Ardei gras: date nutriționale, beneficii pentru sănătate și multe altele

Ardeii grași (Capsicum annuum) sunt fructe care aparțin familiei de mănăsele.

Acestea sunt înrudite cu ardeii iuți, roșiile și fructele de pâine, toate originare din America Centrală și de Sud.

Numiți și ardei dulci sau ardei capia, ardeiul gras poate fi consumat fie crud, fie fiert.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

La fel ca rudele lor apropiate, ardeiul iute și ardeiul gras sunt uneori uscate și pudrate. În acest caz, ele sunt denumite boia de ardei.

Sunt sărace în calorii și excepțional de bogate în vitamina C și alți antioxidanți, făcându-le un adaos excelent pentru o dietă sănătoasă.

Ardeii grași vin în diferite culori, cum ar fi roșu, galben, portocaliu și verde, care sunt necoapte.

Ardeii verzi necoapți au o aromă ușor amară și sunt mai puțin dulci decât cei copți complet.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre ardei.

Tablă de materii

Informații nutriționale pentru ardei gras

Ardeiul gras proaspăt, crud, conține în principal apă (92%). Restul sunt carbohidrați și cantități mici de proteine și grăsimi.

Principalii nutrienți din 3,5 uncii (100 de grame) de ardei gras roșii cruzi sunt:

Calorii: 31
Apă: 92%
Proteină: 1 gram
Carbohidrați: 6 grame
Zahăr: 4,2 grame
Fibră: 2,1 grame
Grăsimi: 0,3 grame

Carbohidrați

Ardeii grași sunt alcătuiți în principal din carbohidrați, care reprezintă cea mai mare parte a conținutului lor de calorii - cu 3,5 uncii (100 de grame) care conțin 6 grame de carbohidrați.

Carbohidrații sunt în primul rând zaharuri - cum ar fi glucoza și fructoza - responsabile pentru gustul dulce al ardeiului gras copt.

Ardeii grași conțin, de asemenea, cantități mici de fibre - 2% din greutatea proaspătă. Calorie pentru calorie, sunt o sursă foarte bună de fibre.

Rezumat: Ardeiul gras este alcătuit în principal din apă și carbohidrați. Majoritatea carbohidraților sunt zaharuri, cum ar fi glucoza și fructoza. Ardeii grași sunt, de asemenea, o sursă decentă de fibre.

Vitamine și minerale

Ardeiul gras este încărcat cu diverse vitamine și minerale:

Vitamina C. Un ardei gras roșu de mărime medie oferă 169% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse alimentare din acest nutrient esențial.
Vitamina B6. Piridoxina este cel mai comun tip de vitamina B6, o familie de nutrienți esențiali pentru formarea globulelor roșii.
Vitamina K1. O formă de vitamina K, cunoscută și sub numele de filochinonă, K1 este vitală pentru coagularea sângelui și pentru sănătatea oaselor.
Potasiu. Acest mineral esențial poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Folat. Cunoscut și ca vitamina B9, acidul folic are o varietate de funcții în corpul tău. Aportul adecvat de acid folic este foarte important în timpul sarcinii.
Vitamina E. Un antioxidant puternic, vitamina E este esențială pentru nervi și mușchi sănătoși. Cele mai bune surse alimentare ale acestei vitamine solubile în grăsimi sunt uleiurile, nucile, semințele și legumele.
Vitamina A. Ardeiul gras roșu este bogat în provitamina A (beta caroten), pe care organismul o transformă în vitamina A.

Rezumat: Ardeii grași sunt foarte bogați în vitamina C, unul singur asigurând până la 169% din aportul zilnic recomandat. Alte vitamine și minerale din ardeiul gras includ vitamina K1, E, A, acid folic și potasiu.

Alți compuși vegetali

Ardeiul gras este bogat în diverși antioxidanți - în special carotenoizi, care sunt mult mai abundenți în exemplarele coapte.

Sugestii pentru tine: Mure: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Principalii compuși din ardeiul gras sunt:

Capsanthin. Bogată în special în ardei gras roșu, capsantina este un antioxidant puternic responsabil pentru culoarea lor roșie strălucitoare.
Violaxantina. Acest compus este cel mai comun antioxidant carotenoid din ardeiul gras galben.
Luteină. Deși este bogată în ardei grași verzi (necoapți) și boia neagră, luteina este absentă din ardeii grași copți. Aportul adecvat de luteină poate îmbunătăți sănătatea ochilor.
Quercetină. Studiile indică faptul că acest polifenol antioxidant poate fi benefic pentru prevenirea anumitor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Luteolină. La fel ca quercetina, luteolina este un polifenol antioxidant care poate avea diverse efecte benefice asupra sănătății.

Rezumat: Ardeii grași conțin mulți antioxidanți sănătoși, inclusiv capsantină, violaxantină, luteină, quercetină și luteolină. Acești compuși vegetali sunt asociați cu multe beneficii pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale ardeiului gras

La fel ca majoritatea alimentelor vegetale integrale, ardeii grași sunt considerați alimente sănătoase.

Consumul ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc redus de apariție a multor boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

În plus, ardeiul gras poate avea câteva alte beneficii pentru sănătate.

Sănătatea ochilor

Cele mai frecvente tipuri de deficiențe de vedere includ degenerescența maculară și cataracta, principalele cauze ale cărora sunt îmbătrânirea și infecțiile.

Sugestii pentru tine: Roșii: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Cu toate acestea, alimentația poate juca, de asemenea, un rol semnificativ în dezvoltarea acestor boli.

Luteina și zeaxantina - carotenoizi care se găsesc în cantități relativ mari în ardeiul gras - pot îmbunătăți sănătatea ochilor atunci când sunt consumate în cantități adecvate.

Îți protejează retina – peretele interior sensibil la lumină al ochiului – de daune oxidative.

Mai multe studii indică faptul că consumul regulat de alimente bogate în aceste carotenoide poate reduce riscul atât de cataractă, cât și de degenerescență maculară.

Astfel, adăugarea de ardei gras în dieta ta poate ajuta la scăderea riscului de deficiențe de vedere.

Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune comună caracterizată printr-o capacitate redusă a sângelui de a transporta oxigen.

Una dintre cele mai frecvente cauze ale anemiei este deficitul de fier, principalele simptome fiind slăbiciunea și oboseala.

Ardeiul gras roșu nu este doar o sursă decentă de fier, dar este și excepțional de bogat în vitamina C, care crește absorbția fierului din intestin.

Un ardei gras roșu de mărime medie poate conține 169% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

Absorbția fierului alimentar crește semnificativ atunci când consumați fructe sau legume bogate în vitamina C.

Din acest motiv, consumul de ardei gras cruzi alături de alimente bogate în fier - cum ar fi carnea sau spanacul - poate ajuta la creșterea rezervelor de fier din organism, reducând riscul de anemie.

Rezumat: Ca și alte fructe și legume, ardeiul gras poate avea multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ îmbunătățirea sănătății ochilor și reducerea riscului de anemie.

Efecte adverse

Ardeii grași sunt în general sănătoși și bine tolerați, dar unii oameni pot fi alergici. Acestea fiind spuse, alergia este destul de rară.

Totuși, unele persoane cu alergii la polen pot fi, de asemenea, sensibile la ardei gras din cauza reactivității încrucișate alergice.

Sugestii pentru tine: Spanac: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Reacțiile alergice încrucișate pot apărea între anumite alimente, deoarece acestea pot conține aceiași alergeni - sau alergeni similari ca structură chimică.

Rezumat: Când este consumat cu moderație, ardeiul gras nu are efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, poate declanșa alergii la unele persoane.