Dacă arsurile la stomac au devenit o parte obișnuită a zilei tale, ceea ce ai în farfurie — și cum și când mănânci — este unul dintre cele mai puternice pârghii pe care le ai. Refluxul acid, și forma sa cronică BRGE, este puternic legat de dietă și stilul de viață, ceea ce este o veste cu adevărat bună: înseamnă că schimbările corecte pot calma senzația de arsură fără a te baza în totalitate pe medicamente. Aceasta este dieta completă pentru refluxul acid: ce să mănânci, ce să eviți și obiceiurile alimentare care fac cea mai mare diferență.
Răspuns rapid: O dietă pentru refluxul acid ameliorează BRGE prin construirea meselor în jurul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, care nu declanșează refluxul — legume, cereale integrale, proteine slabe și fructe non-citrice — în timp ce se elimină alimentele grase, prăjite, picante și acide care provoacă refluxul. La fel de important este cum mănânci: mese mai mici și să nu mănânci cu aproximativ trei ore înainte de a te culca, deoarece mesele târzii agravează refluxul.1 Pierderea excesului de greutate este unul dintre cei mai eficienți pași, reducând atât simptomele, cât și expunerea la acid.1 Împreună, dieta și aceste obiceiuri calmează refluxul pentru multe persoane — deși simptomele persistente ar trebui întotdeauna verificate de un medic.
Ce sunt de fapt refluxul acid și BRGE
Refluxul acid apare atunci când acidul gastric se întoarce în esofag, provocând acea senzație familiară de arsură în spatele sternului. Portarul este un inel de mușchi la baza esofagului tău — sfincterul esofagian inferior (SEI). Când acesta se relaxează la momentul nepotrivit sau este sub presiune, acidul scapă în sus. Când acest lucru se întâmplă frecvent, se numește boala de reflux gastroesofagian (BRGE), care afectează până la 30% dintre adulții din țările occidentale.1
Alegerile alimentare contează în caz de reflux. Alege-ți obiectivul și obține un plan personalizat.
Powered by DietGenie
Mânca sănătos
Slăbi
Câștiga mușchi
Explora bucătării noiDieta influențează refluxul în două moduri: anumite alimente relaxează SEI sau cresc aciditatea, iar mesele mari sau târzii cresc presiunea și volumul care împing acidul în sus. De aceea, dieta pentru refluxul acid se referă la ce și cum mănânci, împreună.
Alimente pe care să-ți bazezi dieta
Fundația unei diete prietenoase cu refluxul este formată din alimente cu conținut scăzut de grăsimi, non-acide, minim procesate:
- Legume — cele non-acide, cum ar fi verdețurile cu frunze, broccoli, fasole verde, castraveți și cartofi
- Cereale integrale — ovăz, orez brun și pâine integrală pentru fibre
- Proteine slabe — carne de pasăre fără piele, pește, tofu și leguminoase (gătite la grătar sau la cuptor, nu prăjite)
- Fructe non-citrice — banane, pepene galben, mere și pere
- Grăsimi sănătoase cu moderație — puțin ulei de măsline, avocado și nuci
Există dovezi reale în spatele acestui model. O dietă îmbogățită cu fibre a demonstrat că reduce frecvența arsurilor la stomac și îmbunătățește funcția SEI la persoanele cu reflux,2 iar atât o dietă în stil mediteranean, cât și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați par să protejeze împotriva refluxului.3 Articolul nostru detaliat despre cele mai bune alimente pentru refluxul acid le acoperă în detaliu, iar alimentele bogate în fibre fac fibrele ușor de inclus.
Alimente și băuturi de evitat
Pe de altă parte, mai multe alimente provoacă în mod fiabil refluxul — în principal prin relaxarea SEI sau creșterea acidității:
- Alimente grase și prăjite — cel mai mare declanșator alimentar; aportul de grăsimi crește refluxul3
- Alimente picante
- Citrice și roșii — portocale, lămâi, sos de roșii
- Ciocolată și mentă — ambele relaxează SEI3
- Cafea și alcool — ambele favorizează refluxul3
- Băuturi carbogazoase
Nu toată lumea reacționează la fiecare declanșator — refluxul este cu adevărat personal, iar un aliment care doboară o persoană poate fi în regulă pentru alta. Cel mai fiabil mod de a-ți găsi propria listă este să ții un scurt jurnal alimentar și de simptome timp de câteva săptămâni și să observi mesele care preced în mod fiabil arsurile tale la stomac. Păstrăm o listă mai completă în alimente care cauzează arsuri la stomac, iar partea cu băuturile are propriul ghid în cele mai bune și cele mai proaste băuturi pentru refluxul acid.
Sugestii pentru tine: Cum să gestionezi IBS în mod natural
Cum mănânci contează la fel de mult ca și ce
Aici mulți oameni ratează cele mai mari câștiguri. Două obiceiuri se remarcă în cercetări:
- Mănâncă mese mai mici. Mesele mari distind stomacul și împing acidul în sus. Mesele mai mici, mai frecvente, mențin presiunea scăzută.
- Nu mânca târziu. A te culca cu stomacul plin este o rețetă pentru reflux — mesele târzii seara cresc semnificativ expunerea la acid în timpul somnului, comparativ cu mesele mai devreme.1 O regulă bună este să termini de mâncat cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Aceste simple modificări de orar ajută adesea la fel de mult ca orice schimbare de alimente — și nu costă nimic, ceea ce le face primul lucru care merită încercat dacă arsurile la stomac nocturne sunt principala ta problemă. Planul nostru de masă de 7 zile pentru refluxul acid le include direct.
Cea mai eficientă schimbare: pierderea excesului de greutate
Dacă ai kilograme în plus, pierderea câtorva este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le poți face pentru reflux. Excesul de greutate — în special în jurul abdomenului — pune presiune pe stomac și împinge acidul în sus. În cercetări, pierderea în greutate a redus atât simptomele de reflux, cât și expunerea măsurată la acid în esofag.1 Nu ai nevoie de o pierdere dramatică în greutate; o reducere modestă, constantă poate reduce semnificativ simptomele, iar beneficiul tinde să apară devreme — multe persoane observă mai puțin reflux după ce pierd doar câteva kilograme. Combinarea dietei cu activitatea ajută, așa că ghidul nostru despre cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate merită o privire — deși merită să eviți exercițiile intense imediat după masă, deoarece și acestea pot împinge acidul în sus.
Pune totul cap la cap
Dieta pentru refluxul acid nu este o listă rigidă — este un model: alimente integrale cu conținut scăzut de grăsimi, non-acide, bogate în fibre, consumate în porții mai mici și nu prea aproape de ora de culcare, cu o pierdere treptată a excesului de greutate. Pentru ca totul să funcționeze împreună, inclusiv aspectul stilului de viață, vezi cum să oprești refluxul acid în mod natural și modalități practice de a preveni arsurile la stomac.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru prediabet: Ce să mănânci pentru a-l inversa
Când să consulți un medic
O notă sinceră și importantă: dieta și stilul de viață sunt abordarea de primă linie pentru reflux, dar nu înlocuiesc îngrijirea medicală atunci când este necesar. Dacă simptomele tale sunt frecvente sau persistente, dacă remediile fără prescripție medicală nu sunt suficiente sau dacă ai semne de alarmă — dificultăți la înghițire, pierdere involuntară în greutate, vărsături sau scaune negre — consultă un medic. BRGE netratată poate, în timp, să deterioreze esofagul, așa că merită o evaluare adecvată. Și dacă ești sub medicație prescrisă, cum ar fi un inhibitor de pompă de protoni, folosește dieta pentru a o susține, nu pentru a o opri brusc fără sfatul medicului.
Concluzia
O dietă pentru refluxul acid funcționează deoarece vizează cauzele: construiește mese din alimente integrale cu conținut scăzut de grăsimi, non-acide, bogate în fibre, în timp ce elimină declanșatorii grași, prăjiți, picanti și acizi care provoacă refluxul. La fel de puternic este modul în care mănânci — mese mai mici și nimic în decurs de trei ore înainte de culcare — și pierderea excesului de greutate, care a redus simptomele și expunerea la acid în cercetări. Combină alimentele, momentul meselor și pierderea treptată în greutate, și multe persoane constată că arsurile lor la stomac se ameliorează substanțial. Încearcă cu adevărat, ține-ți medicul la curent cu simptomele persistente și lasă farfuria să facă o mare parte din treabă.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
