O trigo é um dos grãos de cereais mais comumente consumidos no mundo.
Vem de um tipo de grama (Triticum) cultivada em incontáveis variedades no mundo.
O trigo panificável, ou trigo comum, é a espécie primária. Outras espécies estreitamente relacionadas incluem durum, espelta, emmer, einkorn e trigo khorasan.
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Explorar novas culináriasA farinha branca e a farinha de trigo integral são ingredientes-chave em produtos assados como o pão. Outros alimentos à base de trigo incluem massas, macarrão, sêmola, bulgur e cuscuz.
O trigo é altamente controverso porque contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta imunológica prejudicial em indivíduos predispostos.
Entretanto, o trigo integral pode ser uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras para as pessoas que o toleram.
Este artigo lhe diz tudo o que você precisa saber sobre o trigo.
Índice
Fatos sobre a nutrição do trigo
O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também tem quantidades moderadas de proteína.
Aqui estão os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de farinha de trigo integral:
- Calorias: 340
- Água: 11%
- Proteína: 13,2 gramas
- Carboidratos: 72 gramas
- Sugar: 0,4 gramas
- Fibra: 10,7 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
Carboidratos
Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.
O amido é o carbureto predominante no reino vegetal, representando mais de 90% do teor total de carbureto no trigo.
Os efeitos do amido sobre a saúde dependem principalmente de sua digestibilidade, que determina seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.
A alta digestibilidade pode causar um pico pouco saudável de açúcar no sangue após uma refeição e prejudicar a saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
Como o arroz branco e as batatas, o trigo branco e o trigo integral estão no topo do índice glicêmico (IG), tornando-os impróprios para pessoas com diabetes.
Por outro lado, alguns produtos processados de trigo - como a massa - são digeridos com menos eficiência e, portanto, não elevam os níveis de açúcar no sangue na mesma medida.
Fibra
O trigo integral é rico em fibras - mas o trigo refinado não contém quase nenhum.
O teor de fibra do trigo integral é de 12-15% do peso seco.
Como estão concentradas no farelo, as fibras são removidas durante a moagem e estão em grande parte ausentes da farinha refinada.
A principal fibra no farelo de trigo é arabinoxilan (70%), um tipo de hemicelulose. O restante é composto principalmente de celulose.
A maioria das fibras de trigo é insolúvel, passando pelo seu sistema digestivo quase intacta e adicionando volume às fezes. Algumas fibras também alimentam suas bactérias intestinais.
Além disso, o trigo contém pequenas quantidades de fibras solúveis ou frutanos que podem causar sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS).
No entanto, em geral, o farelo de trigo pode beneficiar a saúde intestinal.
Proteína
As proteínas compõem 7-22% do peso seco do trigo.
O glúten, uma grande família de proteínas, é responsável por até 80% do conteúdo proteico total. É responsável pela elasticidade e pegajosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.
O glúten de trigo pode ter efeitos adversos sobre a saúde de pessoas com intolerância ao glúten.
Sumário: Os carboidratos são o principal componente nutricional do trigo. Ainda assim, este grão abriga quantidades significativas de fibras, o que pode ajudar na digestão. Sua proteína vem principalmente sob a forma de glúten.
Vitaminas e minerais
O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.
Como a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do solo em que são cultivados.
- Selenium. Este elemento vestigial tem várias funções essenciais em seu corpo. O teor de selênio do trigo depende do solo - e é muito baixo em algumas regiões, inclusive na China.
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, o manganês pode ser mal absorvido do trigo integral devido a seu teor de ácido fítico.
- Fósforo. Este mineral dietético desempenha um papel essencial na manutenção e crescimento dos tecidos corporais.
- Copper. Um oligoelemento essencial, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A carência pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração.
- Folate. Uma das vitaminas B, folato, também é conhecida como ácido fólico ou vitamina B9. É particularmente importante durante a gravidez.
Algumas das partes mais nutritivas do grão - o farelo e o gérmen - estão ausentes do trigo branco porque são removidos durante o processo de moagem e refinação.
Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais em comparação com o trigo integral.
Como o trigo é responsável por uma grande parte da ingestão de alimentos, a farinha é regularmente enriquecida com vitaminas e minerais.
O enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países.
A farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, cálcio e vitamina B6, além dos nutrientes acima.
Sumário: O trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, manganês, fósforo, cobre e folato.
Outros compostos vegetais de trigo
A maioria dos compostos vegetais no trigo está concentrada no farelo e no gérmen, que estão ausentes do trigo branco refinado.
Os mais altos antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente de farelo.
Aleurone de trigo também é vendido como um suplemento dietético.
Os compostos vegetais comuns no trigo incluem:
- Ácido ferúlico. Este polifenol é o antioxidante predominante no trigo e em outros grãos de cereais.
- Ácido fítico. Concentrado no farelo, o ácido fítico pode prejudicar sua absorção de minerais, tais como ferro e zinco. A imersão, brotação e fermentação dos grãos pode reduzir seus níveis.
- Alquilresorcinóis. Encontrados no farelo de trigo, os alquilresorcinóis são uma classe de antioxidantes que podem ter vários benefícios para a saúde.
- Lignans. Estas são outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Estudos com tubos de ensaio indicam que os lignanos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon.
- Aglutinina de germe de trigo. Esta proteína é concentrada no germe de trigo e é culpada por muitos efeitos adversos à saúde. Entretanto, as lectinas são inativadas com o calor - e assim neutralizadas em produtos cozidos.
- Luteína. Um carotenóide antioxidante, a luteína é responsável pela cor do trigo duro amarelo. Alimentos com alto teor de luteína podem melhorar a saúde dos olhos.
Sumário: Farelo de trigo, presente no trigo integral, pode conter vários antioxidantes saudáveis, tais como alquilresorcinóis e lignanos. A farinha branca e outros produtos refinados de trigo não contêm estes compostos.
Benefícios à saúde do trigo integral
Embora o trigo branco possa não ser particularmente benéfico à saúde, o trigo integral pode oferecer vários efeitos positivos - especialmente quando substitui a farinha branca.
Saúde intestinal
O trigo integral é rico em fibras insolúveis concentradas no farelo.
Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando algumas das bactérias benéficas em seu intestino.
No entanto, a maior parte do farelo passa quase inalterado pelo seu sistema digestivo, adicionando volume às fezes.
O farelo de trigo também pode encurtar o tempo que o material não digerido leva para viajar pelo seu trato digestivo.
Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças.
No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, o consumo de farelo nem sempre é eficaz.
Prevenção do câncer de cólon
O câncer de cólon é o tipo mais prevalente de câncer do sistema digestivo.
Estudos observacionais ligam o consumo de grãos integrais - incluindo trigo integral - a um risco reduzido de câncer de cólon.
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Um estudo observacional estimou que pessoas em dietas de baixa fibra poderiam reduzir seu risco de câncer de cólon em 40%, comendo mais fibra.
Isto é apoiado por ensaios controlados aleatórios, embora nem todos os estudos tenham encontrado um efeito protetor significativo.
O trigo integral é rico em fibras e possui vários antioxidantes e fitonutrientes que potencialmente reduzem seu risco de câncer de cólon.
Sumário: O trigo integral e outros cereais integrais podem promover a saúde intestinal e reduzir seu risco de câncer de cólon.
Doença celíaca
Uma reação imune prejudicial ao glúten caracteriza a doença celíaca.
Estima-se que 0,5-1% das pessoas nos Estados Unidos e na Europa têm esta condição.
A doença celíaca danifica seu intestino delgado, resultando em dificuldade de absorção de nutrientes.
Os sintomas associados incluem perda de peso, inchaço, flatulência, diarréia, constipação, dor de estômago e fadiga.
Também tem sido sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais em pessoas com doença celíaca, como esquizofrenia e epilepsia.
Einkorn, uma antiga variedade de trigo, causa reações mais fracas do que outras variedades - mas ainda não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
Aderir a uma dieta livre de glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. Embora o trigo seja a principal fonte dietética de glúten, esta proteína também pode ser encontrada no centeio, na cevada e em muitos alimentos processados.
Sumário: Glúten em todo trigo pode prejudicar indivíduos com doença celíaca. Esta condição é caracterizada por dano ao intestino delgado e dificuldade de absorção de nutrientes.
Outros aspectos negativos e efeitos colaterais
Embora o trigo integral possa ter alguns benefícios para a saúde, muitas pessoas precisam comer menos ou evitá-lo completamente.
Sensibilidade ao trigo
O número de indivíduos que seguem uma dieta livre de glúten excede aqueles que têm doença celíaca.
s vezes, as pessoas acreditam que o trigo e o glúten são intrinsecamente prejudiciais à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten podem causar sintomas reais.
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Esta condição - sensibilidade ao glúten ou sensibilidade ao trigo não celíaco - é uma reação adversa ao trigo sem nenhuma reação auto-imune ou alérgica.
Os sintomas freqüentemente relatados de sensibilidade ao trigo incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarréia, dor articular, inchaço e eczema.
Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas da sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por outras substâncias além do glúten.
As evidências sugerem que a sensibilidade do trigo é causada por frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecidas como FODMAPs.
A alta ingestão de FODMAPs exacerba a SII, que tem sintomas semelhantes à doença celíaca.
Aproximadamente 30% das pessoas com IBS têm sensibilidade ao trigo.
Síndrome do intestino irritável (IBS)
A SII é uma condição comum caracterizada por dor abdominal, inchaço, hábitos intestinais irregulares, diarréia e constipação.
É mais comum em pessoas que experimentam ansiedade e é freqüentemente desencadeada por um evento de vida estressante.
A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com IBS.
Embora os FODMAPs - encontrados no trigo - piorem os sintomas, eles não são considerados a causa subjacente do SII.
Estudos indicam que a SII pode estar associada a inflamação de baixo grau no trato digestivo.
Se você tem essa condição, talvez seja melhor limitar o consumo de trigo.
Alergia
A alergia alimentar é uma condição comum desencadeada por uma resposta imunológica nociva a certas proteínas.
O glúten no trigo é um alergênio primário, afetando aproximadamente 1% das crianças.
Em adultos, a alergia é mais freqüentemente relatada entre aqueles regularmente expostos ao pó de trigo transportado pelo ar.
A asma e inflamação nasal do padeiro são tipicamente reações alérgicas ao pó de trigo.
Antinutrientes
O trigo integral contém ácido fítico (fitato), que prejudica a absorção de minerais - tais como ferro e zinco - da mesma farinha.
Por este motivo, tem sido referido como um antinutriente.
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Embora raramente problemáticos para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada, os antinutrientes podem preocupar aqueles que baseiam suas dietas em grãos de cereais e leguminosas.
O teor de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente - em até 90% - por imersão e fermentação dos grãos.
Sumário: O trigo tem vários aspectos negativos potenciais. Estes incluem alergia, agravamento dos sintomas de SII, intolerância ao trigo, e conteúdo de antinutrientes.
Trigo comum vs. espelta
A espelta é uma antiga variedade de trigo intimamente relacionada ao trigo comum.
Cultivada há milhares de anos, a soletração tornou-se recentemente popular como um alimento saudável.
O trigo integral comum e a espelta têm perfis nutricionais semelhantes - particularmente em relação ao seu conteúdo de fibras e proteínas. Ainda assim, isto depende de quais variedades de espelta e trigo comum estão sendo comparadas.
Dito isto, a soletração pode ser mais rica em alguns minerais, como o zinco.
Estudos indicam que o trigo moderno pode ser menor em minerais do que muitos tipos antigos de trigo.
Além de seu maior teor mineral, a espelta não é claramente mais benéfica do que o trigo mole integral.
Sumário: A espelta pode ter um conteúdo mineral mais alto do que o trigo comum. Entretanto, é improvável que esta diferença tenha grandes efeitos sobre a saúde.
Sumário
O trigo é um dos alimentos mais comuns do mundo e um dos mais controversos.
As pessoas que são intolerantes ao glúten precisam eliminar totalmente o trigo de sua dieta.
Entretanto, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser saudável para aqueles que o toleram, pois pode melhorar a digestão e ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Em última análise, se você gosta de pão, produtos de panificação e outros produtos de trigo com moderação, este grão onipresente é improvável que prejudique sua saúde.
