O sal é composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto. É comumente usado para adicionar sabor aos alimentos ou conservá-los.
O sódio é um mineral essencial para a função muscular e nervosa ideal. Junto com o cloreto, ele também ajuda seu corpo a manter o equilíbrio hídrico e mineral adequado.
No entanto, apesar de suas funções essenciais, a ingestão excessiva de sal pode ter efeitos desagradáveis, tanto a curto como a longo prazo.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute o que acontece em seu corpo se você comer sal em excesso em uma única refeição ou dia e compara isso com os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em sal.
Efeitos a curto prazo do consumo excessivo de sal
Comer sal de uma vez, seja em uma única refeição ou durante um dia, pode ter algumas consequências a curto prazo.
Retenção de água
Primeiro, você pode notar que se sente mais inchado do que o normal. Isto acontece porque seus rins desejam manter uma proporção específica de sódio em relação à água. Para isso, eles retêm água extra para compensar o sódio adicional que você consumiu.
Este aumento na retenção de água pode resultar em inchaço, especialmente nas mãos e nos pés, e pode fazer com que você pese mais do que o normal.
Aumento da pressão arterial
Uma refeição rica em sal também pode causar um maior volume de sangue fluindo através de seus vasos sanguíneos e artérias. Isto pode resultar em um aumento temporário na pressão sanguínea.
Dito isto, nem todos podem experimentar esses efeitos. Por exemplo, pesquisas sugerem que as pessoas que são resistentes ao sal podem não apresentar aumento da pressão arterial após refeições ricas em sal.
Pensa-se que a sensibilidade de uma pessoa ao sal é influenciada por fatores como a genética e os hormônios. O envelhecimento e a obesidade também podem amplificar os efeitos de aumento da pressão sanguínea de dietas com alto teor de sal.
Estas variáveis podem explicar por que as dietas ricas em sal não resultam automaticamente em aumento da pressão arterial para todos.
Sede intensa
Comer uma refeição salgada também pode fazer com que você tenha a boca seca ou sinta muita sede. Isso incentiva você a beber, como uma forma do corpo tentar corrigir a relação sódio/água.
O aumento resultante na ingestão de líquidos pode fazer com que você urine mais do que o normal. Por outro lado, deixar de consumir líquidos após comer grandes quantidades de sal pode fazer com que os níveis de sódio em seu corpo aumentem acima de um nível seguro, resultando em uma condição conhecida como hipernatremia.
A hipernatremia pode fazer com que a água saia de suas células e penetre no sangue para diluir o excesso de sódio. Se não for tratada, esta alteração no equilíbrio hídrico pode resultar em confusão, convulsões, coma e até mesmo morte.
Outros sintomas de hipernatremia incluem agitação, dificuldades respiratórias e de sono, e diminuição da micção.
Sumário: O consumo a curto prazo de grandes quantidades de sal pode causar retenção de água, aumento temporário da pressão arterial, sede excessiva e, em casos severos, hipernatremia. Entretanto, algumas pessoas podem experimentar poucos efeitos colaterais.
Efeitos a longo prazo do consumo excessivo de sal
O consumo excessivo de sal durante um longo período pode trazer vários problemas de saúde.
Demasiado sal pode aumentar a pressão sanguínea
Pesquisas sugerem que dietas ricas em sal aumentam significativamente a pressão arterial e que a redução do teor de sal na dieta pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial.
Por exemplo, duas extensas revisões relatam que uma redução na ingestão de sal de 4,4 gramas por dia pode baixar a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura) em até 4,18 mm Hg e 2,06 mm Hg, respectivamente.
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Entretanto, as reduções observadas foram quase duas vezes mais proeminentes em indivíduos com pressão arterial alta do que na faixa normal.
Além disso, esses efeitos são considerados significativamente mais fortes em indivíduos sensíveis ao sal do que naqueles que não o são. A obesidade e o envelhecimento também são considerados fatores que amplificam os efeitos de aumento da pressão sanguínea de dietas ricas em sal.
Comer muito sal pode aumentar o risco de câncer de estômago
Vários estudos relacionam uma dieta rica em sal a um maior risco de câncer de estômago.
Uma análise que inclui mais de 268.000 participantes sugere que aqueles com ingestão média de sal de 3 gramas por dia podem ter um risco até 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com ingestão média de sal de 1 grama por dia.
Outro estudo sugere ainda que as pessoas com alto consumo de sal podem ter um risco duas vezes maior de câncer de estômago do que aquelas com menor consumo. Ainda assim, este estudo não define claramente o consumo alto ou baixo de sal.
O mecanismo por trás do efeito do sal no câncer de estômago não é totalmente compreendido. Entretanto, os especialistas acreditam que dietas ricas em sal podem tornar uma pessoa mais vulnerável ao câncer de estômago, causando úlceras ou inflamação do revestimento do estômago.
Efeito sobre os riscos de doenças cardíacas e morte prematura
A relação entre dietas ricas em sal, doenças cardíacas e morte prematura ainda é um tanto controversa.
Alguns estudos sugerem que a alta ingestão de sal provoca um aumento da pressão arterial e um endurecimento dos vasos sanguíneos e das artérias. Essas mudanças podem resultar em um risco maior de doenças cardíacas e morte prematura.
Por exemplo, um estudo de 20 anos observa que os participantes que consumiram menos de 5,8 gramas de sal por dia tiveram as menores taxas de mortalidade, enquanto que aqueles que consumiram mais de 15 gramas de sal por dia tiveram as maiores taxas.
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Entretanto, outros sugerem que dietas com alto teor de sal não têm efeitos sobre a saúde cardíaca ou longevidade e que dietas com baixo teor de sal podem aumentar o risco de doenças cardíacas e morte.
Esses diferentes resultados podem ser explicados por diferenças no desenho do estudo, métodos usados para estimar a ingestão de sódio e fatores dos participantes, como peso, sensibilidade ao sal e outras condições de saúde.
Embora seja possível que o excesso de sal não aumente o risco de doença cardíaca ou morte prematura para todos, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Sumário: O excesso de sal a longo prazo pode aumentar sua pressão arterial e seu risco de câncer de estômago. Pode também aumentar o risco de doença cardíaca e morte prematura, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
É possível uma overdose de sal?
As overdoses fatais de sal são raras, pois exigem que as pessoas consumam quantidades de sal próximas a 0,2-0,5 gramas por quilo (0,5-1 grama por kg) de peso corporal. Isto equivaleria a 35-70 gramas de sal (2-4 colheres de sopa) para uma pessoa que pesa 154 libras (70 kg).
Pessoas com condições de saúde como insuficiência cardíaca, bem como doenças hepáticas ou renais, podem sofrer efeitos fatais se consumirem mais de 10 gramas de sódio por dia de forma rotineira. Isso equivale a cerca de 25 gramas de sal.
As pesquisas sugerem que o indivíduo consome atualmente em média cerca de 9-12 gramas de sal diariamente, sendo os alimentos processados os que mais contribuem.
Em comparação, as autoridades sanitárias geralmente recomendam limitar sua ingestão de sódio a 1.500-2.300 mg diários. Isto equivale a 3,8-5,8 gramas de sal por dia ou 2/3-1 colher de chá.
Sumário: As overdoses de sal são extremamente raras, pois requerem quantidades muito grandes de sal. A ingestão média de sal pela maioria das pessoas excede de longe as recomendações atuais das autoridades de saúde.
O que fazer se você comeu muito sal
Há algumas maneiras de ajudar seu corpo a compensar uma refeição de alto teor de sal.
Primeiro, beba água suficiente para ajudar seu corpo a recuperar sua relação sódio/água desejada.
Você também pode tentar comer alimentos ricos em potássio, como frutas, legumes, nozes, sementes e laticínios. Junto com o sódio, o potássio é um nutriente que desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio fluido do corpo.
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As dietas ricas em potássio podem ajudar a combater alguns dos efeitos nocivos das dietas ricas em sódio. Por outro lado, dietas com baixo teor de potássio podem aumentar a sensibilidade ao sal de uma pessoa. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Finalmente, você pode tentar reduzir a quantidade de sal que consome em outras refeições. Lembre-se que 78-80% do seu sal vem de alimentos processados ou refeições em restaurantes.
Assim, concentrar seus esforços no consumo de alimentos mais frescos e minimamente processados é provavelmente sua melhor aposta ao tentar reduzir a quantidade de sal que você ingere.
Sumário: Você pode compensar um pouco uma refeição rica em sal bebendo água suficiente, comendo alimentos ricos em potássio e reduzindo a quantidade de sal que consome em outras refeições.
Sumário
O sal em excesso pode causar uma série de efeitos. A curto prazo, ele pode causar inchaço, sede severa e um aumento temporário da pressão sanguínea. Em casos graves, pode também levar à hipernatremia, que, se não for tratada, pode ser fatal.
A longo prazo, dietas com alto teor de sal podem causar aumento da pressão sanguínea e aumentar o risco de câncer de estômago, doenças cardíacas e morte prematura. Entretanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se esses efeitos se aplicam igualmente a todos.
Algumas pessoas podem ser afetadas pela alta ingestão de sal mais severamente do que outras. Para compensar uma refeição rica em sal, tente beber mais água, comer alimentos ricos em potássio e reduzir sua ingestão de sal em outras refeições.
