O trigo é um dos grãos de cereais mais comumente consumidos no mundo.
Vem de um tipo de grama (Triticum) cultivada em incontáveis variedades no mundo.
O trigo panificável, ou trigo comum, é a espécie primária. Outras espécies estreitamente relacionadas incluem durum, espelta, emmer, einkorn e trigo khorasan.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasA farinha branca e a farinha de trigo integral são ingredientes-chave em produtos assados como o pão. Outros alimentos à base de trigo incluem massas, macarrão, sêmola, bulgur e cuscuz.
O trigo é altamente controverso porque contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em indivíduos predispostos.
Entretanto, o trigo integral pode ser uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras para as pessoas que o toleram.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre o trigo.
Índice
Fatos sobre a nutrição do trigo
O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também tem quantidades moderadas de proteína.
Aqui estão os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de farinha de trigo integral:
- Calorias: 340
- Água: 11%
- Proteína: 13,2 gramas
- Carboidratos: 72 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 10,7 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
Carboidratos
Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.
O amido é o carboidrato predominante no reino vegetal, representando mais de 90% do teor total de carboidrato no trigo.
Os efeitos do amido sobre a saúde dependem principalmente de sua digestibilidade, que determina seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.
A alta digestibilidade pode causar um pico pouco saudável de açúcar no sangue após uma refeição e prejudicar a saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
Como o arroz branco e as batatas, o trigo branco e o trigo integral estão no topo do índice glicêmico (IG), tornando-os impróprios para pessoas com diabetes.
Por outro lado, alguns produtos processados de trigo - como a massa - são digeridos com menos eficiência e, portanto, não elevam os níveis de açúcar no sangue na mesma medida.
Fibra
O trigo integral é rico em fibras - mas o trigo refinado não contém quase nenhuma.
O teor de fibra do trigo integral é de 12-15% do peso seco.
Como as fibras estão concentradas no farelo, elas são removidas durante a moagem e estão em grande parte ausentes da farinha refinada.
A principal fibra no farelo de trigo é arabinoxilana (70%), um tipo de hemicelulose. O restante é composto principalmente de celulose.
A maioria das fibras de trigo é insolúvel, passando pelo seu sistema digestivo quase intacta e adicionando volume às fezes. Algumas fibras também alimentam suas bactérias intestinais.
Além disso, o trigo contém pequenas quantidades de fibras solúveis ou frutanos que podem causar sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
No entanto, em geral, o farelo de trigo pode beneficiar a saúde intestinal.
Proteína
As proteínas compõem 7-22% do peso seco do trigo.
O glúten, uma grande família de proteínas, é responsável por até 80% do conteúdo proteico total. É responsável pela elasticidade e pegajosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.
O glúten de trigo pode ter efeitos adversos sobre a saúde de pessoas com intolerância ao glúten.
Sumário: Os carboidratos são o principal componente nutricional do trigo. Ainda assim, este grão abriga quantidades significativas de fibras, o que pode ajudar na digestão. Sua proteína vem principalmente sob a forma de glúten.
Vitaminas e minerais
O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.
Como a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do solo em que são cultivados.
- Selênio. Este elemento traço tem várias funções essenciais em seu corpo. O teor de selênio do trigo depende do solo - e é muito baixo em algumas regiões, inclusive na China.
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, o manganês pode ser mal absorvido do trigo integral devido ao seu teor de ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral dietético desempenha um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos corporais.
- Cobre. Um oligoelemento essencial, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A carência pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração.
- Folato. Uma das vitaminas B, o folato também é conhecido como ácido fólico ou vitamina B9. É particularmente importante durante a gravidez.
Algumas das partes mais nutritivas do grão - o farelo e o gérmen - estão ausentes do trigo branco porque são removidos durante o processo de moagem e refinação.
Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais em comparação com o trigo integral.
Como o trigo é responsável por uma grande parte da ingestão de alimentos, a farinha é regularmente enriquecida com vitaminas e minerais.
O enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países.
A farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, cálcio e vitamina B6, além dos nutrientes acima.
Sumário: O trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, manganês, fósforo, cobre e folato.
Outros compostos vegetais de trigo
A maioria dos compostos vegetais no trigo está concentrada no farelo e no gérmen, que estão ausentes do trigo branco refinado.
Os antioxidantes mais altos são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo.
A aleurona de trigo também é vendida como um suplemento dietético.
Os compostos vegetais comuns no trigo incluem:
- Ácido ferúlico. Este polifenol é o antioxidante predominante no trigo e em outros grãos de cereais.
- Ácido fítico. Concentrado no farelo, o ácido fítico pode prejudicar sua absorção de minerais, tais como ferro e zinco. A imersão, brotação e fermentação dos grãos podem reduzir seus níveis.
- Alquilresorcinóis. Encontrados no farelo de trigo, os alquilresorcinóis são uma classe de antioxidantes que podem ter vários benefícios para a saúde.
- Lignanas. Estas são outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Estudos com tubos de ensaio indicam que os lignanos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon.
- Aglutinina de germe de trigo. Esta proteína é concentrada no germe de trigo e é culpada por muitos efeitos adversos à saúde. Entretanto, as lectinas são inativadas com o calor - e assim neutralizadas em produtos cozidos.
- Luteína. Um carotenóide antioxidante, a luteína é responsável pela cor do trigo duro amarelo. Alimentos com alto teor de luteína podem melhorar a saúde dos olhos.
Sumário: Farelo de trigo, presente no trigo integral, pode conter vários antioxidantes saudáveis, tais como alquilresorcinóis e lignanas. A farinha branca e outros produtos refinados de trigo não contêm estes compostos.
Benefícios à saúde do trigo integral
Embora o trigo branco possa não ser particularmente benéfico à saúde, o trigo integral pode oferecer vários efeitos positivos - especialmente quando substitui a farinha branca.
Saúde intestinal
O trigo integral é rico em fibras insolúveis concentradas no farelo.
Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando algumas das bactérias benéficas em seu intestino.
No entanto, a maior parte do farelo passa quase inalterada pelo seu sistema digestivo, adicionando volume às fezes.
O farelo de trigo também pode encurtar o tempo que o material não digerido leva para viajar pelo seu trato digestivo.
Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças.
No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, o consumo de farelo nem sempre é eficaz.
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Prevenção do câncer de cólon
O câncer de cólon é o tipo mais prevalente de câncer do sistema digestivo.
Estudos observacionais ligam o consumo de grãos integrais - incluindo trigo integral - a um risco reduzido de câncer de cólon.
Um estudo observacional estimou que pessoas em dietas de baixa fibra poderiam reduzir seu risco de câncer de cólon em 40%, comendo mais fibra.
Isto é apoiado por ensaios controlados aleatórios, embora nem todos os estudos tenham encontrado um efeito protetor significativo.
O trigo integral é rico em fibras e possui vários antioxidantes e fitonutrientes que potencialmente reduzem seu risco de câncer de cólon.
Sumário: O trigo integral e outros cereais integrais podem promover a saúde intestinal e reduzir seu risco de câncer de cólon.
Doença celíaca
Uma reação imune prejudicial ao glúten caracteriza a doença celíaca.
Estima-se que 0,5-1% das pessoas nos Estados Unidos e na Europa têm esta condição.
A doença celíaca danifica seu intestino delgado, resultando em dificuldade de absorção de nutrientes.
Os sintomas associados incluem perda de peso, inchaço, flatulência, diarreia, constipação, dor de estômago e fadiga.
Também tem sido sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais em pessoas com doença celíaca, como esquizofrenia e epilepsia.
Einkorn, uma antiga variedade de trigo, causa reações mais fracas do que outras variedades - mas ainda não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
Aderir a uma dieta livre de glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. Embora o trigo seja a principal fonte dietética de glúten, esta proteína também pode ser encontrada no centeio, na cevada e em muitos alimentos processados.
Sumário: Glúten em todo trigo pode prejudicar indivíduos com doença celíaca. Esta condição é caracterizada por dano ao intestino delgado e dificuldade de absorção de nutrientes.
Outros aspectos negativos e efeitos colaterais
Embora o trigo integral possa ter alguns benefícios para a saúde, muitas pessoas precisam comer menos ou evitá-lo completamente.
Sensibilidade ao trigo
O número de indivíduos que seguem uma dieta livre de glúten excede aqueles que têm doença celíaca.
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Às vezes, as pessoas acreditam que o trigo e o glúten são intrinsecamente prejudiciais à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten podem causar sintomas reais.
Esta condição - sensibilidade ao glúten ou sensibilidade ao trigo não celíaco - é uma reação adversa ao trigo sem nenhuma reação autoimune ou alérgica.
Os sintomas frequentemente relatados de sensibilidade ao trigo incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarreia, dor articular, inchaço e eczema.
Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas da sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por outras substâncias além do glúten.
As evidências sugerem que a sensibilidade ao trigo é causada por frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecidas como FODMAPs.
A alta ingestão de FODMAPs exacerba a SII, que tem sintomas semelhantes à doença celíaca.
Aproximadamente 30% das pessoas com SII têm sensibilidade ao trigo.
Síndrome do intestino irritável (SII)
A SII é uma condição comum caracterizada por dor abdominal, inchaço, hábitos intestinais irregulares, diarreia e constipação.
É mais comum em pessoas que experimentam ansiedade e é frequentemente desencadeada por um evento de vida estressante.
A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com SII.
Embora os FODMAPs - encontrados no trigo - piorem os sintomas, eles não são considerados a causa subjacente da SII.
Estudos indicam que a SII pode estar associada a inflamação de baixo grau no trato digestivo.
Se você tem essa condição, talvez seja melhor limitar o consumo de trigo.
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum desencadeada por uma resposta imunológica nociva a certas proteínas.
O glúten no trigo é um alergênio primário, afetando aproximadamente 1% das crianças.
Em adultos, a alergia é mais frequentemente relatada entre aqueles regularmente expostos ao pó de trigo transportado pelo ar.
A asma e inflamação nasal do padeiro são tipicamente reações alérgicas ao pó de trigo.
Antinutrientes
O trigo integral contém ácido fítico (fitato), que prejudica a absorção de minerais - tais como ferro e zinco - da mesma farinha.
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Por este motivo, tem sido referido como um antinutriente.
Embora raramente problemáticos para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada, os antinutrientes podem preocupar aqueles que baseiam suas dietas em grãos de cereais e leguminosas.
O teor de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente - em até 90% - por imersão e fermentação dos grãos.
Sumário: O trigo tem vários aspectos negativos potenciais. Estes incluem alergia, agravamento dos sintomas de SII, intolerância ao trigo e conteúdo de antinutrientes.
Trigo comum vs. espelta
A espelta é uma antiga variedade de trigo intimamente relacionada ao trigo comum.
Cultivada há milhares de anos, a espelta tornou-se recentemente popular como um alimento saudável.
O trigo integral comum e a espelta têm perfis nutricionais semelhantes - particularmente em relação ao seu conteúdo de fibras e proteínas. Ainda assim, isto depende de quais variedades de espelta e trigo comum estão sendo comparadas.
Dito isto, a espelta pode ser mais rica em alguns minerais, como o zinco.
Estudos indicam que o trigo moderno pode ser menor em minerais do que muitos tipos antigos de trigo.
Além de seu maior teor mineral, a espelta não é claramente mais benéfica do que o trigo mole integral.
Sumário: A espelta pode ter um conteúdo mineral mais alto do que o trigo comum. Entretanto, é improvável que esta diferença tenha grandes efeitos sobre a saúde.
Sumário
O trigo é um dos alimentos mais comuns do mundo e um dos mais controversos.
As pessoas que são intolerantes ao glúten precisam eliminar totalmente o trigo de sua dieta.
Entretanto, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser saudável para aqueles que o toleram, pois pode melhorar a digestão e ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Em última análise, se você gosta de pão, produtos de panificação e outros produtos de trigo com moderação, este grão onipresente é improvável que prejudique sua saúde.
