiver com fome, faça um lanche antes de ir às compras.
6. Compre alimentos inteiros
Alguns alimentos são mais acessíveis em uma forma menos processada. Por exemplo, um bloco de queijo é mais barato do que queijo ralado, e feijão enlatado é mais barato do que feijão frito.
Grãos integrais, como arroz integral e aveia, também são mais baratos por porção do que a maioria dos cereais processados.
Alimentos menos processados também são frequentemente vendidos em grandes quantidades e rendem mais porções por pacote, economizando dinheiro no geral.
Resumo: Os alimentos integrais costumam ser mais baratos do que os processados. Você também pode comprá-los em grandes quantidades.
7. Compre marcas genéricas
A maioria das lojas oferece marcas genéricas para quase todos os produtos.
Todos os fabricantes de alimentos devem seguir padrões para fornecer alimentos seguros. As marcas genéricas podem ser da mesma qualidade que outras marcas nacionais, mas mais baratas.
Dito isso, leia a lista de ingredientes para ter certeza de que não está recebendo um produto de qualidade inferior ou que contenha ingredientes ou alérgenos inesperados.
Resumo: A maioria das lojas oferece marcas genéricas para muitos produtos. Muitas vezes, são da mesma qualidade que as marcas nacionais mais caras.
8. Evite comprar alimentos altamente processados
Você pode se surpreender ao ver quanto está pagando por alimentos altamente processados, como refrigerantes, biscoitos, bolachas e refeições pré-embaladas.
Sugerido para você: 25 dicas simples para tornar sua dieta mais saudável e equilibrada
Embora muitas vezes faltem nutrientes benéficos e possam ter alto teor de sódio ou adição de açúcar, eles também são muito caros.
Ao pular os alimentos processados, você pode gastar mais do seu orçamento em alimentos integrais de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Resumo: Evite comprar alimentos altamente processados. Além de serem caros, geralmente contêm muito sódio ou açúcar, com pouco ou nenhum valor nutricional.
9. Estoque produtos que estão em promoção
Se você tem produtos favoritos ou itens essenciais que usa com frequência, deve estocá-los quando estiverem à venda.
Se tiver certeza de que o item é algo que usará, compre agora para economizar um pouco mais tarde.
Apenas certifique-se de que vai durar e não vai expirar nesse meio tempo. Você não vai economizar dinheiro se comprar algo que vai acabar jogando fora.
Resumo: Faça um estoque de produtos básicos e favoritos quando estiverem em promoção. Apenas certifique-se de que eles não se estraguem enquanto isso.
10. Compre cortes de carne mais baratos
Carne e peixe frescos podem ser bastante caros. No entanto, você pode obter muitos cortes de carne que custam muito menos. Procure por bife de lombo, bife de lombo de porco, frango inteiro, carne moída ou frango.
São ótimos para usar em burritos, caçarolas, sopas, ensopados e frituras.
Também pode ser útil comprar um pedaço grande e barato de carne para usar em várias refeições diferentes durante a semana.
Resumo: Cortes de carne menos caros são ótimos para usar em caçarolas, sopas, ensopados e burritos. Esse tipo de receita costuma fazer refeições fartas e muitas sobras.
11. Substitua a carne por outras proteínas
Comer menos carne pode ser uma boa maneira de economizar dinheiro.
Experimente passar alguns dias por semana usando outras fontes de proteína, como legumes, sementes de cânhamo, ovos ou peixe enlatado.
São todos muito baratos, nutritivos e fáceis de preparar. A maioria deles também tem uma vida útil longa e, portanto, são menos propensos a se deteriorar rapidamente.
Resumo: Experimente substituir a carne 1 ou 2 vezes por semana por feijão, legumes, ovos ou peixe enlatado. Todas são fontes baratas e nutritivas de proteína.
12. Compre produtos da temporada
Os produtos locais da temporada são geralmente mais baratos do que as opções fora da temporada. Também estão no auge tanto em nutrientes quanto em sabor.
Produtos que não estão na estação costumam ser transportados de lugares distantes para chegar à sua loja, o que não é bom para o meio ambiente nem para o seu orçamento.
Sugerido para você: Alimentos Integrais e Dieta à Base de Plantas: Guia Completo para Iniciantes
Além disso, compre produtos por saco, se puder. Geralmente é muito mais barato do que comprar por peça.
Se você comprar mais do que precisa, pode congelar o resto ou incorporá-lo aos planos de refeição da próxima semana.
Resumo: Os produtos da estação costumam ser mais baratos e nutritivos. Se comprar em grande quantidade, congele o restante ou incorpore nos planos de refeições futuras.
13. Compre frutas e vegetais congelados
Frutas frescas, frutas vermelhas e vegetais geralmente são sazonais por apenas alguns meses por ano e às vezes são bastante caros.
Os produtos ultracongelados costumam ser igualmente nutritivos. Também são mais baratos, disponíveis o ano todo e geralmente vendidos em sacolas grandes.
Produtos congelados são ótimos para usar ao cozinhar, fazer smoothies ou como coberturas para aveia ou iogurte.
Além disso, você ganha a vantagem de poder retirar apenas o que está prestes a usar. O resto será mantido a salvo de estragar no freezer.
Reduzir o desperdício de produtos agrícolas é uma ótima maneira de economizar dinheiro.
Resumo: Frutas, frutas vermelhas e vegetais congelados geralmente são tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos. Estão disponíveis durante todo o ano e geralmente são vendidos em grandes sacos.
14. Compre a granel
Comprar alguns alimentos em grandes quantidades pode economizar muito dinheiro.
Grãos como arroz integral, milho, cevada e aveia estão todos disponíveis a granel.
Você também pode armazená-los por períodos mais longos em recipientes herméticos. Isso também é verdadeiro para feijão, lentilha, algumas nozes e frutas secas.
Todos estes alimentos básicos são relativamente baratos e podem ser usados em uma variedade de refeições nutritivas.
Resumo: Muitos alimentos estão disponíveis a granel por um preço bem menor. São mantidos por um longo tempo em recipientes herméticos e podem ser usados em uma variedade de pratos nutritivos e baratos.
15. Cultive sua própria produção
Se você puder, é uma ótima ideia cultivar seus próprios produtos ou participar de uma horta comunitária.
As sementes são muito baratas para comprar. Com algum tempo e esforço, você poderá cultivar suas próprias ervas, brotos, tomates, cebolas e muitas outras colheitas deliciosas.
Ter um suprimento contínuo em casa economiza dinheiro na loja.
Produtos cultivados em casa também podem ter um sabor muito melhor do que as variedades compradas em lojas. Você também pode garantir que são colhidos no pico de maturação.
Resumo: Com algum tempo e esforço, é fácil cultivar seus próprios produtos, como ervas, brotos, tomates e cebolas.
16. Prepare o seu almoço
Comer fora é muito caro, especialmente se feito regularmente. Preparar seu almoço, lanches, bebidas e outras refeições é mais barato do que jantar fora.
Além disso, você terá controle total sobre os alimentos que ingere e poderá escolher opções com muitos nutrientes benéficos.
Se você se adaptou a cozinhar grandes refeições em casa (ver dica 4), sempre terá um lanche constante para levar com você, sem esforço ou custo adicional.
Isso requer algum planejamento, mas deve economizar muito dinheiro a longo prazo.
Resumo: Preparar seu próprio almoço reduz as despesas de comer fora. Isso pode economizar muito dinheiro a longo prazo.
17. Use cupons com sabedoria
Cupons são uma ótima maneira de economizar algum dinheiro - apenas certifique-se de usá-los com sabedoria.
Organize as ofertas de boa qualidade e estoque produtos de limpeza, alimentos ricos em nutrientes e outros produtos básicos que você usará.
Ao cortar o custo dos produtos necessários em casa, você pode gastar mais do seu orçamento em alimentos nutritivos.
Resumo: Os cupons podem ser uma ótima maneira de estocar produtos de limpeza e alimentos ricos em nutrientes. Apenas certifique-se de evitar cupons que envolvam alimentos processados.
18. Aprecie alimentos menos caros
Muitos alimentos são baratos e nutritivos. Fazendo alguns ajustes e usando ingredientes aos quais você não está acostumado, pode preparar muitas refeições deliciosas e baratas.
Experimente aumentar o uso de ovos, feijão, sementes, frutas e vegetais congelados, cortes de carne mais baratos e grãos inteiros.
Sugerido para você: Como se tornar mais saudável - 50 etapas fáceis
Todos eles têm um sabor excelente, são baratos (especialmente a granel) e muito nutritivos.
Resumo: Incorporar alimentos mais baratos, porém ricos em nutrientes, em sua rotina diária ajudará a economizar dinheiro e comer bem.
19. Compre de varejistas online baratos
Vários varejistas online oferecem alimentos nutritivos por até 50% mais baratos do que supermercados.
Ao se cadastrar, você tem acesso a descontos e promoções diárias. Além do mais, os produtos são entregues direto na sua porta.
Alguns varejistas online se concentram exclusivamente em alimentos nutritivos e não processados.
Comprar o máximo possível desses tipos de varejistas pode economizar dinheiro.
Resumo: Varejistas online às vezes oferecem alimentos saudáveis por até 50% mais baratos do que no supermercado e os entregam na sua porta.
Resumo
Você não precisa quebrar o banco para comer bem. Existem muitas maneiras de comer alimentos ricos em nutrientes, mesmo com um orçamento muito apertado.
Isso inclui planejar suas refeições, cozinhar em casa e fazer escolhas inteligentes no supermercado.
Além disso, lembre-se de que alimentos altamente processados custam o dobro.
Isso ocorre porque comer muitos alimentos ricos em sódio ou açúcar pode levar a vários problemas de saúde. Isso vem com custos de cuidados ou medicamentos e pode significar que você não pode trabalhar tanto quanto antes.
Mesmo que comer alimentos ricos em nutrientes fosse mais caro - embora não precise ser - ainda assim valeria a pena no futuro. Você realmente não pode colocar um preço em sua saúde.
