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Nem todas as proteínas são criadas da mesma forma.
Algumas formas de proteína, como o soro de leite, são melhores do que outras.
A proteína de soro de leite contém uma incrível variedade de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasNumerosos estudos mostram que ele pode ajudar a aumentar a força, ganhar músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.
Entretanto, o soro de leite é mais do que apenas proteína. Ele contém muitos outros nutrientes, alguns com potentes efeitos biológicos.
É um dos suplementos mais bem estudados do mundo.
Este é um artigo detalhado sobre a proteína de soro de leite - o que é, como funciona e como pode ajudar você a atingir seus objetivos de saúde e aptidão.
O que é a proteína de soro de leite?
A proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.
O leite contém dois tipos principais de proteína: caseína (80%) e soro de leite (20%).
O soro de leite é encontrado na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro de leite é separado dele como um subproduto.
Se você já abriu um recipiente de iogurte para ver o líquido flutuando em cima - isso é soro de leite. As queijarias costumavam descartá-lo antes de descobrir seu valor comercial.
Após ser separado durante a produção de queijo, o soro de leite passa por várias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como proteína de soro de leite - um pó que é adicionado a batidos, substitutos de refeição e barras proteicas.
A proteína do soro de leite não tem um sabor muito bom por si só, e é por isso que normalmente é aromatizada. Os pós com sabor de chocolate, baunilha e morango são populares.
É importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem ter aditivos insalubres como o açúcar refinado.
Tomar proteína de soro de leite é uma maneira conveniente de adicionar proteína em cima de sua ingestão diária.
Isto pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas da ginástica, assim como para pessoas que precisam perder peso ou simplesmente carecem de proteína em sua dieta.
A maioria das proteínas de soro de leite aromatizadas são também bastante deliciosas e podem ser usadas para adicionar um sabor incrível a receitas saudáveis como smoothies.
O soro de leite é geralmente bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose precisem ser cuidadosas, e algumas pessoas podem até ser alérgicas a ele.
Sumário: Proteína do soro de leite é uma mistura de proteínas no soro de leite, que é um subproduto da produção de queijo. Normalmente é vendido como pó aromatizado, que é adicionado a batidos, substitutos de refeição e barras proteicas.
Os suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a aumentar sua ingestão de proteína e BCAA
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.
São usados para fazer várias coisas importantes, incluindo tendões, órgãos e pele, assim como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.
As proteínas são também os blocos de construção dos elementos contráteis em seus músculos.
Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que estão ligadas entre si como contas em um cordão.
Alguns aminoácidos são produzidos pelas células de seu corpo, enquanto outros são fornecidos pelos alimentos que você come. Os que você deve obter dos alimentos são denominados aminoácidos essenciais.
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As proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores, e a proteína do soro de leite é carregada com eles.
É particularmente elevado em aminoácidos importantes da cadeia ramificada (BCAAs), como a leucina, e também contém uma grande quantidade de cisteína.
Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (promotor de crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião antioxidante celular.
A proteína de soro de leite parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. O leite materno humano é 60% de soro de leite, comparado a 20% no leite de vaca.
Sumário: As proteínas no soro de leite são de muito alta qualidade. Elas são carregadas com aminoácidos essenciais, incluindo leucina e cisteína.
Tipos de proteína de soro de leite: Concentrado vs isolado vs hidrolisado
Há vários tipos populares de proteína de soro de leite.
Sua principal diferença está na forma como foram processados.
- Concentrado: Cerca de 70-80% de proteína; contém alguma lactose (açúcar do leite) e gordura e tem o melhor sabor.
- Isolado: 90% de proteína, ou superior; contém menos lactose e gordura e carece de muitos dos nutrientes benéficos encontrados no concentrado protéico de soro de leite.
- Hidrolysate: Também conhecido como soro hidrolisado, este tipo foi pré-digestribuído para que seja absorvido mais rapidamente. Ele causa um pico 28-43% maior nos níveis de insulina do que o isolado.
O concentrado de proteína de soro de leite parece ser a melhor opção geral.
É o mais barato e retém a maior parte dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro de leite. Muitas pessoas também preferem o sabor, que provavelmente é devido à lactose e à gordura.
Se você tiver problemas de tolerância ao concentrado, ou se estiver tentando enfatizar a proteína enquanto mantém baixos os carboidratos e a gordura, isolar a proteína do soro - ou mesmo hidrolisado - pode ser uma opção melhor.
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Tenha em mente que, embora o concentrado seja a forma mais popular, a maioria dos estudos examinou a proteína isolada do soro de leite.
Sumário: Os principais tipos de proteína de soro de leite são concentrado, isolado e hidrolisado. Eles podem variar em conteúdo protéico, sabor, digestibilidade e preço.
Efeitos da suplementação com soro de leite sobre a massa muscular e a força
O uso mais conhecido de suplementos protéicos de soro de leite é para aumentar a massa muscular e a força.
A proteína do soro de leite é popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness, assim como entre pessoas que procuram melhorar seu desempenho na academia.
As formas pelas quais a proteína do soro de leite promove o ganho de músculo/força incluem:
- Blocos de construção: Fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para o aumento do crescimento muscular.
- Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina.
- Leucina: É alta no aminoácido leucina, que é conhecido por estimular a síntese das proteínas musculares a nível molecular e genético.
- Rápida absorção: A proteína do soro de leite é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.
A proteína de soro de leite é particularmente eficaz para aumentar o crescimento muscular quando consumida logo antes, depois ou durante um exercício físico. A síntese da proteína muscular é normalmente maximizada no período após o treinamento.
Entretanto, uma recente revisão das evidências concluiu que a ingestão diária total de proteína é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumida em torno do treino ou não, não parece ser muito importante.
Quando comparada com outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína do soro de leite tem geralmente um desempenho ligeiramente melhor.
Quando comparada à caseína, a evidência é mais mista. O soro parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular durante um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante.
Além disso, tenha em mente que, a menos que sua dieta já esteja com falta de proteína, a suplementação com proteína de soro de leite provavelmente não terá um efeito significativo em seus resultados.
Em um estudo de 12 semanas em adultos idosos com ingestão adequada de proteína, que fizeram treinamento de resistência, não houve diferença no crescimento muscular ao complementar com proteína de soro de leite ou carboidratos.
Sugerido para você: Caseína vs. proteína de soro de leite: Qual é a diferença?
Portanto, a evidência da proteína de soro de leite sobre o músculo e a força é mista, e os resultados podem variar muito entre indivíduos.
Se você já está comendo muita carne, peixe, ovos e laticínios - todos de alta qualidade proteica - os benefícios da adição de soro de leite serão provavelmente mínimos.
Sumário: Há muitas evidências de que a proteína do soro de leite é eficaz para aumentar os ganhos musculares e de força, embora alguns estudos não encontrem nenhum efeito.
A proteína de soro de leite melhora a saciedade e pode promover a perda de peso
É bem conhecido que a proteína pode ajudar a perder peso, pois é de longe o macronutriente mais saciante.
As proteínas podem aumentar o gasto energético em 80-100 calorias por dia, e fazer com que as pessoas comam automaticamente até 441 calorias a menos por dia.
Em um estudo, comer 25% das calorias diárias em desejos de corte de proteína em 60% e reduzir pela metade o desejo de petiscos tardios.
Tomar proteína de soro de leite é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteína, que deve ter grandes benefícios para a perda de peso.
Estudos demonstraram que a substituição de outras fontes de calorias por proteína de soro de leite, combinada com o levantamento de peso, pode causar perda de peso de cerca de 3,5 kg (8 libras) enquanto aumenta a massa muscular magra.
Se você está tentando perder peso, um suplemento proteico de soro de leite pode ajudar ambos a perder peso e segurar seu músculo.
Sumário: Foi demonstrado que a proteína ajuda na perda de peso, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. A proteína do soro de leite pode ajudar a aumentar a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular magra.
Outros benefícios da proteína de soro de leite para a saúde
O soro de leite é mais do que uma fonte de proteína de alta qualidade, ele também contém outros nutrientes benéficos.
Isto inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas.
Além de apenas músculo, força e magreza, a proteína do soro de leite pode proporcionar inúmeros outros benefícios à saúde.
Isto inclui baixar a pressão arterial, o açúcar no sangue e reduzir os sintomas de estresse e depressão.
Também protege contra o câncer, reduz os sintomas da hepatite, aumenta a densidade mineral óssea, melhora a função imunológica em pacientes com HIV e aumenta a vida útil dos ratos.
O fato de que a proteína de soro de leite é muito elevada no aminoácido cisteína parece mediar muitos desses benefícios à saúde. A cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do seu corpo.
Sumário: O soro de leite é rico em aminoácidos essenciais e outros nutrientes saudáveis. Também é rico no aminoácido cisteína, que eleva os níveis do glutationa antioxidante e leva a muitos benefícios à saúde.
Dosagem e efeitos colaterais da proteína de soro de leite
Uma dosagem comumente recomendada é de 1-2 colheres (cerca de 25-50 gramas) por dia, geralmente após os treinos.
É recomendado que você siga as instruções de serviço na embalagem.
Tenha em mente que se sua ingestão de proteína já estiver alta, a adição de proteína de soro de leite em cima de sua ingestão atual pode ser completamente desnecessária.
As preocupações com as proteínas que causam danos renais e contribuem para a osteoporose são injustificadas.
Foi demonstrado que as proteínas protegem contra a osteoporose e não têm impacto nos rins saudáveis.
Entretanto, pessoas com problemas renais ou hepáticos atuais podem querer evitar a proteína do soro de leite ou pelo menos consultar um profissional médico antes de tomá-la.
Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos como náusea, flatulência, diarréia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro de leite.
Se você não pode tolerar o concentrado de proteína de soro de leite regular, isolar ou hidrolisar pode ser mais apropriado. Alternativamente, você poderia simplesmente evitar a proteína do soro de leite e comer outros alimentos ricos em proteína.
Sugerido para você: Demasiada proteína de soro de leite causa efeitos colaterais?
Mas de modo geral, a proteína de soro de leite tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-la sem problemas.
Sumário: A proteína do soro de leite é muito segura. Uma dose comumente recomendada é 1-2 colheres (25-50 gramas) por dia.
Sumário
A proteína de soro de leite é uma forma excepcionalmente saudável de adicionar mais proteína à sua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.
Isto é particularmente importante para atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força enquanto perdem gordura.
Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes. A proteína do soro de leite parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.
