O cantitate masivă de dezinformare nutrițională există pe internet.
Unele dintre ele se bazează pe cercetări slabe sau pe dovezi incomplete, în timp ce alte informații pot fi pur și simplu depășite.
Profesioniștii înșiși îți pot spune chiar lucruri care par să contrazică direct ceva ce ai citit zilele trecute.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiUn bun exemplu de subiect asupra căruia nimeni nu pare să fie de acord sunt efectele untului și margarinei asupra sănătății.
Acest articol le compară pe cele două, analizând ambele părți ale dezbaterii.
Tablă de materii
Ce sunt untul și margarina?
Untul este un aliment de bază tradițional, obținut prin amestecarea cremei.
Este folosit în principal ca grăsime pentru prăjit, tartinat sau componentă a sosurilor, prăjiturii și produselor de patiserie.
Ca sursă concentrată de grăsime din lapte, este compusă în mare parte din grăsimi saturate.
Din cauza studiilor care asociază un aport ridicat de grăsimi saturate cu un risc crescut de boli de inimă, autoritățile de sănătate publică au început să recomande oamenilor să-și limiteze consumul de unt în anii 1970.
Margarina este un aliment procesat care este conceput să aibă gust și să arate asemănător cu untul. Este adesea recomandat ca înlocuitor sănătos pentru inima.
Tipurile moderne de margarină sunt făcute din uleiuri vegetale, care conțin grăsimi polinesaturate care pot scădea colesterolul LDL „rău” atunci când sunt folosite în locul grăsimilor saturate.
Deoarece uleiurile vegetale sunt lichide la temperatura camerei, oamenii de știință din alimentație își schimbă structura chimică pentru a le face solide precum untul.
În ultimele decenii, un proces cunoscut sub numele de hidrogenare a fost folosit pentru a întări uleiurile vegetale din margarină.
Hidrogenarea crește conținutul de grăsimi saturate al uleiului, dar grăsimile trans nesănătoase se formează ca produs secundar.
Un proces mai recent numit interesterificare obține rezultate similare fără a forma grăsimi trans.
Pe lângă uleiurile vegetale hidrogenate sau interesterificate, margarina modernă poate conține mai mulți aditivi alimentari, inclusiv emulgatori și coloranți.
Mai simplu spus, margarina modernă este un produs alimentar extrem de procesat, făcut din uleiuri vegetale, în timp ce untul este practic grăsime concentrată din lactate.
rezumat: Untul este un produs lactat obținut prin amestecarea smântânii. În schimb, margarina este un produs conceput să imite untul. În timp ce untul este compus în principal din grăsimi din lapte, margarina este de obicei produsă din uleiuri vegetale.
Beneficiile pentru sănătate ale untului
Untul poate conține câțiva nutrienți care nu se găsesc în multe alte alimente.
De exemplu, untul de la vacile hrănite cu iarbă poate furniza vitamina K2, care a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății oaselor.
Untul de la vacile hrănite cu iarbă pare a fi o sursă mai bună de mulți nutrienți decât untul de la vacile hrănite cu cereale.
Untul hrănit cu iarbă este hrănitor
Efectele untului asupra sănătății depind în mare măsură de dieta vacilor din care provine.
Vacile mănâncă iarbă în mediul lor natural, dar în multe țări, meniul lor se bazează în mare parte pe furaje pe bază de cereale.
Untul de la vacile hrănite cu iarbă este mult mai hrănitor. Conține mai mult:
- Vitamina K2: această vitamină puțin cunoscută poate ajuta la prevenirea multor boli grave, inclusiv cancerul, osteoporoza și bolile de inimă.
- Acid linoleic conjugat (CLA): studiile sugerează că acest acid gras poate avea proprietăți anticancerigene și poate ajuta la scăderea procentului de grăsime corporală.
- butirat: Un acid gras cu lanț scurt care se găsește în unt și este produs și de bacteriile din intestin. Poate lupta împotriva inflamației, poate îmbunătăți sănătatea digestivă și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
- Omega 3: Untul hrănit cu iarbă are mai puțin omega-6 și mai mult omega-3, ceea ce este important pentru că majoritatea oamenilor mănâncă deja mult prea multe grăsimi omega-6.
Cu toate acestea, untul este consumat în general în cantități mici, iar contribuția sa la aportul alimentar total al acestor nutrienți este scăzută.
Sugestii pentru tine: Ce sunt grăsimile trans și sunt rele pentru tine?
rezumat: Untul de la vacile hrănite cu iarbă conține cantități mult mai mari de nutrienți sănătoși pentru inimă decât untul de la vacile hrănite cu cereale.
Riscurile consumului de unt
Unii experți sunt îngrijorați de cantitățile mari de grăsimi saturate și colesterol din unt și sfătuiesc oamenii să-și limiteze aportul.
Untul este bogat în grăsimi saturate
De zeci de ani, untul a fost demonizat pentru conținutul său ridicat de grăsimi saturate.
Este compus din aproximativ 50% grăsimi saturate, în timp ce restul este în principal apă și grăsimi nesaturate.
Studiile observaționale care investighează asocierea dintre grăsimile saturate și bolile de inimă au oferit rezultate mixte.
O revizuire recentă a studiilor a concluzionat că consumul mai puțin de grăsimi saturate este legat de un risc redus cu 17% de boli de inimă atunci când sunt înlocuite cu grăsimi polinesaturate.
În schimb, schimbarea grăsimilor saturate în locul carbohidraților sau proteinelor pare să nu aibă efecte.
Drept urmare, unii experți se îndoiesc că aportul de grăsimi saturate este un motiv de îngrijorare. Alții sunt încă convinși că aportul excesiv de grăsimi saturate este un factor de risc pentru boli de inimă.
Autoritățile sanitare le-au sfătuit pe oameni să-și limiteze aportul de grăsimi saturate de zeci de ani.
Susținătorii acestei opinii populare indică adesea studiile care arată că grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol LDL „rău”.
Deși este adevărat că grăsimile saturate promovează niveluri mai mari de colesterol LDL, povestea este puțin mai complexă.
Interesant este că unii oameni de știință cred că consumul de grăsimi saturate poate avea unele beneficii, inclusiv îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge.
Poate crește colesterolul HDL „bun” și poate modifica dimensiunea particulelor de colesterol LDL de la mic și dens la mare, ceea ce este considerat mai benign.
Sugestii pentru tine: 7 alimente care încă mai conțin grăsimi trans
Nicio dovadă puternică nu susține afirmațiile conform cărora un aport ridicat de unt sau alte surse alimentare de grăsimi saturate sunt direct responsabile pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate înainte ca oamenii de știință să înțeleagă pe deplin metabolismul grăsimilor saturate și relevanța acestuia pentru sănătatea inimii.
rezumat: Aportul ridicat de grăsimi saturate a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, dar dovezile sunt inconsistente. Problema este una dintre cele mai controversate din știința nutriției.
Untul este bogat în colesterol
Untul este, de asemenea, bogat în colesterol.
Odată se credea că un aport ridicat de colesterol este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Această îngrijorare s-a bazat pe studii care arată că nivelurile ridicate de colesterol din sânge au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Cu toate acestea, acum este clar că obținerea unor cantități moderate de colesterol din dietă nu crește nivelul din sânge la majoritatea oamenilor. Organismul compensează producând mai puțin.
În mod normal, aceasta își menține nivelurile din sânge în intervalul normal, deși un aport foarte mare poate provoca totuși o creștere moderată a nivelului de colesterol din sânge.
Autoritățile de sănătate publică susțin diete cu conținut scăzut de colesterol de zeci de ani.
Aceste recomandări se aplică în special persoanelor cu hipercolesterolemie familială, o afecțiune genetică care provoacă niveluri anormal de ridicate ale colesterolului din sânge.
Cu toate acestea, strategiile alimentare par să aibă un efect limitat în acest grup.
Oamenii de știință continuă să dezbată rolul colesterolului alimentar în bolile de inimă, dar preocupările au scăzut în ultimii ani.
rezumat: Untul este bogat în colesterol. Cu toate acestea, are efecte limitate asupra nivelului de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor.
Beneficiile margarinei pentru sănătate
Beneficiile margarinei pentru sănătate depind de ce fel de uleiuri vegetale conține și de modul în care este procesată.
Margarina poate avea un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate
Cele mai multe tipuri de margarină sunt bogate în grăsimi polinesaturate. Cantitatea exactă depinde de ce uleiuri vegetale au fost folosite pentru a o produce.
Sugestii pentru tine: Ce este grăsimea saturată și este nesănătoasă?
De exemplu, margarina pe bază de ulei de soia poate conține aproximativ 20% grăsimi polinesaturate.
Grăsimile polinesaturate sunt în general considerate sănătoase. Poate avea chiar beneficii pentru sănătatea inimii în comparație cu grăsimile saturate.
Un caz concret, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate a fost asociată cu un risc redus cu 17% de probleme cardiace, dar nu are un efect semnificativ asupra riscului de deces prin boli de inimă.
rezumat: Margarina este adesea bogată în grăsimi polinesaturate. Studiile arată că consumul de grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate poate reduce riscul de probleme cardiace.
Margarina poate conține steroli și stanoli vegetali
Unele margarine sunt îmbogățite cu fitosteroli sau stanoli. Uleiurile vegetale sunt, de asemenea, bogate în mod natural în acești compuși.
Margarina îmbogățită cu fitosterol scade colesterolul LDL total și „rău”, cel puțin pe termen scurt, dar poate scădea și colesterolul „bun” HDL.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au detectat o asociere semnificativă între aportul total de fitosterol și riscul de boli de inimă.
Este important să subliniem diferența dintre factorii de risc și rezultatele dificile.
rezumat: Margarina pe bază de ulei vegetal este adesea bogată în fitosteroli. În timp ce fitosterolii pot reduce nivelul de colesterol LDL, ei nu par să afecteze riscul de boli de inimă.
Riscurile consumului de margarină
Deși margarina poate conține unele substanțe nutritive prietenoase pentru inimă, ea conține adesea grăsimi trans, care au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă și alte probleme cronice de sănătate.
Margarina poate avea un conținut ridicat de grăsimi trans
Uleiurile vegetale nu sunt solide la temperatura camerei precum untul.
Pentru a le face solide pentru utilizare în margarină, oamenii de știință din domeniul alimentației își schimbă chimic structura folosind un proces cunoscut sub numele de hidrogenare.
Aceasta implică expunerea uleiurilor la căldură mare, presiune înaltă, hidrogen gazos și un catalizator metalic.
Hidrogenarea transformă o parte din grăsimile nesaturate în grăsimi saturate, care sunt solide la temperatura camerei și, de asemenea, crește durata de valabilitate a produsului.
Din păcate, grăsimile trans se formează ca produs secundar. Un aport ridicat de grăsimi trans industriale a fost asociat cu un risc crescut de boli cronice.
Din acest motiv, autoritățile sanitare sfătuiesc insistent oamenii să-și limiteze consumul.
În plus, FDA pune în aplicare o interdicție a grăsimilor trans în toate alimentele procesate, deși producătorii de alimente pot aplica pentru o excepție.
Drept urmare, mulți producători de alimente au început să folosească o nouă tehnică de întărire a uleiurilor vegetale din margarină.
Această metodă se numește interesterificare. Înlocuiește unele dintre grăsimile nesaturate din ulei cu grăsimi saturate.
Uleiurile vegetale interesterificate sunt considerate mai sănătoase decât uleiurile hidrogenate, deoarece nu conțin grăsimi trans.
Dacă preferați margarina decât untul, încercați să selectați soiuri fără grăsimi trans. Dacă scrie „hidrogenat” oriunde pe lista de ingrediente, evitați-l.
rezumat: Multe tipuri de margarină sunt bogate în grăsimi trans, ceea ce este legat de un risc crescut de boli cronice. Cu toate acestea, din cauza publicității negative și a noilor legi, margarina fără grăsimi trans devine din ce în ce mai comună.
Margarina poate avea un conținut ridicat de grăsimi omega-6
Există multe tipuri de grăsimi polinesaturate.
Ele sunt adesea împărțite în categorii în funcție de structura lor chimică. Două dintre cele mai comune sunt grăsimile omega-3 și omega-6.
Grăsimile Omega-3 sunt considerate antiinflamatoare, adică acţionează împotriva inflamaţiei. În schimb, consumul prea mult de grăsimi omega-6 poate promova inflamația cronică.
Pe baza dietelor ancestrale, raportul optim dintre omega-6 și omega-3 este estimat la aproximativ 1:1.
Dacă acest raport are vreo relevanță pentru sănătate, oamenii mănâncă astăzi mult prea multe grăsimi omega-6. Raportul este estimat a fi de 20:1 în țările dezvoltate.
Studiile observaționale au legat un aport ridicat de grăsimi omega-6 cu un risc crescut de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și bolile inflamatorii intestinale.
Sugestii pentru tine: Unt: Bun sau rău?
Cu toate acestea, analizele studiilor controlate concluzionează că acidul linoleic - cea mai comună grăsime omega-6 - nu afectează nivelurile din sânge ale markerilor inflamatori.
Din cauza acestei inconsecvențe, nu este clar dacă un aport ridicat de grăsimi omega-6 este un motiv de îngrijorare. Este nevoie de mai multe cercetări.
Uleiurile vegetale care sunt deosebit de bogate în grăsimi omega-6 includ uleiurile de floarea soarelui, de porumb, de soia și de semințe de bumbac.
Dacă sunteți îngrijorat că mâncați prea multe grăsimi omega-6, evitați să mâncați margarină care conține aceste uleiuri.
rezumat: Margarina este adesea foarte bogată în acizi grași polinesaturați omega-6. Unii oameni de știință cred că aportul excesiv de omega-6 poate promova inflamația, dar studiile controlate nu susțin această teorie.
Rezumat
Untul și margarina arată similar și sunt folosite în același scop în bucătărie.
Cu toate acestea, profilurile lor nutriționale diferă. În timp ce untul este bogat în grăsimi saturate, margarina este bogată în grăsimi nesaturate și uneori în grăsimi trans.
Efectele grăsimilor saturate asupra sănătății sunt foarte controversate, iar rolul lor în bolile de inimă a fost minimalizat în ultimii ani.
În schimb, oamenii de știință sunt de acord că grăsimile trans, care se găsesc în unele margarine, cresc riscul de boli cronice. Din acest motiv, margarina fără grăsimi trans devine din ce în ce mai comună.
Dacă preferați margarina decât untul, asigurați-vă că alegeți mărci fără grăsimi trans și selectați produse făcute cu uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
Dacă untul este preferatul tău, ia în considerare cumpărarea de produse făcute din lapte de vacă hrănit cu iarbă.
Până la urmă, nu există un câștigător clar. Orice ai alege, consumă aceste produse cu moderație.
