Probabil că ați auzit că trebuie să beți zilnic opt pahare de 240 ml de apă. Asta înseamnă o jumătate de galon de apă (aproximativ 2 litri).
Această afirmație a fost acceptată pe scară largă ca un fapt și este foarte ușor de reținut. Dar este adevărat acest sfat sau este doar un mit?
Acest articol trece în revistă dovezile din spatele regulii “opt pahare pe zi” și cât de multă apă avem nevoie zilnic.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDovezi pentru consumul a 8 pahare de apă în fiecare zi
Este greu de stabilit cu exactitate unde și când a apărut regula “opt pahare pe zi”. Există teorii conform cărora s-ar putea baza pe un aport de lichide de 1 ml pe calorie consumată.
Pentru o persoană care are o dietă de 2.000 de calorii pe zi, acest lucru înseamnă 2.000 ml (aproximativ 64 de uncii), sau opt pahare de 8 uncii.
Cu toate acestea, un număr din ce în ce mai mare de cercetări sugerează că această recomandare generală poate fi prea multă apă pentru unii oameni și prea puțină pentru alții.
Deși există anumite circumstanțe în care nevoile de apă cresc, persoanele sănătoase nu au nevoie, în general, să consume apă în cantități atât de mari.
Pe de altă parte, consumul insuficient de apă poate provoca o deshidratare ușoară, definită ca pierderea a 1-2% din greutatea corporală din cauza pierderii de lichide. În această stare puteți avea oboseală, dureri de cap și o stare de spirit alterată.
Dar, pentru a rămâne hidratat și a evita o ușoară deshidratare, nu trebuie să respectați cu strictețe regula celor opt pahare - pur și simplu urmați-vă setea.
Rezumat: Nu există dovezi științifice care să susțină regula 8×8. Nevoile de apă variază în funcție de individ și ar trebui să lăsați setea să vă ghideze aportul.
Alimentele și băuturile, altele decât apa, pot contribui la hidratare
Nu doar apa simplă alimentează organismul cu apă. Alte băuturi, precum laptele și sucurile de fructe, contează și ele.
Contrar credinței populare, băuturile cu cofeină și băuturile alcoolice ușoare, cum ar fi berea, pot contribui, de asemenea, la aportul de lichide, cel puțin atunci când sunt consumate cu moderație.
Multe dintre alimentele pe care le consumați conțin, de asemenea, cantități semnificative de apă.
Cantitatea de apă pe care o obțineți din alimente depinde de cantitatea de alimente bogate în apă pe care le consumați. Fructele și legumele sunt deosebit de bogate în apă, iar alimente precum carnea, peștele și ouăle au, de asemenea, un conținut relativ ridicat de apă.
De exemplu, pepenele galben este 91% apă, iar ouăle sunt 76% apă.
În cele din urmă, mici cantități de apă sunt produse în corpul dumneavoastră atunci când metabolizați substanțele nutritive. Aceasta se numește apă metabolică.
Persoanele care nu primesc multă apă din alimente trebuie să bea mai mult decât cele care consumă alimente bogate în apă.
Rezumat: În afară de apă, alte alimente și băuturi pe care le ingerați contribuie, de asemenea, la aportul zilnic total de lichide și vă ajută să vă mențineți hidratat. O parte din apă este, de asemenea, creată în interiorul corpului dumneavoastră prin metabolism.
Consumul suficient de apă are unele beneficii pentru sănătate
Trebuie să beți suficientă apă pentru a vă menține o hidratare optimă. În general, asta înseamnă să înlocuiți apa pe care o pierdeți prin respirație, transpirație, urină și fecale.
Consumul suficient de apă poate oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Pierdere în greutate. Consumul de apă suficientă vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, reducând pofta de mâncare dacă este consumată înainte de masă și scăzând riscul de creștere în greutate pe termen lung.
- Performanță fizică mai bună. O deshidratare modestă poate afecta performanța fizică. Pierderea a numai 2% din conținutul de apă din organism în timpul exercițiilor fizice poate crește oboseala și reduce motivația.
- Reducerea severității durerilor de cap. Pentru cei predispuși la dureri de cap, consumul suplimentar de apă poate reduce intensitatea și durata episoadelor. La persoanele deshidratate, apa poate ajuta la ameliorarea simptomelor durerii de cap.
- Alungarea și prevenirea constipației. La persoanele deshidratate, consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea și ameliorarea constipației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind acest posibil efect.
- Risc scăzut de pietre la rinichi. Deși sunt necesare mai multe cercetări, există unele dovezi că creșterea consumului de apă poate ajuta la prevenirea reapariției pietrelor la rinichi la persoanele cu tendință de a le forma.
Summary: Menținerea hidratării poate ajuta la pierderea în greutate, poate ajuta la maximizarea performanței fizice, poate ameliora constipația și multe altele.
Câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi?
Nu există un singur răspuns la această întrebare.
Sugestii pentru tine: Modul în care bei mai multă apă te poate ajuta să slăbești
Cu toate acestea, Institutul Național de Medicină a stabilit un nivel de aport adecvat pentru totalul apei și totalul băuturilor. Aportul adecvat se referă la un nivel care se presupune că satisface nevoile majorității oamenilor.
Aportul adecvat de apă totală (inclusiv apa din alimente, băuturi și metabolism) și de băuturi totale (inclusiv apa și toate celelalte băuturi) este de:
Femei, cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani
- Apă totală: 91 uncii (2.700 ml)
- Băuturi totale: 74 uncii (2.200 ml)
Bărbați, cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani
- Apă totală: 125 uncii (3.700 ml)
- Băuturi totale: 101 uncii (3.000 ml)
În timp ce acest lucru poate fi folosit ca un ghid, mai mulți factori, atât în interiorul corpului dumneavoastră, cât și în mediul înconjurător, influențează nevoia de apă.
Dimensiunea corporală, compoziția și nivelul de activitate variază semnificativ de la o persoană la alta. Necesarul de apă crește dacă sunteți un atlet, dacă locuiți într-un climat cald sau dacă alăptați în prezent.
Având în vedere toate acestea, este clar că nevoile de apă sunt foarte individuale.
Opt pahare de apă pe zi pot fi mai mult decât suficiente pentru unii oameni, dar pot fi prea puține pentru alții.
Dacă vrei să păstrezi lucrurile simple, ascultă-ți corpul și lasă-te ghidată de sete. Beți apă atunci când vă este sete. Opriți-vă când nu vă mai este sete. Compensează pierderea de lichide bând mai mult pe timp de caniculă și făcând exerciții fizice.
Cu toate acestea, nu uitați că acest lucru nu se aplică tuturor. Unii adulți în vârstă, de exemplu, ar putea avea nevoie să își amintească în mod conștient să bea apă, deoarece îmbătrânirea poate reduce senzația de sete.
Rezumat
Deși opt pahare de apă pe zi sunt în mod obișnuit promovate ca o recomandare de lichid bazată pe știință, există puține dovezi care să susțină această afirmație.
Nevoile de apă sunt extrem de individualizate și puteți obține lichide din apă, alte băuturi și alimente, precum și din metabolismul nutritiv.
Ca regulă generală, a bea pentru a-ți potoli setea este o modalitate excelentă de a te asigura că nevoile tale de lichide sunt satisfăcute.
Pentru o prezentare mai detaliată a nevoilor de apă, consultați acest articol:
