O corpo humano contém cerca de 60% de água, que desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida.
Mesmo assim, muitas pessoas se preocupam com o peso da água. Isso se aplica especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atingir uma categoria de peso ou melhorar sua aparência.
A retenção do excesso de água, também conhecida como edema, é um problema diferente. Embora geralmente seja inofensivo, pode ser um efeito colateral de condições médicas graves, como doenças cardíacas, hepáticas ou renais.
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Explorar novas culináriasAs mulheres também podem apresentar retenção de água durante a fase lútea do ciclo menstrual e gravidez.
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir o peso da água. Se você tiver edema grave - inchaço dos pés ou braços - consulte o seu médico.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso da água de forma rápida e segura.
1. Exercite-se regularmente
O exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o peso da água a curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta o suor, o que significa que você perderá água.
A perda média de fluido durante uma hora de exercício é algo entre 16–64 onças (0,5–2 litros) por hora, dependendo de fatores como calor e roupas.
Durante o exercício, seu corpo também transfere muita água para seus músculos.
Isso pode ajudar a reduzir a água fora da célula e diminuir a aparência "suave" que as pessoas relatam devido à retenção excessiva de água.
No entanto, você ainda precisa beber bastante água durante a sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar o suor e a perda de água é a sauna, que você pode adicionar após a sessão de ginástica.
Resumo: O exercício regular pode ajudá-lo a manter um equilíbrio natural de fluidos corporais e suar o excesso de água armazenada.
2. Durma mais
Pesquisas sobre o sono destacam que ele é tão importante para a saúde quanto dieta e exercícios.
O sono também pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio de sódio e água.
O sono adequado também pode ajudar seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água.
Tenha como objetivo dormir uma quantidade saudável de sono por noite, o que para a maioria dos indivíduos será de cerca de 7 a 9 horas.
Resumo: Uma boa noite de sono pode ajudar seu corpo a controlar o equilíbrio de fluidos e sódio e levar à redução do peso da água a longo prazo.
3. Reduza o estresse
O estresse de longo prazo pode aumentar o hormônio cortisol, que influencia diretamente na retenção de líquidos e no peso da água.
Isso pode ocorrer porque o estresse e o cortisol aumentam um hormônio que controla o equilíbrio da água no corpo, conhecido como hormônio antidiurético ou ADH.
O ADH funciona enviando sinais aos rins, dizendo-lhes quanta água bombear de volta para o corpo.
Se você controlar seus níveis de estresse, manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio de fluidos e risco de saúde e doenças a longo prazo.
Resumo: O estresse aumenta o cortisol e o hormônio antidiurético (ADH), que afetam diretamente o equilíbrio hídrico do seu corpo.
4. Pegue os eletrólitos
Eletrólitos são minerais com carga elétrica, como magnésio e potássio. Eles desempenham papéis importantes em seu corpo, incluindo a regulação do equilíbrio da água.
Quando os níveis de eletrólitos ficam muito baixos ou muito altos, eles podem causar mudanças no equilíbrio de fluidos. Isso pode levar ao aumento do peso da água.
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Você deve adaptar a ingestão de eletrólitos à ingestão de água. Se você bebe grandes quantidades de água, pode precisar de mais eletrólitos.
Se você se exercita diariamente ou vive em um ambiente úmido ou quente, pode precisar de eletrólitos adicionais para repor aqueles perdidos com o suor.
Em contraste, grandes quantidades de eletrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
Resumo: Os eletrólitos controlam o equilíbrio da água e a hidratação celular. Os suplementos de eletrólitos podem ser benéficos se você beber muita água, se exercitar muito, viver em um clima quente ou não comer alimentos salgados.
5. Gerenciar sua ingestão de sal
O sódio, que você obtém diariamente do sal, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano.
Ele desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio estiverem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios dentro do corpo e, portanto, à retenção de líquidos.
Uma alta ingestão de sal, geralmente devido a uma dieta rica em alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isso é particularmente verdadeiro se for combinado com baixa ingestão de água e nenhum exercício.
No entanto, isso parece depender da ingestão diária atual de sódio do indivíduo e dos níveis sanguíneos.
Um estudo sugere que você só armazene o excesso de água se aumentar ou alterar drasticamente sua ingestão diária habitual.
Resumo: O sal ou sódio desempenha um papel fundamental no equilíbrio de fluidos. Tente evitar mudanças extremas, como ingestão excessiva de sal ou eliminação de sal.
6. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio é outro eletrólito e mineral importante. Recentemente, tornou-se um suplemento muito popular para o desempenho esportivo e de saúde.
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A pesquisa sobre o magnésio tem sido extensa e mostra que ele tem mais de 600 funções no corpo humano.
Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM).
Essas mudanças ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrativo com outros eletrólitos, como o sódio e o potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio hídrico do seu corpo.
Os suplementos de magnésio têm vários outros benefícios potenciais para a saúde para pessoas que não têm magnésio em suas dietas.
Resumo: A ingestão de magnésio deve ser otimizada, pois desempenha um papel fundamental nos níveis de hidratação e teor de água corporal.
7. Tome um suplemento de dente de leão
O dente-de-leão, também conhecido como Taraxacum officinale, é uma erva usada na medicina alternativa para tratar a retenção de água.
Nos últimos anos, também se tornou popular entre fisiculturistas e atletas que precisam jogar água para fins estéticos ou para atingir uma categoria de peso.
Suplementos de dente de leão podem ajudá-lo a perder peso em água, sinalizando aos rins para expelir mais urina e mais sal ou sódio.
Isso é corroborado por estudos que mostram que tomar suplementos de dente de leão aumenta a frequência de micção em 5 horas.
No entanto, embora já seja de uso popular, são necessárias mais pesquisas sobre suplementos de dente de leão.
Resumo: Dente-de-leão é uma erva popular frequentemente usada por fisiculturistas e atletas que precisam perder peso com água.
8. Beba mais água
Curiosamente, estar bem hidratado pode reduzir a retenção de água.
Seu corpo está sempre tentando alcançar um equilíbrio saudável, então se você está constantemente desidratado, seu corpo tende a reter mais água na tentativa de evitar que os níveis de água fiquem muito baixos.
Alcançar uma ingestão diária ideal de água também pode ser importante para a saúde do fígado e dos rins, o que pode reduzir a retenção de água a longo prazo.
Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outra pesquisa mostra que uma boa hidratação também é importante para a saúde geral, incluindo perda de gordura e função cerebral.
Como sempre, alcançar um equilíbrio é o ideal. Se você beber quantidades excessivas de líquidos, você pode aumentar o peso da água.
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Simplesmente beba quando estiver com sede e pare quando se sentir bem hidratado. Você também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou durante o exercício.
Você também pode monitorar a cor da urina para avaliar a hidratação. Deve ser amarelo claro ou bastante claro, o que é um bom indicador de que você está bem hidratado.
Resumo: A desidratação ou hidratação excessiva pode levar à retenção de água. Certifique-se de beber uma quantidade equilibrada de água todos os dias.
9. Concentre-se em certos alimentos saudáveis
Existem vários alimentos que você pode querer incluir em sua dieta para combater a retenção de água.
Alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, pois o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando você a eliminar o excesso de água.
Vegetais com folhas verdes escuras, feijão, banana, abacate, tomate e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são recomendados. Isso inclui chocolate amargo, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e grãos inteiros.
Os seguintes alimentos e ervas são frequentemente recomendados por médicos alternativos para reduzir o peso da água. Algumas evidências clínicas que apóiam seu uso:
- Seda de milho
- Cavalinha
- Salsa
- Hibiscus
- Alho
- Funcho
- Urtiga
Embora a barriga inchada geralmente não seja causada por retenção de água, você também pode limitar ou remover temporariamente os alimentos que podem causar inchaço.
Isso inclui alimentos altamente processados, alimentos com muitas fibras e, às vezes, feijão e laticínios. Você também pode tentar manter os alimentos com baixo teor de FODMAP por um tempo para ver se isso ajuda.
Resumo: Certos alimentos e ervas podem atuar como diuréticos e reduzir a retenção de água. Combine-os com alimentos de fácil digestão que não causam inchaço ou intolerâncias.
10. Reduza a ingestão de carboidratos
Cortar carboidratos é uma estratégia comum para eliminar rapidamente o excesso de água. Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, mas o glicogênio também puxa a água para dentro junto com ele.
Para cada grama de glicogênio que você armazena, 3–4 gramas (0,11–0,14 onças) de água podem ser armazenados com ele. Isso explica por que as pessoas experimentam perda de peso imediata ao mudar para uma dieta baixa em carboidratos, o que reduz os estoques de glicogênio.
Os carboidratos também levam a um aumento do hormônio insulina, que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins.
Dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma queda nos níveis de insulina, o que leva à perda de sódio e água dos rins.
Tente alterar sua ingestão de carboidratos e veja o que funciona melhor para você.
Resumo: Uma dieta baixa em carboidratos pode causar uma rápida diminuição no peso da água devido aos estoques reduzidos de glicogênio e níveis mais baixos de insulina.
11. Tome suplementos de cafeína ou beba chá e café
Cafeína e bebidas que contêm cafeína, como café e chá, têm efeitos diuréticos e podem ajudar a reduzir o peso da água.
Foi demonstrado que aumenta a produção de urina a curto prazo e diminui ligeiramente o peso da água.
Em um estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecido aos participantes em doses de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Ao combinar cafeína com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente.
Dito isso, embora a cafeína tenha um leve efeito diurético, ela não leva à desidratação em consumidores habituais.
Resumo: Quantidades moderadas de cafeína de café, chá ou suplementos de cafeína podem ajudá-lo a eliminar o excesso de água.
12. Mude seus hábitos
Uma das melhores mudanças que você pode fazer é reduzir a ingestão de alimentos processados e o consumo excessivo de sal.
Além disso, evite sentar-se o dia todo ou por longos períodos, o que pode reduzir a circulação sanguínea. A atividade física pode melhorar a circulação e ajudá-lo a suar o excesso de água.
Certos medicamentos também podem causar retenção de água, portanto, verifique com seu médico ou médico se você toma medicamentos diariamente e acredita que pode estar causando inchaço (edema).
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Embora não esteja relacionado à retenção de água, preste atenção aos alimentos que você ingere e verifique se eles não estão causando problemas digestivos e inchaço.
Finalmente, o consumo maior ou menor de água, álcool, minerais, cafeína e sal pode causar retenção de água. Encontre um equilíbrio normal e saudável.
Resumo: Evite comer quantidades excessivas de alimentos processados, sal e cafeína e limite o consumo de álcool.
13. Considere comprimidos de água prescritos
Diuréticos prescritos e pílulas de água às vezes são usados para tratar o excesso de retenção de água.
Eles atuam ativando os rins para eliminar o excesso de água e sal pela urina.
Essas pílulas diuréticas são frequentemente prescritas para pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares e para ajudar com a pressão arterial, prevenir o acúmulo de líquidos e reduzir o inchaço.
É importante observar a diferença entre diuréticos prescritos e pílulas de água sem prescrição ou online.
As pílulas prescritas foram clinicamente testadas para segurança de longo prazo, enquanto as pílulas sem receita podem carecer de pesquisas clínicas e nem sempre foram testadas para segurança.
Qualquer um dos tipos pode ajudar a combater o edema com diagnóstico médico ou o excesso de peso da água.
Fale com o seu médico antes de tentar estes.
Resumo: Ao pesquisar medicação diurética ou pílulas, consulte um médico e tome os medicamentos prescritos sob supervisão.
Resumo
Se o seu problema de retenção de água persistir, parecer grave ou aumentar repentinamente, é sempre melhor procurar atendimento médico.
Em alguns casos, a retenção excessiva de água pode ser causada por uma condição médica séria.
No final das contas, a melhor forma de combater o excesso de peso da água é identificar e tratar a causa.
Pode ser ingestão excessiva de sal, falta de eletrólitos, inatividade, excesso de estresse ou consumo regular de alimentos processados.
Alguns deles também estão entre as principais causas ligadas a problemas de saúde e doenças, que podem ser motivos ainda maiores para evitá-los.
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