Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.
Pe de o parte, vă ajută corpul să se apere de infecții și răni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la boli.
Stresul, alimentele inflamatorii și nivelurile scăzute de activitate pot face acest risc și mai mare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, studiile demonstrează că unele alimente pot combate inflamația.
Iată 13 alimente antiinflamatoare.
1. Boabele
Boabele sunt fructe mici care sunt pline de fibre, vitamine și minerale.
Deși există zeci de soiuri, unele dintre cele mai comune includ:
Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire.
Corpul tău produce celule ucigașe naturale (celule NK), care ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.
Într-un studiu pe bărbați, cei care au consumat afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât cei care nu au consumat.
Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute ale anumitor markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă.
rezumat: Fructele de pădure furnizează antioxidanți cunoscuți sub numele de antociani. Acești compuși pot reduce inflamația, pot crește imunitatea și pot reduce riscul de boli de inimă.
2. Pește gras
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Deși toate tipurile de pește conțin unele acizi grasi omega-3, acești pești grasi sunt printre cele mai bune surse:
- somon
- sardine
- hering
- macrou
- hamsii
EPA și DHA reduc inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.
Corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolutine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C-reactive (CRP).
Cu toate acestea, într-un alt studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatori, în comparație cu cei care au primit un placebo.
rezumat: Peștele gras se laudă cu cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au efecte antiinflamatorii.
3. Broccoli
Brocoli este extrem de hrănitoare.
Este o legumă cruciferă, împreună cu conopida, varza de Bruxelles și varză.
Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care luptă împotriva inflamației prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care provoacă inflamația.
rezumat: Broccoli este una dintre cele mai bune surse de sulforafan, un antioxidant cu puternice efecte antiinflamatorii.
4. Avocado
Avocado poate fi unul dintre puținele presupuse superalimente demne de acest titlu.
Sunt pline de potasiu, magneziu, fibră, și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima.
Conțin, de asemenea, carotenoizi și tocoferoli, care sunt legați de reducerea riscului de cancer.
În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația celulelor tinere ale pielii.
Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au avut niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatori NF-kB și IL-6, în comparație cu participanții care au mâncat hamburgerul singur.
rezumat: Avocado oferă diferiți compuși benefici care protejează împotriva inflamației și vă pot reduce riscul de cancer.
5. Ceai verde
Probabil ai auzit asta ceai verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le poți bea.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Reduce riscul de boli de inima, cancer, boala Alzheimer, obezitate si alte afectiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine proinflamatorii și deteriorarea acizilor grași din celulele dvs.
rezumat: Conținutul ridicat de EGCG al ceaiului verde reduce inflamația și protejează celulele de deteriorarea care poate duce la boli.
6. Ardei gras și ardei iute
Ardeii grasi si ardei iute sunt incarcati cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeiul gras furnizează quercetină antioxidantă, care poate reduce un marker al daunelor oxidative la persoanele cu sarcoidoză, o boală inflamatorie.
Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.
rezumat: Ardeii iute și ardeiul gras sunt bogați în quercetină, acid sinapic, acid ferulic și alți antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.
7. Ciuperci
În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake.
Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare.
Un tip special de ciupercă numit ciuperca cu coama de leu poate reduce potențial inflamația de grad scăzut, legată de obezitate.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor a scăzut semnificativ compușii lor antiinflamatori. Astfel, cel mai bine ar fi să le consumați crude sau ușor fierte.
rezumat: Unele ciuperci comestibile au compuși care pot reduce inflamația. Consumul lor crud sau ușor gătit vă poate ajuta să obțineți întregul lor potențial antiinflamator.
8. Strugurii
Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
În plus, pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și tulburări oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care consumau zilnic extract de struguri au înregistrat o scădere a markerilor genei inflamatorii, inclusiv NF-kB.
Mai mult, nivelul lor de adiponectină a crescut. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.
rezumat: Mai mulți compuși vegetali din struguri, cum ar fi resveratrolul, pot reduce inflamația. De asemenea, pot reduce riscul de apariție a mai multor boli.
9. Turmeric
Turmericul este un condiment cu o aromă puternică, pământoasă, care este adesea folosit în curry și alte mâncăruri indiene.
A primit multă atenție pentru conținutul său de curcumină, un nutrient puternic antiinflamator.
Curcumă reduce inflamația legată de artrită, diabet și alte boli.
Consumul zilnic a 1 gram de curcumină combinat cu piperina din piper negru a determinat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic.
Cu toate acestea, poate fi greu să obțineți suficientă curcumină pentru a experimenta un efect vizibil numai din turmeric.
Într-un studiu, femeile cu exces de greutate care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au arătat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori.
Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată este mult mai eficientă. Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%.
rezumat: Turmericul conține un compus antiinflamator puternic numit curcumină. Consumul de piper negru cu turmeric poate îmbunătăți semnificativ absorbția curcuminei.
10. Ulei de măsline extravirgin
Ulei de măsline extra virgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le poți mânca.
Este bogat în grăsimi mononesaturate și un aliment de bază în dieta mediteraneana, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin cu un risc redus de boli de inimă, cancer de creier și alte afecțiuni grave de sănătate.
Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și alți alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat 1,7 uncii (50 ml) de ulei de măsline zilnic.
Sugestii pentru tine: 10 suplimente care luptă împotriva inflamației
Efectul oleocanthalului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Rețineți că uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii antiinflamatorii mai mari decât cele oferite de uleiurile de măsline mai rafinate.
rezumat: Uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii antiinflamatorii puternice, care vă pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni grave de sănătate.
11. Ciocolata neagra si cacao
Ciocolata neagra este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.
De asemenea, este plin de antioxidanți care reduc inflamația. Acestea vă pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.
Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și mențin celulele endoteliale care vă îmbină arterele sănătoase.
Într-un studiu, fumătorii au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale funcției endoteliale în decurs de 2 ore de la consumul de ciocolată bogată în flavonoli.
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao - un procent mai mare este chiar mai bine - pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.
rezumat: Flavanolii din ciocolata neagră și cacao pot reduce inflamația. De asemenea, pot reduce riscul de apariție a mai multor boli.
12. Roșii
Roșia este o putere nutrițională.
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu, și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer.
Un studiu a stabilit că consumul de suc de roșii a scăzut semnificativ markerii inflamatori la femeile cu exces de greutate, dar nu și la cele cu obezitate.
Rețineți că gătitul roșiilor în ulei de măsline poate maximiza cantitatea de licopen pe care o absorbiți.
Asta pentru că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.
rezumat: Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen, care poate reduce inflamația și poate proteja împotriva cancerului.
13. Cherries
Cherries sunt delicioase și bogate în antioxidanți, precum antocianine și catechine, care luptă împotriva inflamației.
Deși proprietățile de promovare a sănătății ale cireșelor au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci oferă și beneficii.
Într-un studiu, când oamenii au consumat 280 de grame de cireșe pe zi timp de 1 lună, nivelul lor de marker inflamator CRP a scăzut și a rămas scăzut timp de 28 de zile după ce au încetat să mănânce cireșe.
rezumat: Cireșele dulci și acre conțin antioxidanți care reduc inflamația și riscul de îmbolnăvire.
Alimente inflamatorii
Pe lângă faptul că vă umpleți dieta cu ingrediente nutritive antiinflamatoare, este important să vă limitați consumul de alimente care pot favoriza inflamația.
De exemplu, alimentele procesate, cum ar fi fast-food-ul, mesele congelate și carnea procesată, au fost asociate cu niveluri mai ridicate de markeri inflamatori cum ar fi CRP.
Între timp, alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans, un tip de acid gras nesaturat care a fost, de asemenea, asociat cu niveluri crescute de inflamație.
S-a demonstrat, de asemenea, că alte alimente, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați, favorizează inflamația.
Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de niveluri crescute de inflamație:
- Mancare nesanatoasa: fast-food, mese convenabile, chipsuri de cartofi, covrigei
- Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste, orez alb, biscuiți, tortilla de făină, biscuiți
- Mancare prajita: cartofi prajiti, gogosi, pui prajit, betisoare cu mozzarella, rulouri cu oua
- Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, ceai dulce, băuturi energizante, băuturi pentru sport
- Carne procesata: bacon, carne de vita, conserve, salam, hot dog, carne afumata
- Grăsimile trans: shortening, ulei vegetal parțial hidrogenat, margarină
rezumat: Anumite ingrediente precum băuturile îndulcite cu zahăr, alimentele procesate, prăjelile și grăsimile parțial hidrogenate pot crește nivelul de inflamație în organism.
Rezumat
Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Faceți tot posibilul pentru a ține sub control inflamația, alegând o mare varietate de delicioase, alimente bogate in antioxidanti.
Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt doar câteva alimente care vă pot ajuta să combateți inflamația și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire.
