Bok choy este o varietate de varză albă chinezească care se încadrează în categoria legumelor crucifere, alături de varza kale, varza de Bruxelles și broccoli.
Numit și pak choi, face parte din genul Brassica și este originar din China. De fapt, în China, este cea mai consumată legumă Brassica. Cu toate acestea, oamenii o consumă în întreaga lume.
Poate că știți că legumele crucifere pot fi o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați ce anume are de oferit bok choy.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută beneficiile pentru sănătate și potențialele dezavantaje ale consumului de bok choy și sugerează câteva modalități de a-l încorpora în dieta dvs.
Faptele nutriționale ale Bok choy
La fel ca alte legume cu frunze verzi și legume crucifere, bok choy este plin de nutrienți care promovează sănătatea, inclusiv o gamă largă de vitamine și minerale.
O cană (70 de grame) de bok choy mărunțit are următorul profil nutrițional:
- Calorii: 9
- Proteine: 1 gram
- Total grăsimi: 0 grame
- Carbohidrați totali: 1,5 grame
- Total zahăr: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Calciu: 6% din doza zilnică recomandată
- Fier: 3% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 3% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 2% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 1% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 5% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 1% din doza zilnică recomandată
- Vitamina C: 35% din doza zilnică recomandată
- Folate: 12% din doza zilnică recomandată
- Vitamina A: 17% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 27% din doza zilnică recomandată
Bok choy este o sursă deosebit de bună de vitaminele C și K. De asemenea, conține fibre, un nutrient esențial care se găsește doar în alimentele vegetale. Fibrele susțin sănătatea digestivă și ajută la reducerea riscului multor boli cronice.
Rezumat: Bok choy conține o mare varietate de vitamine și minerale. Este deosebit de bogat în vitaminele C și K. Oferă, de asemenea, fibre, un nutrient important pentru sănătatea generală.
Beneficiile pentru sănătate ale bok choy
Multe dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă bok choy au legătură cu conținutul său de micronutrienți.
Bok choy este, de asemenea, bogat în antioxidanți, compuși care protejează celulele de daunele oxidative ce pot duce la inflamații și diverse boli cronice. Vitamina C este unul dintre numeroșii antioxidanți din bok choy.
Bok choy poate avea proprietăți anticancerigene
Oamenii de știință au studiat familia legumelor crucifere pentru potențialele sale beneficii anticancerigene. Aceste efecte par să provină de la compușii care conțin sulf, numiți glucosinolați, și de la produșii lor de degradare, numiți izotiocianați.
Un studiu a constatat că consumul de bok choy cel puțin o dată pe săptămână a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de cancer oral, esofagian, colorectal, de sân și de rinichi, în comparație cu consumul ocazional sau niciodată.
În plus, bok choy este o sursă bogată de seleniu mineral, care poate avea beneficii anti-cancer.
Într-o analiză a studiilor, cercetătorii au descoperit că o expunere ridicată la seleniu, indicată de nivelurile din sânge sau din unghiile de la picioare, a fost legată de un risc mai mic de cancer de sân, plămâni, esofag, stomac și prostată.
O altă analiză a studiilor a concluzionat că un aport ridicat de legume crucifere, cum ar fi bok choy, a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac.
Bok choy poate susține funcția tiroidiană
Seleniul din bok choy este benefic pentru buna funcționare a glandei tiroide. Aceste glande, situate la baza din față a gâtului, joacă un rol esențial în metabolism și creștere.
Sugestii pentru tine: Broccoli: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
Un studiu a constatat că un nivel scăzut de seleniu în sânge a fost asociat cu afecțiuni tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, tiroidita autoimună și tiroida mărită, numită și gușă.
De asemenea, administrarea suplimentelor de seleniu a ajutat la gestionarea acestor afecțiuni.
Bok choy poate susține sănătatea oaselor
Mai multe minerale din bok choy contribuie la menținerea sănătății oaselor. Printre acestea se numără calciul, fosforul, zincul, magneziul și vitamina K.
Zincul și fierul joacă un rol în sinteza colagenului și în metabolismul vitaminei D. Colagenul este o proteină care formează o matrice în articulații și în sistemul scheletic, ajutând la menținerea structurii și rezistenței oaselor.
Studiile au constatat că nivelurile reduse ale acestor minerale sunt asociate cu scăderea colagenului și cu un risc crescut de osteoporoză, o boală în care oasele devin fragile și predispuse la fracturi.
Bok choy poate promova sănătatea inimii
Bok choy conține minerale de potasiu, magneziu și calciu, care ajută la reglarea naturală a tensiunii arteriale.
Hipertensiunea arterială necontrolată poate fi un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.
Bok choy este, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina B6. Studiile au descoperit că acestea pot preveni acumularea de homocisteină, un compus care poate deteriora vasele de sânge și crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral dacă se acumulează.
Rezumat: Bok choy este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți care pot susține funcția tiroidiană, sănătatea inimii și a oaselor. De asemenea, poate avea proprietăți anticancerigene.
Efecte secundare potențiale ale bok choy
Deși bok choy oferă multe beneficii pentru sănătate, poate prezenta și dezavantaje pentru unele persoane dacă este consumat în cantități mari.
În forma sa crudă, legumele crucifere conțin o enzimă numită mironază, care descompune glucosinolații prezenți în aceste legume.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale varzei de Bruxelles
Unii dintre produșii de descompunere a glucosinolaților pot împiedica organismul să absoarbă iodul, esențial pentru funcția tiroidiană.
Într-un studiu de caz, o femeie în vârstă a fost spitalizată la terapie intensivă pentru hipotiroidism sever și comă asociată. Ea a consumat 14-21 de căni (1.000-1.500 grame) de bok choy crud zilnic timp de câteva luni.
Deși acest efect pare grav, este vorba de un caz extrem. Această problemă poate apărea doar dacă se consumă o cantitate neobișnuit de mare de legume crucifere crude pe o perioadă lungă.
O recenzie notează că există puține cercetări privind efectul inhibitor al tiroidei al bok choy. Cu toate acestea, cercetătorii afirmă că porțiile tipice de bok choy nu afectează probabil funcția tiroidiană.
În plus, gătitul bok choy dezactivează enzima mironază, astfel încât inhibarea tiroidei nu este o problemă când bok choy este gătit.
De asemenea, deoarece bok choy este o sursă bogată de vitamina K, este posibil să nu doriți să-l consumați în cantități mari dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui.
Modificările semnificative ale aportului de vitamina K pot interfera cu eficacitatea acestor medicamente, deoarece vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui.
O porție de 1 ceașcă (70 de grame) de bok choy mărunțit furnizează aproximativ 27% din necesarul zilnic de vitamina K.
Dacă luați medicamente pentru coagularea sângelui, cum ar fi warfarina, consultați furnizorul de asistență medicală despre cantitatea sigură de bok choy de consumat.
Rezumat: Un studiu de caz sugerează că consumul excesiv de bok choy crud poate interfera cu funcția tiroidiană, dar acest lucru nu este o preocupare la porții normale. Dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui, monitorizați aportul.
Cum să încorporezi bok choy în dieta ta
Oamenii gătesc adesea bok choy în amestecuri și supe, în special în bucătăria asiatică.
Puteți consuma toate părțile plantei de bok choy, inclusiv tulpinile albe și frunzele verzi.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Iată câteva idei pentru a pregăti și mânca bok choy:
- Tăiați-l și sotați-l cu ulei de măsline, usturoi și ghimbir, ca garnitură sau peste o cereală precum orezul sau quinoa.
- Tăiați-l în cubulețe și adăugați-l la o rețetă de supă de inspirație asiatică.
- Mărunțiți-l și amestecați-l cu alte legume pentru a face o salată crudă.
- Tăiați-l și puneți-l la fiert într-o tigaie cu ardei, morcovi, broccoli și castane de apă pentru o mâncare înăbușită.
- Tăiați-l pe lungime, stropiți-l cu ulei de măsline și sare și prăjiți-l în cuptor.
- Folosiți-l în loc de salată sau alte frunze verzi pe un sandviș.
- Tăiați-l mărunt și adăugați-l la orezul prăjit.
Există multe moduri de a adăuga bok choy în dieta dvs.
Summary: Puteți consuma bok choy crud, prăjit sau gătit în supă, amestec sau orez prăjit. Bok choy poate fi integrat în dieta dvs. prin preparate asiatice și multe alte rețete.
Rezumat
Bok choy este o legumă cruciferă cu frunze verzi, originară din China, folosită frecvent în bucătăria asiatică.
Oferă o gamă largă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre benefice pentru sănătate. Bok choy poate sprijini sănătatea inimii, oaselor și funcția tiroidiană, având chiar și potențiale proprietăți anticancerigene.
Este recomandat să consumați bok choy gătit pentru a reduce conținutul de mironază, un compus ce poate interfera cu absorbția iodului, însă acest aspect este relevant doar la consumul excesiv de bok choy crud.
De asemenea, datorită conținutului ridicat de vitamina K, persoanele care iau medicamente anticoagulante ar trebui să monitorizeze consumul și să ceară sfatul medicului.
Puteți folosi bok choy în multe feluri: crud în salate, gătit în supe sau adăugat în preparate asiatice și orez prăjit.
