Alimentos integrais, guia de dieta à base de plantas

Existem muitos argumentos sobre qual dieta é melhor para você.

No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que dietas enfatizando ingredientes frescos e inteiros e minimizando alimentos processados são superiores para o bem-estar geral.

A dieta baseada em vegetais e alimentos integrais faz exatamente isso.

Qual é o seu principal objetivo?

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Ele se concentra em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz para estimular a perda de peso e melhorar a saúde.

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre alimentos integrais, dieta baseada em vegetais, incluindo seus benefícios potenciais para a saúde, alimentos para comer e um exemplo de plano de refeições.

O que é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais?

Não há uma definição clara do que constitui uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais (dieta WFPB). A dieta WFPB não é necessariamente uma dieta fixa - é mais um estilo de vida.

A dieta WFPB é freqüentemente usada para descrever uma dieta totalmente vegana que não contém nenhum alimento altamente processado. Portanto, sem carne, frango, peixe, laticínios, ovos ou mel, mas também sem grãos refinados, açúcares adicionados ou gorduras adicionadas (como óleos).

No entanto, existem diferentes graus de alimentos processados, e a dieta WFPB pode incluir itens minimamente processados, como tofu, farinha de grãos inteiros, manteiga de nozes ou molho de tomate. Vamos simplificar assim:

• Toda a comida: alimentos não refinados, não processados ou minimamente processados
• À base de plantas: proveniente principalmente de plantas não refinadas, não contendo quaisquer produtos de origem animal
• Vegan: simplesmente não contém nenhum produto de origem animal

Por essas razões, essa dieta costuma ser confundida com dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora semelhantes em alguns aspectos, essas dietas não são as mesmas.

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Pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir qualquer produto de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem todas as carnes e aves de suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.

A dieta WFPB, por outro lado, é mais flexível. Seguidores comem principalmente plantas, mas produtos de origem animal não estão fora dos limites.

Enquanto uma pessoa que segue uma dieta WFPB não pode comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

Razões para seguir uma dieta saudável à base de plantas

Você está procurando se sentir melhor fisicamente? Previne doenças crônicas (especialmente doenças cardíacas) com a idade ou até mesmo reverte alguns dos danos causados ao seu corpo? Ou você está preocupado com o estado do planeta, os maus-tratos aos animais e a pobreza em muitos países?

A boa notícia é que uma dieta WFPB pode cuidar de todas as questões urgentes de hoje. Não completamente, é claro, mas é um primeiro passo fundamental e poderoso que cada um de nós pode dar. E a melhor parte é que você pode aceitar hoje.

Melhores benefícios de uma dieta WFPB:

Comer mais grãos inteiros, frutas e vegetais, bem como nozes e sementes (especialmente quando minimamente processados) e pular os alimentos de origem animal não traz apenas benefícios para a saúde - há ainda mais boas razões!

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• Prevenção de doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2
• Controle de peso e perda de peso sustentável sem contar calorias
• Lidar com alergias, problemas de pele ou digestivos
• Reduzindo a exposição a contaminantes ambientais
• Melhorando o fluxo sanguíneo e a forma física
• Mostrando compaixão pelos seres sencientes
• Reduzindo a pegada ambiental
• Combatendo a fome no mundo e a extinção da vida selvagem
• Descobrindo uma nova refeição saborosa à base de plantas todos os dias

O que comer em uma dieta WFPB

Amamos como comer assim pode ser descomplicado. Não há necessidade de seguir receitas estritamente.

No entanto, não é isso que a maioria das pessoas acredita no início. Afastar-se dos produtos de origem animal pode parecer assustador e, para os não iniciados, pode parecer que não há praticamente mais nada para comer, exceto um pouco de alface triste e uma torrada cara de abacate.

Os principais alimentos em uma dieta baseada em vegetais são frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Mas que comida de verdade você pode comprar na loja? Aqui estão alguns exemplos:

Alimentos integrais rápidos, lista de compras baseada em vegetais

• Frutas: bagas, bananas, fruta-pedra, citrinos, tâmaras; (fresco, seco ou congelado)
• Vegetais: vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos, cenouras, batatas, pimentões; (fresco ou congelado)
• Grãos inteiros: arroz integral, milho, aveia, quinua, pão integral e macarrão
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão preto, ervilha, tofu, tempeh (sim, soja é ótimo!)
• Nozes e sementes: caju, macadâmia, sementes de abóbora, sementes de linho, tahine, manteiga de amêndoa
• Alternativas lácteas: soja sem açúcar ou leite de amêndoa, leite de coco, queijo de caju
• Condimentos: molho de soja, mostarda, fermento nutricional, vinagre, ervas, salsa

Além disso, você pode deixar um pequeno espaço no topo de sua pirâmide alimentar baseada em vegetais para algumas guloseimas menos saudáveis - porque ninguém espera que você seja 100% perfeito ou fique constantemente obcecado com o que você come. É isso que contribui para o sucesso e longevidade de tal mudança de estilo de vida e o que a distingue de uma dieta de curto prazo.

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Para ser um pouco mais detalhado em quais alimentos devem ser minimizados ou evitados, aqui estão alguns exemplos:

Alimentos a serem evitados em uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais

• Alimentos altamente processados, como fast food e alimentos fritos, cheeseburgers, donuts, batatas fritas, batatas fritas ou nuggets
• Óleo adicionado, mesmo em molhos de salada caseiros ou salteados (sim, isso inclui azeite de oliva e óleo de coco - mais sobre isso aqui)
• Açúcares adicionados e produtos que os contenham, como alimentos assados, cereais frios, refrigerantes, etc.
• Todos os produtos de origem animal, como carne, peixe, aves, laticínios, ovos e mel

Atendendo às necessidades de nutrientes em uma dieta WFPB

Em 2009, a Academia de Nutrição e Dietética (o maior grupo dietético do mundo com mais de 100.000 praticantes credenciados) publicou um documento de posição sobre dietas vegetarianas que afirmava que:

“dietas vegetarianas apropriadamente planejadas, incluindo dietas totalmente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância, infância e adolescência, e para atletas.”

Esta declaração por si só deve ser garantia suficiente de que todos podem ser saudáveis com uma dieta totalmente vegana e WFPB.

Mas se você ainda está nervoso, não se preocupe - mais e mais organizações importantes de saúde têm feito reconhecimentos semelhantes, que incluem as descobertas de análises baseadas em evidências mostrando que dietas baseadas em vegetais estão associadas a um risco menor de muitas doenças crônicas.

Nutrientes críticos em uma dieta WFPB

Cada forma de comer vem com advertências. Só porque alguém come produtos de origem animal não significa que eles atendem a todas as suas necessidades nutricionais!

Embora seja verdade que seguir uma dieta baseada em vegetais significa que você precisa suplementar com vitamina B12, as dietas baseadas em animais são quase sempre muito ricas em gordura saturada e colesterol, embora faltem fibras, folato, magnésio, vitamina C e vitamina E.

Para garantir que todos nós atendamos aos nossos requisitos, gostaríamos de mostrar os nutrientes que precisam ser observados com um pouco mais de cuidado e também os alimentos para enfatizar para atender às suas necessidades.

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• Cálcio: vegetais verdes, laranjas, tahine, leite de soja enriquecido com cálcio e tofu
• Ferro: aveia, espinafre, figos secos, lentilhas, tahine, grão de bico
• Zinco: grãos inteiros, grão de bico, lentilhas, tofu, sementes de abóbora, amêndoas
• Iodo: alga nori ou dulse, sal iodado
• Ômega-3: sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes
• Vitamina D: exposição ao sol, alguns cogumelos cultivados com luz ultravioleta, suplemento
• Vitamina b12: alimentos fortificados, suplementos

Por favor, note que é crucial que todos os comedores à base de plantas suplementem com vitamina B12 (encontre nosso artigo completo sobre vitamina B12 aqui). Todo mundo com mais de 65 anos deve tomar este suplemento, não importa se estão seguindo um pl ou não, devido ao agravamento da capacidade de absorvê-lo.

A B12 é produzida por bactérias e, devido à nossa água desinfetada e ao suprimento de alimentos, precisamos ter certeza de que estamos recebendo o suficiente. A alimentação animal é freqüentemente enriquecida com B12; os veganos simplesmente cortam a parte do animal para cobrir suas necessidades.

Alimentos vegetais integrais e necessidades calóricas

Pode ser fácil acidentalmente comer menos do que uma dieta WFPB - especialmente se você vem de um histórico de dietas restritivas.

A tendência atual de comer pequenas porções, que é necessária para manter uma dieta saudável, se você incluir uma quantidade razoável de produtos de origem animal e alimentos processados, não se aplica ao seguir uma dieta WFPB.

Estar acostumado a restringir os carboidratos, por exemplo, pode fazer com que você simplesmente fique sobrecarregado de vegetais com algumas proteínas vegetais ao lado. Embora possa parecer uma grande quantidade de comida, contém muito poucas calorias.

Intencionalmente ou não, comer menos de calorias pode facilmente levar à desnutrição, bem como à sensação de fome constante e falta de energia - uma razão frequentemente mencionada como a razão pela qual as pessoas dão as costas ao veganismo

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O que comer abaixo do seu impulso natural de fome aumenta drasticamente as chances de ficar com fome e pegar o alimento mais caloricamente denso mais próximo (geralmente um saco de batatas fritas ou barra de chocolate).

Então, por favor, não dê ouvidos a recomendações de muito baixas calorias ou beba um pequeno smoothie para substituir uma refeição inteira.

É uma boa ideia monitorar sua ingestão de alimentos por alguns dias se você começar a seguir uma dieta à base de plantas para garantir que atenda a todas as suas necessidades do dia - incluindo calorias.

Em geral, você não precisa contar ou medir sua comida para ficar bem nutrido com tais alimentos nutritivos (a menos que para garantir que você coma o suficiente).

Basta escolher entre todos os alimentos vegetais inteiros, especialmente grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, nozes e sementes, e enfatizar as fontes de nutrientes essenciais acima e ouvir seus sinais de fome e saciedade.

Levando a dieta WFPB longe demais

Isso pode se aplicar a você ou não - mas há uma tendência geral de pessoas em busca de pureza e perfeição que são atraídas por dietas à base de plantas. Alguns podem até ter a falsa ilusão de nunca mais ficarem doentes e de curar todas as doenças apenas com dieta.

Assim como muitas pessoas se importam muito pouco com o que comem e, como resultado, ficam doentes, algumas se preocupam demais com cada pequeno detalhe. Isso não é necessário e pode até fazer mais mal do que bem.

Estamos falando sobre purificações, desintoxicações, jejuns de suco ou comer apenas frutas, vegetais, nozes e sementes crus.

Seguir protocolos muito restritivos, como dietas com alimentos crus ou dietas de desintoxicação que ignoram até grãos inteiros saudáveis, não o deixa mais perto de seus objetivos de saúde do que comer uma dieta WFPB razoável.

Muitas vezes, é a causa da desnutrição e das pessoas que rejeitam dietas veganas porque de repente pensam que seus corpos anseiam por alimentos de origem animal, como peixes ou ovos, sem nem mesmo fazer seus exames de sangue, quando na verdade eles comem pouco e cortam grupos de alimentos desnecessariamente.

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Pensar que seu corpo está sujo e precisa ser limpo é um pensamento limítrofe de transtorno alimentar e adoraríamos que você consultasse um profissional se se encontrar nesta toca do coelho.

Comer uma dieta rica em fibras é o que irá naturalmente “limpar ou desintoxicar” seu corpo - e cortar fora os alimentos altamente processados também ajuda. É por isso que os sucos de limpeza são especialmente ineficazes: eles simplesmente deixam o microbioma intestinal faminto, tornando mais difícil tolerar uma grande variedade de alimentos novamente.

Resumindo: por favor, não compare a alimentação à base de plantas com esses modismos que não são baseados na ciência, mas em ilusões. Coma uma grande variedade e coma o suficiente!

E quanto à proteína em uma dieta WFPB?

Como você pode esperar, esta é uma das maiores preocupações que ouvimos ao longo dos anos quando falamos sobre a dieta WFPB. Então, vamos explicar.

Os aminoácidos, os blocos de construção que constituem as proteínas, vêm originalmente do reino vegetal. Eles são essenciais e ajudam a manter a massa muscular e óssea, além de apoiar o sistema imunológico.

Ao contrário da crença popular, não há necessidade de um único alimento ou mesmo refeição ser uma “proteína completa” que cobre todos os 8 aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. É perfeitamente normal obter os diferentes aminoácidos de uma variedade de alimentos ao longo do dia.

De modo geral, a pessoa ocidental média consome muita proteína, já que o DRI para adultos é de apenas 0,8 g por quilo de peso corporal (o que equivale a cerca de 50-60 gramas por dia para uma pessoa com peso saudável).

Embora os veganos possam obter todas as proteínas de que precisam das plantas, a lisina (um aminoácido essencial) é um pouco mais difícil de encontrar, mas ainda é encontrada em muitos legumes. Em geral, alimentos vegetais inteiros como nozes, sementes, vegetais e grãos inteiros têm proteínas!

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Não é difícil atender às necessidades diárias de proteína ao comer uma dieta vegana à base de vegetais com alimentos integrais variados, uma vez que cada alimento não processado contém pelo menos alguma quantidade, mas só para ter certeza, aqui está uma lista de alguns alimentos vegetais ricos em proteínas:

• Grãos: Seitan, amaranto, quinua, espaguete feito de grãos inteiros
• Leguminosas: Tempeh, amendoim, tofu, leite de soja, lentilha, feijão
• Sementes de nozes: Sementes de abóbora, amêndoas

Soja não é saudável para você?

Você provavelmente concorda com a ideia de que os legumes são saudáveis - todos menos este, pelo menos.

Se você não é alérgico e ainda quer deixar de comer soja, você está perdendo. É uma ótima fonte de proteína devido ao seu perfil de aminoácidos, ajuda a atender às suas necessidades de cálcio e zinco e está associada à longevidade!

A soja contém fitoestrogênios (semelhantes, mas não iguais aos estrogênios de mamíferos encontrados em humanos ou animais) que podem bloquear nosso estrogênio - algo que é útil para tipos específicos de câncer ou perda óssea em mulheres.

E falando de uma perspectiva ambiental, a floresta tropical não está desaparecendo por causa da soja que os veganos comem, mas por causa da grande quantidade de soja que está sendo dada aos animais de criação.

Por que comer uma dieta sem óleo WFPB?

Agora, isso não é um problema. Certamente argumentaríamos que eliminar todos os produtos de origem animal deveria estar em uma posição muito mais alta em sua lista de prioridades do que eliminar o petróleo! E comer sem óleo faz mais sentido em algumas situações do que em outras. Mas as primeiras coisas primeiro.

De acordo com a definição, uma dieta WFPB é livre de ingredientes refinados - e isso inclui óleo vegetal ou óleo à base de nozes. Sim, até azeite e óleo de coco!

Por alguma razão, estes são vistos como alimentos saudáveis, enquanto os açúcares refinados são considerados nocivos. Mas todos eles são tão despojados que consistem em um único macronutriente e nada mais!

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Além do mais, os óleos transformam rapidamente um prato de vegetais saudáveis em uma refeição rica em gordura que retarda o fluxo sanguíneo, pode contribuir para a aterosclerose e alguns depósitos extras de gordura.

A comida inteira é sempre preferida à versão refinada - o mesmo vale para azeitonas versus azeite ou nozes versus óleo de nozes. Você está perdendo muitas vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos ao escolher a versão altamente processada de todo o alimento!

Sem óleo não significa sem gordura! Como você pode ver acima, uma dieta WFPB inclui nozes, sementes, abacate e azeitonas - todos os quais fornecem os ácidos graxos essenciais de que você precisa.

A decisão de ficar sem óleo não é para todos, no entanto. Se você está perdendo peso muito rapidamente ou já está abaixo do peso, tem dificuldade em atender às necessidades calóricas ou simplesmente não gosta do sabor de uma comida saudável, a menos que seja preparada com um pouco de óleo, pule esta etapa por enquanto.

Problemas de peso em uma dieta WFPB

Muito do nosso conteúdo é criado para pessoas que procuram perder algum peso com uma dieta WFPB. Isso faz sentido porque a maioria de nós carrega alguma gordura corporal extra que não é necessariamente saudável.

A perda de peso geralmente é fácil quando se concentra em alimentos vegetais inteiros - eles são naturalmente baixos em calorias e ricos em fibras, o que significa que você pode encher-se e perder alguns quilos sem nem mesmo tentar.

E se você está ganhando peso com uma dieta vegana ou baseada em vegetais? Você provavelmente restringiu carboidratos ou calorias antes de fazer a mudança, confiava muito em alimentos processados ou simplesmente não estava ouvindo seus sinais de fome e saciedade.

O estudo EPIC-Oxford que comparou a dieta e o IMC de 38.000 comedores de carne, comedores de peixe, vegetarianos e veganos, revelou que a população vegana era a única com um IMC médio na faixa saudável. O alto consumo de proteínas e baixo consumo de fibras foram os fatores mais fortemente associados ao aumento do IMC.

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É muito provável que você não tenha nenhuma anormalidade biológica - verifique nossos recursos para ver o que é possível para você.

Quer ganhar peso com uma dieta vegana de forma saudável? Muitos já fizeram isso antes.

O que sabemos que funciona para uma perda de peso saudável também pode funcionar para um ganho de peso saudável, desde que você considere o princípio de densidade calórica.

Isso significa que, se você quiser ganhar peso de forma saudável, precisará se abastecer de alimentos com alto teor calórico, como nozes e sementes, pão, macarrão, homus, frutas secas ou beber sua comida na forma de um smoothie. Pule as grandes saladas verdes e mantenha sua ingestão de vegetais do lado inferior para deixar espaço para alimentos mais ricos.

Como estocar uma cozinha baseada em plantas

Esta parte é muito divertida! Agora que mostramos quais alimentos devem ser colocados em um prato à base de plantas, precisamos nos certificar de que você tenha alguns deles em casa. Mas, por favor, não pense que você tem que comprar toda a comida vegana que está disponível na loja agora!

Existem alguns alimentos básicos veganos que você já deve ter em casa - ou pode se concentrar na próxima vez que for às compras. Eles são muito versáteis, nutritivos e fáceis de encontrar na maioria dos lugares!

Os melhores alimentos básicos veganos

• Lentilhas
• Batatas
• Aveia
• Feijões enlatados
• Castanha de caju
• Arroz
• Sementes de linhaça
• Bananas
• Vegetais congelados
• Limões
• tofu
• Mostarda
• Massa
• Tomates enlatados
• Caldo de vegetais
• Leite à base de plantas

Esses grampos podem ser usados para vários pratos doces, salgados, frios e quentes. Adicione seus produtos favoritos frescos ou congelados e você provavelmente atenderá à maioria de suas necessidades nutricionais para o dia!

Você pode tornar as coisas mais fáceis para sua transição para uma dieta WFPB decidindo se livrar de tantos alimentos refinados e de origem animal quanto possível. Isso depende da sua situação de vida e se sua família está ou não a bordo, mas talvez pare de comprar o que você não quer comer.

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Lembre-se de que nossas dicas são generalizadas aqui. Ao estocar sua cozinha à base de plantas, você precisa levar em consideração suas preferências de gosto - bem como a quantidade de tempo que você tem para cozinhar e preparar os alimentos.

Uma dieta WFPB é cara?

Isso depende dos alimentos que você escolhe comer. Comer uma torrada de abacate ou queijo de caju sofisticados todos os dias resultará em uma conta alta na mercearia, com certeza! Felizmente, muitos alimentos básicos da dieta WFPB são muito baratos - dependendo de onde você mora e da estação em que está.

Especialmente quando você pensa sobre o número de micronutrientes essenciais que você obtém com o dinheiro gasto, os alimentos vegetais inteiros serão difíceis de superar.

Vegetais verdes, grãos inteiros e leguminosas são todos ricos em minerais, fibras e fitonutrientes. Quando comprados sazonalmente e a granel, são muito acessíveis! Esses alimentos são a base ideal para sua dieta WFPB.

Você comparou um saco de aveia ou arroz com alimentos processados ou de origem animal? Quando a maior parte de suas calorias vem de amidos inteiros em vez de carne, queijo e ovos, sua conta na mercearia encolherá drasticamente. Aqui estão nossas melhores dicas!

Alimentos integrais com base em um orçamento

Faça uma dieta WFPB acessível (até mesmo frutas e vegetais ou nozes e sementes) e previna doenças cardíacas pulando produtos de origem animal e siga as compras para seus alimentos à base de plantas de forma inteligente!

• Opte por produtos sazonais
• Compre em grandes quantidades
• Cozinhe alguns itens do zero
• Confira frutas e vegetais congelados
• Faça compras em mercados de fazendeiros
• Congele os restos de produtos para evitar o desperdício de alimentos
• Planeje suas refeições para usar tudo
• Atenha-se à sua lista de compras; sem compra por impulso
• Cultive um pouco de sua comida
• Evite comer fora se puder

Ferramentas de cozinha à base de plantas

Ter sua cozinha abastecida com alguns alimentos básicos de origem vegetal para sua dieta WFPB é o primeiro passo importante para criar refeições deliciosas e fáceis de base vegetal. Mas dependendo das receitas que você planeja seguir, pode fazer sentido investir em um ou dois utensílios de cozinha para tornar sua vida muito mais fácil.

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Não poderíamos viver sem nossa panela de pressão elétrica, a Panela Instantânea, que nos permite preparar refeições em grandes quantidades ou cozinhar legumes do zero facilmente. Um de nossos usos favoritos é a função de cozinhar sem intervenção, o que significa que podemos sair ou trabalhar em nossos computadores enquanto o dispositivo prepara nosso ensopado de vegetais por conta própria.

Utensílios de cozinha indispensáveis

• Panela e panela antiaderentes
• Tigelas de jantar grandes
• Recipientes herméticos para alimentos
• Liquidificador de alta velocidade
• Liquidificador de imersão
• Mandoline
• Louça de silicone
• Panela de pressão

Planejamento e preparação de refeições à base de vegetais

Esta etapa é mais para algumas pessoas do que para outras. Adoramos fazer o que temos vontade de comer todos os dias e não planejar muito com antecedência, além de cozinhar em lote regular nossos alimentos vegetais favoritos.

Mas também temos mais tempo em nossas mãos e ambos seguem dietas baseadas em vegetais - além disso, já somos muito versados em freestyling com ingredientes saborosos para preparar uma refeição completa que é totalmente compatível com a dieta WFPB.

Mas você pode ser uma pessoa que adora estrutura e conveniência na cozinha, então aqui está como você pode gerenciar isso.

Se você já está familiarizado com o planejamento e preparação de refeições, mudar para uma dieta baseada em vegetais ou mesmo WFPB apenas tornará as coisas mais fáceis. Há menos chance de sua comida ser contaminada ou estragada se for feita de plantas em vez de produtos animais - e cozinhar algumas lentilhas geralmente é mais rápido do que preparar carne.

Benefícios do planejamento e preparação de refeições

• Compras mais fáceis e contas de mercearia mais baixas
• Menos desperdício de comida
• Torna uma alimentação saudável muito conveniente
• Menos tempo gasto na cozinha
• Almoços para ir em vez de comer fora
• Refeições nutricionalmente saudáveis
• Experimentar novas refeições regularmente
• Menos tomada de decisão e pensamento excessivo

Transição para uma dieta WFPB

Você já está convencido de que uma dieta WFPB pode ser para você? Fantástico! Adoraríamos tornar o estágio de transição um pouco mais fácil.

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Existem algumas maneiras diferentes de fazer isso e como você deve fazer isso depende da sua personalidade e situação.

Viver sozinho e do tipo tudo ou nada? Vá direto para a dieta WFPB se quiser! Jogue fora todos os alimentos não conformes ou dê-os fora, comece a preparar refeições integrais à base de plantas e nunca mais olhe para trás.

Mas para a maioria das pessoas, uma abordagem gradual funciona melhor. Você pode morar com outras pessoas ou sentir que estaria fora de sua zona de conforto desistir de todas as suas comidas favoritas de uma vez. Isso é o que você pode fazer.

Dicas de transição à base de plantas para alimentos integrais

• Comece cada dia com um café da manhã à base de plantas
• Entre em contato com os motivos da escolha desse estilo de vida
• Aumente a quantidade de proteína vegetal em sua dieta
• Coma comida suficiente para evitar ficar com fome e ter ânsias de junk food
• Faça lanches saudáveis à base de plantas para se manter na linha
• Prepare algumas refeições fáceis como sopas e ensopados a granel
• Encontre trocas simples de alimentos para alimentos processados ou de origem animal
• Assista a documentários para se informar e se inspirar
• Ouça programas de podcast vegan enquanto cozinha ou relaxa
• Entre em contato com pessoas com interesses semelhantes para obter suporte
• Experimente diferentes alternativas de leite à base de plantas para encontrar o seu favorito
• Seja fácil consigo mesmo e continue melhorando

Não há necessidade de complicar as coisas! Claro, é importante estar informado e um pouco atento sobre o que você está comendo, mas analisar cada mordida na toca do coelho não é muito produtivo.

Eliminar os alimentos não saudáveis comendo mais alimentos saudáveis à base de vegetais que você já gosta é um grande primeiro passo! Pode ser tão simples quanto escolher grãos inteiros em vez de refinados por enquanto.

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Possíveis problemas com uma dieta WFPB

Provavelmente não precisamos dizer que há alguns casos de pessoas que se tornam veganas e depois ficam doentes - essas manchetes são muito populares atualmente. Mas eles seguiram uma dieta WFPB saudável?

Embora seja verdade que haja muitos benefícios associados a uma dieta baseada em vegetais, existem algumas armadilhas possíveis a serem observadas. Você pode fazer qualquer dieta certa ou errada!

Alguns de vocês podem passar pelas fases de transição em uma brisa, sem nenhum desconforto ou soluço. Isso é maravilhoso! Mas para aqueles de vocês cuja saúde já está comprometida ou que estão acostumados a comer principalmente alimentos processados e produtos de origem animal, eis o que pode acontecer.

• Desconforto digestivo, como inchaço ou diarreia
• O açúcar no sangue fica muito baixo se estiver sob uso de insulina
• Perda de peso indesejada devido à falta de calorias
• Fome constante e baixa energia
• Aumento do desejo por alimentos altamente processados
• Tendo dificuldade para comer fora
• Passar muito tempo cozinhando e preparando comida
• Planejamento para garantir que você encontre todos os seus nutrientes

Nenhum desses possíveis efeitos colaterais significa que você não pode fazer a transição com sucesso para uma dieta baseada em vegetais; você só precisa lidar com eles assim que surgirem. E fique tranquilo, sempre há uma maneira de fazer funcionar!

Desde consultar seu médico antes de fazer mudanças drásticas até aumentar lentamente as fibras em sua dieta e mastigar bem, muitas pequenas coisas podem fazer uma diferença considerável. É tudo uma questão de querer mudar sua maneira de comer para uma dieta WFPB, entender os princípios básicos da nutrição à base de plantas e, em seguida, ajustá-la à sua situação.

Desejando comida altamente processada?

Todos nós já passamos por isso. Do nada, você só precisa ir e pegar uma barra de chocolate. Mas e se você quiser seguir uma dieta WFPB e ficar preocupado com hambúrgueres, batatas fritas e bolos?

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Existem várias maneiras de trabalhar neste:

1. Em primeiro lugar, ninguém está dizendo para você comer uma dieta 100% WFPB pelo resto de sua vida, começando hoje, sem exceções. Como explicado algumas vezes acima, é bom apenas aumentar a quantidade de alimentos vegetais inteiros, como vegetais ou legumes, em seu prato - e ainda ter as batatas fritas à parte. Comer menos coisas não tão nutritivas já o levará na direção certa.
2. Em seguida, você pode procurar algumas receitas que mostram como criar versões saudáveis de sua comida favorita à base de plantas! Muitas trocas de alimentos inteligentes podem substituir produtos de origem animal e ingredientes refinados na maioria dos pratos, tornando-os aprovados pelo WFPB.
3. E se você se sentir ansioso por comida altamente processada por tédio ou hábito, pode treinar seu cérebro e aprender novas maneiras de relaxar após um dia estressante que não tem nada a ver com comida.

Nossa principal dica para você agora é esta: coma o máximo de comida saborosa e saudável que você precisa para se sentir satisfeito e bem nutrido - é uma das maneiras mais fáceis de evitar a vontade de pegar um saco de batatas fritas.

A propósito: não há nada de errado em se mimar com uma pizza gordurosa vegana de vez em quando, mesmo que você tenha feito uma dieta WFPB por anos. Isso faz parte do estilo de vida e da estratégia de sucesso a longo prazo que o torna mais do que apenas uma dieta. Optamos por 90% de refeições vegetais integrais e 10% de alimentos divertidos processados.

Dominando situações sociais como vegano

Tudo bem, então a parte da comida é abordada em profundidade agora. Você conhece os fundamentos da nutrição à base de plantas, por que deve enfatizar ou tirar a ênfase de certos alimentos e como você pode navegar suavemente durante o período de transição.

Mas o que acontece no mundo real se você sai para comer? E se sua nova dieta iniciar conversas com familiares e amigos?

Uma peça enorme e importante do quebra-cabeça é dominar situações sociais e ser capaz de ter relacionamentos saudáveis dentro de seu círculo social.

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Conectar-se com pessoas que pensam da mesma forma é muito útil, talvez até crucial, para uma transição mais fácil e sucesso de longo prazo neste estilo de vida.

Frequentemente ouvimos de nossos leitores que eles não têm nenhum apoio em casa de sua família - é por isso que recomendamos entrar em contato online e ingressar em um grupo vegano virtual em algum lugar.