Seguir uma dieta convencional e um plano de exercícios pode ser difícil.
No entanto, várias dicas comprovadas podem ajudá-lo a comer menos calorias com facilidade.
Estas são formas eficazes de reduzir o seu peso, bem como prevenir o aumento de peso no futuro.
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Explorar novas culináriasAqui estão 11 maneiras de perder peso sem dieta ou exercícios. Todos eles são baseados na ciência.
1. Mastigue bem e desacelere
Seu cérebro precisa de tempo para processar que você já comeu o suficiente.
Mastigar bem os alimentos faz com que você coma mais devagar, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, aumento da plenitude e porções menores.
A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.
Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que quem come mais rápido tem mais probabilidade de ganhar peso do que quem come mais devagar.
Quem come rápido também tem muito mais probabilidade de ser obeso.
Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ajudar contar quantas vezes você mastiga cada mordida.
Resumo: Comer devagar pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e prevenir o ganho de peso.
2. Use pratos menores para alimentos não saudáveis
O prato típico de comida é maior hoje do que há algumas décadas.
Esta tendência pode contribuir para o ganho de peso, uma vez que usar um prato menor pode ajudá-lo a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.
Por outro lado, um prato maior pode fazer uma porção parecer menor, fazendo com que você adicione mais comida.
Você pode usar isso a seu favor, servindo alimentos saudáveis em pratos maiores e menos alimentos saudáveis em pratos menores.
Resumo: Pratos menores podem levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está. Portanto, é inteligente consumir alimentos não saudáveis em pratos menores, fazendo com que você coma menos.
3. Coma muita proteína
A proteína tem efeitos poderosos sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias.
Isso pode ser porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e saciedade, incluindo grelina e GLP-1.
Um estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias ajudou os participantes a comer 441 calorias a menos por dia e perder 11 libras em 12 semanas, em média, sem restringir intencionalmente nenhum alimento.
Se você atualmente toma um café da manhã à base de grãos, pode querer mudar para uma refeição rica em proteínas, como ovos.
Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que comeram ovos no café da manhã comeram menos calorias no almoço em comparação com aquelas que comeram um café da manhã à base de grãos.
Além do mais, eles acabaram comendo menos calorias pelo resto do dia e durante as 36 horas seguintes.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peito de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinua e amêndoas.
Resumo: Adicionar proteína à sua dieta tem sido associado à perda de peso, mesmo sem exercícios ou restrição calórica consciente.
4. Armazene alimentos não saudáveis fora da vista
Armazenar alimentos não saudáveis onde você possa vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais.
Isso também está relacionado ao ganho de peso.
Um estudo recente descobriu que se os alimentos com alto teor calórico forem mais visíveis na casa, os residentes terão maior probabilidade de pesar mais do que as pessoas que mantêm apenas uma tigela de frutas à vista.
Armazene alimentos não saudáveis fora da vista, como em armários ou armários, para que sejam menos propensos a chamar sua atenção quando você estiver com fome.
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Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis visíveis em suas bancadas e coloque-os na frente e no centro da sua geladeira.
Resumo: Se você mantiver alimentos não saudáveis no balcão, é mais provável que coma um lanche não planejado. Isso está relacionado ao aumento de peso e obesidade. É melhor manter alimentos saudáveis - como frutas e vegetais - à vista de todos.
5. Coma alimentos ricos em fibras
Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Os estudos também indicam que um tipo de fibra, a fibra viscosa, é particularmente útil para a perda de peso. Aumenta a saciedade e reduz a ingestão de alimentos.
A fibra viscosa forma um gel ao entrar em contato com a água. Este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago.
A fibra viscosa só é encontrada em alimentos vegetais. Os exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couve de Bruxelas, aspargos, laranjas e sementes de linho.
Um suplemento de perda de peso chamado glucomanano também é muito rico em fibras viscosas.
Resumo: A fibra viscosa é particularmente útil para reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. Esta fibra forma um gel que retarda a digestão.
6. Beba água regularmente
Beber água pode ajudar você a comer menos e perder peso, especialmente se você beber antes das refeições.
Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro (17 onças) de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduziu a fome e diminuiu a ingestão de calorias.
Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso ao longo de 12 semanas em comparação com aqueles que não beberam.
Se você substituir bebidas com alto teor calórico - como refrigerante ou suco - por água, poderá ter um efeito ainda maior.
Resumo: Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias. Substituir uma bebida açucarada por água é particularmente benéfico.
7. Sirva-se porções menores
O tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, especialmente em restaurantes.
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Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido associadas a um aumento no ganho de peso e obesidade.
Um estudo em adultos descobriu que dobrar o tamanho de um aperitivo de jantar aumentou a ingestão de calorias em 30%.
Servir-se um pouco menos pode ajudá-lo a comer muito menos calorias. E você provavelmente nem notará a diferença.
Resumo: Porções maiores têm sido associadas à obesidade e podem encorajar crianças e adultos a comer mais.
8. Coma sem distrações eletrônicas
Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.
As pessoas que comem enquanto assistem TV ou jogam jogos de computador podem perder a noção de quanto comeram. Isso, por sua vez, pode causar excessos.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que as pessoas que se distraíam durante uma refeição comeram cerca de 10% a mais naquela sessão.
Além disso, a distração durante uma refeição tem uma influência ainda maior na sua ingestão no final do dia. Pessoas que estavam distraídas durante uma refeição comeram 25% mais calorias nas refeições mais tarde do que aqueles que estavam presentes.
Se você faz refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, pode estar comendo mais inadvertidamente. Essas calorias extras se somam e têm um grande impacto em seu peso a longo prazo.
Resumo: Pessoas que comem enquanto distraídas têm maior probabilidade de comer demais. Prestar atenção às suas refeições pode ajudá-lo a comer menos e perder peso.
9. Durma bem e evite o estresse
Quando se trata de saúde, as pessoas freqüentemente negligenciam o sono e o estresse. Ambos têm efeitos poderosos sobre o seu apetite e peso.
A falta de sono pode interromper os hormônios leptina e grelina que regulam o apetite. Outro hormônio, o cortisol, aumenta quando você está estressado.
Ter esses hormônios flutuando pode aumentar sua fome e desejos por alimentos não saudáveis, levando a uma maior ingestão de calorias.
Além do mais, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.
Resumo: Sono insatisfatório e excesso de estresse podem desequilibrar vários hormônios reguladores do apetite importantes, fazendo com que você coma mais.
10. Elimine bebidas açucaradas
O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente na dieta hoje.
Bebidas açucaradas como refrigerantes foram associadas a um risco aumentado de muitas doenças.
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É muito fácil consumir o excesso de calorias de bebidas açucaradas porque as calorias líquidas não afetam a saciedade da mesma forma que os alimentos sólidos.
Ficar longe dessas bebidas pode trazer enormes benefícios à saúde a longo prazo. No entanto, observe que você não deve substituir refrigerante por suco de fruta, pois pode ter o mesmo teor de açúcar.
As bebidas saudáveis para beber incluem água, café e chá verde.
Resumo: As bebidas açucaradas têm sido associadas a um risco aumentado de ganho de peso e a muitas doenças. Seu cérebro não registra calorias líquidas como faz com alimentos sólidos, fazendo com que você coma mais.
11. Sirva alimentos não saudáveis em pratos vermelhos
Uma estratégia incomum é usar pratos vermelhos para ajudá-lo a comer menos. A pesquisa indica que esta técnica pelo menos parece funcionar com salgadinhos não saudáveis.
Um estudo relatou que os voluntários comeram menos pretzels em pratos vermelhos do que em pratos brancos ou azuis.
A explicação pode ser que associamos a cor vermelha com sinais de parada e outros avisos feitos pelo homem.
Resumo: Pratos vermelhos podem ajudá-lo a comer menos lanches não saudáveis. Isso pode ser porque a cor vermelha desencadeia uma reação de parada.
Resumo
Muitos hábitos de estilo de vida simples podem ajudá-lo a perder peso. Alguns não têm nada a ver com dieta convencional ou planos de exercícios.
Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras viscosas também pode ajudar.
No entanto, provavelmente é melhor não tentar todas essas coisas de uma vez. Experimente uma técnica por um tempo e, se funcionar bem para você, tente outra.
Algumas mudanças simples podem ter um impacto enorme no seu peso a longo prazo.
