Nem todos os carboidratos são iguais.
Muitos alimentos inteiros com alto teor de carboidratos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
Por outro lado, os carboidratos refinados ou simples tiveram a maior parte dos nutrientes e fibras removidos.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasComer carboidratos refinados está ligado a um risco drasticamente aumentado de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quase todos os especialistas em nutrição concordam que os carboidratos refinados devem ser limitados.
No entanto, eles ainda são a principal fonte de carboidratos dietéticos em muitos países.
Este artigo explica o que são carboidratos refinados e por que eles prejudicam sua saúde.
O que são carboidratos refinados?
Os carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados.
Há dois tipos principais:
- Açúcares: Açúcares refinados e processados, tais como sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho com alto teor de frutose, e xarope de agave.
- Grãos refinados: Estes removeram as partes fibrosas e nutritivas. A fonte mais significativa é a farinha branca feita de trigo refinado.
Os carboidratos refinados foram removidos de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por este motivo, eles podem ser considerados calorias “vazias”.
Eles também são digeridos rapidamente e têm um alto índice glicêmico. Isto significa que eles levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina após as refeições.
O consumo de alimentos com alto índice glicêmico tem sido ligado ao sobreaquecimento e ao aumento do risco de muitas doenças.
Infelizmente, os açúcares e grãos refinados são uma grande parte da ingestão total de carboidratos em muitos países.
As principais fontes dietéticas de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, bolos, refrigerantes, salgadinhos, massas, doces, cereais matinais e açúcares adicionados.
Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Sumário: Carboidratos refinados incluem principalmente açúcares e grãos processados. Eles são calorias vazias e levam a um rápido açúcar no sangue e picos de insulina.
Os grãos refinados são muito mais baixos em fibras e micronutrientes
Os grãos inteiros são muito ricos em fibra dietética.
Eles consistem em três partes principais:
- Bran: A camada externa dura contendo fibras, minerais e antioxidantes.
- Germ: O núcleo rico em nutrientes contém carboidratos, gordura, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais.
- Endospermas: A camada média, contendo principalmente carboidratos e pequenas quantidades de proteína.
O farelo e o germe são as partes mais nutritivas dos grãos inteiros.
Eles contêm altas quantidades de muitos nutrientes, tais como fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
O farelo e o germe são removidos durante o processo de refinação, juntamente com todos os nutrientes que contêm.
Isto quase não deixa fibras, vitaminas ou minerais em grãos refinados. A única coisa que resta é amido rapidamente digerido com pequenas quantidades de proteína.
Dito isto, alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas para compensar a perda de nutrientes.
Se as vitaminas sintéticas são ou não tão boas quanto as vitaminas naturais há muito tempo tem sido debatido. Entretanto, a maioria das pessoas concordará que obter seus nutrientes de alimentos inteiros é sempre a melhor escolha.
As dietas altas em carboidratos refinados também tendem a ser baixas em fibra. Dietas com baixo teor de fibras têm sido ligadas a um risco maior de doenças como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, câncer de cólon e vários problemas digestivos.
Sumário: Quando os grãos são refinados, quase todas as fibras, vitaminas e minerais são removidos. Alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas após o processamento.
Os carboidratos refinados podem conduzir uma alimentação excessiva e aumentar o risco de obesidade
Uma grande parte da população está acima do peso ou é obesa. Comer carboidratos refinados em excesso pode ser um dos principais culpados.
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Por serem pobres em fibras e digeridos rapidamente, o consumo de carboidratos refinados pode causar oscilações significativas nos níveis de açúcar no sangue. Isto pode contribuir para a superalimentação.
Isto porque os alimentos com alto índice glicêmico promovem a plenitude a curto prazo, durando cerca de uma hora. Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico promovem uma sensação sustentada de plenitude, que dura cerca de duas a três horas.
Os níveis de açúcar no sangue caem cerca de uma ou duas horas depois de comer uma refeição rica em carboidratos refinados. Isto promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e ao desejo.
Estes sinais fazem você desejar mais alimentos e são conhecidos por causar sobreaquecimento.
Estudos de longo prazo também demonstraram que o consumo de carboidratos refinados está ligado ao aumento da gordura na barriga ao longo de cinco anos.
Além disso, os carboidratos refinados podem causar inflamação no corpo. Vários especialistas têm especulado que esta pode ser uma das principais causas dietéticas de resistência à leptina e obesidade.
Sumário: Carboidratos refinados causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina e só fazem você se sentir cheio por um curto período de tempo. Isto é seguido por uma queda no açúcar no sangue, fome e desejos.
Os carboidratos refinados podem aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2
As doenças cardíacas são incrivelmente comuns e atualmente são as maiores assassinas do mundo.
O diabetes tipo 2 é outra doença muito comum, afetando cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.
Pessoas com diabetes tipo 2 têm um alto risco de desenvolver doenças cardíacas.
Estudos mostram que o alto consumo de carboidratos refinados está ligado à resistência à insulina e aos altos níveis de açúcar no sangue. Estes são alguns dos principais sintomas do diabetes tipo 2.
Os carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicérides no sangue. Este é um fator de risco tanto para doenças cardíacas quanto para diabetes tipo 2.
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Um estudo em adultos chineses mostrou que mais de 85% da ingestão total de carboidratos provinha de carboidratos refinados, principalmente arroz branco e produtos refinados de trigo.
O estudo também mostrou que as pessoas que comiam os carboidratos mais refinados tinham duas a três vezes mais probabilidade de contrair doenças cardíacas do que as que menos comiam.
Sumário: Carboidratos refinados podem aumentar os triglicérides no sangue, os níveis de açúcar no sangue e causar resistência à insulina. Estes são os principais fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Nem todos os carboidratos são ruins
Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos adversos à saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.
Alguns alimentos inteiros ricos em carboidratos são incrivelmente saudáveis. Estas são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Alimentos saudáveis ricos em carbureto incluem vegetais, frutas, legumes, raízes e grãos inteiros, como aveia e cevada.
A menos que você esteja seguindo uma dieta restrita a carboidratos, não há razão para evitar esses alimentos só porque eles contêm carboidratos.
Aqui está uma lista de 12 alimentos com alto teor de carboidratos que são incrivelmente saudáveis:
Sumário: Alimentos integrais contendo carboidratos são incrivelmente saudáveis. Estes incluem vegetais, frutas, legumes, vegetais de raiz e grãos inteiros.
Sumário
Para uma saúde ótima (e peso), tente obter a maioria de seus carboidratos de alimentos inteiros, de um único ingrediente.
Um alimento com uma longa lista de ingredientes provavelmente não é uma fonte saudável de carvões.
