Ce este o dietă echilibrată?
O dietă echilibrată oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Pentru a obține nutriția necesară, majoritatea caloriilor zilnice ar trebui să provină din:
- fructe proaspete
- legume proaspete
- cereale integrale
- leguminoase
- nuci
- proteine slabe
Despre calorii
Numărul de calorii din alimente se referă la cantitatea de energie stocată în acestea. Corpul tău folosește calorii din alimente pentru mers, gândire, respirație și alte funcții importante.
O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, dar cantitatea va depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiBărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile, iar persoanele active au nevoie de mai multe calorii decât cele sedentare.
Ghidurile actuale indică următoarele aporturi calorice pentru bărbați și femei de vârste diferite:
Sursa caloriilor zilnice este de asemenea importantă. Alimentele care furnizează în principal calorii și foarte puțină nutriție sunt cunoscute sub numele de „calorii goale.”
Exemple de alimente care furnizează calorii goale includ:
- prăjituri, fursecuri și gogoși
- carne procesată
- băuturi energizante și răcoritoare
- băuturi din fructe cu adaos de zahăr
- înghețată
- chipsuri și cartofi prăjiți
- pizza
- băuturi răcoritoare
Cu toate acestea, nu numai tipul de mâncare, ci și ingredientele o fac hrănitoare.
O pizza de casă cu o bază integrală și o mulțime de legume proaspete deasupra poate fi o alegere sănătoasă. În schimb, pizza premade și alte alimente foarte procesate conțin adesea calorii goale.
Pentru a vă menține o sănătate bună, limitați consumul de calorii goale și încercați să obțineți caloriile din alimente bogate în alți nutrienți.
rezumat: Caloriile sunt o măsură a energiei pe care alimentele o furnizează. Numărul de calorii necesare depinde de sex, vârstă și nivel de activitate.
De ce este importantă o dietă echilibrată
O dietă echilibrată furnizează substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a funcționa eficient. Fără o alimentație echilibrată, corpul dumneavoastră este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanțe scăzute.
Copiii care nu primesc suficiente alimente sănătoase se pot confrunta cu probleme de creștere și dezvoltare, performanțe academice slabe și infecții frecvente.
De asemenea, pot dezvolta obiceiuri alimentare nesănătoase care pot persista până la maturitate.
Fără exerciții fizice, aceștia vor avea, de asemenea, un risc mai mare de obezitate și diverse boli ce formează sindroame metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.
Potrivit Centrului pentru Științe în Interes Public, 4 dintre primele 10 cauze principale de deces din Statele Unite sunt direct legate de dietă.
Acestea sunt:
- boala de inimă
- cancer
- accident vascular cerebral
- diabet de tip 2
rezumat: Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a rămâne sănătos, iar alimentele furnizează nutrienți esențiali care ne protejează de boli.
Ce să mănânci pentru o dietă echilibrată
O dietă sănătoasă și echilibrată va include de obicei următoarele substanțe nutritive:
- vitamine, minerale și antioxidanți
- carbohidrați, inclusiv amidon și fibre
- proteine
- grăsimi sănătoase
O dietă echilibrată va include o varietate de alimente din următoarele grupuri:
- fructe
- legume
- cereale
- lactate
- alimente proteice
Exemple de alimente proteice includ carnea, ouăle, peștele, fasolea, nucile și leguminoasele.
Oamenii care urmăresc un dieta vegană se vor concentra în totalitate pe alimente pe bază de plante. Nu vor consuma carne, pește sau lactate, dar dieta lor va include alte produse care furnizează substanțe nutritive similare.
Sugestii pentru tine: Plan și meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătate optimă
Tofu și fasole, de exemplu, sunt surse de proteine pe bază de plante. Unii oameni sunt intoleranți la produsele lactate, dar pot construi o dietă echilibrată alegând o varietate de înlocuitori bogați în nutrienți.
Alimente de evitat
Alimentele care trebuie evitate sau limitate într-o dietă sănătoasă includ:
- alimente foarte procesate
- cereale rafinate
- zahăr și sare adăugate
- carne roșie și procesată
- alcool
- grăsimi trans
Ceea ce este sănătos pentru o persoană poate să nu fie potrivit pentru alta.
Făina integrală de grâu poate fi un ingredient sănătos pentru mulți oameni, dar nu este potrivită pentru cei cu intoleranță la gluten, de exemplu.
Fructe
Fructele sunt nutritive, fac o gustare sau un desert gustos și pot satisface pofta de dulce.
Fructele locale, în sezon, sunt mai proaspete și oferă mai mulți nutrienți decât fructele importate.
Fructele sunt bogate în zahăr, dar acest zahăr este natural. Spre deosebire de bomboane și multe deserturi dulci, fructele oferă și fibre și alți nutrienți. Acest lucru înseamnă că sunt mai puțin susceptibile să cauzeze o creștere rapidă a zahărului din sânge și sporesc aportul de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.
Dacă aveți diabet, medicul sau dieteticianul vă poate sfătui cu privire la ce fructe să alegeți, cât să mâncați și când.
Legume
Legumele sunt o sursă cheie de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. Consumați o varietate de legume cu diferite culori pentru a obține o gamă completă de nutrienți.
Verdele întunecate și cu frunze sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți. Ele includ:
Legumele locale, de sezon, sunt adesea rezonabile ca preț și ușor de preparat. Folosiți-le în următoarele moduri:
- ca garnitură
- prăjite într-o tavă cu un strop de ulei de măsline
- ca bază în supe, tocănițe și feluri de mâncare cu paste
- ca salată
- în piureuri
- în sucuri și piureuri
Cereale
Făina albă rafinată este prezentă în multe produse de panificație și patiserie, dar are o valoare nutrițională limitată deoarece o mare parte din substanțele nutritive se află în coaja cerealelor, care este îndepărtată în timpul procesării.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Produsele din cereale integrale includ întregul bob, inclusiv coaja. Acestea oferă vitamine, minerale și fibre suplimentare. Mulți oameni consideră, de asemenea, că cerealele integrale adaugă aromă și textură unui fel de mâncare.
Încercați să treceți de la pâine albă, paste și orez la opțiuni de cereale integrale.
Proteine
Carnea și fasolea sunt surse primare de proteine, esențiale pentru vindecarea rănilor și întreținerea și dezvoltarea mușchilor, printre alte funcții.
Proteine animale
Opțiunile sănătoase pe bază de animale includ:
- carne roșie, precum carnea de vită și de oaie
- păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
- pești, inclusiv somon, sardine și alți pești grași
Conform unor cercetări, carnea procesată și carnea roșie pot crește riscul de cancer și alte boli.
Unele carne procesate conțin, de asemenea, o mulțime de conservanți adăugați și sare. Carnea proaspătă, neprelucrată este cea mai bună opțiune.
Proteine pe bază de plante
Nucile, fasolea și produsele din soia sunt surse bune de proteine, fibre și alți nutrienți.
Exemplele includ:
- linte
- fasole
- mazăre
- migdale
- semințe de floarea-soarelui
- nuci
Tofu, tempeh și alte produse pe bază de soia sunt surse excelente de proteine și sunt alternative sănătoase la carne.
Lactate
Produsele lactate oferă nutrienți esențiali, inclusiv:
- proteine
- calciu
- vitamina D
De asemenea, conțin grăsimi. Dacă doriți să vă limitați aportul de grăsimi, opțiunile cu conținut redus de grăsime ar putea fi cele mai potrivite. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți.
Pentru cei care urmează o dietă vegană, acum sunt disponibile multe tipuri de lapte fără lactate și alte alternative lactate, fabricate din:
- semințe de in
- migdale și caju
- soia
- ovăz
- nucă de cocos
Acestea sunt adesea îmbogățite cu calciu și alți nutrienți, ceea ce le face alternative excelente la lactatele de vacă. Unele conțin zahăr adăugat, așa că citiți cu atenție eticheta când alegeți.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimea este esențială pentru sănătatea energetică și celulară, dar prea multă grăsime poate crește aportul caloric peste nevoile corpului și poate duce la creștere în greutate.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
În trecut, liniile directoare recomandau evitarea grăsimilor saturate, din cauza îngrijorării că acestea cresc nivelul colesterolului.
Cercetări recente sugerează că înlocuirea parțială cu grăsimi nesaturate reduce riscul bolilor cardiovasculare și că unele grăsimi saturate ar trebui să rămână în dietă - aproximativ 10% sau mai puțin din calorii.
Totuși, grăsimile trans ar trebui evitate.
Recomandările privind grăsimile pot fi uneori greu de urmat, dar un specialist a propus următoarea orientare:
- Grăsimi de iubit: uleiuri vegetale și uleiuri de pește
- Grăsimi de limitat: unt, brânză și smântână
- Grăsimi de evitat: grăsimi trans, utilizate în multe alimente procesate și premade, cum ar fi gogoșile
Majoritatea experților consideră uleiul de măsline o grăsime sănătoasă, în special uleiul de măsline extravirgin, care este cel mai puțin procesat.
Alimentele prăjite sunt adesea bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă redusă, așa că ar trebui consumate cu moderație.
rezumat: O dietă echilibrată conține alimente din următoarele grupuri: fructe, legume, lactate, cereale și proteine.
Punând totul împreună
O dietă sănătoasă va combina toți nutrienții și grupele de alimente menționate mai sus, dar trebuie să le echilibrați și.
O modalitate simplă de a vă aminti cât din fiecare grup de alimente să consumați este metoda farfuriei:
- umplând jumătate din farfurie cu fructe și legume
- umplând puțin peste un sfert cu cereale
- umplând puțin sub un sfert cu alimente proteice
- adăugarea produselor lactate pe lateral (sau a unui înlocuitor non-lactat)
rezumat: Țintiți ca aproximativ jumătate din alimentele dvs. să provină din fructe și legume, aproximativ un sfert să fie proteine și un sfert cereale integrale și amidon.
Linia de jos
O dietă variată și sănătoasă este de obicei una care conține o mulțime de alimente proaspete, pe bază de plante și limitează aportul de alimente procesate.
Dacă aveți întrebări cu privire la dieta dvs. sau simțiți că trebuie să slăbiți ori să vă schimbați obiceiurile alimentare, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician.
Aceștia vă pot sugera modificări dietetice care vă vor ajuta să obțineți nutriția necesară, în timp ce vă promovați sănătatea generală.
